Раздразнителността е емоционален или физически прекомерен начин да реагирате на нещо. Раздразнителността може да бъде неудобна както за вас, така и за хората около вас, а чувствата ви могат да бъдат интензивни. Ако се чувствате раздразнителни в резултат на биполярно разстройство, знайте, че има начини да ограничите това чувство. Изградете известно самосъзнание, когато се чувствате раздразнителни и се научете да общувате по различен начин с хората. Намерете начини да се успокоите, като вдишвате дълбоко и редовно практикувате релаксация. Не се страхувайте да се обърнете към групи за подкрепа или към терапевт за повече помощ за справяне с раздразнителността ви.
Стъпки
Метод 1 от 4: Изграждане на умения за справяне
Стъпка 1. Изградете самосъзнание
Самосъзнанието е практика, която може да се подобри с времето, но може да ви помогне и в момента. Когато се чувствате раздразнени, отстранете се от ситуацията и се запитайте какво причинява дразненето. Помислете за случили се събития, които биха могли да ви накарат да се чувствате по този начин. След като идентифицирате спусъка, помислете как да се справите с него.
- Вземете навик за редовно саморефлексиране. Прекарвайте 20 минути всеки ден, обмисляйки деня си, как сте реагирали на нещата и как можете да се подобрите в бъдеще.
- Попитайте другите за тяхното мнение, когато забележат вашата раздразнителност. Кажете: „Опитвам се да забележа, когато стана раздразнителен. Забелязвате ли някакви модели в поведението ми?"
- Разберете, че раздразнителността може да е знак, че имате нужди, които не са задоволени. Опитайте се да видите дали можете да определите точно причината за вашата раздразнителност. Правенето на нещо, с което не сте съгласни или което противоречи на вашите ценности, също може да допринесе.
- Раздразнителността може да бъде продукт на изгаряне или изтощение. Опитайте се да видите дали в живота ви има области, в които сте претоварени психически или физически.
Стъпка 2. Използвайте дневник за настроение
Много хора с биполярно разстройство използват дневник за настроение. Ако често ставате раздразнителни, но все още не можете да определите причина, започнете дневник, за да видите дали можете да вземете някакви модели. Тези модели могат да ви помогнат да идентифицирате вашите тригери за раздразнителност. Например, може да забележите, че ставате раздразнителни през определени часове на деня, когато не сте спали добре или когато ядете определени храни.
Обърнете специално внимание на настроенията си и на всички неща, които ги предизвикват редовно. Например, може да станете тъжни сутрин, раздразнителни по време на обяд, след това ядосани или ядосани, когато се приберете
Стъпка 3. Съобщавайте вашите нужди
Може да се наложи да научите нови начини да съобщите нуждите си на други хора като начин да избегнете увеличаване на раздразнителността. Ако някой възпрепятства способността ви да свършите нещо, кажете, че трябва да работите, а не да говорите. Вместо да казвате, че имат досаден глас или че говорят твърде много, кажете: „Можете ли да обобщите това за мен? Сега нямам много време Или може би можете да ми изпратите имейл."
- Ако някой иска да говори, но се чувствате раздразнени, излезте. Кажете: „Сега не е подходящ момент за разговор. Нека вземем това по -късно."
- Можете също така да кажете: „В момента не се чувствам чудесно. Бих искал малко време сам."
- Може да се наложи да поставите собствените си нужди пред другите, особено ако други хора отправят искания към вас, които ви карат да се чувствате неудобно, изгорени или раздразнени.
Стъпка 4. Подобрете настроението
Ако напрежението расте, направете шега или осветлете ситуацията. Ако осъзнаете, че правите голяма сделка от нещо малко, смейте се на себе си, че сте толкова глупави. Направете всичко възможно, за да намалите напрежението и да направите ситуацията по -удобна.
Например, кажете: „Глупак, държа се така, сякаш в стаята има носорог.“
Метод 2 от 4: Използване на успокояващи методи
Стъпка 1. Отделете малко време насаме
Ако забележите, че заобикалянето на други хора ви кара да се чувствате раздразнителни, не забравяйте да отделите малко време за себе си. Например, ако присъствате на среща по едно и също време всяка седмица с много хора, планирайте известно време след това да правите самотни дейности или да работите самостоятелно. Всеки ден си давайте време, когато можете да бъдете сами.
Ако имате нужда от значително време сам, не забравяйте да отделите малко време у дома, в училище и на работа. Всяка сутрин се събуждайте рано, за да прекарате известно време сам. Слушайте музика, медитирайте, разхождайте се, четете или пишете дневник
Стъпка 2. Практикувайте дълбоко дишане
Ако се чувствате раздразнителни в момента, съсредоточете се върху дишането си. Направете всяко вдишване и издишване по -дълго от нормалното. Това може да успокои ума и тялото ви и да намали раздразнението ви в момента.
- Вдишайте за три секунди, задръжте за три секунди, след което издишайте за три секунди. Правете това за няколко вдишвания.
- Ако е необходимо, извинете се да си поемете дълбоко въздух. Отидете на тихо място, затворете очи и се съсредоточете върху дъха си. Използвайте изображения или прогресивна мускулна релаксация, за да увеличите релаксацията си.
Стъпка 3. Отпуснете се малко
Всеки ден отделяйте малко време за релакс. Това може да успокои ума и тялото ви, особено ако се чувствате раздразнителни. Може да ви помогне да отделите малко време и да направите успокояваща дейност. Опитайте йога и медитация. Правенето на нещо релаксиращо може да ви помогне да се чувствате спокойни и да ви помогне да се справите със стреса. Намерете успокояващо занимание и го правете всеки ден.
- Ежедневието може да ви помогне да развиете практиката си на релаксация и да ви помогне със стреса и раздразнителността всеки ден. Това също може да ви помогне да се справите с депресията си.
- Опитайте да слушате бинаурални бийтове през слушалки. Тази дейност може да ви помогне да се отпуснете. Те също така осигуряват хубав фон за медитация.
Метод 3 от 4: Подобряване на начина ви на живот
Стъпка 1. Спете добре всяка вечер
Почти всеки може да се почувства раздразнителен или мрачен, когато не спи достатъчно. Проблемите със съня обаче могат да бъдат по -изразени, ако имате биполярно разстройство. Нарушенията в съня могат да доведат до маниакални епизоди, затова се уверете, че получавате качествен постоянен сън всяка вечер. Ако имате проблеми със съня, определете нощна рутина, която да ви помогне да се чувствате спокойни. Направете релаксираща дейност преди лягане, като например дневник, четене на книга, къпане или йога.
- Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни. Това ще помогне на тялото ви да влезе в последователна и предвидима рутина.
- Около час преди лягане спрете да използвате устройства с екрани, като смартфони, телевизори и компютри. Светлината от екрана може да наруши моделите на сън.
Стъпка 2. Гледайте диетата си
Може да имате чувствителност към храната, която ви кара да се чувствате по -раздразнителни. Обърнете внимание кога се чувствате раздразнителни и дали това може да е свързано с храните, които ядете. Като цяло яжте здравословна, добре балансирана диета. Правилното подхранване на тялото е важно за вашето физическо, емоционално и психическо здраве. Избягвайте сладки напитки или прекомерен кофеин. Съсредоточете се върху закупуването на подхранващи храни като ядки, семена, пълнозърнести храни, чисти протеини и много плодове и зеленчуци.
Не пропускайте храненията. Ако често забравяте да ядете, задайте редовно време за хранене и се придържайте към тях. Пригответе ястията си предварително, така че да са готови за ядене, когато дойде време за хранене
Стъпка 3. Следете лекарствата си
Някои лекарства могат да причинят нарушаване на съня или безсъние. Прочетете страничните ефекти на всички лекарства, които приемате. Ако смятате, че едно от лекарствата ви затруднява съня, посетете Вашия лекар. Може да са в състояние да коригират дозата ви.
Стъпка 4. Стойте далеч от вещества и алкохол
Вещества като лекарства и алкохол не се препоръчват за хора с биполярно разстройство. Това може да влоши биполярните Ви симптоми. Най -добре е да стоите настрана от веществата, особено ако те ви причиняват вреда или предизвикват раздразнителност.
Дори кофеинът може да накара хората да се чувстват раздразнителни. Бъдете внимателни с всяко вещество, което има тенденция да ви отблъсне
Метод 4 от 4: Получаване на професионална помощ
Стъпка 1. Проверете класовете за управление на гнева
Ако искате да научите конкретни начини да успокоите гнева и раздразнителността си, може да се възползвате от класове или групи за управление на гнева. Можете да научите конкретни умения как да се успокоите, когато се чувствате раздразнителни. Може да бъде полезно да видите как другите се справят с подобни проблеми. Тези класове са чудесни за изграждане на специфични умения за това как да се предотврати и да се справи с гнева.
Вижте дали се предлагат класове на местно ниво в клиника за психично здраве. Можете също да проверите онлайн за виртуални курсове, въпреки че срещата лично е често най -добрата
Стъпка 2. Посетете групова терапия или група за подкрепа
Срещата с други хора, които също се борят с раздразнителността в резултат на биполярно, може да бъде полезна. Груповата терапия се води от терапевт и може да ви помогне да изградите умения, докато група за подкрепа се ръководи от други членове и може да ви помогне да се учите от другите и да получите някои съвети. Каквото и да изберете, признаването, че не сте сами в борбите си, може да ви помогне да се чувствате по -спокойни.
Намерете групова терапия или група за подкрепа чрез местна клиника за психично здраве или чрез вашия доставчик на застраховки. Можете също да проверите онлайн за виртуални групи
Стъпка 3. Посетете терапевт
Ако се мъчите да управлявате гнева и раздразнителността си, терапевтът може да ви помогне. Терапията може да ви помогне да идентифицирате тригерите и да реагирате по по -положителен начин. Вашият терапевт може да работи с вас, за да идентифицира ситуации и събития, които предизвикват раздразнителност. Те могат да ви помогнат да изградите самосъзнание и да реагирате по-добре.
Намерете терапевт, като се обадите на вашия застраховател или местна клиника за психично здраве. Можете също така да поискате препоръка от лекар или от приятел или член на семейството
Стъпка 4. Вземете лекарства
Стабилизаторите на настроението, антидепресантите, антипсихотиците и антиконвулсантите могат да помогнат за управление на емоциите. Консултирайте се с психиатър, за да поговорите кой може да е добър вариант за вас. Може да се наложи да опитате няколко лекарства, за да намерите подходящото.
