Управлението на депресията понякога може да изглежда като влакче в увеселителен парк. Това може да бъде обнадеждаващо и освобождаващо чувство, когато имате депресия под контрол. Може да се почувствате продуктивни, свързани и щастливи като цяло. От друга страна, може да има моменти, когато почувствате, че депресията ви се завръща. Тези времена може да ви накарат да се почувствате разочаровани, объркани или дори безнадеждни. Може би се чудите какво можете да направите или трябва да направите, за да се справите с рецидива си. Не позволявайте на депресията да ви накара да загубите надежда. Можете да се справите с рецидив на депресия, ако разпознаете признаци на рецидив, потърсите помощ и предприемете стъпки за предотвратяване на бъдещ рецидив.
Стъпки
Метод 1 от 3: Разпознаване на рецидив
Стъпка 1. Водете дневник
Воденето на дневник е не само добър начин да освободите емоциите си и да уловите спомени. Това също е чудесен начин за документиране и проследяване на настроения и ситуации, които биха могли да показват, че изпитвате рецидив на депресия. Можете също да използвате дневника си, за да търсите модели в живота си, които биха могли да ви помогнат да предотвратите бъдещ рецидив.
- Правете ежедневни записи в дневника, като записвате как се чувствате или чувствате през целия ден. Например, можете да напишете: „Тази сутрин беше тежко, бях уморен. Но през останалата част от деня бях спокоен и отпуснат.”
- Пишете за случилото се преди или докато сте се чувствали по определен начин. Това може да ви помогне да идентифицирате вашите лични депресивни тригери, както и неща, които ви помагат да се чувствате по -добре.
Стъпка 2. Разпознайте признаците на рецидив
За да се справите с рецидив на депресия, трябва да признаете, че имате рецидив. Познаването на признаците и симптомите на депресивен епизод е най -добрият начин да направите това. След като знаете знаците, можете да потърсите доказателства за тях в дневника си и други ежедневни ситуации.
- Прекарването на по -малко време в правене на нещата, които харесвате и с хора, които ви интересуват, може да е знак за рецидив.
- Чувството на тъга, отчаяние или нещастие като цяло няколко дни подред може да показва рецидив.
- Неволно наддаване или загуба на тегло понякога са признаци на рецидив на депресия.
- Чувството за обърканост, умора или неориентираност също може да показва рецидив.
- Промените в начина ви на сън, като по -дълъг сън или дори безсъние, могат да бъдат признак на рецидив на депресия.
- Чувството за раздразнение или каприз също може да показва, че имате рецидив на депресия.
Стъпка 3. Бъдете честни със себе си
Понякога хората се опитват да отрекат, че имат рецидив на депресия или че не са правили нещата, които трябва да направят, за да се справят с депресията си. Всъщност една от най -големите причини хората да имат рецидив на депресия е, че не спазват плана си за лечение. Бъдете честни със себе си, ако не сте правили нещата, които трябва да управлявате депресията си, или ако сте били в ситуации, които биха могли да предизвикат рецидив.
- Кажете си: „Преструването, че това не е рецидив на депресия, няма да ми помогне. Най -доброто, което мога да направя, е да бъда честен със себе си относно случващото се и да получа помощ."
- Може да си кажете: „Не съм приемал лекарствата си както трябва. Това доведе до този рецидив, но все още мога да се справя с депресията си. Трябва да говоря с моя терапевт за това, което се случва."
Стъпка 4. Помолете някой да ви наблюдава
Не е задължително някой да ви гледа като ястреб денонощно, но може да ви помогне някой близък до вас да е наясно с признаците на депресивен епизод. Този човек може да ви помогне да разпознаете рецидив рано, когато признаците може да са твърде фини, за да забележите.
- Споделете признаците на рецидив на депресия с някой ваш близък. Можете да опитате: „Искам да знаете какви са някои от признаците на депресия. Ще ви разкажа за някои от тези, които обикновено имам."
- Помолете някой близък до вас да потърси модели в поведението ви, които биха могли да подскажат, че имате рецидив на депресия. Например, бихте могли да кажете: „Може ли да сте нащрек за някои от знаците, за които говорихме?“
- Помолете ги да ви помогнат да потърсите помощ, ако смятат, че може да изпитвате рецидив. Опитайте се да кажете: „Ако мислите, че се повтарям, моля, насърчете ме и ме подкрепете в лечението.“
Метод 2 от 3: Търсене на помощ за рецидив
Стъпка 1. Обърнете се към професионалисти
Веднага щом установите, че имате депресия, трябва да се свържете с Вашия лекар или специалист по психично здраве. Професионалист може да ви помогне да определите какво е предизвикало вашия рецидив, как да го управлявате и как да предотвратите бъдещ рецидив.
- Нека медицинският специалист или специалистът по психично здраве, който ви е помогнал да лекувате депресията си, да знае какво се случва. Може да кажете: „Мога ли да вляза? Мисля, че имам рецидив на депресия."
- Ако е необходимо, потърсете помощ от нов професионалист. Например, ако наскоро сте се преместили в нов град, помолете учителския съветник или службата по човешки ресурси за препращане.
- Ако се чувствате суицидни или обмисляте самонараняване (като рязане), обадете се на кризисна гореща линия като Националната линия за превенция на самоубийствата на 1-800-273-8255 или Безопасни алтернативи на 1-800-366-8288.
Стъпка 2. Коригирайте плана си за лечение
Това може да означава рестартиране на план за лечение, който вече сте установили, но не сте го следвали. Това може да означава да направите промени в съществуващия си план или да създадете изцяло нов план. Коригирането на вашия план за лечение ще ви помогне да получите професионалната, социалната и медицинската подкрепа, от която се нуждаете, за да се справите с рецидива на депресията.
- Говорете с вашия медицински специалист или специалист по психично здраве за това как да коригирате или рестартирате плана си за лечение. Например, можете да кажете: „Може ли да обсъдим моя план за лечение? Мисля, че трябва да се направят промени."
- Ако сте преустановили някоя част от предишния си план за лечение, помислете за рестартирането му. Например, ако сте спрели да посещавате терапия, помислете дали да се върнете отново.
- Обсъдете възможностите за лечение, които не сте опитвали с вашия доставчик на грижи. Например, ако не сте опитвали медитация за съзнание, може да попитате как можете да я включите в плана си за лечение.
Стъпка 3. Възстановете рутина
Често в живота се случват ситуации, които ни затрудняват да се придържаме към рутина. Изглежда, че след като се отклоним от рутината, е трудно да се върнем към нея. Повторното установяване на рутина може да ви помогне да преодолеете депресивните симптоми, които изпитвате.
- Ако вече сте имали рутина, работете ежедневно, за да се върнете към нея. Например, ако се молите, измивате лицето си и след това закусвате като част от сутрешната си рутина, опитайте се да започнете да правите това отново.
- Ако е необходимо, създайте нова рутина за себе си. Помислете за нещата, които трябва да правите всеки ден, както и за нещата, които ви харесват, и ги включете в рутината.
- Включете почивки и време, за да се свържете със себе си, за да видите как се справяте с рутината си. Например, може да имате писане на дневник, за да документирате чувствата си като част от рутината си преди лягане.
Стъпка 4. Използвайте вашата система за поддръжка
Нека близките ви хора знаят, че в момента имате трудности да се справите с депресията си. Вашето семейство и приятели се грижат за вас и могат да ви помогнат да управлявате рецидива си. Те могат да ви насърчат, да ви помогнат да се придържате към плана си за лечение и да ви предоставят други форми на подкрепа.
- Кажете на хората, които се грижат за вас какво се случва. Може да опитате да кажете: „В момента имам рецидив на депресия. Наистина бих използвал вашата подкрепа."
- Говорете редовно с приятелите и семейството си за вашите трудности, успехи и ежедневни неща.
- Кажете на хората дали могат да направят конкретни неща, за да ви подкрепят. Например, може да кажете на брат си: „Би ми било много полезно, ако се обадиш, за да се увериш, че съм станал сутрин от леглото.“
- Помислете за присъединяване към група за поддръжка. Вашият специалист по здравеопазване или психично здраве може да ви препоръча такъв.
Стъпка 5. Избягвайте да обвинявате себе си
Може да е лесно да почувствате, че депресията ви е по ваша вина. За съжаление обаче рецидивите не са рядкост при хора с депресия. Всъщност, колкото по -депресивни епизоди сте имали, толкова по -вероятно е да получите рецидив. Осъзнайте, че не сте виновни, че имате рецидив и че можете да правите неща, за да го управлявате.
- Кажете си: „Не се опитах да имам рецидив, така че няма да обвинявам себе си. Просто ще работя, за да се оправя отново."
- Припомнете си, че не сте единственият човек с депресия, който е имал рецидив. Може да си кажете: „Не съм първият човек, който има проблеми с овладяването на депресията си.“
Метод 3 от 3: Предотвратяване на бъдещ рецидив
Стъпка 1. Научете вашите тригери
Когато имате депресия, може да има определени ситуации или обстоятелства, които правят по -вероятно да имате депресивен епизод. Може да успеете да предотвратите рецидив рано, ако научите хората, местата, преживяванията и други неща, които могат да предизвикат епизод за вас.
- Използвайте дневника си, за да идентифицирате ситуации, хора или места, които изглежда предизвикват рецидив. Например, може да забележите, че преди последния си рецидив сте посетили родния си град. Посещението може да е било спусък.
- Направете списък с нещата, които изглежда водят до рецидив на депресия за вас. Например, можете да напишете: лоша оценка на работа, прекратяване на отношенията и прекарване на много време сам.
Стъпка 2. Избягвайте да се изолирате
Откъсването от приятели и семейството или дори прекарването на по -малко време около тях може да засили симптомите на депресия. Важно е да поддържате социалния си живот дори когато не ви се иска. Редовното общуване със семейството и приятелите ще ви помогне да подобрите настроението си, затова се уверете, че се свързвате редовно с хора.
- Опитайте да организирате няколко социални излизания всяка седмица, като например среща с член на семейството за вечеря или ходене на боулинг с група приятели.
- Ако се чувствате самотни или сякаш сте се изолирали, обадете се на приятел и ги помолете да се срещнат на кафе или на разходка.
Стъпка 3. Разработете план за превенция
Едно от най -добрите неща, които можете да предотвратите бъдещ депресивен рецидив, е да бъдете проактивни. Наличието на план за разпознаване и управление на рецидив на депресия ще намали част от стреса и несигурността, които депресията може да причини. Това също ще помогне на екипа ви за поддръжка да знае какво да прави в случай, че имате рецидив.
- Включете списък с вашите лични задействания и знаци в плана си. Това може да помогне на вас и екипа ви за поддръжка да разпознаете кога може да имате рецидив на депресия по -рано.
- Направете списък с важни контакти. Например, може да искате да включите информацията за контакт на Вашия лекар, заедно с тази на Вашия терапевт и училищния Ви съветник.
- Очертайте стратегии и лечения за справяне, които могат да ви помогнат по време на рецидив на депресия. Например, можете да включите упражнения, спазване на график и посещение на терапия като начини за справяне с бъдещ рецидив на депресия.
Стъпка 4. Опитайте продължаване или поддържащо лечение
Може да не се наложи да продължите терапията, лекарствата или други лечения със същата интензивност или честота, които правите по време на депресивен епизод. Продължителното лечение обаче може да помогне за предотвратяване на бъдещ рецидив, като ви осигури постоянна подкрепа след тежък депресивен епизод. Поддържащото лечение, от друга страна, може да осигури обща подкрепа, дори когато наскоро не сте имали рецидив или голям епизод.
- Продължаващото лечение обикновено продължава около пет месеца и може да бъде под формата на медикаменти, терапия, друг метод на лечение или комбинация от лечения. Обикновено е по -малко интензивен от редовното лечение.
- Поддържащото лечение също може да има различни форми, но е по -малко интензивно от редовното или продължаващото лечение. Може да продължи и колкото е необходимо - понякога за цял живот.
Стъпка 5. Поддържайте здравето си
Тъй като депресията е засегната от вашето здраве и също може да повлияе на вашето здраве, важно е да правите неща, които да вземете от себе си. Поддържането на вашето здраве ще ви даде енергия, фокус и хранене, от които се нуждаете, за да се опитате да предотвратите бъдеща рецидив на депресия и да я управлявате, ако настъпи.
- Стремете се да спите 6-8 часа всяка вечер. Прекалено много повече или по -малко сън може да ви накара да се почувствате бавни, безфокусирани и капризни.
- Участвайте редовно във физическа активност. Например, опитайте колоездене, плуване, отборен спорт, йога или бойни изкуства. Не забравяйте, че редовната физическа активност помага за подобряване на настроението ви.
- Яжте храни и закуски, които са питателни. Например, хапнете плодове и ядки вместо бонбони.
- Пийте около 64 унции вода всеки ден. Опитайте се да пиете плодови сокове и чай вместо безалкохолни и кофеинови напитки.
- Избягвайте незаконни вещества и сведете до минимум употребата на никотин и алкохол. Може да изглежда, че тези неща ви помагат да се справите с депресията, но те могат да причинят здравословни проблеми и дори да влошат депресията.
Стъпка 6. Опитайте внимателност
Независимо дали става дума за медитация на вниманието или просто се опитвате да бъдете по -внимателни в ежедневието, тази практика може да ви помогне да предотвратите бъдещи рецидиви на депресия. Вниманието ви позволява да сте наясно как се чувствате, което може да ви помогне да разпознаете фините признаци на рецидив, преди той да стане пълноценен.
-
Опитайте се да се съсредоточите върху това да правите само едно нещо наведнъж. Съсредоточете мислите и усета си върху тази дейност. Например, ако се разхождате, забележете как се чувства вятърът, мирише въздухът, изглежда небето и как звучи вашият квартал.
Живейте щастливо след стъпка 13 - Когато практикувате медитация за съзнание, намерете удобно място, където можете да се отпуснете и да се съсредоточите върху дишането и емоциите си.
Стъпка 7. Разгледайте други механизми за справяне
Въпреки че има някои механизми за справяне, за които е установено, че са ефективни за справяне с депресията, може да имате някои начини за справяне с нея, които са специфични за вас. Излезте отвъд техниките за управление на стреса, които вече знаете, и изследвайте нови начини за справяне с депресията.
- Например, разходката из провинцията може да бъде личен механизъм за справяне с вас.
- Или, например, можете да опитате алтернативни форми на йога, като гореща йога или дори различни форми на медитация.
- Не забравяйте да потърсите помощ, ако мислите да си навредите. Важно е да потърсите незабавна помощ, ако мислите да си навредите. Обадете се на приятел, член на семейството или отидете до най -близкото спешно отделение. Можете също така да се обадите на линия за превенция на самоубийства, като например Националната линия за превенция на самоубийствата на 1-800-273-8255. Не се опитвайте да се справите сами с тези чувства!
