Ставането сутрин може да бъде трудна битка. Телата ни са естествено предразположени към редовни часове на сън и будност; обаче различни аспекти на ежедневния живот могат да нарушат естествените ни ритми. За да улесним сутрешното събуждане, важно е да използваме нашите естествени биоритми, както и реакциите на цвят, светлина и звук. Когато проектираме своето място за спане, за да отговорим на нашите нужди, поддържаме редовни навици за сън и приспособяваме естествения процес на събуждане на нашия мозък, ние създаваме способността да се събуждаме сутрин с лекота.
Стъпки
Част 1 от 3: Сутрин се събуждайте по -лесно
Стъпка 1. Вземете по -добър будилник
Будилниците, които ни будят постепенно, се оказаха по -ефективни от традиционните будилници, които работят, като издават силен, пронизителен или пронизващ шум, шокирайки ни до будност.
- Будността е свързана с активност в предния мозък, която улавя светлина, звуци и други стимули в непосредственото ни обкръжение.
- Ако сме събудени внезапно от REM сън, това всъщност е контрапродуктивно за будността, тъй като предният ни мозък не е имал шанс да получи стимулация преди събуждане.
- Аларма, която пуска тих, успокояващ звук с увеличаване на силата на звука през 10-15 минути преди събуждане, стимулира предния мозък, постепенно прекратява циклите на съня и ни позволява да приемаме по-лесно будността.
Стъпка 2. Не „Отлагайте
”„ Инерцията на съня”се причинява от многократно събуждане и сън на кратки интервали. Това ви прави отегчени и затруднявате ставането от леглото.
За да устоите на изкушението да отложите, поставете будилника на маса или скрин далеч от леглото, принуждавайки ви да ставате, за да го изключите
Стъпка 3. Отворете завесите
Циркадните ритми са вътрешен часовник на тялото, който е настроен на ежедневни модели на светлина.
Въпреки че твърде много светлина вечер може да ни държи будни, проучванията показват, че сутрешната слънчева светлина насърчава „появата на мелатонин с приглушена светлина“, което предлага антидепресивни ползи
Стъпка 4. Пръснете вода по лицето си или вземете топъл душ
Повишеното кръвообращение също е добър начин за увеличаване на будността. Повдигането на тялото под топъл душ увеличава кръвообращението, помага да се събудите.
Ако продължавате да се мъчите в края на душ, завършете с 30-секундно студено изплакване. Това отваря капилярите, увеличава будността и има други ползи като засилване на имунната система, намаляване на депресията и борба с последиците от стреса
Стъпка 5. Заредете тялото си с гориво
Сънят означава, че тялото ви е било без храна в продължение на 8-10 часа. Започването на деня без закуска е все едно да стартирате кола само с изпарения в резервоара. Всъщност не сте сигурни колко време ще работи, преди да свърши горивото.
Закуската гарантира, че имате достатъчно енергия за започване на деня и предотвратява обедната сънливост, която може да доведе до дрямка, прекомерна консумация на кофеин и нарушен сън през нощта
Част 2 от 3: Сън за лека нощ
Стъпка 1. Проектирайте стаята си за сън
Има ли кръстовище извън прозореца ви с много шум? Лицето на спалнята на къщата ви е обърнато към уличните лампи? Стаята ви се чувства задушна през нощта? Борба с това със следните помещения за настаняване:
- Купете светлинни блокиращи завеси. Те се предлагат от почти всеки търговец на мебели за дома и могат да премахнат проникването на външна светлина от синтетични източници.
- Вземете устройство с бял шум. Има налични в търговската мрежа устройства, които имат настройки за различни видове звук (например тропическа гора, гръмотевична буря, щурци, океански вълни, за да назовем само няколко). Можете също така да вземете вентилатор на кутия или малък личен вентилатор и да го пуснете в стаята си, докато спите.
- Инсталирайте вентилатор на тавана. Те циркулират въздуха и могат да охладят тялото, което подпомага естественото охлаждане, свързано с нашия цикъл на сън.
- Изберете успокояващи цветове. Стойте далеч от ярки, наситени цветове за стени, мебели и спално бельо. Вместо това се съсредоточете върху меки, студени тонове, които насърчават релаксацията.
- Използвайте околно осветление. Горното осветление може да бъде сурово и контрапродуктивно за съня. Лампите са добър източник за това, но вграденото осветление във вътрешността на стената също е опция.
- Инсталирайте превключвател за димер. Това ви дава по -голям контрол върху нивото на осветление, което може да има положително въздействие върху подготовката на тялото ви за сън.
- Избягвайте интензивна светлина. Не инсталирайте крушки над 60 вата за спалня.
- Пречистете въздуха. За страдащите от алергии пречиствателят на въздуха облекчава симптомите, които възпрепятстват дишането и води до значително подобряване на качеството на съня.
- Използвайте овлажнител. В сух климат овлажнител облекчава състоянията на синусите, които ни пречат да спим. Те също могат да намалят случаите на хъркане.
Стъпка 2. Лягайте в разумно време
Първата стъпка към лесното събуждане сутрин, ако си легнете предишната вечер. Експертите казват, че трябва да се стремите между 6-8 часа през нощта, така че организирайте вечерните си дейности около пълноценен сън.
- Не забравяйте лягане. Задайте напомняне за себе си, когато искате да започнете да се свивате и да се отправяте към леглото.
- Изключете електрониката. Спрете да използвате телефона, компютъра или игралната система поне час преди лягане. Дайте на мозъка си шанс да се адаптира към липсата на стимулация, което може да мотивира отпускането и сънливостта.
Стъпка 3. Проектирайте леглото си за сън
Това, което правите в леглото, и видовете спално бельо и одеяла, които използвате, могат да окажат влияние върху количеството и качеството на съня, който получавате. По -долу са някои неща, които трябва да имате предвид:
- Не забравяйте, че леглата са за спане. Проучванията показват, че четенето или гледането на филми в леглото може да попречи на съня и да свърже леглото ни със стимулация, а не с почивка.
- Сменяйте спалното бельо сезонно. Прекалено горещото или твърде студеното може да има отрицателно въздействие върху съня. Уверете се, че спалното ви бельо е достатъчно леко, за да поддържа тялото ви хладно през топлите месеци и достатъчно топло, за да не потръпвате, когато е студено.
- Вземете правилната възглавница. Странично спиш ли? Спящ корем? Имате ли проблеми с шията? Има възглавници, предназначени да поддържат всякакъв вид спящ. Изберете типа, който е подходящ за вас и си осигурете добър нощен сън.
- Вземете матрак от пяна. Матраците от пяна са по -тихи от традиционните матраци и чудесно заглушават движенията, ако спите с придружител.
- Избягвайте синтетични тъкани. Въпреки че те могат да бъдат по-евтини и също толкова топли, синтетичните тъкани като полиестер или вискоза не абсорбират и дишат лошо, което означава, че можем да станем лепкави и потни, докато ги използваме. Винаги използвайте памук, бамбук, лен или други естествени материи, за да осигурите оптимален комфорт по време на сън.
Стъпка 4. Спете на тъмно
Сънят или сънуването при лека до умерена светлина означава, че почиваме по -малко и се събуждаме по -депресирани, отколкото обикновено.
Изключете смущаващата светлина. Разрушителната светлина включва спане в стая, осветена от телевизори, компютри, нощни лампи и улични лампи, като за всички е доказано, че влияят негативно на настроението на спящите
Стъпка 5. Спете от дясната си страна
Изследванията показват, че сънят от дясната страна има положително влияние върху сънищата, намалявайки настроението през деня.
Искате да коригирате позата на съня си от дясната страна? Купете възглавница за тяло и я поставете от лявата си страна. Това ще накара тялото ви да се преобърне надясно
Стъпка 6. Вземете мелатонин
Безсънието или забавеният сън могат да бъдат резултат от нарушени циркадни ритми. Приемът на мелатонин може да помогне за възстановяване на здравословен, нормален модел на сън. Попитайте Вашия лекар или фармацевт, ако приемането на добавка за мелатонин без рецепта преди лягане е безопасен вариант.
Част 3 от 3: Избягване на навиците за предотвратяване на съня
Стъпка 1. Прегърнете тишината
Обикновено първоначално е необходимо тишина, за да заспите; обаче сънят, докато музиката свири на заден план, предотвратява почивката на предния ни мозък и допринася за недоспиването.
Изключете музиката преди лягане. Ако има други шумове, които ви държат будни, помислете за тапи за уши
Стъпка 2. Избягвайте дългите дрямки
Ако въпреки необходимото количество сън все още сте уморени, подремнете за 15-30 минути.
Важно е да не спите по -дълго, тъй като това увеличава умората и предотвратява постигането на вечерните цели за лягане
Стъпка 3. Избягвайте стимуланти
Стимулаторите увеличават сърдечната честота и мозъчната активност, като не позволяват на тялото ни да реагира на естествените цикли на сън и будност. По -долу са дадени няколко примера за това как консумираме стимуланти.
- Избягвайте кофеина. Дори малки дози, кофеинът може да попречи на тялото да спи, особено когато се приема след сутрешните часове. Ако забележите, че кофеинът изглежда има отрицателно въздействие върху съня ви, изключете го от диетата си или консумирайте само напитки, които са „без кофеин“.
- Внимавайте какво ядете и пиете. Кафе (обикновен и без кофеин), шоколад, сладолед с аромат на кафе, ликьори от кафе, много газирани напитки без кола (напр. Mountain Dew, Sunkist и др.), Храни с повишена енергия и енергийни напитки съдържат количества кофеин и други стимуланти.
- Изключете никотина. Не само, че пушенето е вредно за вашето здраве, никотинът може да има стимулиращо въздействие върху мозъка и трябва да се избягва преди лягане.
- Намалете консумацията на алкохол. Въпреки че първоначално алкохолът може да ни накара да се чувстваме сънливи, той предотвратява преминаването на мозъка в REM сън, което означава, че на сутринта се събуждаме с чувство на зачервяване. Избягвайте алкохола в рамките на 3 часа преди лягане и попивайте не повече от две напитки на ден.
Стъпка 4. Спазвайте последователен график за сън
Телата ни се ръководят от навици и това може да се използва, за да се осигури добър сън.
