Напукването на ставите (наричани още ставни кавитации) често се чувства добре, защото може да освободи напрежението и да увеличи обхвата на движение. Напукването или освобождаването на гръбначните стави на гърба ви обикновено е безопасно, ако се извършва по контролиран начин и в рамките на нормалните равнини на движение на гръбначния стълб. Ротацията и разширяването на гръбначния стълб са mo
Стъпки
Част 1 от 3: Използване на методи с висок успех
Стъпка 1. Изпънете гърба си над ръба на леглото си
Друг начин да постигнете по -голямо удължаване е да използвате ръба на леглото си като опорна точка, така че главата ви да може да се потопи под нивото на гръбнака. Тази позиция е ефективна предимно за напукване на средата на гърба.
- Легнете по гръб на легло, като всичко над лопатките е изпънато над ръба.
- Отпуснете гърба си и оставете главата и ръцете да се простират бавно към пода, като издишате изцяло, докато го правите.
- След всяко движение с удължаване надолу, задръжте за около 5 секунди и след това направете пълен корем, за да се върнете в първоначалната позиция и да поемете пълен дъх. Повторете, ако е необходимо.
- Това движение носи малко по -голям риск от нараняване на гръбначния ви стълб, така че може би помолете спътник да бъде наблюдател, за да се уверите, че можете да го направите безопасно.
Бакшиш:
Това движение също е чудесно за укрепване на коремните мускули.
Стъпка 2. Вземете се „вземете“отзад
Вероятно по -ефективен метод за регулиране на средната част на гърба е прегръдката отзад, защото удължаването на гръдния гръбначен стълб е малко по -лесно от тази посока, ако приемем, че човекът, който го прави, е достатъчно силен, за да ви издигне от земята с няколко инча. Вместо да използва ръцете ви, за да напука гърба ви, човекът, който ви вдига, може да използва гравитацията и собствените си гърди, докато се извива назад (което отнема по -малко координация).
- Кръстосайте ръце през предната част на тялото си и позволете на по -силен, по -висок човек да ви прегърне отзад и да хване лактите ви за опора.
- След като издишате напълно, дайте сигнал и позволете на човека да ви повдигне от земята, като същевременно ви стиска и удължава средата на гърба ви.
- Тази маневра е малко рискована за и двете участници поради по -големите сили върху гръбначния стълб и раменните стави.
Стъпка 3. Прегърнете мечка
Много често срещан начин да пропуснете средата на гърба е да накарате някой да ви прегърне здраво отпред. Необходимо е известно удължаване, за да освободите ставите и това със сигурност помага, ако лицето, което прегръща, е по -силно и по -високо от вас, за да може Вземете добър лост, но бъдете внимателни, защото са възможни счупени ребра и белодробни наранявания.
- Застанете лице в лице с човек с еднакъв или по-голям размер.
- Позволете на човека да ви прегърне и да го сключи в близост до зоната, която искате да напукате, докато отпуснете ръцете си отстрани.
- След като вдишате и издишате напълно, дайте сигнал на лицето да стисне по -силно с ръце по бърз начин (това изисква известна практика и координация), което ще удължи донякъде гръбначния стълб и вероятно ще освободи няколко стави.
- За жени с големи или чувствителни гърди тази маневра може да не е подходяща.
Стъпка 4. Не позволявайте на някой да ви напука по пода
Има техника, която трябва да се опитва само от човек с адекватно обучение, като остеопат или хиропрактик. Има закони, които пречат на някои здравни специалисти да извършат тази маневра без подходящо обучение. Ако се интересувате от напукване на гърба по този начин, говорете с лицензиран специалист.
Част 2 от 3: Опитайте упражнения с нисък риск
Стъпка 1. Разширете гръбначния стълб с помощта на ръцете си
Докато бавно удължавате гръбнака си по контролиран начин, можете да посегнете около гърба си и да окажете натиск върху зоната с най -голямо напрежение, което ще предизвика малко по -фокусирано разширение там. Това движение изисква малко повече гъвкавост, особено от горната част на тялото и ръцете.
Как да удължите гръбнака с ръце
Стойте и бавно удължете гърба си.
Плъзнете ръката си назад и бавно натиснете гръбнака си като същевременно изпънете стомаха си напред. Използвайте доминиращата си ръка или ръка, за да имате повече контрол и сила.
Задръж за 10-20 секунди и опитайте 3-5 пъти дневно в зависимост от вашето състояние.
Гръбначната област под най -голям натиск има вероятност да се напука, особено ако имате гъвкавост да достигнете нагоре към гръдния гръбнак.
Стъпка 2. Добавете малко въртене на гръбначния стълб, докато стоите
Гръбначният стълб има тенденция да има по-голям обхват на движение от едната до другата страна, отколкото в разширението, така че въртенето е по-безопасно или по-прощаващо движение. Въртенето на гръбначния стълб може да напука повечето области на гърба ви, особено лумбалната област или кръста.
- Докато стоите с разтворени крака на ширината на раменете (за стабилност и баланс), поставете ръцете си пред себе си, свити в лактите.
- По контролиран начин завъртете горната част на тялото си доколкото можете в една посока, след което превключете и направете по друг начин няколко секунди по -късно.
- Можете да използвате инерция, като размахвате ръце, но внимавайте да не отидете твърде далеч и да рискувате да издърпате мускул.
- Повторете толкова пъти, колкото е необходимо, но след като напукате гърба си, той няма да се напука отново в същия гръбначен сегмент за около 20-30 минути. Отнема толкова време, за да може фугата да се нулира отново.
Стъпка 3. Използвайте валяк от пяна
Разточването на парче твърда пяна е добър начин да масажирате гърба си и също така увеличава вероятността от напукване или изпукване на някои гръбначни стави, особено тези в средната част на гърба (гръдна). Ролките от пяна обикновено се използват във физиотерапията, йога и пилатес.
Как да използвате пяна ролка
Можете да намерите валяци от пяна в магазини за спортни стоки или в голям магазин - те са много евтини и почти неразрушими.
Поставете валяка от пяна на земята, перпендикулярно на мястото, където ще лежите твоето тяло.
Легнете по гръб, така че валякът от пяна да е под раменете ви.
Поставете своя крака на пода, огънете коленете си и повдигнете долната част на гърба така че се търкаля върху пяната напред -назад.
Никога не лежете с нисък гръб върху валяк от пяна защото това ще свръх разшири кръста. Винаги се навеждайте на една страна, докато търкаляте долната част на гърба върху валяк от пяна.
Използвайте краката си, за да преместите тялото си върху пяната, така че целият ви гръбнак да се масажира (поне 10 минути). Повторете толкова пъти, колкото е необходимо, въпреки че мускулите ви може да са малко болезнени след първото използване на валяк от пяна.
Стъпка 4. Завъртете гръбнака си, докато седите на пода
Друг начин да завъртите долната половина на гръбначния стълб е да го направите, докато седите, което може да се почувства по -стабилно и по -лесно да се контролира. Можете също така да използвате ръцете и дланите си, за да предизвикате малко повече въртене, без да се налага да размахвате тялото си, което вероятно е малко по -безопасно.
- Седнете на пода с единия крак, свит в коляното, а другият крак е изпънат - няма значение от коя страна ще започнете, защото ще превключите и ще направите и двете страни няколко пъти.
- С крака на огънатия крак на земята, натиснете с него и завъртете торса си в обратна посока, като използвате ръцете си, за да ви стабилизирате и да предизвикате повече въртене.
- Опитайте се да погледнете назад през рамо от същата страна като сгънатото коляно.
- Носете бегачи, така че краката ви да се хващат повече за натискане.
Стъпка 5. Седнете на стол, за да получите повече лост
Завъртането на гръбначния стълб, докато седите на стол, е полезно, защото можете да хванете части от стола, за да спечелите допълнителен лост и ротация. Гръбначните стави трябва да излязат малко извън нормалния обхват на движение, за да се напукат, така че използването на стол за постигане на това може да е най -добрият ви залог.
- Седнете с лице напред на стабилен стол. Докато се опитвате да задържите задните части и краката си в една и съща позиция, завъртете доколкото е възможно в една посока (задръжте за няколко секунди), след което преминете в другата посока. Дишайте нормално, докато правите това.
- Хванете се отстрани или за горната част на стола, за да спечелите повече лост - дървен стол работи добре в това отношение.
- В това положение долната част на лумбалния гръбнак е най -вероятно да се напука или освободи.
Стъпка 6. Направете усукващо разтягане, докато лежите по гръб
Друг начин да напукате средата до долната част на гърба е да легнете по гръб (легнал) и да използвате крака / коляното си като лост, за да постигнете въртене. Уверете се, че подът е подплатен или подплатен за най -голям комфорт.
- Легнете на гърба си върху подложка на пода, повдигнете крак към гърдите си, като го огънете в коляното. След това дръпнете външната страна на коляното си към пода с противоположната си ръка, което ще създаде въртене в долната част на гърба и бедрата.
- Може да почувствате, че долната част на гърба и/или тазобедрените стави се освобождават и напукват с този ход.
- Това е подобна позиция, в която хиропрактик или остеопат ще ви постави за регулиране на кръста и бедрата (сакроилиачните стави).
Част 3 от 3: Безопасно разтягане на мускулите на гърба
Стъпка 1. Първо разтегнете мускулите на гърба
Мускулното напрежение в гърба често се облекчава с прости разтягания, без гръбначните стави да издават пукащи или пукащи звуци. Твърде голямото напукване на ставите може да увреди ставните тъкани и да ускори вид артрит, известен като остеоартрит (тип износване). Като такъв, за начало се стремете към добро разтягане на мускулите и не се фокусирайте прекалено много върху опитите да постигнете някакви крекинг звуци.
Ръководство за разтягане на мускулите на гърба
Правете това просто разтягане 3-5 пъти дневно в зависимост от степента на напрежение в гърба.
- Легнете по гръб върху равна повърхност, която има подплънки (като килим или постелка за йога), така че гръбначният ви стълб да не се натърти.
-Вдигнете и двете колена до гърдите си с ръце, докато почувствате леко до умерено разтягане в мускулите на гърба.
- Задръжте за около 30 секунди.
Предупреждения
- Не задържайте дъх. Вместо това трябва да дишате дълбоко и да издишате, докато се отпускате в участъка.
- Никога не отскачайте агресивно или принуждавайте движение към гръбнака или други стави, тъй като това може да причини нараняване. Може да се наложи бавно да се люлеете напред и назад в това положение, за да получите по -добро разтягане на мускулите, но винаги го правете по контролиран, нежен начин.
Стъпка 2. Изпънете гърба си, като удължите гръбнака
Друг вид разтягане може да се прави, докато сте на колене и с лице към пода (склонен), което е подобно на йога поза, известна като поза на детето. Отново целта на тази позиция е да разтегнете мускулите на гърба и гръбначния стълб, но може да не доведе до напукване, ако избягвате усукване или разгъване на гърба.
- Коленичете на подплатена повърхност, като задните ви части са разположени върху стъпалата. След това се наведете напред в кръста, като вървите с пръсти напред, доколкото можете, докато се опитвате да докоснете носа си до пода.
- Задръжте това разтягане за около 30 секунди, като продължавате да дишате. В зависимост от напрежението в гърба, опитайте това разтягане три до пет пъти дневно.
- Може да не сте много гъвкави или коремът да ви попречи, но се опитайте да протегнете ръцете си възможно най -напред, докато почувствате, че мускулите на гърба и гръбнака се разтягат поне малко.
Стъпка 3. Удължете гръбнака си, докато стоите
Разгъването на гръбначния стълб е движение, което често създава пукащ звук, но гръбначният ви стълб има доста ограничено движение в тази посока, така че не бъдете твърде агресивни, докато го правите. Удължаването на гърба всъщност не разтяга мускулите на гърба ви, но може да почувствате някакво дърпане в гърдите или коремните мускули.
- Поставете двете си ръце зад главата си и бавно избутайте главата си назад, докато извивате или разтягате гръбнака, така че стомахът ви да стърчи.
- Задръжте позицията за 10–20 секунди и обмислете да я правите три до пет пъти дневно в зависимост от напрежението в гърба.
- Областта на гърба ви, която най -вероятно ще се напука при това положение, е гръдната област, която е частта от гръбнака между лопатките.
- Уверете се, че краката ви са здраво поставени и на ширината на раменете, така че да поддържате равновесие и да намалите риска от падане. Дръжте очите си с нетърпение, за да предотвратите прекалено разтягане на врата и главата назад.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Облегнете се на стол със среден гръб в горната част. Придава прекрасна пукнатина.
- В мрежата има много ресурси, описващи безопасни начини за „напукване на гърба“, от професионалисти като хиропрактици, физиотерапевти и остеопати. Никой от тях обаче не го нарича пропукване. Вместо това трябва да търсите фрази като „как да се настроите назад“или „как да мобилизирате лумбалния си гръбнак“.
- Когато използвате валяк от пяна, протегнете ръцете си навън в поза на палмово дърво. Обикновено това ще даде повече изскоци на гръбначния стълб.
- Свийте гърба си и завъртете тялото си в двете посоки, докато не чуете пукнатина. Не забравяйте да се наведете напред и също да повторите, в противен случай можете да повредите гърба си.
- Не напуквайте гърба си толкова често (повече от няколко пъти на ден), тъй като с времето това може да доведе до увреждане на ставите и проблеми с гръбначния стълб.
- Ако знаете гимнастика, направете мост на безопасна постелка или леглото си.
Предупреждения
- Ако вие или вашият партньор започнете да чувствате болка (особено ако е остра или пареща), докато се опитвате да напукате гръбначна става, спрете незабавно.
- Консултирайте се с хиропрактик за допълнителни разтягания и/или техники за манипулация на гръбначния стълб. Регулирането на собствения ви гръбначен стълб (или на други, ако не сте обучени) носи рискове, затова продължете консервативно и с повишено внимание.
- Най -добре е да посетите физиотерапевт, който да ви помогне да определите дали е безопасно да напукате гърба си.
- Ако имате състояния като остеоартрит, остеопения или неврологични проблеми, като слабост в краката, не трябва да се опитвате да напукате гърба си.
