Определянето и поддържането на ясни граници е съществена част от лечението на белезите от посттравматичния стрес. Когато преминавате през процеса на възстановяване, границите ви помагат да се изправите срещу страховете си с темпове, които са реалистични за вас. Границите също ви помагат да се грижите добре за себе си и да поддържате здрави отношения с другите. Помогнете си да се излекувате от травмата си, като поставите граници в терапията, със себе си и с други хора в живота си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Определяне на граници в терапията
Стъпка 1. Общувайте с вашия терапевт
По време на възстановяването се уверете, че вие и вашият терапевт сте на една и съща страница за вашите очаквания и цели. Проверявайте се редовно, за да обсъждате напредъка си. Посочете всички проблеми, върху които искате да се съсредоточите в предстоящите сесии, и изяснете ясно, ако все още не се чувствате готови да работите по определени въпроси.
- Например, може да кажете: „Все още не съм готов да говоря за някои части от травмата си. Можете ли да бъдете търпеливи с мен, докато изградя нервите си? Наистина бих оценил.“
- Вашият терапевт трябва да реагира положително на всяко ваше колебание по определени въпроси. Не позволявайте на страха от това как може да реагира вашият терапевт да ви попречи да говорите.
Стъпка 2. Говорете, ако ви е неудобно с аспект на терапията
Уведомете вашия терапевт, ако нещо не работи за вас. Не се чувствайте задължени да се придържате към вид лечение, което ви кара да се чувствате застрашени или уплашени.
Например, ако терапията с експозиция върви твърде бързо за вас, кажете на терапевта, че трябва да забавите темпото. Кажете: "Това е малко прекалено много за мен в момента. Това поражда много от разстройващи спомени, с които не съм готов да се справя. Можем ли да го забавим?"
Стъпка 3. Установете здрави граници във връзката си с вашия терапевт
Поддържайте отношенията си с вашия терапевт приятелски, но професионални. Добре е да харесвате терапевта си, но не се опитвайте да инициирате лично приятелство извън терапевтичните сесии. Уважавайте границите на вашия терапевт, както и вашите собствени.
- Важно е както за вас, така и за вашия терапевт да спазвате своите споразумения. Например, трябва да можете да разчитате кога и къде ще се провеждат вашите сесии.
- Взаимното уважение и доверие са ключовете за здравословна терапевтична връзка.
- Опитайте се да не се разстройвате, ако вашият терапевт ви помоли да промените нещо относно взаимодействията си с вас. Те поддържат едни и същи професионални стандарти за всички свои клиенти.
Метод 2 от 3: Задаване на граници със себе си
Стъпка 1. Бъдете нежни към себе си
Избягвайте да обвинявате себе си за вашия ПТСР. Бъдете търпеливи със себе си, докато лекувате, и не се опитвайте да бързате с процеса на възстановяване. Дайте приоритет на собственото си благосъстояние, дори ако това означава да избягвате определени места и ситуации за известно време.
- Например, ако определена дата или сезон влоши симптомите на ПТСР, дайте си достатъчно време за престой и избягвайте да планирате взискателни събития през това време.
- Не забравяйте да работите с вашия терапевт по план как да се справите с отвращението към себе си. Това може да включва признаване и почитане на вашите мисли и след това пренасочването им, за да бъдете по -добри към себе си.
Стъпка 2. Вземете навика да проверявате мислите си
Тревожните или ирационалните мисли могат да се чувстват много реални, дори и да не са верни. Вместо да оставяте страховете си да избягат с вас, съсредоточете се върху фактите. Когато започнете да се притеснявате или да започнете да говорите негативно, се запитайте: „Наистина ли е така?“
- Например, ако се притеснявате, че никога няма да можете да се възстановите от ПТСР, направете умствена крачка назад и си напомнете, че много хора се възстановяват напълно с достатъчно време и терапия.
- Можете също така да се свържете с приятел или член на семейството, за да ви помогне да определите дали мислите ви са реалистични.
Стъпка 3. Установете здравословни съчетания
Ангажирайте се да се грижите за себе си възможно най -добре, дори и да не ви се иска винаги. Хранете се добре, спортувайте редовно, спите достатъчно и отделете малко време за релакс всеки ден. Следете тези дейности в личен календар, за да сте сигурни, че отделяте време за тях.
- Ритмичните сърдечно -съдови упражнения, като бягане или колоездене, са ефективен начин за облекчаване на симптомите на ПТСР.
- Медитацията е добър начин да се отпуснете, когато се чувствате стресирани. Други здравословни стратегии за релаксация включват писане в дневник и извършване на упражнения за визуализация.
- Не си позволявайте да се самолекувате с наркотици или алкохол. Тези вещества могат да ви откъснат от чувствата ви, като затрудняват излекуването от ПТСР. Те носят и висок риск от пристрастяване.
Метод 3 от 3: Определяне на граници с други
Стъпка 1. Обучете семейството и приятелите си
Ако не знаят много за ПТСР, потърсете някои статии или брошури, които можете да им дадете да прочетат. Те дори могат да ви придружат на среща за терапия или две, ако ви е удобно. Това ще им даде възможност да задават въпроси и да научат повече за вашето състояние. Колкото по -добре разбират състоянието ви, толкова повече ще могат да ви подкрепят и да поддържат вашите граници.
Големи ресурси за повече информация относно ПТСР са Националният институт по психично здраве и Администрацията на ветераните
Стъпка 2. Говорете с близките си за това как ПТСР ви влияе
Кажете им как могат да ви помогнат да се чувствате комфортно и в безопасност, докато работите за възстановяване. Ако някои поведения ви притесняват или ако не можете да направите някои от нещата, които сте използвали, уверете се, че близките ви разбират защо.
Нека близките ви хора знаят какви са вашите задействания. Може също да искате да им кажете как могат да ви помогнат, ако имате ретроспекция
Стъпка 3. Бъдете учтиви, но категорични за вашите нужди
Практикувайте да говорите сами, когато се чувствате неудобно или тревожно. Посочете вашите нужди директно и сбито. Бъдете учтиви, когато отправяте молбата си, но не се извинявайте и не се чувствайте виновни, че се грижите за себе си.
- Например, ако някой стои неудобно близо до вас, кажете нещо от рода на „Извинете, бихте ли се отдръпнали малко назад?“
- Ако някой ви предизвика, не забравяйте, че не е нужно да се защитавате или да отговаряте на въпроси, на които не искате да отговаряте. Просто кажете нещо от сорта на: „Това е лично и бих предпочел да не влизам в това“.
Стъпка 4. Избягвайте ситуации и дейности, които са твърде неудобни за вас
Ако някой многократно пренебрегва вашите граници, може да искате да стоите далеч от тях за известно време. Ако знаете, че определено място е спусък за вас, не отивайте там, докато не сте готови да се изправите директно срещу страха си.
- Ако ви е трудно да се справите с дадена ситуация, не се чувствайте зле да напуснете.
- Можете да кажете нещо като: „Ще се оттегля за малко и ще подишам чист въздух.“Ако сте с някой друг, представете сигнал предварително, за да му уведомите, че се чувствате претоварени.
- Ако ви е трудно да идентифицирате задействанията си, опитайте да пишете дневник. Запишете времената, в които се чувствате неудобно, и опишете обкръжението си, като хората, местоположението, звуците, времето на деня и всички други забележими фактори. Прегледайте дневника си след няколко седмици, за да идентифицирате хора, места или други фактори, които могат да ви задействат.
Стъпка 5. Прекарайте време с хора, които подкрепят възстановяването ви
Потърсете приятели и членове на семейството, които уважават вашите граници и искат да ви помогнат да се подобрите. Помислете за прекарване на по -малко време сред хора, които не разбират от посттравматичен стрес или които ви карат да се чувствате зле за себе си.
- Социалната подкрепа е ключов елемент от възстановяването на посттравматичния стрес, така че не се изолирайте.
- Помислете за присъединяване към група за подкрепа на хора с посттравматично стресово разстройство. Това може да бъде особено полезно, ако вашите приятели и членове на семейството не ви подкрепят.
- Имайте предвид, че романтичното общуване с някой, когото срещнете за възстановяване, може да бъде пагубно за вашето възстановяване. Говорете с вашия терапевт, преди да се включите с всеки, когото срещнете за възстановяване.
Стъпка 6. Подсилете границите, които не се спазват
Определянето на граници е само началото. За да защитите собственото си благополучие и да имате приятни взаимоотношения, трябва да сте готови да наложите границите си, когато другите ги прекрачат. Измислете някои възможни последици и не се страхувайте да ги изразите, когато се почувствате нарушени.
- Например, можете да кажете на член на семейството: „Казах ти, че ме изплашва, когато се промъкнеш към мен. Не искам случайно да те нараня с реакцията си. Ще трябва да огранича времето си около теб, ако това продължава да се случва."
- Имайте предвид, че може да се наложи да се повторите много пъти, преди човекът да го получи. Може да отнеме много време на хората да променят поведението си, дори ако те подкрепят.
