Слънчевите поздрави или суря намаскар на санскрит са интегрална и течаща последователност или виняса за всяка йога практика. Има различни вариации на поздравите към слънцето. Трябва да започнете всяка йога практика с няколко кръга слънчеви поздрави, за да се затоплите и да помогнете за придобиване на фокус или дришти за вашата практика. Всеки от опитни йоги до начинаещи може да се наслади на ползите от практикуването на слънчеви поздрави.
Стъпки
Метод 1 от 3: Практикуване на Surya Namaskar A
Стъпка 1. Научете ползите от слънчевите поздрави
Суря намаскар е важен основополагащ виняса в йога, който ще ви зарежда с енергия, успокоява и отпуска. Също така може да разтегне цялото ви тяло, като същевременно укрепи ръцете, раменете и краката. Редовните упражнения могат да подпомогнат храносмилането и да облекчат болките в гърба.
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете йога практика, за да се уверите, че сте достатъчно здрави, за да практикувате.
- Внимавайте да практикувате поздрави на слънце, ако имате наранявания на гърба, ръката или рамото. Тези с двигателни нарушения, включително ушни инфекции, също трябва да бъдат внимателни.
Стъпка 2. Застанете в тадасана или планинска поза
Започнете, като застанете в тадасана, или планинска поза, в предната част на постелка за йога. Това ще ви позволи най -лесно да се влеете в поздрава на слънцето от изправено положение.
- Тадасана, или планинска поза, е когато стоите в предната част на постелка за йога с разтворени крака на ширината на бедрата и ръцете отстрани. Погледнете напред, разперете пръстите на краката си и се уверете, че балансът ви е равномерно разпределен между двата крака.
- Уверете се, че сте ангажирали коремните си органи и леко издърпате сакрума си към земята, което понякога се нарича ангажиране на кореновата ключалка или мула бандха.
- Вдишайте и издишайте равномерно през носа. Ако можете, издайте лек звук като морето, когато дишате. Това се нарича ujayyi дишане и може да ви помогне да се движите по -ефективно през вашето куче надолу.
Стъпка 3. Поставете ръцете си в молитвено положение пред сърцето си и поставете намерение
Нито една йога практика не е пълна, без да поставите намерение. Като отделите няколко секунди, за да посветите практиката си на нещо, може да бъдете по -ефективни при поздравите на слънцето.
- Леко докоснете основите на дланите си, след това самите длани и накрая пръстите си, за да направите молитвени ръце. Можете да оставите малко пространство между дланите си, ако искате да оставите енергията да тече.
- Ако не знаете какво е намерението ви, помислете за нещо толкова просто като „отпускане“.
Стъпка 4. Вдигнете молитвените си ръце в поздрав нагоре
След като определите намерението си, вдишайте и вдигнете ръце към тавана в поздрав нагоре, който също се нарича урдхва хастасана. Внимателно извийте гърба си, докато гледате нагоре към ръцете си.
- Уверете се, че сте напълно изпънали лактите си и протегнете нагоре през пръстите си към тавана. Само леко наведете главата си назад, като внимавате да не компресирате шийните прешлени.
- Направете това, без да прегръщате раменете си и не забравяйте да държите гърдите и областта на сърцето отворени.
- Можете да направите лек завой в урдхва хастасана, което е най -лесно да направите, като просто издърпате сакрума или опашната кост.
Стъпка 5. Издишайте и панти в изправен завой напред
Издишайте и се „потопете“в изправен завой напред, който също се нарича уттанасана.
- Важно е да държите гърба изправен и да пасите напред на кръста си, когато преминавате от поздрав нагоре (urdhva hastasana) към изправен напред наклон (uttanasana). Може да ви помогне да запомните да държите сърцето си отворено.
- Поставете дланите си на пода до двата крака. Пръстите ви трябва да сочат напред и да бъдат напълно разтворени, така че цялата ви длан да се притиска в пода, което ще улесни преливането в следните асани.
- Важно е да държите корема си ангажиран и в контакт с бедрата. Ако е необходимо, огънете коленете си, за да запазите този контакт.
- Ако дланите ви не достигат пода, поставете ги на блокове, така че цялата ви ръка да се притиска в пода.
Стъпка 6. Вдишайте и изпънете гръбнака си в изправен половин завой напред
Вдишайте внимателно и разтегнете гръбначния стълб в изправен половин извит напред, който също се нарича ardha uttanasana. Тази позиция ще ви улесни при въвеждането на следните асани.
- Не забравяйте да държите гръбнака изправен, докато се разтягате наполовина нагоре. Също така ще искате да държите дланите си здраво стъпили на пода до краката си.
- Не забравяйте да държите корема си ангажиран, докато сте на тази позиция.
Стъпка 7. Издишайте и отстъпете или скочете обратно до поза с четири крайника
В зависимост от това колко опитни сте в йога, или отстъпете, или отскочете до позата на персонала с четири крака, която се нарича chatturanga dandasana на санскрит. Това е една от най -предизвикателните позиции и последователности в йога и може да изисква години практика за овладяване.
- Ако сте начинаещ, ще искате да се върнете към кучето с лице надолу и след това да спуснете половината до земята в chatturanga dandasana. Горните ви ръце трябва да са успоредни на пода.
- Тези, които имат повече опит с йога, могат да отскочат и да завършат в чатуранга дандасана.
- Уверете се, че тялото ви е напълно равномерно: не потъвайте в бедрата си и не срутвайте корема. Да останеш силен чрез ядрото си е от ключово значение за тази асана или упражнение. Горната част на ръцете ви трябва да образува ъгъл от 90 градуса спрямо пода и трябва да е близо до страничните ви ребра.
- Ако не сте достатъчно силни, за да се задържите в това положение, можете да отпуснете коленете си на пода, докато не натрупате достатъчно сила, за да се поддържате.
- Пръстите на краката ви трябва да бъдат огънати.
Стъпка 8. Вдишайте и се преобърнете през пръстите на краката до обърнато нагоре куче
От chatturanga dandasana, преобърнете пръстите на краката си до посока нагоре куче или urdhva mukha savasana. Това ще улесни преминаването към следващата и последната ви позиция, обърнато надолу куче.
- Ръцете ви трябва да са в същото положение, в което са започнали, а дланите трябва да са напълно притиснати към пода.
- Използвайте огънатите пръсти на краката си, за да се преобърнете към задните части на краката си. Дръжте бедрата си ангажирани и далеч от пода, докато натискате гърдите през ръцете си. Внимателно извийте гърба си, отворете гърдите си и погледнете нагоре към тавана.
- Пръстите на краката ви може да не са достатъчно гъвкави, за да ви позволят да се преобърнете. Ако случаят е такъв, променете позата, като вдигнете краката си и поставите гърбовете на пода.
- Издърпването на сакрума към петите ще предпази гърба ви и ще предпази позицията от нараняване.
Стъпка 9. Издишайте и превъртете пръстите на краката си в обърнато надолу куче
Достигнахте последната асана и заслужена почивка. Издишайте и се върнете назад през пръстите на краката си, така че тялото ви да се окаже в обърната форма „V“, която е обърната надолу куче или adho mukha savasana на санскрит. Тази позиция трябва да се чувства успокояваща и да ви позволява да си почивате, докато навлизате по -дълбоко в асаната или позирате.
- Дръжте дланите си притиснати до пода и коремът ви е ангажиран
- Превъртете раменете си надолу по гърба и ръцете навътре, така че очите на лактите да са обърнати един към друг.
- Пръстите на краката ви може да не са достатъчно гъвкави, за да ви позволят да се преобърнете. Ако случаят е такъв, променете позата, като вдигнете краката си и поставите гърбовете на пода.
- Вашите пети могат или не могат да докосват пода, в зависимост от това колко гъвкави са долната част на гърба, подколенните мускули и мускулите на прасеца. Колкото повече практикувате, толкова по -лесно ще бъдете да наведете петите си на пода.
- Продължавайте да повдигате седналите си кости към тавана.
- Можете да държите погледа си към пъпа, но се уверете, че главата ви виси удобно.
Стъпка 10. Издишайте и преминете обратно към ardha uttanasa
За да завършите слънчевия поздрав, трябва да се озовете в тадасана. След пет вдишвания при куче надолу, огънете коленете си към гърдите си или скочете или пристъпете напред в ардха уттанасана, или наполовина изправен наклон напред.
Стъпка 11. Вдишайте и разгънете гръбнака си в изправен половин завой напред
Вдишайте леко и разтегнете гръбнака си обратно в ардха уттанасана. Тази позиция ще ви улесни при повторното влизане в уттанасана.
Не забравяйте да държите корема си ангажиран, гръбнака изправен и дланите здраво стъпили на пода до краката ви
Стъпка 12. Издишайте и сгънете напред в уттанасана
Завивайки се напълно напред, издишайте и сгънете напълно напред в изправен завой напред, или уттанасана. Почти приключихте с първия си кръг на суря намаскар А!
Стъпка 13. Вдишайте и се издигнете в поздрав нагоре
Готови сте да преминете в пълен кръг като слънцето. Вдишайте и се издигнете лъчисто, като приведете молитвените си ръце към тавана в урдхва хастасана. Внимателно извийте гърба си, докато гледате нагоре към ръцете си.
Не забравяйте да държите гръбнака изправен, докато се издигате в урдхва хастасана
Стъпка 14. Издишайте и се върнете в тадасана
Върнете молитвените си ръце настрани, докато издишате, и се върнете в тадасана. Отделете минута или две, за да се насладите на отварящите сърцето ефекти и енергизиращите ефекти на суря намаскар.
- Можете да правите още толкова поздрави за слънце, колкото искате, за да се затоплите.
- Помислете да опитате различни варианти на суря намаскар, за да си помогнете да се затоплите.
Метод 2 от 3: Практикуване на Surya Namaskar B
Стъпка 1. Поставете ръцете си в молитвено положение пред сърцето си и поставете намерение
Нито една йога практика не е пълна, без да поставите намерение. Като отделите няколко секунди, за да посветите практиката си на нещо, може да бъдете по -ефективни при поздравите на слънцето.
- Леко докоснете основите на дланите си, след това самите длани и накрая пръстите си, за да направите молитвени ръце. Можете да оставите малко пространство между дланите си, ако искате да оставите енергията да тече.
- Ако не знаете какво е намерението ви, помислете за нещо толкова просто като „отпускане“.
Стъпка 2. Застанете в тадасана или планинска поза
Започнете, като застанете в тадасана, или планинска поза, в предната част на постелка за йога. Това ще ви позволи най -лесно да се влеете в поздрава на слънцето от изправено положение.
- Тадасана или поза в планина е, когато застанете в предната част на постелка за йога с разтворени крака на ширината на бедрата и ръцете отстрани. Погледнете напред, разперете пръстите на краката си и се уверете, че балансът ви е равномерно разпределен между двата крака.
- Уверете се, че сте ангажирали коремните си органи и леко издърпате сакрума си към земята, което понякога се нарича ангажиране на кореновата ключалка или мула бандха.
- Вдишайте и издишайте равномерно през носа. Ако можете, издайте лек звук като морето, когато дишате. Това се нарича ujayyi дишане и може да ви помогне да се движите по -ефективно през вашето куче надолу.
Стъпка 3. Вдишайте, вдигнете молитвените си ръце и огънете коленете си в поза на стол
Поемайки дъх, огънете коленете си, докато повдигате молитвата си в поза на стол, която се нарича uttkatasana на санскрит. Внимателно извийте гърба си, докато гледате нагоре към ръцете си.
- Уверете се, че сте изпънали напълно лактите си и протегнете нагоре през молитвените си ръце към тавана.
- Направете това, без да свивате рамене и не забравяйте да държите гърдите и сърцето си отворени.
- Свийте коленете си дълбоко и се опитайте да ги поставите успоредно на пода.
- Издърпайте раменете надолу по гърба си и наклонете сакрума или опашната кост към пода.
Стъпка 4. Издишайте и панти в изправен завой напред
Издишайте и панти напред в изправен завой напред, който също се нарича уттанасана.
- Важно е да държите гърба изправен и да пасите напред на кръста си, когато преминавате от поздрав нагоре (urdhva hastasana) към изправен напред наклон (uttanasana). Може да ви помогне да запомните да държите сърцето си отворено.
- Поставете дланите си на пода до двата крака. Пръстите ви трябва да сочат напред и да бъдат напълно разтворени, така че цялата ви длан да се притиска в пода, което ще улесни преливането в следните асани.
- Важно е да държите корема си ангажиран и в контакт с бедрата. Ако е необходимо, огънете коленете си, за да запазите този контакт.
- Ако дланите ви не достигат пода, поставете ги на блокове, така че цялата ви ръка да се притиска в пода.
Стъпка 5. Вдишайте и изпънете гръбнака си в изправен половин извит наклон
Вдишайте внимателно и изпънете гръбнака си в изправен половин извит напред, който също се нарича ардха уттанасана. Тази позиция ще ви улесни при въвеждането на следните асани.
- Не забравяйте да държите гръбнака изправен, докато се простирате наполовина нагоре. Също така ще искате да държите дланите си здраво стъпили на пода до краката си.
- Не забравяйте да държите корема си ангажиран, докато сте на тази позиция.
Стъпка 6. Издишайте и отстъпете или скочете обратно до поза с четири крайника
В зависимост от това колко опитни сте в йога, или отстъпете, или отскочете до позата на персонала с четири крака, която се нарича chatturanga dandasana на санскрит. Това е една от най -предизвикателните позиции и последователности в йога и може да изисква години практика за овладяване.
- Ако сте начинаещ, ще искате да се върнете към кучето с лице надолу и след това да спуснете половината до земята в chatturanga dandasana. Горните ви ръце трябва да са успоредни на пода.
- Тези, които имат повече опит с йога, могат да отскочат и да завършат в чаттуранга дандасана.
- Уверете се, че тялото ви е напълно равномерно: не потъвайте бедрата си и не срутвайте корема. Да останеш силен чрез ядрото си е от ключово значение за тази асана или упражнение. Горната част на ръцете ви трябва да образува ъгъл от 90 градуса спрямо пода и трябва да е близо до страничните ви ребра.
- Ако не сте достатъчно силни, за да се задържите в това положение, можете да отпуснете коленете си на пода, докато не натрупате достатъчно сила, за да се поддържате.
- Пръстите на краката ви трябва да бъдат огънати.
Стъпка 7. Вдишайте и се преобърнете през пръстите на краката до куче с лице нагоре
От chatturanga dandasana, преобърнете пръстите на краката си до посока нагоре куче или urdhva mukha savasana. Това ще улесни преминаването към следващата и последната ви позиция, обърнато надолу куче.
- Ръцете ви трябва да са в същото положение, в което са започнали, а дланите трябва да са напълно притиснати към пода.
- Използвайте огънатите пръсти на краката си, за да се преобърнете към задните части на краката си. Дръжте бедрата си ангажирани и далеч от пода, докато натискате гърдите през ръцете си. Внимателно извийте гърба си, отворете гърдите си и погледнете нагоре към тавана.
- Пръстите на краката ви може да не са достатъчно гъвкави, за да ви позволят да се преобърнете. Ако случаят е такъв, променете позата, като вдигнете краката си и поставите гърбовете на пода.
- Издърпването на сакрума към петите ще предпази гърба ви и ще предпази позицията от нараняване.
Стъпка 8. Издишайте и превъртете пръстите на краката си в куче с лице надолу
Издишайте и се върнете назад през пръстите на краката си, така че тялото ви да се окаже в обърната форма „V“, която е обърната надолу куче или adho mukha savasana на санскрит. Тази позиция ще действа като преход към следващата ви асана.
- Дръжте дланите си притиснати до пода и коремът ви е ангажиран.
- Превъртете раменете си надолу по гърба и ръцете навътре, така че очите на лактите да са обърнати един към друг.
- Пръстите на краката ви може да не са достатъчно гъвкави, за да ви позволят да се преобърнете. Ако случаят е такъв, променете позата, като вдигнете краката си и поставите гърбовете на пода.
- Петите ви могат или не могат да докосват пода, в зависимост от това колко гъвкави са долната част на гърба, подколенните мускули и мускулите на прасците. Колкото повече практикувате, толкова по -лесно ще бъдете да наведете петите си на пода.
- Продължавайте да повдигате седналите си кости към тавана.
- Можете да държите погледа си към пъпа, но се уверете, че главата ви виси удобно.
Стъпка 9. Вдишайте и преместете десния си крак в поза Warrior One
Поемете въздух и изпънете десния крак напред, докато повдигате торса си, така че да е перпендикулярен на пода. Вдигнете ръцете си в молитвени ръце и леко повдигнете ребрата и тялото си към небето.
- За да влезете най -добре в Warrior One, който се нарича Virabhadrasana One на санскрит, завъртете левия си крак, така че арката ви да е подравнена с петата на десния крак. Дръжте лявата си пета здраво закотвена към пода.
- Коляното ви трябва да е директно над глезена, а пищяла перпендикулярен на пода. Стремете се бедрото ви да бъде успоредно на пода, което може да отнеме известна практика.
- Дръжте бедрата си успоредни и насочени напред.
- Помага да вдигнете ръце, които трябва да са в молитвена поза, сякаш те излизат директно от сърцето ви.
- Продължавайте да вдигате ръце, докато вдигате ребрата си и се молете към небето. Това ще ви помогне да направите лек заден ход.
Стъпка 10. Издишайте, отстъпете назад и слезте в chatturanga dandasana
Поемайки дъх, поставете дланите си на пода и отстъпете назад и след това спуснете тялото си в чатуранга дандасана. Това е много трудна поредица и може да изисква значителна практика, преди да я овладеете.
Стъпка 11. Вдишайте и се преобърнете през пръстите на краката до куче с лице нагоре
От chatturanga dandasana, преобърнете пръстите на краката си към посока нагоре куче или urdhva mukha savasana. Това ще улесни преминаването към следващата позиция, обърнато надолу куче.
- Използвайте огънатите пръсти на краката си, за да се преобърнете към задните части на краката си. Дръжте бедрата си ангажирани и далеч от пода, докато натискате гърдите през ръцете си. Внимателно извийте гърба си, отворете гърдите си и погледнете нагоре към тавана.
- Пръстите на краката ви може да не са достатъчно гъвкави, за да ви позволят да се преобърнете. Ако случаят е такъв, променете позата, като вдигнете краката си и поставите гърбовете на пода.
- Издърпването на сакрума към петите ще предпази гърба ви и ще предпази позицията от нараняване.
Стъпка 12. Издишайте и превъртете пръстите на краката си в обърнато надолу куче
Издишайте и се върнете назад през пръстите на краката си, така че тялото ви да се окаже в обърната форма „V“, която е обърната надолу куче или adho mukha savasana на санскрит. Тази позиция ще действа като преход към Warrior One от лявата ви страна.
- Дръжте дланите си притиснати до пода и коремът ви е ангажиран.
- Превъртете раменете си надолу по гърба и ръцете навътре, така че очите на лактите да са обърнати един към друг.
- Пръстите на краката ви може да не са достатъчно гъвкави, за да ви позволят да се преобърнете. Ако случаят е такъв, променете позата, като вдигнете краката си и поставите гърбовете на пода.
- Петите ви могат или не могат да докосват пода, в зависимост от това колко гъвкави са долната част на гърба, подколенните мускули и мускулите на прасците. Колкото повече практикувате, толкова по -лесно ще бъдете да наведете петите си на пода.
- Продължавайте да повдигате седналите си кости към тавана.
- Можете да държите погледа си към пъпа, но се уверете, че главата ви виси удобно.
Стъпка 13. Вдишайте и преместете левия си крак в поза Warrior One
Поемете си въздух и изпънете левия крак напред, докато повдигате торса си, така че да е перпендикулярен на пода. Вдигнете ръцете си в молитвени ръце и леко повдигнете ребрата и тялото си към небето.
- За да влезете най -добре в Warrior One, който се нарича Virabhadrasana One на санскрит, завъртете десния си крак, така че арката ви да е подравнена с петата на левия крак. Дръжте лявата си пета здраво закотвена към пода.
- Коляното ви трябва да е директно над глезена, а пищяла перпендикулярен на пода. Стремете се бедрото ви да бъде успоредно на пода, което може да отнеме известна практика.
- Дръжте бедрата си успоредни и насочени напред и не позволявайте на бедрената кост да падне.
- Помага да вдигнете ръце, които трябва да са в молитвена поза, сякаш те излизат директно от сърцето ви.
Стъпка 14. Издишайте, отстъпете назад и слезте в chatturanga dandasana
Поемайки дъх, поставете дланите си на пода и отстъпете назад и след това спуснете тялото си в чатуранга дандасана. Това е много трудна поредица и може да изисква значителна практика, преди да я овладеете.
Стъпка 15. Вдишайте и се преобърнете през пръстите на краката до куче с лице нагоре
От chatturanga dandasana, преобърнете пръстите на краката си към посока нагоре куче или urdhva mukha savasana. Това ще улесни преминаването към следващата позиция, обърнато надолу куче.
- Използвайте огънатите пръсти на краката си, за да се преобърнете към задните части на краката си. Дръжте бедрата си ангажирани и далеч от пода, докато натискате гърдите през ръцете си. Внимателно извийте гърба си, отворете гърдите си и погледнете нагоре към тавана.
- Пръстите на краката ви може да не са достатъчно гъвкави, за да ви позволят да се преобърнете. Ако случаят е такъв, променете позата, като вдигнете краката си и поставите гърбовете на пода.
- Издърпването на сакрума към петите ще предпази гърба ви и ще предпази позицията от нараняване.
Стъпка 16. Издишайте и превъртете пръстите на краката си в куче с лице надолу
Издишайте и се върнете назад през пръстите на краката си, така че тялото ви да се окаже в обърната форма „V“, която е обърната надолу куче или adho mukha savasana на санскрит. Тази позиция ще действа като преход към Warrior One от лявата ви страна.
- Дръжте дланите си притиснати до пода и коремът ви е ангажиран.
- Превъртете раменете си надолу по гърба и ръцете навътре, така че очите на лактите да са обърнати един към друг.
- Пръстите на краката ви може да не са достатъчно гъвкави, за да ви позволят да се преобърнете. Ако случаят е такъв, променете позата, като вдигнете краката си и поставите гърбовете на пода.
- Петите ви могат или не могат да докосват пода, в зависимост от това колко гъвкави са долната част на гърба, подколенните мускули и мускулите на прасците. Колкото повече практикувате, толкова по -лесно ще бъдете да наведете петите си на пода.
- Продължавайте да повдигате седналите си кости към тавана.
- Можете да държите погледа си към пъпа, но се уверете, че главата ви виси удобно.
Стъпка 17. Издишайте и преминете обратно към ardha uttanasa
За да завършите слънчевия поздрав, трябва да се озовете в тадасана. При последното си издишване в adho mukha savasana, свийте коленете си към гърдите си или или скочете, или пристъпете напред в ardha uttanasana, или наполовина изправен напред наклон.
Стъпка 18. Вдишайте и изпънете гръбнака си в изправен половин извит наклон
Вдишайте леко и разтегнете гръбнака си обратно в ардха уттанасана. Тази позиция ще ви улесни при повторното влизане в уттанасана.
Не забравяйте да държите корема си ангажиран, гръбнака изправен и дланите здраво стъпили на пода до краката ви
Стъпка 19. Издишайте и сгънете напред в уттанасана
Завивайки се напълно напред, издишайте и сгънете напълно напред в изправен завой напред, или уттанасана. Почти приключихте с първия си кръг на surya namaskar B!
Стъпка 20. Вдишайте, вдигнете молитвените си ръце и огънете коленете си в поза на стол
Поемайки въздух, огънете коленете си, докато повдигате молитвата си и се върнете към уткатасана. Внимателно извийте гърба си, докато гледате нагоре към ръцете си.
- Уверете се, че сте изпънали напълно лактите си и протегнете нагоре през молитвените си ръце към тавана.
- Направете това, без да свивате рамене и не забравяйте да държите гърдите и сърцето си отворени.
- Свийте коленете си дълбоко и се опитайте да ги поставите успоредно на пода.
- Издърпайте раменете надолу по гърба си и наклонете сакрума или опашната кост към пода.
Стъпка 21. Издишайте и се върнете в тадасана
Върнете молитвените си ръце настрани, докато издишате, и се върнете в тадасана. Отделете минута или две, за да се насладите на отварящите сърцето ефекти и енергизиращите ефекти на суря намаскар.
- Можете да правите още толкова поздрави за слънце, колкото искате, за да се затоплите.
- Помислете да опитате различни варианти на суря намаскар, за да си помогнете да се затоплите.
Метод 3 от 3: Практикуване на Surya Namaskar C
Стъпка 1. Поставете ръцете си в молитвено положение пред сърцето си и поставете намерение
Нито една йога практика не е пълна, без да поставите намерение. Като отделите няколко секунди, за да посветите практиката си на нещо, може да бъдете по -ефективни при поздравите на слънцето.
- Леко докоснете основите на дланите си, след това самите длани и накрая пръстите си, за да направите молитвени ръце. Можете да оставите малко пространство между дланите си, ако искате да оставите енергията да тече.
- Ако не знаете какво е намерението ви, помислете за нещо толкова просто като „отпускане“.
Стъпка 2. Застанете в тадасана или планинска поза
Започнете, като застанете в тадасана, или планинска поза, в предната част на постелка за йога. Това ще ви позволи най -лесно да се влеете в Surya Namaskar B.
- Тадасана или поза в планина е, когато застанете в предната част на постелка за йога с разтворени крака на ширината на бедрата и ръцете отстрани. Погледнете напред, разперете пръстите на краката си и се уверете, че балансът ви е равномерно разпределен между двата крака.
- Уверете се, че сте ангажирали коремните си органи и леко издърпате сакрума си към земята, което понякога се нарича ангажиране на кореновата ключалка или мула бандха.
- Вдишайте и издишайте равномерно през носа. Ако можете, издайте лек звук като морето, когато дишате. Това се нарича ujayyi дишане и може да ви помогне да се движите по -ефективно през вашето куче надолу.
Стъпка 3. Вдигнете молитвените си ръце в поздрав нагоре
Вдишайте и вдигнете ръце към тавана в поздрав нагоре, който също се нарича урдхва хастасана. Внимателно извийте гърба си, докато гледате нагоре към ръцете си.
- За промяна в тази позиция можете да закачите палци пред тялото си и да повдигнете прикрепените си ръце, така че да завършат до ушите ви. Закачването на палци може също да ви помогне да влезете в лек заден ход, докато дърпате сакрума си към пода.
- Уверете се, че сте напълно изпънали лактите си и протегнете нагоре през пръстите си към тавана. Само леко наведете главата си назад, като внимавате да не компресирате шийните прешлени.
- Направете това, без да свивате рамене и не забравяйте да държите гърдите и сърцето си отворени.
- Можете да направите лек завой в урдхва хастасана, което е най -лесно да направите, като просто издърпате сакрума или опашната кост.
Стъпка 4. Издишайте и панти в изправен завой напред
Издишайте и се „потопете“в изправен завой напред, който също се нарича уттанасана.
- Важно е да държите гърба изправен и да пасите напред на кръста си, когато преминавате от поздрав нагоре (urdhva hastasana) към изправен напред наклон (uttanasana). Може да ви помогне да запомните да държите сърцето си отворено.
- Поставете дланите си на пода до двата крака. Пръстите ви трябва да сочат напред и да бъдат напълно разтворени, така че цялата ви длан да се притиска в пода, което ще улесни преливането в следните асани.
- Важно е да държите корема си ангажиран и в контакт с бедрата. Ако е необходимо, огънете коленете си, за да запазите този контакт.
- Ако дланите ви не достигат пода, поставете ги на блокове, така че цялата ви ръка да се притиска в пода.
- Ако сте използвали алтернативната поза с закачени палци, поставете прикрепените си ръце над главата си, преди да поставите ръцете си на пода в уттанасана.
Стъпка 5. Вдишайте и изпънете гръбнака си в изправен половин извит наклон
Вдишайте внимателно и изпънете гръбнака си в изправен половин извит напред, който също се нарича ардха уттанасана. Тази позиция ще ви улесни при въвеждането на следните асани.
- Не забравяйте да държите гръбнака изправен, докато се простирате наполовина нагоре. Също така ще искате да държите дланите си здраво стъпили на пода до краката си.
- Не забравяйте да държите корема си ангажиран, докато сте на тази позиция.
Стъпка 6. Издишайте и изпънете в десния крак
Дръжте дланите си здраво на пода, издишайте и изпънете десния си крак в положение на удар. Това е преходна поза или асана и ще ви помогне по -ефективно и плавно да преминавате през останалите асани в Сурия Намаскар Б.
- Важно е да се уверите, че дланите ви са здраво стъпили на земята в тази поза, за да можете лесно да влезете в следващата асана.
- Избутайте дясната си пета за стабилност.
Стъпка 7. Вземете левия крак и завършете с обърнато надолу куче
При същото издишване като десния крак вдигнете левия си крак към гърдите си и го изпънете назад. Висяйки в бедрата, завършете с двата крака в куче, обърнато надолу.
- Натиснете седналите си кости към тавана. Трябва да се окажете в обърната позиция „V“, която е обърната надолу куче, или adho mukha savasana на санскрит. Тази позиция трябва да се чувства успокояваща и да ви позволява да си почивате, докато навлизате по -дълбоко във виняса или поредицата.
- Дръжте дланите си притиснати до пода и коремът ви е ангажиран.
- Превъртете раменете си надолу по гърба и ръцете навътре, така че очите на лактите да са обърнати един към друг.
- Можете да държите погледа си към пъпа, но се уверете, че главата ви виси удобно.
Стъпка 8. Вдишайте и панти напред до позата на дъската
От кучето надолу, вдишайте и пантирайте напред в бедрата си в позиция за дъска, която се нарича кумбхакасана. Раменете ви трябва да са над ръцете ви, а петите ви да се отдръпват назад в позиция на дъска, което прилича на високо положение на лицева опора.
- Не забравяйте да държите корема си ангажиран и гръбнака дълъг. Не вдигайте задника си.
- Не трябва да коригирате позицията на тялото си, когато се придвижвате от adho mukhasavasana към поза за дъска. Тялото ви е перфектно подравнено, за да се озовете в правилната позиция.
- Краката ви трябва да са на ширина на бедрата и да са огънати.
Стъпка 9. Издишайте и спускайте до ащанга намаскар
Издишайте и се спуснете в поза на коленете, гърдите и брадичката или ащанга намаскар. Първо ще спуснете коленете си, след това гърдите си, а след това брадичката си към земята.
- Най -лесно е да влезете в тази позиция, като поддържате енергията напред. За да направите това, леко отдръпнете пръстите на краката си и поставете гърдите между ръцете си с повдигнати бедра. Това също може да гарантира, че ще получите добър отстъп от тази асана.
- Дръжте лактите си прибрани встрани, което може да улесни плъзгането на гърдите и брадичката напред.
Стъпка 10. Вдишайте и натиснете напред в поза кобра
Поемете си въздух и избутайте гърдите напред през ръцете си в поза на кобра или джангасана. Издърпайте раменете си назад и повдигнете гърдите си и погледнете леко.
- Използвайте огъването на краката си, за да избутате гърдите напред в кобра. Ребрата ви все още трябва да са на пода, а ръцете и лактите близо до страните ви.
- След като сте в кобра, поставете върховете на краката си на пода.
- Това е лек завой на гърба и изтеглянето на раменете надолу може да ви помогне по -удобно да влезете в асаната.
Стъпка 11. Издишайте и превъртете пръстите на краката си в куче с лице надолу
Издишайте и се върнете назад през пръстите на краката си, така че тялото ви да се окаже в обърната форма на „V“, която е обърната надолу куче или adho mukha savasana на санскрит. Тази позиция трябва да се чувства успокояваща и да ви позволява да си почивате, докато навлизате по -дълбоко в асаната или позирате.
- Дръжте дланите си притиснати до пода и коремът ви е ангажиран.
- Превъртете раменете си надолу по гърба и ръцете навътре, така че очите на лактите да са обърнати един към друг.
- Пръстите на краката ви може да не са достатъчно гъвкави, за да ви позволят да се преобърнете. Ако случаят е такъв, променете позата, като вдигнете краката си и поставите гърбовете на пода.
- Петите ви могат или не могат да докосват пода, в зависимост от това колко гъвкави са долната част на гърба, подколенните мускули и мускулите на прасците. Колкото повече практикувате, толкова по -лесно ще бъдете да наведете петите си на пода.
- Продължавайте да повдигате седналите си кости към тавана.
- Можете да държите погледа си към пъпа, но се уверете, че главата ви виси удобно.
- Вдишвайте и издишвайте равномерно за 5 вдишвания и след това се подгответе да прекратите поздрава на слънцето.
Стъпка 12. Вдишайте и изпънете десния, а след това и левия крак напред
Почти приключихте с този кръг слънчеви поздрави. Поемайки въздух, изпънете десния крак напред, последван веднага от левия.
Стъпка 13. Издишайте и сгънете напред в уттанасана
За да завършите слънчевия поздрав, трябва да се озовете в тадасана. Завивайки се напълно напред, издишайте и сгънете напълно напред в изправен завой напред, или уттанасана. Почти приключихте с първия си кръг на surya namaskar C!
Стъпка 14. Вдишайте и се издигнете нагоре
Готови сте да преминете в пълен кръг като слънцето. Вдишайте и се издигнете лъчисто, като приведете молитвените си ръце към тавана в урдхва хастасана. Внимателно извийте гърба си, докато гледате нагоре към ръцете си.
- Не забравяйте да държите гръбнака изправен, докато се издигате в урдхва хастасана.
- Ако сте направили вариацията на ръката в началото с закачени пръсти, не забравяйте да направите това и в края.
Стъпка 15. Издишайте и се върнете в тадасана
Върнете молитвените си ръце настрани, докато издишате, и се върнете в тадасана. Отделете минута или две, за да се насладите на отварящите сърцето ефекти и енергизиращите ефекти на суря намаскар.
