Здравословното хранене може да изглежда като сложна задача, но не е толкова сложно, колкото си мислите. С някои внимателни проучвания и пазаруване на храни можете да изберете хранителни, засищащи ястия и закуски, без да сте на диета. Когато ядете храна или закуска, съсредоточете се върху сервирането на контролирани, управляеми порции. С постоянство, добри навици и дългосрочна цел може да видите положителни промени във физическото си здраве, без да сте на диета!
Стъпки
Метод 1 от 3: Избор на хранителни храни
Стъпка 1. Яжте ежедневно закуска, за да засилите метаболизма си
Започнете сутринта си с пълноценно, питателно ястие като протеинов шейк с парче плод или купа със зърнени храни с високо съдържание на фибри. Когато закусвате последователно, може да забележите положителна промяна в ИТМ. Когато планирате храненето си, отидете на храни с ниско съдържание на мазнини с много калций и фибри, които са чудесни за вас.
- Когато ядете добре закръглена закуска, е по-вероятно да ядете препоръчителната дневна порция плодове и зеленчуци.
- Нискомасленото кисело мляко, обезмасленото мляко и сиренето са чудесни източници на калций.
- Пълнозърнестите храни като трици и овесени ядки са чудесни източници на фибри, които можете да добавите към закуската си. Плодовете с кожа, като малини, ябълки и круши, също имат фибри.
- За задоволителна и питателна закуска опитайте да ядете ленено брашно, семена от чиа и горски плодове.
Стъпка 2. Обогатете диетата си с висококачествени постни животински и растителни протеини
Изберете разнообразни закуски и ястия, богати на протеини, за да обогатите ежедневните си ястия. Напълнете диетата си с постно месо, като пуешко, пилешко и риба. Ако търсите вегетариански източник на протеини, изберете боб и бобови растения, заедно със семена и ядки. Ако предпочитате да ядете червено месо, изберете част от месото с надпис „хранено с трева“или „постно“.
- Червените меса са по -малко здравословни от по -постните варианти, като пилешко и пуешко. Потърсете органични опции, за да сте сигурни, че получавате висококачествени, здравословни меса.
- Рибата съдържа много омега-3 мастни киселини, които помагат за намаляване на риска от дългосрочни сърдечни проблеми. За да извлечете пълната полза от рибата, опитайте се да ядете две, 99 г (3,5 унции) порции риба всяка седмица. Като цяло уловената дива риба е по-здравословна и съдържа по-малко замърсители от рибите, отглеждани във ферми.
Знаеше ли?
Скумрия, сардини, сьомга и херинга са особено богати на омега-3 мастни киселини.
Стъпка 3. Изберете храни и напитки с много фибри
Оптимизирайте храносмилателния си тракт, като ядете или пиете поне 20 грама (0,71 унции) диетични фибри всеки ден. Потърсете закуски и напитки с пълнозърнести храни или хапнете една порция бобови растения, плодове и зеленчуци. Когато ядете постоянно количество фибри, може да забележите положителна промяна в графика на банята.
- Жените трябва да имат поне 21–25 грама (0,74–0,88 унции) фибри всеки ден, докато мъжете трябва да имат 30–38 грама (1,1–1,3 унции).
- Диетичните фибри спомагат за задоволяване на апетита ви, което може да предотврати преяждането и ненужното наддаване на тегло.
- Фибрите по естествен начин понижават холестерола ви и също така помагат за балансиране на всички проблеми с кръвната захар.
- Цвеклото е чудесна храна с високо съдържание на фибри. Можете също така да получите много здравословни фибри и хранителни вещества от зеленчукови смутита.
Стъпка 4. Изберете пълнозърнести храни вместо рафинирани
Добавете желязо, мед, магнезий и няколко витамини от група В, като ядете пълнозърнести храни. Вместо рафинирани и преработени зърнени храни, изберете храни като ечемик, кафяв ориз, овес, ръж, просо и амарант. Във всеки зърнен продукт проверете етикета на съставките, за да се уверите, че пълнозърнестото е първо в списъка.
- Пълнозърнестите храни са чудесен източник на фибри.
- Ако ядете пълнозърнести храни на постоянна основа, имате по-малък риск от развитие на диабет тип 2, колоректален рак или сърдечно заболяване.
- Ако усетите симптоми като коремни болки, подуване на корема или оригване, когато ядете тези храни, възможно е да имате чувствителност към глутен. Не всички зърна съдържат глутен, така че ако Вашият лекар потвърди чувствителност към глутен, попитайте ги кои пълнозърнести храни можете безопасно да ядете.
Стъпка 5. Прочетете хранителните факти, преди да купувате и ядете нови храни
Проверете отстрани или отзад на опаковката за храна, за да намерите етикета за хранителна стойност, който съдържа калориите, мазнините, холестерола, натрия, протеините и съдържанието на въглехидрати в даден продукт. Като общо правило, опитайте се да избягвате храни и напитки с транс -мазнини и прекомерно наситени мазнини. Освен това следете процента на дневната стойност (DV), който ви казва колко от всяко хранително вещество консумирате.
- Мононенаситените и полиненаситените мазнини са полезни за вас и помагат за намаляване на лошия холестерол в тялото ви.
- Долната половина на етикета за хранене показва различните хранителни вещества във вашата храна или напитка, както и съставките.
- Като цяло, наситените мазнини трябва да съставляват само около 5-6% от дневния ви прием на калории. Ако ядете около 2000 калории всеки ден, се стремете да ядете около 13 грама (0.46 унции) наситени мазнини всеки ден.
- Процентите на DV обикновено се основават на обща препоръка, като 2000 калории. Ако хранително вещество е вредно в излишък, като наситени мазнини или натрий, имайте за цел да изядете по -малко от 100% от неговия DV. Ако хранителни вещества са полезни за тялото ви, като диетични фибри или калций, се стремете да ядете поне 100% от препоръчителния му DV.
Стъпка 6. Изключете сладките напитки от диетата си
Опитайте се да ограничите количеството сода, енергийни напитки, сокове, спортни напитки и други подсладени напитки, които пиете редовно. Вместо това изберете вода като напитка по ваш избор. Ако пиете твърде много сладки напитки, може да повишите шансовете си за диабет тип 2.
Въпреки че не е нужно да премахвате захарта напълно от диетата си, потърсете начини да я ограничите в ежедневието си. Например, опитайте да използвате 1 лъжица захар в кафето си вместо 2-3
Стъпка 7. Разменете нездравословните храни за по -здравословен
Разгледайте различните съставки и храни в живота си и вижте дали можете да направите някакви корекции. Ако сте фен на палмовото масло, опитайте вместо това да използвате зехтин или кокосово масло. Ако пазарувате консервирани плодове, потърсете продукти, които са пакетирани в сок, вместо в сироп.
- Опитайте сами да си направите дресинг за салата у дома!
- Рапичното масло съдържа здравословни мазнини и омега-3 мастни киселини, но производството на рапично масло обикновено включва много преработка, която може да намали някои от неговите здравословни ползи. Потърсете висококачествени студено пресовани масла (които могат да бъдат обозначени като „студено пресовани“, „нерафинирани“или „девствени“), ако искате по-здравословна, по-малко обработена алтернатива.
- Кокосовото масло е с високо съдържание на здравословни мазнини и работи добре като масло за готвене поради високия си топлинен индекс. Въпреки това, той също така съдържа много наситени мазнини и яденето на твърде много от тях може да повиши нивата на триглицеридите и лошия холестерол (LDL). Най -добре е да го използвате умерено.
Стъпка 8. Говорете с Вашия лекар за добавки, които да помогнат за поддържане на здравословно тегло
Някои добавки, като алфа-липоева киселина, CLA и хром, са обещали да помогнат за намаляване или поддържане на теглото. Тези добавки могат да помогнат чрез насърчаване на загубата на мазнини, изграждане на чиста мускулна маса или намаляване на апетита към храна. Преди да опитате някаква добавка, попитайте Вашия лекар дали можете да я приемате безопасно.
- Някои добавки могат да взаимодействат с други лекарства, витамини или добавки. Дайте на Вашия лекар пълен списък на всички лекарства или добавки, които приемате в момента.
- Уведомете Вашия лекар, ако имате някакви здравословни проблеми, като бременност или хронично здравословно състояние, тъй като те могат да повлияят кои добавки можете да приемате безопасно.
Метод 2 от 3: Управление на вашите части
Стъпка 1. Следвайте препоръчителния размер на порцията, когато закусвате
Ако посягате към картофен чипс, бонбони или друга храна, използвайте купата или чинията си, за да контролирате порциите си. Преди да изхвърлите каквато и да е храна, прочетете отстрани етикета на хранителната стойност, за да видите каква е порцията закуска. След това загребете това количество в чинията или купата. С по -малка порция можете да намалите много ненужни калории!
Следвайте същия принцип, когато си наливате напитка. Когато пиете мляко, сок или друга напитка, прочетете етикета на бутилката, за да видите какъв е размерът на порцията
Стъпка 2. Поднасяйте си по -малка порция храна по време на хранене
Проверете отново порциите си, преди да подредите храна в чинията си. Когато сервирате месо, дайте си парче със същия размер като тесте карти. Ако закусвате някои продукти, имайте предвид, че малко парче плод или парче пъпеш се считат за 1 порция, докато големите ябълки могат да се броят за 2 порции.
- Размерът на порцията за течни млечни продукти, като мляко и кисело мляко, е 1 чаша (240 мл).
- Когато ядете зърнени храни, не забравяйте, че 1 филия хляб, или 50 грама (1,8 унции), или ½ чаша (100 г) варени тестени изделия се счита за 1 порция.
Стъпка 3. Поставете нездравословна храна върху червени чинии, за да предотвратите преяждане
Играйте малка игра на ума със себе си, за да намалите порциите си. Тъй като мозъкът свързва червеното с понятието „стоп“, може да се почувствате по -малко склонни да ядете, когато поставяте закуските си в червена чиния или купа. Когато ядете здравословна храна, поставете храната си в зелена чиния, което предизвиква обратната реакция в съзнанието ви.
Този вид теория на цветовете може да се приложи и за цвета на стените на вашите трапезарии и жилищни помещения. Например, можете да оцветите вашата кухня или трапезария в зелено, докато холът или спалнята ви са боядисани в червен нюанс
Стъпка 4. Следете приема на калории всеки ден като цяло
Въпреки че не е задължително да сте брояч на калории, опитайте се да съставите приблизителна оценка за това колко калории приемате всеки ден. Средно на ден отбележете, че възрастните жени се нуждаят от около 1, 600 до 2, 400 калории, докато възрастните мъже се нуждаят от 2 000 до 3 000. Всеки път, когато имате храна или закуска, обърнете внимание на това колко калории сте приели до тук. Въпреки че калориите не са изсечени в камък, те могат да ви помогнат да живеете по -балансиран начин на живот.
Говорете с Вашия лекар, за да разберете колко калории трябва да приемате всеки ден
Метод 3 от 3: Практикуване на добри навици през целия ден
Стъпка 1. Дъвчете бавно и внимателно, когато ядете
Не бързайте, докато се наслаждавате на храна или закуска. Вместо това, дайте си достатъчно време да дъвчете и поглъщате храната си. Ако ядете твърде бързо, има вероятност да преядете.
Хората, които се хранят бързо, са по -склонни да имат наднормено тегло, отколкото хората, които се хранят с по -бавни темпове
Стъпка 2. Изпийте поне 11 1⁄2 чаши (2,7 л) вода всеки ден.
През целия ден се опитайте да изпиете няколко чаши вода. Когато тялото ви е добре хидратирано, е по-вероятно да имате постоянна температура. Имайки това предвид, опитайте се да пиете няколко чаши вода всеки ден.
- Мъжете трябва да пият около 15 1⁄2 чаши (3,7 л) вода всеки ден, докато жените трябва да пият 11 1⁄2 чаши (2.7 L).
- Винаги пийте вода преди, по време и след тренировка.
- Вашето тяло работи по -ефективно, когато поддържа стабилна температура.
Стъпка 3. Избягвайте да използвате електроника, докато ядете
Независимо дали закусвате или хапвате, опитайте се да ядете или пиете в неограничена среда. Ако гледате телевизия или гледате телефона си, докато закусвате, може да се окажете преяли и да консумирате ненужно количество калории.
Опитайте да се насладите на лека закуска или хранене с приятел или член на семейството, но бъдете внимателни! Изследванията показват, че хората са склонни да преяждат повече, когато се хранят с компания
Стъпка 4. Спете 7-9 часа, за да поддържате нормален апетит
Опитайте се да спите добре, за да може тялото ви да се калибрира сутрин. Ако не спите достатъчно, апетитът ви рязко се увеличава, което може да доведе до преяждане. Вместо това, опитайте да разработите определено време за лягане, за да можете да спите постоянно през всяка нощ.
Стъпка 5. Приготвяйте ястия у дома, вместо да ядете навън
Докато ресторантите може да изглеждат по -удобни, можете да си спестите много калории, като готвите у дома. В собствената си кухня имате контрол върху съставките и хранителните вещества, които влизат във вашата храна, което може да създаде по -здравословно хранене като цяло. Използвайки вашите собствени съставки и рецепти, можете да спестите стотици калории в нежелани мазнини и натрий.
Например, домашен хамбургер е с около 300 калории по -малко от бургер за бързо хранене
Стъпка 6. Опитайте периодично гладуване, за да изградите по -здравословен хранителен график
Постоянното гладуване включва яденето на всичките ви ястия през ограничен период от време през деня, например между 7 часа сутринта и 3 часа следобед. Използвайте периодично гладуване в комбинация с упражнения и балансирана, питателна диета, за да получите всички потенциални ползи.
- Проучванията показват, че храненето на периодично гладуване може да понижи кръвното Ви налягане и да помогне за регулиране на нивата на инсулин. Хората на диета с периодично гладуване също съобщават за общо намаляване на апетита си.
- Ако решите да опитате периодично гладуване, избягвайте закуска между храненията и след определеното време за прекъсване, така че тялото ви да има време да изгори мазнините.
