След дълго седене или стоене гърбът ви може да е болезнен. Напукването на гърба може да облекчи болката, причинена от болезненост, оставяйки ви да се чувствате освежени. Процесът на напукване на гърба е прост, но бъдете внимателни. Не трябва да напуквате гърба си твърде често, тъй като това може да влоши болката в гърба. Също така имайте предвид, че напукването на гърба може да не реши проблема, ако имате постоянни болки в гърба и раменете. В този случай трябва да посетите лекар, който да лекува болката.
Стъпки
Метод 1 от 4: Напукване на собствения ви гръб
Стъпка 1. Използвайте стол, за да напукате гърба си
Ако трябва бързо да напукате гърба си на работа или в училище, можете да го направите, докато седите. Това работи най -добре, ако седите на стол с къс гръб. Докато седите, плъзнете дупето си към предния ръб на стола. След това се облегнете назад, докато гърбът ви не докосне облегалката на стола.
- Поставете дланите си върху челото си и издишайте бавно.
- Това ще накара главата и раменете ви да потънат надолу зад стола.
- В крайна сметка трябва да чуете пукане.
- Не се навеждайте назад зад точката, в която ви е неудобно. Ако боли или се чувства неудобно, спрете.
Стъпка 2. Легнете на пода
Ако се мъчите да напукате гърба си, докато седите или стоите, можете да опитате да го направите, докато лежите на пода. Това упражнение обаче ще изисква повече обхват на движение. Трябва да можете да хванете пръстите на краката си.
Не опитвайте това упражнение, ако ви е болезнено да стигнете до краката си. Ако почувствате болка или дискомфорт при опит за разтягане, спрете незабавно
Бакшиш:
За да направите това разтягане, легнете върху подплатен или мокет. След това се обърнете настрани и приведете коленете си към гърдите. След това протегнете краката си и хванете краката си с ръце. Задръжте тази позиция, докато гърбът ви се напука, след което се обърнете на другата страна и повторете разтягането.
Стъпка 3. Опитайте се да напукате гърба си, докато стоите изправени
Това е сравнително безопасно средство за напукване на гърба ви и може да се прави във ваше удобство през деня. За да направите това разтягане обаче, имате нужда от определен обхват на движение с ръце, защото трябва да поставите двете си ръце в центъра на гърба си.
- За да започнете, поставете ръцете си зад гърба, една върху друга, в центъра на гръбнака.
- Притиснете двете си ръце към гръбначния стълб и докато го правите, се наведете назад.
- Продължете, докато не чуете и почувствате лек поп. Въпреки това, не се облягайте назад зад точката, в която ви е неудобно. Ако почувствате болка или дискомфорт, спрете.
Метод 2 от 4: Някой друг да ви напука гърба
Стъпка 1. Поставете лицето надолу върху твърда повърхност
За да накарате някой друг да ви напука гърба, ще трябва да легнете върху твърда повърхност. Подът или твърдият матрак работят добре. Легнете по корем и поставете ръцете си отстрани. Накарайте човека, който ви помага, да застане точно пред главата ви.
Стъпка 2. Накарайте ги да окажат натиск върху гръбнака ви
Другият човек трябва да постави едната си ръка върху другата и след това да постави ръцете си в средата на лопатките ви. Накарайте ги да приложат лек натиск, за да започнат.
Стъпка 3. Помолете човека да оказва натиск, докато издишате
Уверете се, че човекът може да чуе дишането ви. Те трябва да натискат надолу само след като издишате. Може да е добра идея другият човек да ви инструктира кога да издишате и да издишате, само за да се уверите.
Още няма да чуете поп. Другият човек ще трябва постепенно да се движи надолу по гърба ви, за да произведе изскачащ шум
Бакшиш:
Човекът трябва да оказва натиск между раменете ви, докато издишвате.
Стъпка 4. Инструктирайте приятеля си да се движи надолу по гърба ви
Другият човек трябва да продължи да движи ръцете си надолу. Повторете процеса, като ги накарате да притискат, докато издишвате. В крайна сметка вие двамата трябва да намерите място, което ще доведе до няколко добри пукнатини.
- Бъдете много внимателни, ако някой друг ви напука гърба. Това може да бъде опасно, тъй като другият човек не може да прецени нивото ви на комфорт. Общувайте с човека през целия процес.
- Ако почувствате дискомфорт или болка по всяко време, помолете човека да спре незабавно.
Метод 3 от 4: Разтягане на гърба
Стъпка 1. Използвайте топка за упражнения
Топката за упражнения може да бъде чудесен начин да разтегнете гърба си, а също така може да доведе и до напукване. За начало седнете на надута топка за упражнения. След това бавно изпънете краката си пред себе си и се спуснете върху топката за упражнения, така че гърбът ви да лежи над нея. Позволете си да се отпуснете напълно на топката. Бавно се огънете и изпънете коленете си, за да преместите тялото си напред и назад над топката, така че топката да се търкаля по различни части на гърба ви.
Това разтягане не гарантира, че ще напука гърба ви, но гърбът ви може да се напука сам, докато лежите на топката. Опитайте се да бъдете търпеливи, защото може да отнеме няколко минути. Просто се отпуснете на топката и се насладете на разтягането
Стъпка 2. Направете разтягане на гърба крак над крак.
Седнете на постелка с изправен гръб и с крака на земята. Вдигнете десния крак внимателно нагоре и, като го държите огънат, поставете го върху левия крак. Левият ви крак трябва да е плосък на земята, а десният крак трябва само да стъпи на земята, близо до лявото бедро.
- Приведете лявата си ръка през тялото си и я вклинете от дясната страна на десния крак. Вече трябва да усетите напрежението. Използвайки лявата си ръка, за да изтласкате дясното коляно, завъртете леко гръбначния мозък назад и надясно.
- След като почувствате поп, освободете позата, разхлабете част от напрежението и повторете, използвайки противоположния крак.
Стъпка 3. Разтегнете се с помощта на леглото си
Легнете на дъното на леглото, като всичко над лопатките виси от ръба на леглото. Отпуснете се и бавно оставете горната част на гърба и ръцете да потънат към пода. След като се разтегнете напълно надолу, направете пълен корем, за да огънете гръбнака си в обратна посока, като се върнете надолу, плъзгайки лопатките все по-далеч от ръба на леглото всеки път.
Стъпка 4. Изпълнете люлеещо се разтягане.
Това е пилатес разтягане, използвано за отпускане на мускулите в гръбначния стълб. Легнете на постелка и приведете двете колена до гърдите си, като ги прегърнете с ръце. Бавно се люшкайте напред и назад върху постелката, като изграждате инерция, докато вървите. Стремете се да усетите всяко парче от гръбнака си върху постелката, докато се люлеете напред -назад.
Стъпка 5. Опитайте пукнатината на пода
Легнете с лицето нагоре върху някаква твърда настилка (не килим), с изпънати ръце. С поставени крака на пода, огънете коленете си около 45 градуса, или достатъчно, за да завъртите бедрата си, така че долната част на гръбнака да е плоска до пода. Опитвате се да изравните целия си гръбнак с пода.
- Поставете ръцете си на тила и избутайте главата си напред, така че брадичката да отиде в посока на гърдите ви.
- Ако почувствате болка или дискомфорт, спрете веднага!
Бакшиш:
Натиснете леко върху тила. Вашите прешлени трябва да изскачат леко на едно до три места между лопатките с много малък натиск.
Метод 4 от 4: Вземане на мерки за безопасност
Стъпка 1. Потърсете лекар, ако имате постоянна болка в гърба
Напукването на гърба може временно да облекчи болките в гърба. Въпреки това, постоянните болки в гърба трябва да бъдат оценени от медицински специалист.
- Болките в гърба могат да възникнат в отговор на седене в неудобно положение или натоварване по време на тренировка. В повечето случаи с времето изчезва сам. Болката в гърба, която продължава след няколко седмици, трябва да бъде оценена от лекар.
- В зависимост от причината за болките в гърба, Вашият лекар ще Ви препоръча лечение. Болката в гърба обикновено се лекува с неща като физическа терапия и евентуално медикаменти. В редки случаи може да се наложи операция за болки в гърба.
Стъпка 2. Не напуквайте гърба си твърде често
Напукването на гърба от време на време може да бъде добре за облекчаване на дискомфорта. Постоянното напукване на гърба ви може ненужно да разтегне мускулите в гърба ви. Това може да доведе до състояние, известно като хипермобилност.
- Добра идея е да се консултирате с физиотерапевт, за да се уверите, че е безопасно да напукате гърба си.
- Избягвайте изпукването на гърба си, ако имате състояния като остеоартрит, остеопения или неврологични проблеми.
- Ако изпитвате необходимост от непрекъснато напукване на гърба поради болка, посетете лекар, вместо многократно да напуквате гърба.
Забележка:
Свръхмобилността ще разхлаби мускулите на гърба ви, което ще доведе до загуба на функции в гръбначния стълб и мускулите и връзките около гърба.
Стъпка 3. Изберете разтягания, за да ви напукат назад
Разтягането обикновено е по -добре от напукването на гърба за облекчаване на лека болка. За да разтегнете гърба си, огънете се напред и след това назад. След това се огънете от едната страна на другата. Това би трябвало да облекчи напрежението.
Бакшиш:
Това е най -добре да се направи под душа след около пет минути душ.
