Всеки се ядосва от време на време. Ако изпитвате непреодолима ярост, това може да навреди на вашето психическо и физическо здраве, както и на отношенията ви с другите. Неконтролираният гняв може да е показателен за основни проблеми, като проблеми с управлението на гнева или психично разстройство. Важно е да контролирате емоциите си и да се успокоите заради себе си, както и заради хората около вас.
Стъпки
Помогнете за контролиране на гнева
Примерни техники за медитация
Примерни начини за управление на стреса
Примерен запис в дневника за стреса
Метод 1 от 3: Разбиране на гнева ви
Стъпка 1. Следете за физиологични признаци на гняв
Гневът със сигурност е психологическа емоция, но е и физиологична, включваща химични реакции в мозъка ви. Когато се ядосвате, вашата амигдала, центърът за емоционална обработка, изпраща сигнал за бедствие към вашия хипоталамус, който изпраща епинефрин по автономната ви нервна система по пътя на симпатиковата нервна система към надбъбречните жлези, който започва да изпомпва епинефрин (адреналин) по цялото си тяло. Адреналинът подготвя тялото ви да отговори на заплаха, увеличавайки сърдечната честота и изостряйки сетивата ви.
Този процес има биологична цел (подготвя ви за битка или бягство), но ако имате проблем с гнева, вашият праг за това, което предизвиква тази физиологична реакция, може да е твърде нисък (например, ако се ядосвате на колега, че също пуска музика силно)
Стъпка 2. Направете опис на емоциите си
Гневът често маскира друга емоция; много пъти гневът е вторична емоция за нараняване, тъга, скръб, депресия или страх. Гневът се очертава като почти защитен механизъм, защото с много хора е по -лесно да се справят, отколкото с останалите емоции. Помислете дали си позволявате да изпитвате широк спектър от емоции или може би потискате емоции, които смятате, че „не трябва“или „не ви е позволено“да изпитвате.
Ако обикновено замествате гнева с други емоции, с които е по -трудно да се справите, помислете за посещение на терапевт, за да се научите как да се справяте и приемате тези емоции
Стъпка 3. Приемете, че гневът може да бъде нормална, здравословна емоция
Гневът не винаги е нещо лошо. Гневът може да служи за здравословна цел, като ви предпазва от продължаване на злоупотребата или нарушенията. Ако усетите, че някой ви вреди, вероятно ще се ядосате и този гняв ще ви подтикне да се изправите срещу човека или да прекратите вредата по друг начин.
- Някои хора са научени, че е неучтиво да изпитваш или изразяваш гняв. Но потискането на естественото чувство на гняв може да има отрицателни ефекти върху емоциите ви и отношенията ви с другите.
- Ако се притеснявате, че ще навредите на нечии чувства, бъдете учтиви за гнева си. Просто казвайки „ядосан“ще направи много повече от това да го запази бутилиран.
Стъпка 4. Следете за признаци, че гневът ви е извън контрол
Докато гневът може да бъде здравословен, той може да бъде и нездравословен. Може да се наложи да се справите с проблема с гнева чрез самопомощ или професионална помощ, ако е вярно следното:
- Незначителни събития ви ядосват много, като например разлято мляко и случайно изпускане на предмет.
- Когато сте ядосани, проявявате агресивно поведение, включително викане, крещене или удари.
- Проблемът е хроничен; това се случва отново и отново.
- Имате зависимост и когато сте под влияние на наркотици или алкохол, темпераментът ви се влошава, а поведението ви става по -насилствено.
Метод 2 от 3: Контролиране на хроничния гняв
Стъпка 1. Занимавайте се с физическа активност
Ендорфините, които идват от упражненията, могат да ви помогнат да се успокоите, а движението на тялото ви осигурява физически изход за вашата ярост: по този начин упражненията могат да ви помогнат да облекчите гнева в момента. Поддържането на редовен график на упражненията също може да ви помогне да регулирате емоциите си като цяло. Докато тренирате, съсредоточете се върху мисленето за упражнението и тялото си, а не за това, което ви е на ум напоследък. Някои форми на упражнения, които може да ви харесат и да ви помогнат да овладеете гнева си, включват:
- Бягане/джогинг
- Тренировки с тежести
- Колоездене
- Йога
- Баскетбол
- Бойни изкуства
- Плуване
- Танцувайте
- Бокс
- Медитация
Стъпка 2. Спете достатъчно през нощта
Повечето възрастни се нуждаят от поне 7-8 часа сън на нощ, за да процъфтяват. Лишаването от сън може да допринесе за широк спектър от здравословни проблеми, включително невъзможността да се управлява правилно емоциите. Адекватният сън може да подобри настроението ви и да намали гнева ви.
Ако имате хронични проблеми със съня, консултирайте се с Вашия лекар. Възможно е да успеете да промените диетата или начина на живот, за да подобрите съня си. Може също да опитате билкови или лекарствени добавки, за да спите повече
Стъпка 3. Водете дневник на гнева
Започнете да записвате подробности за гнева си. Ако имате епизод или събитие, в което сте загубили контрол над емоциите си, запишете го. Не забравяйте да включите точно как се чувствате, какво ви кара да се ядосвате, къде сте били, с кого сте били, как сте реагирали и как сте се чувствали след това. След като сте водили дневника си известно време, трябва да започнете да търсите общи черти сред записите, за да идентифицирате хората, местата или нещата, които предизвикват гнева ви.
- Примерен запис в дневника може да изглежда така: Днес много се ядосах на колега. Той ме нарече егоист, защото не предложих да взема обяд за всички. Бяхме в салона и аз си почивах от стресиращ ден, като ядох чийзбургер от съседния ресторант. Много се ядосах и му извиках, извиках му име и нахлух. Ударих бюрото, когато се върнах в офиса си. Тогава се почувствах виновен и засрамен и се скрих в офиса си през останалата част от деня.
- С течение на времето може да оцените дневника си и да откриете, че това, че ви наричат име (като егоист) е спусък за гнева ви.
Стъпка 4. Съставете план за управление на гнева
След като започнете да идентифицирате тригерите на гнева си, можете да направите план за справяне с тези тригери. Използването на стратегиите за овладяване на гнева, изброени в част 1, може да помогне, заедно със сценариите на отговор „ако-тогава“преди време.
Например може да знаете, че ще посетите свекърва си, която прави пренебрежителни забележки относно вашия родителски стил. Можете да решите предварително, „ако направи коментар относно родителството ми, спокойно ще й кажа, че оценявам нейния принос, но ще взема решения относно начина, по който родителствам, независимо от това какво чувства тя към тези мнения.” Можете също така да решите, че ще излезете от стаята или дори ще се съберете и ще се приберете у дома, ако почувствате, че гневът ви расте
Стъпка 5. Практикувайте категорично изразяване на гнева си
Хората, използващи категоричен израз на гняв, признават нуждите на двете страни, участващи в разногласие. За да практикувате асертивно изразяване, трябва да се придържате към фактите (не преувеличени от емоциите), да съобщавате молби (а не искания) по уважителен начин, да комуникирате ясно и да изразявате чувствата си ефективно.
- Този подход се различава от пасивното изразяване, което включва яд, без да казвате нищо, и агресивно изразяване, което обикновено се проявява като експлозия или изблик, който като цяло изглежда непропорционален на проблема.
- Например, ако сте ядосани от колега, който пуска музика всеки ден силно, докато се опитвате да работите, бихте могли да кажете: „Разбирам, че ти харесва да слушаш музика, докато работиш, но музиката ме затруднява да се съсредоточа върху моята работа. Искам да помоля да използвате слушалки, вместо да пускате музиката на глас, така че да не отвлича вниманието на вашите колеги и за да можем всички да имаме приятна работна среда.
Стъпка 6. Намерете местна програма за управление на гнева
Програмите за управление на гнева могат да ви помогнат да се научите да се справяте с гнева и да контролирате емоциите си здравословно. Посещението на групов клас може да ви помогне да се почувствате така, сякаш не сте сами във вашата ситуация и много хора смятат, че групите на връстници са също толкова полезни, колкото индивидуалната терапия за някои видове проблеми.
- За да намерите подходяща за вас програма за управление на гнева, опитайте да потърсите онлайн „клас за управление на гнева“плюс името на вашия град, държава или регион. Можете също да включите думи за търсене като „за тийнейджъри“или „за посттравматично стресово разстройство“, за да намерите група, съобразена с вашата конкретна ситуация.
- Можете също така да потърсите подходящи програми, като попитате Вашия лекар или терапевт или се консултирате с предложенията за самоусъвършенстване във вашето местно читалище.
Стъпка 7. Вижте специалист по психично здраве
Ако гневът ви е напреднал до такава степен, че пречи на ежедневния ви живот или на способността ви да поддържате положителни взаимоотношения, посетете терапевт. Той или тя може да оцени корена на вашия проблем и дали се нуждаете от терапия, лекарства или комбинация от двете. Терапевтът може да ви даде техники за релаксация, които да използвате в ситуации, които ви карат да се чувствате ядосани. Тя може да ви помогне да развиете емоционални умения за справяне и комуникативно обучение.
Можете да търсите терапевт, специализиран в управлението на гнева в Северна Америка тук и в Обединеното кралство тук
Метод 3 от 3: Контролиране на гнева в момента
Стъпка 1. Направете почивка веднага щом разберете, че сте ядосани
Можете да си направите почивка, като спрете това, което правите, отървете се от всичко, което ви дразни, и/или просто си поемете дъх. Да се отървеш от всичко, което те разстройва, ще направиш безкрайно по -лесно да се успокоиш.
- Не забравяйте, че не е нужно да реагирате веднага на дадена ситуация. Можете да броите до 10 или дори да кажете „Ще помисля за това и ще се свържа с вас“, за да си дадете допълнително време да се охлади, ако е необходимо.
- Ако сте ядосани на работа, отидете в стая или излезте за момент навън. Ако шофирате за работа, помислете дали да седнете в колата си, така че да сте в пространство, което притежавате.
- Ако сте разстроени вкъщи, отидете на еднофамилно помещение (като банята) или на разходка или на разходка с някой, на когото имате доверие, или който може да ви помогне.
Стъпка 2. Оставете се да се ядосвате
Напълно нормално е да изпитвате емоции като гняв. Позволяването на малко време и пространство да се почувствате ядосани може да ви помогне да приемете гнева и да продължите напред. След като продължите, можете да спрете да се връщате към гнева и да преживявате отново причината, поради която сте били ядосани.
За да си позволите да изпитате гнева си, помислете дали да го локализирате в тялото си. Усещате ли гняв в стомаха си? В стиснатите си юмруци? Намерете гнева си, оставете го, след това го оставете
Стъпка 3. Дишайте дълбоко
Ако сърцето ви бие от ярост, забавете го, като контролирате дишането си. Дълбокото дишане е една от най -важните стъпки в медитацията, която може да допринесе за контролиране на емоциите. Дори и да не медитирате напълно, използването на техники за дълбоко дишане може да предложи подобни ползи.
- Пребройте до три, докато вдишвате, задръжте дъха в белите дробове за още три секунди и отново пребройте до три, докато издишате. Фокусирайте се само върху числата, докато правите това.
- Уверете се, че всеки дъх напълно запълва белите дробове, което води до разширяване на гърдите и корема. Издишайте напълно всеки път и правете пауза между издишването и следващото вдишване.
- Продължете да дишате, докато почувствате, че сте възвърнали контрола.
Стъпка 4. Визуализирайте „щастливо място
Ако все още ви е трудно да се успокоите, представете си себе си в сцена, която намирате за изключително релаксираща. Това може да е вашият детски двор, тиха гора, самотен остров или дори въображаема земя - всяко място, което ви кара да се чувствате у дома и спокойно. Съсредоточете се върху представянето на всеки детайл от това място: светлината, шумовете, температурата, времето, миризмите. Продължавайте да живеете на щастливото си място, докато не се почувствате напълно потопени в него, и висете там за няколко минути или докато се почувствате спокойни.
Стъпка 5. Практикувайте положителен саморазговор
Промяната на начина, по който мислите за нещо от отрицателен към положителен (известен като „когнитивно преструктуриране“) може да ви помогне да се справите с гнева си по здравословен начин. След като си дадете момент да се успокоите, „обсъдете“ситуацията със себе си положително и облекчаващо.
Например, ако изпитате ярост на пътя, можете да опитате да се обърнете от „Този идиот почти ме уби! И аз искам да го убия!” до "Този човек почти ме изкриви, но може би е преживял спешна ситуация и вероятно никога повече няма да се налага да го виждам. Имам късмет, че съм жив и колата ми е незадраскана. Имам късмет, че все още мога да карам и мога да продължа да бъда спокоен и съсредоточен, когато се върна на пътя."
Стъпка 6. Поискайте подкрепата на някой, на когото имате доверие
Понякога споделянето на притесненията ви с близък приятел или доверено лице може да ви помогне да изгоните гнева си. Ясно изразете какво искате от другия човек. Ако просто искате звукова дъска, заявете в началото, че не искате помощ или съвет, просто съчувствие. Ако търсите решение, уведомете другия човек.
Задайте срок. Дайте си определено време, за да размишлявате за това, което ви разстройва, и се придържайте към него - когато времето изтече, приказките ви приключват. Това ще ви помогне да продължите, вместо да се спирате на ситуацията безкрайно
Стъпка 7. Опитайте се да видите малко хумор в това, което ви ядоса
След като се успокоите и установите, че сте готови да преодолеете инцидента, опитайте се да видите по -светлата страна. Хвърлянето на инцидента в хумористична светлина може действително да промени химическата реакция в тялото ви от гняв към хумор.
Например, ако някой ви изгони от пътя с колата си, може би си мислите колко глупаво е, че може да стигне до мястото, където отива с 15 секунди по -бързо, като не ви отстъпва. Можете да се посмеете добре за това как техните приоритети не са в ред и да продължите с живота си
Съвети
- Внимавайте какво казвате, когато сте ядосани. Не винаги се чувствате същото, както когато сте се успокоили и сте помислили за ситуацията.
- Опитайте се да слушате успокояващи песни, които носят мир в ума ви.
- Ако лесно се ядосвате и ви е трудно да се контролирате, намерете тихо място далеч от всички. Крещи в одеяло, възглавница или нещо друго, за да задушиш шума. (Ако искате, можете дори просто да извикате, ако няма никой.) Това ще ви помогне да изпуснете малко пара.
- Осъзнайте, че понякога гневът е оправдан и може да се наложи да излезете. Осъзнайте обаче, че има продуктивни начини да го направите, вместо да се нахвърляте върху другите.
- Запитайте се дали бъдещият получател на вашия фурор заслужава да бъде взривен или просто ги използвате като перфоратор, за да освободите пара за друг човек/проблем, който ви притеснява.
- Намерете творчески контакт, като писане, рисуване и т.н., където можете да изразходвате енергията си. Хобитата помагат да се повиши настроението ви и ви позволяват да насочвате енергия, която обикновено сте изразходвали, за да се занимавате с проблеми, които не можете да разрешите. Представете си какво бихте могли да направите с енергията, която изразходвате в гняв, ако я насочите към нещо друго.
- Помислете за стреса, който поставяте върху себе си. Обичате ли да се чувствате по този начин? Ако не го сменете.
- Медитацията е полезен начин за освобождаване от стреса и/или тревожността, предшественици на гнева.
- Избягвайте всички неща, които са ви ядосвали, докато не изстинете. Блокирайте всичко или някой и отидете на тихо място и дишайте дълбоко, докато не сте достатъчно спокойни.
- Опитайте се да стоите настрана от ситуации или места или от нещо, което ви ядосва.
- Просто помислете за някой, когото обичате, и си кажете, че сте по -добри от този насилник.
- Когато сте луди, просто си поемете дъх и се опитайте да не го показвате в момента или да го изпускате по -късно на приятели или семейство за това, но бъдете спокойни и разберете гледната точка на другите хора.
- Опитайте се да не казвате нищо обидно/защитно. Това може да доведе до 2 гневни хора.
- Това може да бъде най -добре, като се освободите физически от гняв. Удрянето на възглавница е добър начин да го направите, защото освобождава гнева по здравословен начин, без да причинява нараняване на никого.
- Изпишете го. Всичко това. Всичко, което чувствате. След това го разкъсайте и изплакнете в тоалетната.
- Слушайте музика, четете книга или отидете на любимия си уебсайт, това ще ви помогне да се успокоите
Предупреждения
- Тръгнете си веднага, когато осъзнаете, че ще допуснете гнева си да се превърне в ярост или да стане насилствен.
- Слушайте спокойни песни, в случай че сте разочаровани, защото това е една от емоциите, които водят до гняв.
- Ако по всяко време мислите да направите нещо, което би навредило на вас или на други хора, незабавно потърсете помощ.
- Гневът никога, никога не е извинение да нанесете удари или да малтретирате (физически или словесно) хората около вас.
