Човек може да стане пристрастен към много различни неща. Има групи за подкрепа за пристрастяване към неща като алкохол, секс, наркотици и дори храна, за да назовем само няколко. Тези зависимости могат да причинят хаос в живота на зависимия и живота на техните приятели и семейство. За щастие много зависими намират план за лечение, който им помага да се измъкнат от зависимостта си. Когато това се случи, трябва да създадете система за подкрепа, да балансирате живота си и да управлявате изкусителни ситуации, за да избегнете рецидив на пристрастяване.
Стъпки
Метод 1 от 3: Създаване на система за поддръжка
Стъпка 1. Обърнете се към семейството за подкрепа
Вашето семейство и приятели ще искат да ви видят да водите щастлив и здравословен живот. Вероятно те ще са готови да ви помогнат за възстановяването ви, особено ако им покажете, че сте сериозни за прекратяване на зависимостта. Обърнете се за помощ към братя и сестри, родители, лели и чичовци. Опитайте се да подредите няколко членове на семейството, така че да не разчитате само на човек. Това може да ви помогне, като ви осигури повече подкрепа и да помогне на вашето семейство, като не претоварвате един човек. Питането на семейство за място за престой или разходка до срещи често е по -лесно, отколкото да питате приятели или познати.
- Избягвайте да се опирате на членове на семейството, които имат същата зависимост като вас. Това може да ви доведе до рецидив.
- Например, можете да се обадите на родителите си и да кажете: „Напоследък се чувствам доста стресиран и се страхувам, че ще рецидивирам. Уговорих си среща за следващата седмица, но би било чудесно, ако мога да бъда около подкрепа дотогава. Ще бъде ли добре, ако дойда да остана при вас няколко нощи?
- Ако член на семейството не желае да ви помогне, опитайте се да изслушате причините им и да разберете дали има начин да възвърнете доверието им.
Стъпка 2. Намерете съветник
Възстановяването е дълъг процес. Рискът от рецидив никога не изчезва напълно. За да поддържате правилния път, трябва редовно да посещавате специалист по психично здраве. Те могат да ви помогнат да се научите да се справяте със стреса и апетита, ще изслушат вашите мисли и чувства и могат да диагностицират всички основни проблеми с психичното здраве, които могат да допринесат за рецидив.
- Посъветвайте се с Вашия лекар за препоръка към специалист по психично здраве. Повечето лекари имат няколко заведения, на които имат доверие и работят често.
- В началото може да се наложи често да посещавате терапевт, а след това с течение на времето посещенията ви вероятно ще бъдат намалени, когато станете по -здрави. Дори и да не посещавате редовно терапевт, важно е да развиете връзка с него в случай, че възникнат проблеми.
Стъпка 3. Посетете срещите на групата за поддръжка
Групите за подкрепа обединяват хора, които са преминали през подобен опит. В случай на пристрастяване, група за поддръжка ще ви предложи възможност да споделите историята си с други хора, които са се борили със същата зависимост. Също така ще имате възможност да чуете техните истории и да ги насърчите.
- Тези групи осигуряват връзка и отговорност за хора, които са претърпели зависимости от подобно естество (например групи на алкохолици, групи на наркомани, групи на зависими от секс и т.н.). Това е важна част от вашата система за подкрепа, тъй като повечето хора няма да разберат каква е вашата зависимост.
- Има и групи за подкрепа за приятели и членове на семейството на зависими, като ALANON.
- Намирането на група за поддръжка стана много по -лесно с интернет. Потърсете групи във вашия район, които са специфични за вашата зависимост. Можете също така да помолите вашия специалист по психично здраве или лекар да ви насочи група.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Лорън Урбан, LCSW Лицензиран психотерапевт
Опитайте се да намерите програма от 12 стъпки във вашия район.
Психотерапевтът и лицензиран клиничен социален работник Лорън Урбан казва:"
Стъпка 4. Назначете настойник
Много групи за подкрепа предлагат спонсор. Спонсорът е излекуван наркоман, до който имате достъп през целия ден всеки ден, за да ви преведе през трудни времена. Ако нямате спонсор, помолете член на семейството или приятел да изпълни ролята. Обяснете им, че имате нужда от някой, на когото можете да се обадите, ако почувствате, че се връщате обратно в зависимостта си.
- Спонсорите значително увеличават успеха на програма за възстановяване.
- Можете също така да упълномощите някой да ви включи в рехабилитационна програма, в случай на рецидив.
Метод 2 от 3: Намиране на баланс в живота си
Стъпка 1. Практикувайте внимателност
Вниманието е начин да се съсредоточите върху настоящия момент. Това предлага множество ползи за излекуващия се наркоман от всякакъв вид, като например да ви попречи да мислите за миналото и да ви помогне да останете благодарни за това, което сте сега. Има много начини да практикувате внимателност. Можете да практикувате техники като дълбоко дишане, медитация и йога. В началото може да се чувстват неестествени, но докато тренирате, ще ставате по -добри в успокояването на ума и отпускането на тялото. Някои от включените ползи включват неща като:
- Внимателността намалява стреса.
- Вниманието запазва фокуса ви върху настоящето.
- Вниманието повишава настроението ви.
Стъпка 2. Пазете се от носталгия
Поглеждането назад към предишното ви поведение в благоприятна светлина може да бъде опасно. Вместо да наричате времето си преди възстановяването нещо като „Дните на добрите ол“, не забравяйте да запомните негативното влияние, което зависимостта е оказала върху живота ви. Тези негативни ефекти са причината, поради която изобщо сте тръгнали по пътя на възстановяване.
- Неща като разрушени взаимоотношения, лоши финанси и липса на самочувствие са примери за отрицателното въздействие на зависимостта.
- Опитайте се да запишете всички негативни неща, които са резултат от пристрастяването ви. След това прочетете това всеки път, когато започнете да изпитвате носталгия по зависимостта си.
Стъпка 3. Яжте добре
Да останеш здрав е наложително за успешното възстановяване. Това не означава, че не можете да ядете десерт от време на време, но искате да включите много плодове, зеленчуци и вода в диетата си. Вашето тяло и ум се чувстват по -добре, когато сте здрави, което ще ви помогне да избегнете пристрастяващото ви поведение.
-
Опитайте се да избягвате храни като:
- Захарни напитки (сода, сок и др.)
- Преработени зърна (бял хляб, бяло брашно, бял ориз и др.)
- Храни с високо съдържание на нездравословни мазнини (пържена храна, пълномаслени млечни продукти и др.)
-
Включете храни като:
- Плодове (ябълки, банани, цитрусови плодове и др.)
- Зеленчуци (моркови, спанак, броколи и др.)
- Постни меса (пиле, сьомга и др.)
- Храни с високо съдържание на здравословни мазнини (сьомга, авокадо и др.)
- Ако се възстановявате от хранителна зависимост, ще трябва да бъдете още по -внимателни относно нещата, които решите да ядете. В този случай дори случайният десерт може да ви изложи на висок риск от рецидив.
Стъпка 4. Упражнявайте се редовно
Упражнението поддържа тялото ви във форма и освобождава ендорфини, които ви карат да се чувствате добре. Това ще повиши настроението ви и самочувствието ви. Прекарването на време за упражнения също ще ви държи заети и ще намали риска от скука да се върнете към старите си навици.
- Това е допълнителен бонус, ако можете да прекарвате време в упражнения с приятели (или да правите приятели с упражнения).
- Изберете упражнение, което харесвате. Можете да правите всичко - от бягане до вдигане на тежести. Можете също така да правите упражнения с ниско въздействие, като плуване.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
"Физическите дейности като йога и упражнения могат да ви помогнат да изчистите ума си и да предотвратите част от стреса, който може да доведе до рецидив."
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Стъпка 5. Работете по редовен график
Независимо дали работата е платена или доброволна, тя ще ви даде усещане за цел и ангажираност. Поддържането на редовен работен график също ви държи заети и ви извежда в общността, където можете да създадете нови приятели. Потърсете неща, които обичате да правите за работа. По този начин ще очаквате с нетърпение (или поне не се страхувате) да работите.
- Избягвайте работни места, които ви принуждават да се изправите срещу обекта на вашата зависимост (напр. Възстановяващите се алкохолици не трябва да работят в бар).
- Потърсете работа, която ви дава чувство за цел, за да ви помогне да избегнете желанието за пристрастяване (напр. Вземете работа, която ви позволява да помагате на хора в бедност или други, които се борят със зависимостта).
- Нестопанските и благотворителни организации често приемат доброволци, дори и да не наемат персонал. Това може да бъде добър начин за намиране на смислени дейности, а в някои случаи може да доведе до работа по пътя. Имайте предвид, че може да се наложи да работите в допълнение към доброволчеството.
Стъпка 6. Планирайте чести трезви излети
Зависимостите имат начин да проникнат във всеки аспект на живота. Те диктуват вашето поведение, както и социалния ви кръг. Прекратяването на пристрастяването може да ви накара да се чувствате така, сякаш просто трябва да седите сами вкъщи през цялото време. Истината е, че можете и трябва да излизате и да правите нови неща. Това ви позволява да намерите неща, които ви харесват вместо старите ви навици, и можете да създадете нови приятели.
- Ако сте се сприятелили в трезвеност, насрочете чести излети с тях, които не се въртят около зависимостта ви. Да бъдеш с група хора, които са имали подобен опит, ще ти помогне да те укрепиш и да те държи трезвен.
- Има много дейности, които можете да правите, които струват малко или никакви пари. Например, можете да отидете в музей или художествена галерия. Можете също така да отидете да гледате филми или да се разходите сред природата.
Метод 3 от 3: Управление на изкушението
Стъпка 1. Прекъснете връзките с други потребители
Каквато и да е вашата зависимост, общуването с други хора, които в момента участват в това поведение, е опасно. Това може да бъде трудно, ако сте били зависими от дълго време, защото повечето от вашите приятели също са вероятно зависими. Ако сериозно искате да избегнете рецидив, трябва да избягвате тези приятели колкото е възможно повече.
- Също така е добра идея да промените телефонния си номер, за да предотвратите връзка с определени хора. Може дори да помислите за напускане на зоната, за да намалите шанса да срещнете всеки, когото искате да избегнете.
- Не само, че общуването с други зависими ще ви изкуши, те може да не вземат сериозно възстановяването ви. Това може да доведе до натиск да се „забавлявате“и да се върнете към старите си начини.
Стъпка 2. Избягвайте задействанията
Тригерите са неща, които свързвате с необходимостта да използвате зависимостта си като патерица. Те могат да бъдат всичко - от определена емоция (като тъга) до познато телевизионно шоу. Осъзнайте какво правите и как се чувствате, когато имате желание за рецидив. Запишете тези неща и направете списък с вашите задействания, за да си помогнете да ги избегнете и контролирате.
Можете също така да обсъдите вашите тригери с вашия специалист по психично здраве и/или с вашия лекар
Стъпка 3. Бъдете наясно с нивото на стрес
Стресът е основен фактор за пристрастяване и рецидив. Управлението на нивото на стрес от ден на ден с неща като внимателност и упражнения е наложително за успешното избягване на рецидив. Трябва също да имате план за справяне с важни житейски събития. Тези големи събития могат да доведат до огромен стрес за сравнително кратко време, така че е важно веднага да се обадите на вашия спонсор или доверен приятел или член на семейството, ако се случи някое от тези събития. Някои примери са:
- Промяна в семейното положение
- Загуба или смърт
- Промяна във финансите или заетостта
- Празник или друга семейна функция
Стъпка 4. Разчитайте на планирането, а не на волята
Вашата сила на волята до голяма степен зависи от вашето настроение и състояние на духа във всеки един момент. Най -добрият начин да избегнете рецидив е да планирате да стоите далеч от места, където сте използвали, хора, с които сте използвали, или сценарии, които ви карат да се обърнете отново към зависимостта си. Въпреки че може да излезете от една или две ситуации, ако продължите да се поставяте в уязвими позиции, има вероятност да се повторите. Някои примери за неща, които можете да планирате да направите, за да избегнете лоши ситуации, са:
- Вземете различен маршрут до и от работа.
- Избягвайте местата, където сте излизали.
- Подгответе резервен план, в случай че срещнете стар приятел, който все още е пристрастен. Например, можете да съкратите разговора, като кажете, че закъснявате да вземете майка си за среща с лекар.
- Практикувайте как бихте могли да реагирате на оферти за вещества. Можете да направите това, като играете роли и репетирате отговорите си със своя спонсор или доверен приятел или член на семейството.
Стъпка 5. Получавайте контрол върху всички фишове
Има разлика между подхлъзването на време или две и пълното пристъпване към пристрастяване. Основната разлика зависи от това колко бързо възстановявате контрола. Простете си за всякакви грешки, които допускате, и се върнете към плана си за възстановяване възможно най -скоро.
Важно е да запомните, че възстановяването е дълъг процес и малка грешка не означава, че сте се провалили. Малка грешка също не е оправдание за преяждане
Стъпка 6. Останете мотивирани за дълги разстояния
Много хора се отпускат, след като са победили зависимостта си за определен период от време. Това е често срещан начин да се върнете в зависимост. За да избегнете рецидив, трябва да продължите с плана си за лечение. Планът може да се промени и адаптира с течение на времето, но ако приемете за даденост, че сте победили зависимостта, можете да станете жертва отново.
Например, може да не се наложи да посещавате съветник всяка седмица след една година лечение, но това не означава, че трябва да спрете да практикувате внимателност и да спортувате
Съвети
- Изучавайте науката и психологията на зависимостта за по -задълбочено разбиране на вашите пориви.
- Бъди позитивен. Отрицателността ще подкопае усилията ви.
Предупреждения
- Всеки може да се повтори, ако не успее да планира предварително.
- Зависимостите могат да бъдат опасни за вашето здраве и взаимоотношения.
