Редовните упражнения могат да помогнат за лечение на болки в гърба, въпреки че хората, които страдат от болки в гърба, трябва да избират упражнения с ниско въздействие, които не увеличават стреса върху гръбначните прешлени или други стави. Водата е чудесен начин да тренирате, без да натоварвате гърба. Проучванията показват, че упражненията във водата, които укрепват мускулите на краката, корема и седалището или разтягат мускулите на бедрата, гърба и краката, помагат при болки в гърба. Водното ходене и плуването също могат да бъдат полезни. Водата има ефект на плаваемост, което поставя по -малко стрес върху гърба и ставите. Триенето на водата позволява нежна съпротива чрез движения, което може да помогне за укрепване на мускулите около ставите и гърба. Винаги попитайте Вашия лекар, преди да започнете рутинна тренировка, особено ако се притеснявате, че болката в гърба ви ще се влоши.
Стъпки
Метод 1 от 3: Използване на водно ходене
Стъпка 1. Използвайте обувки за вода
Ако имате проблеми с баланса, използването на водни обувки може да помогне. Можете да ги намерите в повечето големи магазини за обувки или в спортни магазини. Потърсете такива, които имат добро сцепление, и се уверете, че са удобни.
- Водните обувки, както подсказва името им, са обувки, предназначени за носене във вода. Те пускат водата и изсъхват по -лесно, когато излезете.
- В допълнение, те имат подметки с тяга, което означава, че ще имате по -добро сцепление с пода на басейна.
Стъпка 2. Разходете се през басейна
Започнете от плиткия край. Няма значение колко плитък е плиткият край. Просто започнете от този край и проправете път към малко по-дълбока вода, стигайки до средата на гръдния кош. Водното ходене е точно както звучи. Прекарвате време в разходки напред -назад през басейна, точно както правите на сушата.
- Ходенето е наистина добро за болки в гърба, но за съжаление понякога може да се уморите или да почувствате дискомфорт бързо. Водното ходене може да ви позволи удобно да спортувате за по -дълги периоди.
- Вървете напред, назад и отстрани, за да облекчите болката в гърба.
Стъпка 3. Обърнете внимание на крачката си
Трябва да е дълго, докато преминете през басейна. Също така се уверете, че не ходите на пръсти. Също така се уверете, че размахвате ръце, сякаш не сте във вода.
Стъпка 4. Дръжте гърба изправен
Искате да имате права стойка, докато правите това движение. Освен това дръжте основните си мускули стегнати, за да не се навеждате на една страна или напред.
- Една от причините това упражнение работи добре за болки в гърба е, че ви позволява да стоите изправени, като същевременно изграждате сила в гърба си.
- Въпреки това, навеждането напред или отстрани може да увеличи болката в гърба, ако не внимавате.
Стъпка 5. Добавете тежести или друго оборудване
Ако смятате тренировката за твърде лесна, можете да добавите оборудване, за да я направите малко по -трудна. Например, можете да използвате мрежи на ръцете си, за да добавите съпротива, докато се движите през водата.
- Можете също да добавите претеглен колан.
- Друг вариант са тежестите за глезените.
- Ако ходите в по -дълбока вода, опитайте да се държите за юфка или дъска в басейна или носете спасителна жилетка.
- Ако имате проблеми да стоите изправени, вместо това можете да използвате плаващ колан, който ще ви държи там, където трябва да бъдете.
Стъпка 6. Променете го
Можете също така да се движите назад през басейна, като внимавате да внимавате за други хора. Друг вариант е страничното стъпване. И двете помагат за подобряване на обхвата на движение.
- Можете също така да преминете към дълбокия край. Ако не можете да плувате, облечете спасителна жилетка или друго плаващо устройство.
- За да ходите в дълбока вода, просто движите ръцете и краката си, сякаш вървите, за да ви задвижат напред. Можете също да използвате водна юфка, която да ви помогне да останете на повърхността. Просто го разпънете, както бихте направили с кон, като го дърпате малко по -високо отзад.
Метод 2 от 3: Използване на стационарни упражнения
Стъпка 1. Опитайте упражнение коляно към гърди
За това упражнение ще трябва да сте отстрани на басейна. Хванете стената с дясната си ръка, за да запазите равновесие. Дълбоко в гърдите работи добре за това упражнение.
- Десният крак да е най -близо до стената. Сложете тежестта си само на този крак, огъвайки се в коляното.
- Повдигнете левия крак нагоре, огъвайки се в коляното. Вдигнете го колкото се може по -високо. Крайната ви цел е да го донесете до гърдите си.
- Повторете пет пъти за всеки крак.
Стъпка 2. Работете върху мускулите на тазобедрената става
С лице към стената на басейна и задръжте. С изправен гръб повдигнете десния крак настрани. Върнете го обратно. Левият ви крак трябва да остане стабилен на пода.
- Не обръщайте глезена си. Просто повдигнете крака си възможно най -високо, без да се обръщате.
- Повдигнете този крак осем до 10 пъти или докато се уморите, след това преминете към другия крак.
- Опитайте се да издишате, докато вдигате крака си и вдишвайте, докато го спускате.
Стъпка 3. Опитайте упражнението „Супермен“, обърнато към стената
Застанете с лице към басейна с ръце, разположени на перваза на басейна. Бавно изпънете тялото си назад, с изправени крака. Тялото ви трябва да изглежда като Супермен, който лети.
- Задръжте позицията за няколко секунди, преди да свалите краката си.
- Повторете пет до 10 пъти.
- Уверете се, че не хиперразтягате гърба, когато правите упражнението.
Стъпка 4. Опитайте упражнения за баланс на един крак
Балансът или "проприоцепцията" е важна част от здравия гръб. Опитайте се да застанете на един крак, докато стоите в басейна. За да направите упражнението по -трудно, опитайте да затворите очи.
- Задръжте това положение толкова дълго, колкото можете удобно.
- Повторете още четири или пет пъти и след това изпълнете същото упражнение с противоположния крак.
Стъпка 5. Велосипедът ви е пътят към по -силни коремни преси
Колоезденето в басейна може да укрепи корема ви, което от своя страна може да помогне за болки в кръста. Започнете с лактите отстрани на басейна, обърнати навън. Трябва да сте достатъчно дълбоки, за да можете да движите краката си, без да удряте пода.
- С леко изпънати крака пред себе си, завъртете ги във водата, сякаш карате колело. С други думи, вдигнете едно коляно нагоре и завъртете крака напред с кръгови движения, които се движат назад. В същото време другият ви крак трябва да бъде от другата страна на кръга, който правите, като се върти и отпред и отзад.
- Можете също да използвате това движение, за да се движите през водата. Просто използвайте ръцете си и оставете краката си да ви движат. Можете да използвате юфка, която да ви помогне да останете на повърхността.
Стъпка 6. Опитайте двойно повдигане на крака
Облегнете се отново на стената. Поставете лактите си отстрани на басейна, за да ви подкрепят. Повдигнете двата крака заедно и след това ги натиснете отново надолу. Гърдите дълбоко работят добре за това упражнение.
- Дръжте краката си изправени.
- Друг вариант е да седнете отстрани на басейна и да направите същото упражнение. Седенето отстрани ще ви улесни.
Стъпка 7. Клякайте под вода
Отидете до плиткия край на басейна. Поставете краката си на около ширината на бедрата. Клякайте във водата, като огъвате коленете си. Също така изпънете дупето си във водата.
- Трябва да достигнете позиция, сякаш седите на стол.
- Опитайте се да не оставяте коленете си пред пръстите на краката.
- Вдишайте, докато клякате, и издишайте, докато се изправяте обратно. Докато се изправяте, не забравяйте да държите сърцевината си стегната, а гърбът изправен.
- По време на това упражнение ръцете ви трябва да са свити, но близо до тялото. Дланите да са обърнати надолу.
Стъпка 8. Опитайте лицеви опори
При стената хванете ръба. Използвайте ръцете си, за да се натиснете във водата, като същевременно се уверите, че краката ви са свити. След това се дръпнете нагоре, доколкото можете. За това упражнение ще трябва да сте дълбоко в гърдите.
- Просто отидете възможно най -високо. Не се притеснявайте, ако все още не можете да отидете твърде високо.
- Разбира се, ако гърбът ви започне да ви боли повече, важно е да спрете това, което правите.
Стъпка 9. Направете наполовина окачени крикове
Влезте в плиткия край и застанете с крака заедно. Започнете с нормален скок, точно както бихте направили на сушата. Разбийте краката си, като излизате навън встрани. Докато правите това, вдигнете ръцете си над главата си.
- Когато се връщате заедно, опитайте се да не докосвате дъното на басейна, преди да излезете обратно. Спуснете ръцете си, докато вкарвате краката си.
- Можете също така да правите напълно окачени крикове за скачане, като изобщо не докосвате пода.
Стъпка 10. Направете малко подгъване на коляното
Тези упражнения работят върху корема ви чрез водоустойчивост. По принцип стоите неподвижно в дълбока до гърдите вода. След това вдигате коленете до гърдите си, като ги движите заедно.
- За да направите движението по -трудно, скочете нагоре, за да вкарате коленете си по -бързо.
- Също така, не забравяйте да държите главата си високо, за да не се потапяте.
Метод 3 от 3: Използване на движещи се упражнения
Стъпка 1. Опитайте напади
Нападенията във водата работят подобно на сушата. Работете в плиткия край и си дайте достатъчно място, за да продължите напред. Ще ви трябват поне 3 до 5 фута (10 до 15 фута) пред вас, за да работите.
- Направете голяма крачка напред с десния крак. Свийте лявото си коляно надолу, почти докосвайки пода на басейна.
- Дясното ви бедро трябва да е успоредно на пода, а коляното ви да е под ъгъл от 90 градуса.
- Продължавайте да се движите напред, редувайки краката.
Стъпка 2. Открийте пътя си през басейна
Вземете кикборд, който да използвате за плаване. Можете да използвате и юфка с вода. Просто хванете устройството си за плаване, докато сте по корем, и пробийте пътя си през басейна.
- Можете да редувате ритащи крака или да опитате ритане на русалка (краката ритат заедно като опашка на русалка).
- Можете също така да направите жабен ритник, както използвате за бруст.
- Ако предпочитате, вместо това можете да се задържите отстрани на басейна.
Стъпка 3. Плувайте обиколки
Разбира се, можете да се обърнете към стария режим на плувни обиколки, който работи с цялото ви тяло наведнъж и помага при болки в гърба. Можете да плувате бруст, гръб, пълзене или дори пеперуда, каквото предпочитате.
- За да се придвижите малко по -бързо, опитайте да си поставите цели. Само поставянето на цели за колко обиколки ще плувате може да ви накара да вървите по -бързо.
- Освен това слушането на музика може да ви мотивира, без дори да го осъзнавате. Опитайте да вземете водоустойчиви слушалки и водоустойчив капак за телефона или mp3 плейъра.
Съвети
- Ако обичате да тренирате в групова обстановка, запишете се в клас по аква аеробика. Разкажете на инструктора за състоянието на гърба ви, преди да започнете, за да може тя да промени упражненията вместо вас.
- Почивайте след завършване на рутинната тренировка. Трябва да почувствате мускулна умора. Пийте много вода преди и след тренировка, за да хидратирате мускулите.
- Правете само малка част от тази водна тренировка, ако сте нови за упражнения. По -лесно е да намалите болките в гърба, ако преминете от 10 минути на 30 или 45 минути упражнения на малки стъпки от приблизително 5 минути повече на седмица.
- Ако правите водни упражнения навън, носете широкоспектърен водоустойчив слънцезащитен крем с поне SPF30. Може също да помислите за шапка, плувна риза или предпазител от обрив и слънчеви очила.
- Бъдете наясно със скоростта на движенията си. За да се увеличи съпротивлението при едно упражнение, по -бързото движение във водата ще увеличи съпротивлението и ще направи упражнението по -трудно.
- Започнете, като вървите много бавно в плиткия край на басейна с пети до петите с ръце на плувка или на повърхността на водата. След това вървете много бавно назад петата топка пети ръце в същото положение. Идеята е бавно да изградите мускулите на гърба си. Внимавайте за стойката. Може да се почувствате нестабилни, това е добре. Ако излезете от стойката, спрете и подравнете и започнете отново.
Предупреждения
- Спрете незабавно, ако почувствате увеличаване на острата болка. Очаква се известна мускулна умора и болка, особено в началото. Пийте вода и разтягайте мускулите между тренировките, за да намалите мускулната болка.
- Въпреки че водната терапия е безопасна и ефективна, има някои състояния, които изискват повишено внимание. Водната терапия трябва да се избягва, ако страдате от някое от следните състояния: треска, инконтиненция, тежка сърдечна недостатъчност, инфекция.
