Всеки от време на време има негативни мисли, което е нормално. Но излишъкът от негативно мислене може да причини проблеми. Ако им бъде позволено да продължат, негативните мисли могат да засегнат множество области на нашето благосъстояние, включително физическото здраве.
Стъпки
Метод 1 от 3: Разбиране на вашето негативно мислене
Стъпка 1. Разберете, че негативните мисли имат цел
Въпреки че негативните мисли могат да бъдат разрушителни и да ви накарат да се чувствате неадекватни, те са предназначени да бъдат полезни. Някои психолози дори вярват, че доза песимизъм може да бъде здравословна, защото ни принуждава да бъдем по -изобретателни и да разсъждаваме, когато нещата не вървят добре за нас.
Ако сте имали негативни мисли, знайте, че не сте сами. Отрицателното мислене съставлява голяма част от нашите мисли. Отрицателното мислене може дори да е присъщо на психологическия състав на хората. Подобно на нашите предци, ние постоянно приемаме нашата среда и се опитваме да я подобрим. Този процес се превръща в проблем, когато започнем да мислим, че тези отрицателни мисли са верни
Стъпка 2. Знайте кога негативните мисли са проблем
Ако негативните ви мисли оказват влияние върху поведението ви или пречат на ежедневието ви, тогава те създават проблем и може да се наложи да потърсите помощта на специалист по психично здраве. Твърде много негативизъм може да доведе до засилване на проблемите ви, защото очаквате нещата да се объркат. Един от начините да се опише това явление е самоизпълняващото се пророчество, което се отнася до цикъла на очакване или мисъл за ситуация, която създава ново поведение, което прави очакването на ситуацията истина.
Например: Мислите, че утре ще се провалите на теста по английски език. Тъй като смятате, че няма да успеете независимо от всичко, вашето поведение или действие не е да учите за теста. И тогава се проваляте на теста. Дългосрочните последици от това започват да мислят, че сте глупав или лош участник, което води до повече проблеми с полагането на тестове
Стъпка 3. Бъдете наясно с различните видове негативни мисли
Отрицателното мислене идва в много различни форми. Осъзнаването на тези форми може да ви помогне да разберете кога имате негативна мисъл и да работите за противодействие на тази мисъл. Не всички негативни мисли ще се поберат в категория, но има някои често срещани видове негативни мисли, с които може да се сблъскате.
- Филтрирането е, когато пренебрегвате всички положителни аспекти на дадена ситуация. Например, ако сте преминали много труден курс със C+, надявали сте се на A, може би си мислите „Аз съм посредствен ученик“.
- Черно -бялото мислене е, когато отказвате да видите сиви зони и правите преценки на всичко или нищо. Например, ако получите B- тест, когато очаквате A, може да си помислите: „Аз съм провал“.
- Свръх генерализацията е, когато приемете, че понеже нещо се случва веднъж, то винаги ще се случи отново. Например, ако получите B- тест, когато се надявахте на A, можете да си помислите: „Винаги ще получа B минуси на тестовете си.“
- Прескачането до заключения е, когато приемете, че знаете как някой друг мисли или чувства. Например, ако получите B- на тест, когато се надявахте на A, може да си помислите: „Учителят смята, че съм тъп“.
- Катастрофизирането е, когато мислите, че най -лошото ще се случва през цялото време. Например, може да се окажете катастрофални, ако си мислите за себе си преди всеки тест, който правите: „Ще получа най -ниската оценка в класа!“
- Персонализирането е, когато смятате, че сте повлияли на ситуации или събития, върху които нямате контрол. Например, ако шефът ви вика през цялото време, може би си мислите: „Аз съм виновен, че шефът ми ми вика през цялото време.“
- Заблудата за контрол е, когато чувствате, че нямате контрол или имате целия контрол. Например, може би си мислите: „Нищо, което правя, няма да ми помогне да получа А на теста по математика.“
- Заблудата на справедливостта е да вярваш, че нещата се случват, защото животът не е честен. Например, може би си мислите: „Получих B- на теста си по математика, защото животът не е честен“.
- Обвиняването е вярването, че други хора са отговорни за емоциите ви. Например, може би си мислите: „Сузи е причината да съм тъжен през цялото време.“
- Емоционалното разсъждение е, когато приемете, че първоначалното чувство е вярно само защото сте го имали. Например, може би си мислите: „Имам чувството, че съм провал, следователно, аз съм провал“.
- Заблудата на промяната е, когато вярвате, че другите хора трябва да се променят, за да сте щастливи. Например, може би си мислите: „Никога няма да бъда щастлива, докато Сузи не промени отношението си.“
- Глобалното етикетиране е, когато прикрепите нездравословен етикет към себе си или другите поради едно събитие или действие. Например, ако забравите да учите за тест, може да си помислите: „Аз съм ненадежден“.
Стъпка 4. Запишете мисловен запис, за да разберете по -добре какво мотивира негативните ви мисли
Дневникът за негативните ви мисли може да ви помогне да започнете да ги разбирате и да се справяте с тях. Започнете, като запишете събитие, което бихте искали да е минало по различен начин или за което смятате, че бихте могли да се справите по -добре. Когато е възможно, проследете и чувствата си към събитието.
Например, може да запишете нещо от рода на: „Аз се справих лошо на теста по английски. Изпитвах безпокойство преди теста, защото ми напомни за друг път, че не съм паднал на теста."
Стъпка 5. Определете вашите автоматични мисли
В допълнение към записването на вашите негативни мисли в ситуацията, вие също трябва да записвате вашите автоматични мисли. Това са мислите, които ви се въртят през цялото време. Може да изглежда, че се появяват без предупреждение или причина.
Например, вашите автоматични мисли могат да бъдат нещо като: „Аз съм глупав“, „Аз съм разочарование“или „Никога няма да успея в живота“
Стъпка 6. Определете какъв тип негативни мисли имате
Преразгледайте най -често срещаните видове негативни мисли, за да ви помогне да определите в каква категория попадат вашите мисли. Определете типа (ите) на мислите, които имате, и ги обозначете като такива във вашия мисловен запис.
Например, ако често си мислите „аз съм глупав“, тогава можете да обозначите тази мисъл като „черно -бяло мислене“, защото пренебрегвате нещата, които вършите добре
Стъпка 7. Определете основните си притеснения
За да се справите с негативните мисли, ще трябва да станете по -наясно с тези мисли и какви предположения и вярвания са свързани с тях. Изберете отрицателна мисъл и помислете за притесненията, които биха могли да предизвикат тази мисъл. Този процес може да ви накара да се чувствате неудобно, но е важно да разберете мотивацията за негативните си мисли.
Например, отрицателна мисъл може да бъде нещо като: „Аз съм глупав“. Мотивацията за тази мисъл може да е свързана със загриженост за вашата интелигентност и естествени способности
Стъпка 8. Разгледайте първопричината за негативните си мисли
Не забравяйте, че негативните ви мисли са свързани с убеждение или предположение, което държите. Важно е да се опитате да намерите корена на това убеждение или предположение и да започнете да го разбивате.
Например, ако често мислите за неуспешни тестове, помислете за ролята на вашите родители и учители в развитието на тази вяра във вас. Вашите учители или родители казват ли, че няма да успеете в живота, ако продължавате да се проваляте на тестове?
Стъпка 9. Предизвикайте мислите си
Можете също така да разберете по -добре мислите си, като ги предизвикате с определени въпроси. Тази техника може да се използва, когато сте наясно и можете да разпознаете негативните си мисли. Целта на оспорването на негативните мисли е да се осъзнае, че повечето мисли не са верни, а просто реакция на нещо. Задайте си следните въпроси:
- Вярна ли е мисълта?
- Ако мислите, че мисълта е вярна, откъде знаете, че е вярна? Какви са фактите?
- Как реагирате на негативните мисли? Какво правите, мислите или чувствате в резултат на това?
- Как мислите не биха променили вашите действия или поведение?
Стъпка 10. Определете областите за положителна промяна
Намирането на области за положителна промяна може да ви помогне да пренасочите фокуса си и да генерирате повече добри неща в живота си. Запитайте се дали негативните ви мисли са свързани с определени неща в живота ви, като работа, връзка или физическо здраве. Започнете с една от тези области и определете начини, по които можете да подобрите ситуацията.
Например, ако работата ви постоянно ви стресира, помислете за неща, които можете да промените в нея. Може да се окаже, че все още ще трябва да работите дълги часове, но може би поемате повече от необходимото. Можете да измислите начини за премахване на ненужните задачи или подобряване на управлението на времето. Освен това можете да се научите на техники за намаляване на стреса
Метод 2 от 3: Говорене чрез отрицателни мисли
Стъпка 1. Разберете ползите от адресирането на мислите си на глас
Освен че пишете и мислите за негативните си мисли, адресирането на мислите ви на глас също може да ви помогне да се справите с негативните си мисли. Използването на положителен автоговор за справяне с негативните мисли може да ви помогне да промените гледната си точка и да ви помогне да станете по-малко критични към себе си с течение на времето.
Стъпка 2. Преформатирайте негативните мисли, когато се появят
За да започнете да използвате положителен автоговор, не позволявайте на негативна мисъл да мине, без да я преформулирате като нещо положително. В началото този процес може да изглежда неудобен, но с течение на времето ще стане по -лесен и ще започнете да развивате по -позитивна перспектива. Следващия път, когато имате негативна мисъл, превърнете я в положителна.
Например, ако си мислите: „Никога няма да отслабна“. Принудете се да преформулирате мисълта в положително изявление. Кажете нещо като: „Ще продължавам да се опитвам да отслабна“. Променяйки негативната мисъл в обнадеждаващо изявление, вие се принуждавате да се съсредоточите върху положителна част от ситуацията
Стъпка 3. Посочете, че негативните ви мисли не са реални
Можете да се справите с негативните си мисли, като посочите, че те не ви отразяват и че те са само мисли. Когато имате мисъл, повторете си я на глас. Докато повтаряте мисълта, уверете се, че я обозначавате като мисъл.
Например, ако си мислите: „Аз съм провал“, признайте, че това е просто мисъл. Можете да признаете, че това е просто мисъл, като си кажете: „Имам мисълта, че съм провал“
Стъпка 4. Определете мотивацията зад негативните си мисли
Не забравяйте, че понякога негативните ви мисли имат цел. Понякога умът ви просто се опитва да ви предпази от това да попаднете в беда или да се случи нещо лошо. Това не означава, че тези мисли все още няма да ви притесняват. Това просто означава, че ще трябва да предприемете различен подход за справяне с този тип мисли. Един от начините, по които можете да се справите с негативните мисли, които са резултат от опита на ума ви да ви защити, е да благодарите на ума си на глас.
Например, може би си мислите: „Ще закъснея за работа поради това задръстване и шефът ми ще ми крещи“. В този случай можете да си кажете: "Благодаря, ум. Благодаря, че се грижиш за моите най -добри интереси, но няма какво да правиш в момента."
Стъпка 5. Определете вашите „истории
Отрицателните мисли имат модели, които могат да бъдат направени по -малко разрушителни, ако ги маркирате според вида на историята, която разказват. С други думи, може да имате различни мисли, които се свеждат до едно и също основно значение. Разберете моделите на негативните си мисли и ги маркирайте. Това може да ви помогне да ги освободите.
Например, ако сте склонни да си казвате: „Лош съм в работата си“, можете да си кажете: „О, това е моята история„ Аз съм ужасен служител “. Поставянето на мисъл по този начин ще ви помогне да ви напомня, че често имате такива мисли
Стъпка 6. Превърнете негативните си мисли в песен
Понякога можете да адресирате и коригирате негативна мисъл, като си направите шега от нея. Колкото и глупаво да звучи, може да успеете да разсеете негативните си мисли, като пеете за тях. Използвайте мелодията на позната песен, като „Row, Row, Row Your Boat“или песента от азбуката, за да превърнете негативните си мисли в песен.
Ако не ви се пее, можете да кажете мислите си на глас със забавен глас, като анимационен герой
Метод 3 от 3: Развитие на по -позитивни мисли
Стъпка 1. Приемете, че ще продължите да имате някои негативни мисли
Няма срам в негативното мислене; негативните мисли са причинени от безпокойство, а не от това кой сте като човек. Отхвърлянето на негативните ви мисли най -вероятно ще изостри ситуацията. Отрицателните мисли могат да намалят с практиката и времето. Докато навлизате в практиката да изследвате мислите си и ролята, която играят, независимо дали е за да ви предпази или от чувство на безпокойство, можете да контролирате как те ви влияят.
Стъпка 2. Разсейте се с положителни дейности
Заетостта ви дава по -малко време да се съсредоточите върху мислите си и също така може да ви напомни за нещата, които ви харесват. Потърсете дейности, които ви харесват, или опитайте нещо ново. Например, можете:
- Отидете на джогинг: това уморява ума ви и помага за намаляване на стреса чрез физическа активност.
- Разходете се някъде, където ви харесва, като парк.
- Гледайте смешен филм или телевизионно предаване, четете смешна книга или слушайте подкаст на любимо радио предаване.
- Прекарвайте време с приятел, член на семейството или социална общност. Поддържането на връзка с другите може да ви помогне да се почувствате по -позитивни и да отклоните ума си от себе си.
Стъпка 3. Погрижете се за себе си
Грижата за себе си може да ви помогне да се справите и с негативните мисли. Храненето, сънят и редовните упражнения могат да ви помогнат да се почувствате по -добре психически и физически. Уверете се, че се храните добре, спите достатъчно и правите редовни упражнения, за да се чувствате най -добре.
- Опитайте се да ядете балансирана диета, която включва много пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини. Избягвайте нездравословна храна, както и излишната захар и мазнини.
- Спете между 7-8 часа на нощ. Имайте предвид, че това е само препоръката за възрастни. Някои хора може да са добре с по -малко от 7 часа или да изискват повече от 8 часа сън на нощ.
- Упражнявайте 30 минути три пъти седмично. Дори 30-минутна разходка или две 15-минутни разходки могат да се броят.
Стъпка 4. Използвайте положителни ежедневни утвърждения, за да се изградите
Положителните ежедневни утвърждения могат да ви помогнат да се справите с негативните емоции, които често съпътстват негативните мисли. Всеки ден отделяйте няколко минути, за да се погледнете в огледалото и да си кажете нещо окуражаващо. Можете или да кажете нещо, в което вярвате за себе си, или нещо, което бихте искали да повярвате за себе си. Някои примери за положителни утвърждения включват:
- "Аз съм интелигентен."
- "Аз съм грижовен приятел."
- "Хората обичат да прекарват времето си с мен."
Стъпка 5. Простете си, когато направите грешка
Прощаването на себе си, точно както бихте простили на приятел, е важна част от научаването как да се справяте с негативните мисли. Ако се занимавате с негативни мисли, които произтичат от допуснати от вас грешки, трябва да се научите как да си прощавате. Един от начините, по които можете да започнете да заглушавате вътрешния си критик, е да се научите как да си прощавате, когато правите грешки, точно както бихте простили на скъп приятел.
Следващият път, когато направите грешка, поемете дълбоко въздух и се опитайте да се възпрете да мислите за отрицателни мисли. Вместо това практикувайте да казвате нещо от рода на: „Направих грешка, но това не ме прави лош човек“
Стъпка 6. Поздравете се за малките победи
Друг начин за борба с негативното мислене е да се поздравите, когато правите нещо добре и да си напомняте за неща, които сте правили добре в миналото. От време на време да си давате малко по гърба ще ви помогне да останете съсредоточени върху положителните си качества и да спрете да се спирате на негативни мисли и чувства.
