ПТСР, или посттравматично стресово разстройство, може да се развие, ако сте преживели травматично събитие или нараняване и може да ви накара да почувствате голямо безпокойство и да преживеете отново травматичното събитие отново и отново. Можеше да се развие, ако сте били на война, били сте в обидни отношения или сте претърпели автомобилна катастрофа. Въпреки че ПТСР може да бъде трудно да се управлява, можете да намерите почивка чрез наблюдение на ежедневието си, разработване на релаксираща рутина преди лягане и използване на подходящи техники за справяне и управление.
Стъпки
Част 1 от 3: Мониторинг на ежедневните дейности
Стъпка 1. Направете списък
Напишете списък с неща, които предизвикват вашия PTSD. Това може да включва събития, хора и места, които предизвикват реакция на ПТСР. Използвайте този списък, за да избегнете задействането на ситуации, когато търсите почивка или възстановяване.
Стъпка 2. Намалете стреса
Опитайте се да не бъдете претоварени от стрес, тъй като това може да предизвика реакция на посттравматичен стрес. Разделете големите задачи на малки, задайте някои приоритети и правете каквото можете, колкото можете. Припомнете си, че е добре да предприемате стъпки наведнъж и че всяко постижение си заслужава да бъде празнувано.
- Ако знаете, че определени хора или ситуации ще ви причинят ненужен стрес, избягвайте ги, когато можете.
- Позволете си време да се отпуснете, като прочетете книга, играете с домашен любимец или прекарате време с близки след стресиращо събитие.
Стъпка 3. Избягвайте кофеина
Кофеинът може драстично да наруши цикъла ви на сън, като ви държи будни късно през нощта, особено ако го консумирате близо до лягане. Задайте ограничения за количеството кофеин, което пиете на ден, и избягвайте всички след 12:00 часа. Това ще позволи на кофеина да напусне вашата система, за да можете да заспите по -бързо.
Помислете за сода или кафе без кофеин, ако все още искате вкуса на напитката, но избягвате кофеина
Стъпка 4. Избягвайте наркотици и алкохол
Въпреки че може да изглеждат полезни в момента, наркотиците и алкохолът само ще изострят симптомите на ПТСР или ще ги забавят за момент. Често пъти хората се оказват да се обръщат към тези вещества, за да избегнат проблемите си, но след като върхът изчезне, проблемите остават. Избягвайте алкохола и наркотиците, докато не преминете напълно от вашия посттравматичен стрес.
Стъпка 5. Упражнявайте се през деня
Упражненията са чудесен начин да се грижите за себе си физически и да облекчите всеки или стреса. Уверете се, че не тренирате в рамките на два часа преди лягане или може да ви е трудно да заспите. Хората с ПТСР често се нуждаят от физически контакт и упражненията са чудесен начин да се постигне това. Помислете да се присъедините към фитнес, да вземете някои групови фитнес класове или да се ангажирате да обикаляте блока си за 30 минути на ден.
- Намерете приятел за тренировка, който да ви помогне да се ангажирате с тренировките.
- Изтеглете приложение за фитнес на телефона си.
Стъпка 6. Яжте здравословни храни, благоприятни за почивка
Изследванията показват, че диетата често е пряко свързана с психичното здраве и че някои храни ще ви държат будни през нощта. Избягвайте шоколад, сладолед и мента преди лягане. Почистете диетата си, като изберете да ядете зеленчуци, плодове, постно месо и да пиете вода или сок. Избягвайте преяждане или яжте сладки храни често.
Микробите в червата помагат за производството на невротрансмитери, така че може да помогне и за яденето на пробиотични храни като кисело зеле, кисело мляко и кефир
Стъпка 7. Планирайте редовни масажи
Масажите са чудесен начин да се почувствате по -спокойни и да облекчите напрежението в тялото си. Планирайте масаж и преценете как се чувствате след това. Ако сте спали добре след това, помислете за създаване на седмични или двуседмични масажи. Ако нямате пари в брой, можете да помолите партньор или любим човек да го направи.
Стъпка 8. Медитирайте
Може да откриете, че медитацията ще ви помогне да се отпуснете през деня и че сънят ще дойде по -лесно през нощта. Всеки ден отделяйте време, може би сутрин или преди лягане или и двете, за да седнете тихо със затворени очи и да медитирате. Имайте предвид момента и размишлявайте върху настоящите си чувства, като си повтаряте някоя успокояваща фраза.
Можете например да медитирате над фразата „Аз съм в мир“отново и отново
Част 2 от 3: Създаване на релаксираща рутина за лягане
Стъпка 1. Ограничете и наблюдавайте гледането на телевизия
Друг начин да се уверите, че спите добре, е да поставите ограничения за количеството телевизор, което гледате преди лягане. Телевизионните предавания или филми често съдържат изображения или сюжетни линии, които са обезпокоителни или вълнуващи, които не са благоприятни за спокойна обстановка. Изключете цялата електроника поне един час преди лягане.
- Помислете вместо това да слушате релаксираща музика, ако се наслаждавате на шума, докато спите.
- Избягвайте и използването на мобилни телефони и таблети преди лягане.
Стъпка 2. Правете неща, които ще ви отпуснат
Въпреки че може да е трудно да се отпуснете след особено напрегнат ден, като установите определени релаксиращи съчетания, можете да се успокоите и да се успокоите ефективно. Приятно вечеряйте, вземете топла вана, запалете свещи с успокояващи аромати или прочетете релаксираща книга. Определете какво ви помага да се успокоите и да използвате тези дейности.
Стъпка 3. Лягайте всяка вечер по едно и също време
Създайте рутина за себе си по отношение на съня, така че да можете да започнете да приключвате всеки ден в определено време и по определен начин. Тази структура често може да бъде полезна при справянето с вашия ПТСР. Също така ще ви помогне, ако поддържате рутината си през уикендите, така че да не се налага да се коригирате през седмицата.
Стъпка 4. Направете адаптации за сън, ако е необходимо
Вашият ПТСР може да повлияе толкова много на съня ви, че може да се наложи да направите някои адаптации, за да можете да спите. Ако смятате, че вашият дом или околна среда са твърде шумни, закупете тапи за уши. Ако е възможно, може да помислите и за закупуване на нов матрак, ако вашият е стар или износен. Вентилаторът също може да ви помогне да успокоите съня.
Купете ленти за носа, ако имате партньор, който хърка
Стъпка 5. Дръжте спалнята си тъмна и хладна
Ще откриете, че често е най -лесно да заспите в тъмни и хладни стаи. Дръжте термостата си на прохладна, но удобна през нощта температура и сложете в одеяла. Помислете за закупуване на тъмни завеси или завеси, за да запазите слънчевата светлина минимум, докато спите.
Помислете също да закупите маска за сън за очите си, за да премахнете светлината
Част 3 от 3: Търсене на допълнителни грижи, ако е необходимо
Стъпка 1. Вижте терапевт
Един от най -ефективните начини да се справите и да се справите с вашия ПТСР конструктивно е чрез търсене на терапия. Има много терапевти, обучени да се справят конкретно с посттравматично стресово разстройство, които ще имат различни стратегии, които да използвате, и които също могат да осигурят подкрепящо ухо за слушане. Не забравяйте, че в търсенето на помощ няма табу и че ПТСР е сериозен медицински проблем, подобен на всяко физическо нараняване или заболяване.
Медицинските заболявания не са само физически, но и психически. Погрижете се за психичното си здраве точно както правите тялото си
Стъпка 2. Помислете за лекарства
Въпреки че терапията може да бъде много ефективна за справяне с вашия посттравматичен стрес, може да откриете, че тя няма да бъде достатъчна. Помислете за приемане на лекарства за известно време, за да се справите с травмата си. Типичните лекарства, които се предписват за посттравматичен стрес, са Zoloft и Paxil, които са SSRIs или селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин. Консултирайте се с Вашия лекар, за да видите дали те биха били подходящи за Вас.
Стъпка 3. Намерете групи за поддръжка
Един от най -ефективните начини да се справите и с вашия ПТСР е да намерите групи за подкрепа на други, страдащи от разстройството. Въпреки че може да се чувствате сами, много други преживяват подобни травми и може да бъде изключително полезно и утвърждаващо да чуете тяхната гледна точка и да научите за механизмите за справяне.
- Потърсете на уебсайта на местната болница информация за групите за поддръжка. Ако сте в армията, консултирайте се с вашия местен VA.
- Местните терапевти също могат да имат информация за групите за подкрепа.
- Често можете да намерите групи за поддръжка онлайн, ако не можете да намерите лично.
Стъпка 4. Свържете се със семейството и приятелите
Понякога вашият ПТСР може да ви накара да се самоизолирате. Трябва обаче да избягвате това, тъй като това може да причини други проблеми като депресия. Прекарвайте време със семейството и приятелите си; ангажирайте се да правите това толкова, колкото ви позволява графикът, като същевременно все още имате време сам. Не забравяйте, че социалността е от решаващо значение за щастливия и здравословен живот и изолацията само ще влоши симптомите на ПТСР.
- Помислете за организиране на седмични филмови излети с майка си или за вечеря с приятели.
- Не анулирайте семейството или приятелите си, само за да останете сами вкъщи.
- Ангажирайте се да прекарвате определено време седмично с други.
