Макарасана е кръстен на древно морско същество, но често е наричан поза на крокодила. Както при повечето йога пози, има няколко вариации, но повечето са основни маневри, които начинаещите могат да направят. Винаги обмисляйте общото си ниво на физическа годност и всички здравословни състояния, преди да опитате дори основни пози, и особено ако се опитвате по -усъвършенствана вариация на позата на крокодила.
Стъпки
Част 1 от 3: Подготовка и позициониране
Стъпка 1. Оценете вашето здраве и състояние
Въпреки че позицията на крокодила в повечето варианти е основна маневра, тя включва движение и разтягане, които могат да влошат определени медицински състояния.
- Въпреки че тази поза може да бъде много полезна при скованост или болезненост на гърба и врата, трябва да се консултирате с медицински специалист, ако имате нараняване на гърба или шията.
- Позата Крокодил не се препоръчва, ако сте бременна, тъй като поставя голяма част от телесното ви тегло върху корема, докато е притисната към земята.
Стъпка 2. Намерете удобно място на пода
Каквато и версия на позата да изберете, ще прекарвате много време на пода. Изборът на място, което да поддържа, но подходящо удобно, ще ви позволи по -добре да установите и задържите позиционирането си.
- Може да искате да инвестирате в добра постелка за йога, но всеки вид лека подложка или просто одеяло може да свърши работа.
- Изберете комфортно хладна стая, за да подобрите релаксацията и фокуса. Много хора намират въздушните условия за полезни, особено с дихателните елементи. Помислете да отворите прозорци или да излезете навън, ако условията позволяват.
Стъпка 3. Легнете на пода, с лицевата страна надолу
Това е основното позициониране на тялото за всяка вариация на крокодилската поза. В по -голямата си част искате тялото ви да може да се отпусне „в“пода.
- Поставете ръцете си пред себе си, с лакти около ширината на раменете. Свийте лактите така, че дланите ви да се срещнат, като всички части все още докосват пода.
- Подредете дланите си и починете челото си отгоре, така че главата и лицето ви да са много леко повдигнати от пода.
Стъпка 4. Разтворете и отпуснете краката си
За всички основни варианти на крокодилската поза краката ви трябва да останат отпуснати и отпуснати. Намерете позицията на крака, която е най -удобна за вас.
- Разтворете леко краката си така, че коленете да са около на ширината на раменете. Много версии на позата препоръчват насочването на пръстите на краката навън, докато други предпочитат насочването им навътре. В крайна сметка позиционирането на краката ви е личен избор въз основа на това, което е най -удобно.
- Задръжте позата поне 2 минути. Спрете да правите позата, когато тялото ви чувства, че му е достатъчно.
Част 2 от 3: Изпълнение на вариации на позата
Стъпка 1. Започнете с най -основната поза
Ако сте се позиционирали според указанията, предоставени в предишния раздел, можете да се поздравите за постигането на най -основната версия на крокодилската поза. Легнете по корем, отпуснете краката си, поставете челото си върху подредените си ръце и дишайте, и вече го имате.
- В тази поза се съсредоточете особено върху дишането си. Опитайте се да вдишате дълбоко, да задържите за броене пет (ако можете да го направите удобно) и да издишате целенасочено.
- Оставете останалата част от тялото си отпусната и се съсредоточете върху дишането си, докато държите позата.
- Тази версия може да не предоставя същите ползи за разтягане като другите, но все пак може да бъде от полза за стойката, кръста и нивото на стрес.
Стъпка 2. Опирайте се на китките си
Повдигането на главата само малко по -високо ще увеличи разтягането на мускулите на врата, раменете и горната част на гърба. Въпреки това, това ниво на повдигане все още трябва да бъде удобно и управляемо за повечето начинаещи, в зависимост от медицинските състояния и нивото на годност.
- Можете да запазите същото позициониране на лакътя и ръката като при метода на дланта, но просто припокрийте ръцете си малко повече и използвайте подредените си китки като облегалка за глава.
- За да живеете малко по -високо, завъртете предмишниците си така, че дланите ви да са перпендикулярни на пода, след това подредете китките си. Това позициониране може да не е препоръчително, ако имате болка в китката.
Стъпка 3. Повдигнете главата си малко по -високо
Докато напредвате в нивото си на комфорт с крокодилската поза, можете да продължите да повдигате главата си малко по -високо, като допълнително увеличавате коефициента на разтягане, докато вървите. Правете това постепенно и внимателно и спрете, ако почувствате болка.
- За да подпрете главата си на предмишниците, сгънете ръцете си пред себе си и поставете всяка ръка на противоположния лакът. Издърпайте лактите си, за да повдигнете предмишниците си от пода, след това отпуснете челото си върху кръстосаните предмишници.
- За да подпрете главата си на лактите, сгънете ръцете си и поставете всяка ръка на противоположното рамо (или лопатката, ако можете да я достигнете удобно). Това ще създаде люлка от вътрешната страна на лакътните стави (с външните лакти, докосващи пода), и можете да отпуснете главата си там.
Стъпка 4. Оставете главата си да виси надолу
Ако сте изградили достатъчно гъвкавост и сила в мускулите на врата, можете да премахнете всяка опора на челото и да държите главата си от пода сама. Тази маневра ще повдигне горната част на торса също по -високо, добавяйки към разтягане на мускулите в тази област.
- Кръстосайте ръцете си с предмишниците, които се припокриват на пода и лактите на пода под раменете. Използвайте това, за да подпрете горната част на торса и да оставите главата си да виси надолу.
- Не опитвайте този вариант, ако имате травма на врата или ако причинява болка в тази област.
Част 3 от 3: Опит за разширена вариация
Стъпка 1. Помислете за състоянието и способностите си
Докато този вариант се нарича още Макарасана или Крокодилска поза и има подобна изходна позиция, това е доста различна - и много по -предизвикателна - маневра. Не се препоръчва за начинаещи или за хора с наранявания на гърба или шията.
Когато се направи правилно, този вариант предлага значително разтягане на гърба, краката, задните части и гърба на ръцете и краката, заедно с врата. Много привърженици твърдят, че може да подобри стойката и да намали стреса, наред с други ползи
Стъпка 2. Легнете на пода с ръце встрани, с длани надолу
Вашите ръце и ръце са част от маневрата в този вариант, а не основно опорна конструкция.
Дланите ви трябва да са на пода до бедрата или горната част на бедрата, а челото ви трябва да е на пода. За удобство можете да използвате навита кърпа
Стъпка 3. Започнете да се повдигате от пода
Сега, когато този вариант става много по -предизвикателен от останалите, описани в тази статия. Не очаквайте да го овладеете веднага.
- Поемете дълбоко въздух, издишайте и повдигнете главата си, горната част на торса и краката от пода. Дланите ви трябва да осигуряват само баланс, докато телесното ви тегло се поддържа от долните ви ребра, корема и таза.
- Когато сте готови, бавно започнете да повдигате ръцете си от пода и да ги разтягате леко навън към страните си. Опитайте се да прикрепите раменете си, сякаш между тях има поставена тежест.
Стъпка 4. Погледнете напред и задръжте позицията
Ако можете да задържите тази крайна позиция в продължение на тридесет секунди, започвате чудесно. В идеалния случай, след още малко упражнения, ще можете да го задържите за една минута.
- С все още вдигната глава от пода, бавно повдигнете погледа си така, че да гледате напред, вместо надолу към пода. Не натоварвайте прекомерно врата си, за да направите това. Продължавайте да гледате най -вече надолу, ако е необходимо.
- След като завършите задържането на позицията, бавно се върнете в изходната позиция, като обърнете елементите на маневра. Спуснете лицето си надолу; поставете дланите си надолу; спуснете краката си на пода; и бавно върнете горната част на торса и главата в изходно положение на пода. Дишайте, отпуснете се и се подгответе за друго задържане, ако можете.
