Вината е естествена човешка емоция, която всеки изпитва в един или друг момент. Въпреки това, за много хора интензивното или хронично чувство за вина или срам причиняват голям стрес. Пропорционалната вина е вината за действие, решение или друго нарушение, за което трябва да поемете отговорност, и че други хора може да са били засегнати отрицателно. Това е здравословната вина, която може да ви подтикне да коригирате грешките, създавайки социално сближаване и споделено чувство за отговорност. Непропорционалната вина, от друга страна, е вина за неща, за които не можете да поемете отговорност, като действията и благосъстоянието на други хора, и неща, които не можете да контролирате, като резултатите от повечето ситуации. Този вид вина ни кара да се спираме на нашите възприемани провали, създавайки срам и негодувание. Независимо дали вината ви идва от минали нарушения или възниква случайно, има стъпки, които можете да предприемете, за да разрешите тези чувства.
Стъпки
Метод 1 от 2: Справяне с пропорционална вина
Стъпка 1. Осъзнайте вида на вината и нейната цел
Вината е полезна емоция, когато ни помага да израстваме и да се учим от поведението си, което е било обидно или нараняващо нас или другите. Когато вината възниква от нараняване на друг или от отрицателно въздействие, което би могло да бъде предотвратено, ние сме сигнализирани да променим това поведение (или иначе рискуваме последствията). Тази вина, „пропорционална“вина, може да бъде ръководство за пренасочване на поведението и коригиране на усещането ни за това какво е приемливо и кое не.
Например, ако вината ви е от разпространяване на слухове за колега, така че да получите повишение на тяхно място, ще почувствате пропорционален вина. Ако просто сте получили тази промоция за това, че сте по -квалифицирани и все пак се чувствате виновни, значи имате работа непропорционално вина.
Стъпка 2. Простете на себе си
Прощаването на себе си, подобно на прощаването на друг, може да бъде труден процес. Стъпките, които са важни в процеса на самопрощение, включват:
- Признаване на действителното нараняване, без да се преувеличава или минимизира случилото се.
- Разглеждайки степента, в която сте отговорни за тази вреда - може би е имало нещо, което бихте могли да направите по различен начин, но може да не сте отговорни за всичко. Надценяването на вашата отговорност може да удължи вината по -дълго, отколкото е необходимо.
- Разбиране на вашето състояние на духа по време на вредните действия
- Диалог с другите, които са били повлияни негативно от вашите действия. Искреното извинение може да стигне далеч. Важно е вие и другите (ите) да знаете, че сте наясно с нанесените щети и да сте наясно какви действия ще бъдат предприети (ако има такива), освен че се извинявате.
Стъпка 3. Поправете или променете възможно най -скоро
Да останем виновни, вместо да направим необходимите ремонти или поправки, е начинът, по който се наказваме. За съжаление, това поведение само ще ви накара да се почувствате прекалено засрамени да предприемете действията, които наистина могат да ви помогнат. Извършването на възстановителни промени означава да преглътнете гордостта си и да се доверите, че другите ще бъдат благодарни за вашата работа по отстраняване на източника на вина.
-
Ако извинението е начинът, по който ще се поправите, опитайте се да избягвате да оправдавате това, което сте направили, или да посочвате частите от ситуацията, за които не сте отговорни. Просто разпознайте болката на другите, без да разсейвате допълнителните обяснения или опитите да преразгледате подробностите на ситуацията.
Може да бъде много по -лесно да се извините за груба забележка, която причини известна болка. Но когато поведението е обхванало известно време, кажете, че сте пренебрегнали страданието на партньора си от връзката ви с години, това ще отнеме повече честност и смирение
Стъпка 4. Започнете дневник
Писането на записи в списания за подробности, чувства и спомени от ситуацията може да ви помогне да научите за себе си и вашите действия. Работата за подобряване на поведението ви в бъдеще е чудесен начин да облекчите вината. Вашите записи могат да отговорят на въпроси като следното:
- Как се почувствахте вие и всички участници, водещи до, по време и след ситуацията?
- Какви бяха вашите нужди по това време и бяха ли удовлетворени? Ако не, защо не?
- Имахте ли мотиви за това действие? Кой или кой беше катализаторът на това поведение?
- Какви са стандартите за преценка в тази ситуация? Дали те са вашите собствени ценности, на вашите родители, на вашите приятели, на съпруга ви или идват от институция като закона? Подходящи ли са стандартите за преценка и ако да, откъде знаете?
Стъпка 5. Приемете, че сте направили нещо нередно, но продължете
Знаем, че е невъзможно да се промени миналото. Така че, след като отделите време за учене от действията си и поправите и поправите, когато е възможно, важно е да не се задържате твърде дълго. Припомнете си, че колкото по -скоро се почувствате виновни, толкова по -скоро можете да насочите по -голям фокус към други, по -актуални части от живота си.
Друго предимство от използването на дневник за справяне с чувството за вина е способността да следите чувствата си, за да покажете колко бързо вината може да намалее, след като се заемем с нея. Особено важно е да се отбележи как поправянето и поправянето на ситуацията ги е променило. Това ще ви помогне да се гордеете с напредъка си и с легитимните начини, по които сте използвали вината положително
Метод 2 от 2: Справяне с непропорционална вина
Стъпка 1. Осъзнайте вида на вината и нейната цел
За разлика от полезната „пропорционална“вина, която ни сигнализира да поправим грешките си, непропорционалната вина обикновено идва от един от следните източници:
- Справяне по -добре от някой (вина на оцелелия).
- Чувството, че не сте направили достатъчно, за да помогнете на някого.
- Нещо, което само си мислите, че сте направили.
-
Нещо, което не сте направили, но което искате да направите.
Вземете примера с чувството за вина за получаване на повишение. Ако разпространявате неприятни слухове за колега, за да го получите, тази вина наистина е оправдана или пропорционален към действието. Но ако просто сте получили тази промоция, като сте я спечелили и въпреки това се чувствате виновни, значи имате работа непропорционално вина. Този вид вина не служи на рационална цел.
Стъпка 2. Преценете какво можете да контролирате спрямо това, което не можете
В дневник напишете нещата, над които наистина имате пълен контрол. Включете и онези неща, които имате само частичен контрол. Обвиняването на себе си за грешка или инцидент, които бяха само частично под ваш контрол, означава, че сте ядосани на себе си за неща, които са извън вас.
- Също така е полезно да имате предвид, че не сте виновни за неща, които съжалявате, че не сте направили, тъй като тогава не бихте могли да знаете това, което знаете сега. Вероятно сте направили най -добрата преценка, с която разполагате по онова време.
- Припомнете си, че не сте виновни, че сте преживели трагедия, която някой друг, дори някой близък до вас, не.
- Осъзнайте, че в крайна сметка не носите отговорност за другите хора. Дори и да имате много любов и загриженост към тези в живота си, те са натоварени да засилят, за да осигурят собственото си благополучие (както и вие с вашето).
Стъпка 3. Изследвайте стандартите си за постижения и подпомагане на другите
Пишейки в дневник, задайте си въпроса дали поведенческите идеали, които сте си поставили, може да са твърде високи. Често тези стандарти ни се налагат от външни сили, които може да са ни помогнали да се оправим в ранна възраст, но сега са толкова строги и недостижими, че причиняват голям стрес.
Това включва и признаване на правото ви да защитавате и отстоявате собствените си лични интереси. Тъй като често се чувстваме виновни, че не се навеждаме назад за другите или не жертваме нещо, което ни е скъпо (като свободното време или нашето собствено пространство), това е решаваща част от преодоляването на вината. Напомнете си, че приемате, че интересите на хората могат да противоречат и че това е естествено. Никой не е виновен, че искрено се стреми да задоволи собствените си нужди
Стъпка 4. Фокусирайте се върху качеството, а не върху количеството, когато помагате на другите
Вината често произтича от мисленето, че не сме достатъчно чувствителни към другите. И тъй като имате само толкова много от себе си да дадете, не забравяйте, че качеството на вашата помощ ще намалее, ако се опитвате твърде много да помагате през цялото време или да помагате на всички, които ви интересуват през цялото време, независимо от всичко.
За да избегнете този вид вина, бъдете по -наясно със ситуации, в които наистина вие трябва да се намесите. Да бъдете внимателни към моментите, в които предлагате помощ, ще ви даде по -здраво усещане за това колко голяма отговорност имате за другите, намалявайки автоматично вината. Това също ще подобри качеството на вашата помощ, като ви направи по -наясно с доброто, което правите, а не с другите неща, които бихте могли да правите
Стъпка 5. Търсете приемане и състрадание чрез внимателност
Внимателността и медитативните практики могат да ви помогнат да се научите да наблюдавате собствените си психични процеси, включително тенденциите, които поддържат вината, като самообвинение и прекомерна самокритика. След като се научите да наблюдавате тези процеси, можете да започнете да бъдете по -състрадателни към себе си, осъзнавайки, че тези мисли не трябва да се приемат на сериозно или да се действа.
Също така може да бъде полезно да поддържате близък контакт с близки, които ви приемат такъв, какъвто сте и проявявате безусловно състрадание към вас. Виждайки другите да се отнасят с вас по този начин, ще бъде по -лесно да развиете това отношение към себе си. Въпреки това, Вие са отговорни за самоприемането и състраданието към себе си и това може да стане със или без помощ.
Стъпка 6. Вижте специалист по психично здраве, ако се борите да продължите напред
Когато изпитвате непропорционална вина, може да е твърде трудно да разрешите проблемите сами или дори с помощта на близки. Вижте квалифициран психиатричен терапевт или съветник, който е клинично сертифициран, за да ви помогне да преодолеете чувствата си и да преформулирате мислите си за инцидент.
Терапевтът може също да работи с член на семейството, за да помогне за решаването на въпроси за вина и гняв, които понякога могат да засегнат цялото семейство
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Винаги трябва да си прощавате, за да се чувствате по -добре.
- Мислете само за положителни мисли. Може би сте направили много вредни неща на другите и на себе си, но единственото решение е да си простите и да продължите напред. Ако вече сте им се извинили и те не са приели извинението ви, трябва да им дадете място. Ако продължавате да се извинявате и те все още не са приели, само ще се почувствате по -зле. Учете се от грешките си. Следващия път, когато правите нещо, което може да ви навреди, помислете преди да го направите.
- Не бъдете перфекционист за вината си! Докато не сте изпреварени от тези чувства, известна вина може да ви помогне да се стремите да действате с честност, почтеност и грижа за другите.
