Дневникът може да бъде терапевтичен начин да изразите мислите и чувствата си. Воденето на дневник ви позволява да размишлявате върху живота си по различни начини, да отбелязвате моделите в живота си и да проследявате напредъка си във времето. По -специално с биполярно разстройство, воденето на дневник може да бъде до голяма степен полезно за проследяване на симптоми и маркери, които могат да показват проблеми в психичното здраве. Докато управлението на биполярно разстройство може да бъде трудно, дневникът може да бъде полезен спътник по време на лечението.
Стъпки
Част 1 от 3: Започнете журналистически навик
Стъпка 1. Задайте намерението си
Докато някои хора се радват на журналистиката като начин за хроникиране на ежедневието си, списание за биполярно разстройство вероятно ще изглежда различно. Вместо да говорите за всеки ден, можете да изберете да обсъдите мислите, емоциите и поведението си като начин да ви помогнем. Дневникът е свързан с определени ползи за здравето и също така може да ви помогне да разрешите проблеми и да намалите стреса. Ако сте готови да започнете списание, уверете се, че сте готови да бъдете интроспективни и рефлексиращи върху живота си и в писането си.
Решете как искате да настроите дневника си и каква цел ще ви служи. Форматът на вашия дневник може да се промени по всяко време, така че да е най -полезен за вас
Стъпка 2. Изберете време всеки ден за водене на дневник
За да бъде дневникът най -ефективен, се стремете да пишете всеки ден или повечето дни. Изберете дневник сутрин, когато се събуждате за първи път, или вечер преди лягане. Може също да искате да носите дневник със себе си през целия ден, за да пишете.
- Можете да изберете да имате хартиен дневник, компютърен дневник или онлайн дневник.
- Дръжте дневника си достъпен. Например, ако използвате хартиен дневник, дръжте химикалката под ръка.
Стъпка 3. Отделете време за водене на дневник
Не разчитайте на водене на дневник, за да се „впише“в деня ви. Вместо това отделете време за водене на дневник. Отделяйте по 20 минути всеки ден, определен за водене на дневник. Може да искате да имате специално място за водене на дневник или определен ритуал, който да вървите заедно с дневника си, като например да се насладите на чаша чай или да пуснете спокойна, релаксираща музика.
Определянето на сцената и определянето на времето за водене на дневник може да ви помогне да продължите с навика си всеки ден
Стъпка 4. Пазете дневника си поверителен
За да се чувствате в безопасност и да можете напълно да изразите себе си, пазете дневника си частен. Ако държите дневника си у дома, може да помислите да го поставите на сигурно място или да кажете на хората, с които живеете, че вашият дневник е личен. Ако вашият дневник е онлайн, проверете настройките за поверителност, за да се уверите, че е заключен за външни лица.
Споделянето на вашия дневник може да бъде полезно в даден момент. Не се колебайте да споделите дневника си, ако смятате, че ще ви бъде полезен
Част 2 от 3: Управление на симптомите чрез водене на дневник
Стъпка 1. Докладвайте за съня си
Всеки ден записвайте колко сън сте спали предната вечер. Проследяването на съня е важна част от управлението на биполярно разстройство, тъй като промените в моделите на съня могат да показват прекъсване и да допринесат за рецидив.
Може да искате да опишете съня си („Заспа в 21:00; събуди се 2 пъти през нощта, след което отново заспа. Тази сутрин се събудих отпочинал“) или можете да посочите съня си с число. Ако използвате цифрова система, решете какво означава всяко число. Например едно може да означава „изобщо няма почивка“, а 10 може да означава „преспало и все още уморено“
Стъпка 2. Запишете емоциите си
Записвайте емоциите си всеки ден. Може да искате да се регистрирате всеки ден, като обозначавате доминираща емоция или настроение, като „ядосани“, „тъжни“или „объркани“. Може също да искате да се регистрирате с нивото на стрес (по скала от 1 до 10). С течение на времето можете да размишлявате върху тази информация, за да ви дадем представа за всички модели на вашето поведение.
Например, може да забележите, че сте склонни да проявявате повече маниакални симптоми, когато сте стресирани или много емоционални, или емоциите ви са по -силни през нощта
Стъпка 3. Проследете настроенията си
Можете да изберете да проследите настроенията си, свързани с биполярно разстройство. Когато проследявате настроения, поддържайте го прост и предвидим, за да можете лесно да погледнете назад към информацията. Опишете настроението си за деня или ако настроението ви се е променило, опишете промените. Например, можете да напишете „стабилно настроение“за сутринта, след това „депресивно настроение“през нощта. Може да се чувствате маниакални през целия ден, депресирани по цял ден или да карате цикъл през целия ден. Запишете тази информация, когато я осъзнаете.
С течение на времето може да осъзнаете, че настроението ви се влияе от пътуване или от времето
Стъпка 4. Отбележете всички външни промени
Промените, направени в която и да е част от живота ви, могат да бъдат полезни в писмена форма. Ако отидете при вашия психиатър и смените лекарството, запишете го. Можете също така да запишете всички странични ефекти, които изпитвате и как се променят. Може също да искате да запишете всички промени в живота, които се случват, като например преместване, битка с родителите ви, промяна в работата и т.н.
Стъпка 5. Обърнете внимание на променящото се поведение
Използвайте дневника си, за да помислите за текущото си поведение и да погледнете назад към предишното поведение. Запитайте се дали навиците ви са се променили напоследък по начин, който предполага мания, като по -бързо говорене, поемане на големи проекти или тичане около почистване. Също така обърнете внимание на всички промени, които означават депресия, като забавена реч или движения на тялото, прекарване на повече време в изолация, чувство на апатия или липса на енергия.
Ако ви липсва информираност за наблюдение на собственото ви поведение, помолете любим човек или терапевт да ви помогне да идентифицирате маниакални или депресивни симптоми. Честната обратна връзка може да ви помогне да започнете сами да идентифицирате това поведение
Стъпка 6. Следете мислите си
Запишете в дневника си дали имате състезателни мисли или бавно мислене. Запитайте се: „Какво се случва в съзнанието ми?“Преценете дали мислите ви са линейни или разединени. Изглежда, че мислите ви имат смисъл за други хора? Мислите ви имат ли смисъл за вас? Трудно ли е да мислиш или да отделяш енергия за мислене?
Вашият дневник може да разкрие тази информация по подразбиране, ако сте маниак. Забележете каквито и да било промени в ръкописното въвеждане или ако въведенията ви са се променили изобщо
Част 3 от 3: Използване на упражнения за писане за справяне
Стъпка 1. Изследвайте чувствата си
Идентифицирането на емоциите ви може да ви помогне да овладеете емоциите си, дори когато те се чувстват извън контрол. Може да се почувствате потиснати или депресирани. Вземете тези чувства още една крачка напред: тези чувства основават ли се на вина или срам? Увеличете осведомеността си за всяка емоция, която изпитвате, и това може да ви помогне да се намесите по -рано.
- Къде чувствате емоцията в тялото си? Какви мисли или спомени идват на ум с чувството?
- Увеличете осведомеността си за това преживяване с емоция. Начертайте картина, която представя емоцията. Какъв цвят е или колко цвята има? Линиите гладки, прави, назъбени или не съществуват? Как взаимодейства с други емоции?
Стъпка 2. Напишете писмо до себе си
Взаимодействайте с миналото или бъдещето си чрез дневника си. Пишете на миналото си и кажете нещата, които бихте искали някой да ви е казал тогава. Пишете на бъдещето си с вашите надежди, мечти и цели. Какво бихте казали на миналото си да прави повече или да го пусне? Към какво бихте казали на бъдещото си аз да работи?
Можете също така да напишете писмо до някого в живота си, или на някой, който ви интересува, на някой, който е преминал, или на някого, към когото имате оплаквания. Какво бихте казали на този човек, ако му се даде възможност?
Стъпка 3. Разгледайте различни гледни точки
Депресията може да ви накара да се почувствате, че нямате възможности и всички резултати изглеждат скучни. Разглеждането на ситуации от различни гледни точки може да ви помогне да разширите своята гледна точка извън себе си. Ако се чувствате заседнали в живота, безпомощни или безнадеждни, помислете дали да пишете от гледна точка на някой друг, като този на вашия брат, сестра, познат или вашия терапевт.
Как биха взаимодействали тези хора с вашите чувства, ако тези чувства бяха свои? Какво биха ви казали? Как би реагирал на ситуацията някой, който ви вдъхновява? Какво би казал той или тя в разговор с вас?
Стъпка 4. Останете ориентирани към действията
Докато сте насърчавани да пишете мислите и чувствата си, внимавайте да не се „забиете“в негативните чувства, съжаления, вина или срам в писането си. Преживяването е симптом на депресия и може да ви завлече още повече в чувството на депресия. Размишленията ви предпазват от решаване на проблеми. Ако се замислите, съсредоточете се върху решаването на проблема или поне се примирете с проблемите по начин, който можете да приемете.
След като запишете негативни неща в дневника си, променете фокуса върху това как да решите проблемите и преминете покрай тях
Стъпка 5. Оставете вредните неща
Може да се почувствате разстроени или ядосани или тъжни за дадена ситуация. Изпишете всичките си емоции и болка и защо се чувствате оправдани да се чувствате по този начин. Ако сте ядосани на някого, напишете всички неща, които искате да кажете на този човек, дори и наистина злите неща. В края на писмото признайте какво се е случило, как ви е повлияло и по -важното е, че сте готови да го пуснете и да живеете без него.
- Когато приключите, може да означите оттеглянето си, като изтръгнете страницата от дневника си и я изгорите. Можете също така да го запазите в дневника си, за да размишлявате. Можете да се върнете на страницата, за да видите как ситуацията или чувствата ви са се променили с времето.
- Можете също така да изразите благодарност за ситуацията, която ви позволява да учите и да растете, въпреки че е неудобно.
Стъпка 6. Помислете за минали записи
Периодично размишлявайте върху минали записи в дневника, за да придобиете перспектива и да съберете вдъхновение. Този процес може да ви помогне да проследите своите възходи и падения и може да ви напомни за стратегии за справяне, които са работили добре. Той може също да ви напомни за трудните периоди от живота, които сте успели да преживеете и как сте го направили.
