Изследванията показват, че приблизително 85% от хората с менструация изпитват поне един симптом, свързан с предменструален синдром на всеки цикъл. Тези симптоми могат да включват подути или нежни гърди, главоболие или болки в гърба, акне, проблеми с концентрацията, проблеми със съня, раздразнителност, промени в настроението и дори тревожност или депресия. Промените в начина на живот, като диета, упражнения, сън и самообслужване, могат да помогнат за контролиране на промените в настроението при ПМС. Ако обаче промените в настроението ви станат твърде интензивни или екстремни, трябва незабавно да посетите лекар - може да страдате от по -сериозно състояние, наречено предменструално дисфорично разстройство.
Стъпки
Част 1 от 3: Подхранване на добро здраве
Стъпка 1. Упражнявайте се ежедневно
Изследователите са открили, че редовните аеробни упражнения са един от най -надеждните начини за контролиране на симптомите на ПМС. Упражненията могат да ви помогнат да регулирате хормоните си и да повишите нивата на ендорфините, облекчавайки емоционалните симптоми на ПМС. Също така може да помогне за намаляване на задържането на вода.
- Използвайте календар, за да следите менструацията си и давайте приоритет на тренировъчния си режим, когато той наближава. Ако ви е трудно да се мотивирате да отидете във фитнеса, направете планове да отидете с приятел.
- Добре е да правите по -леки тренировки в дни, когато имате спазми или се чувствате подути. Може да опитате ходене, йога, игра на голф или дори градинарство. Каквото и да правите, избягвайте напълно да пропускате тренировката си, защото последователността е важна за намаляване на симптомите на ПМС.
Стъпка 2. Яжте добре балансирана диета
Храната, която ядете, играе голяма роля за това как се чувствате. Храненето с хранителни ястия през целия ден поддържа кръвната Ви захар стабилна, което може да помогне за регулиране на настроението Ви. Стремете се да приемате много протеини и фибри в диетата си и избягвайте преработените, захарни храни - те могат да предизвикат глад и да ви накарат да се почувствате по -зле. Пийте много вода, особено ако имате тежки цикли.
- Солта допринася за подуването на корема. За тези, които са склонни да задържат вода преди менструацията, е добра идея да намалят солената храна за няколко дни.
- За да поддържате кръвната си захар стабилна и да предотвратите апетита, опитайте да ядете 5-6 малки хранения през целия ден от цели храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни източници на протеини и нискомаслени млечни продукти. Изборът на здравословни закуски за побеждаване на ПМС може да включва гранола или протеинови блокчета, смутита, авокадо и пресни зеленчуци с хумус.
- Не е моментът да опитате диета с прищявка или да намалите въглехидратите, което може да ви направи по -дехидратирани. Уверете се, че все още ядете сложни въглехидрати, като пълнозърнест хляб, ориз и тестени изделия.
Стъпка 3. Спете достатъчно
Ако се борите с ПМС, липсата на сън може да допринесе за чувството на раздразнение и претоварване. Спете достатъчно и ще имате повече енергия и ще се борите със стреса. Най -добре е да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден.
- За по -добър сън създайте рутина за лягане, която включва няколко релаксиращи дейности, като баня, горещ чай или молитва. Избягвайте да използвате електроника точно преди лягане-това може да ви поддържа.
- За някои хора ПМС върви ръка за ръка с безсъние. За да спите по -добре през нощта, избягвайте да пиете алкохол и направете упражненията или светлинната терапия част от вашата рутина.
Стъпка 4. Вземете хранителни добавки
Хранителните дисбаланси или дефицити могат да причинят или влошат ПМС. Опитайте да приемате витамини от група В, витамин D, калций и магнезий, за да предотвратите симптомите. Омега-3 мазнините също могат да бъдат полезни за повишаване на настроението и облекчаване на ПМС. Не забравяйте обаче да говорите с Вашия лекар, преди да започнете каквито и да било нови добавки.
Някои хора използват билкови лекарства за лечение на симптомите на ПМС. Chasteberry, dong quai, maca и black cohosh са сред най -популярните избори. Тези билки не са оценени от FDA, затова се консултирайте с Вашия лекар, преди да ги използвате
Стъпка 5. Избягвайте кофеина и алкохола
Въпреки че кофеинът може да бъде краткосрочно решение за симптомите на ПМС като умора и мудност, той може да ви накара да се почувствате по-уморени и раздразнителни, след като изчезне. Кофеинът също може да допринесе за главоболие и безсъние. И въпреки че може да се почувствате изкушени да посегнете към чаша вино, ако имате ПМС, по -добре е да устоите на желанието: алкохолът може да изостри промени в настроението и да влоши спазмите.
Част 2 от 3: Участие в самообслужване
Стъпка 1. Намерете начини да се отпуснете
Симптомите на ПМС като тревожност и раздразнителност се разпалват повече, когато сте стресирани. Дайте си почивка и намерете начини да останете спокойни и хладнокръвни през това време на месеца. Дълбоките дихателни упражнения, медитацията и йога са добри начини да се отпуснете.
- Други идеи за дейности за премахване на стреса включват писане в дневник, разходки сред природата или повикване на приятел за чат.
- Не е само в главата ви: когато сте под стрес, нивата на кортизол се повишават, което може да изхвърли хормоналния ви баланс и да влоши симптомите на ПМС.
Стъпка 2. Подарете си нещо специално
Когато не се чувствате най -добре, малко почерпка може да направи голяма промяна в настроението ви. Поглезете се с любимите си шоколадови бонбони, нова книга, която сте гледали, или релаксиращ следобед, слушайки любимата си музика.
Стъпка 3. Поглезете се със спа ден
Получаването на масаж, лице или педикюр може да отвлече ума ви от симптомите на ПМС и да повдигне настроението ви. Не ви се иска да излезете в спа център? Пресъздайте преживяването у дома. Вземете релаксиращо накисване с малко соли за вана, почерпете кожата си с подхранваща маска и озарете ноктите с любимия си лак.
Стъпка 4. Стойте далеч от стресови ситуации и хора
Стресовите събития никога не са забавни, но някои периоди от месеца са по -добри от други за справяне с трудни ситуации и хора, които ви карат да се чувствате измамени. Ако проследявате периода си, избягвайте да планирате стресови събития или ситуации по време на цикъла. Вижте дали можете да спрете ситуации, предизвикващи безпокойство, докато не се почувствате по-добре. По-лесно е да се справите със стреса, когато се чувствате спокойни и здрави.
- Например, ако знаете, че вашият период наближава, опитайте се да свършите разочароващи поръчки, проекти или домашна работа предварително. По този начин няма да се чувствате толкова затънали по време на менструацията.
- Общувайте с приятелите и семейството си, когато почувствате, че настроението ви се променя, ако се чувствате комфортно да им го кажете.
Част 3 от 3: Получаване на професионална помощ
Стъпка 1. Посетете Вашия лекар
Медицински специалист може да оцени симптомите ви и да определи дали имате работа с ПМС или нещо по -сериозно. Недиагностицирано състояние на тревожност или депресия може да влоши симптомите на ПМС. Ако симптомите ви са изтощителни, може да имате по -тежка вариация на ПМС, наречена предменструално дисфорично разстройство или PMDD.
PMDD може да предизвика чувство на безнадеждност, депресия и гняв. Симптомите на PMDD са симптоми на ПМС, взети до крайност. PMDD може да затрудни нормалното функциониране в ежедневния живот и състоянието може да попречи на работата и взаимоотношенията
Стъпка 2. Помислете за приемане на лекарства за облекчаване на симптомите
Ако имате тежък ПМС или ПМДД, който не реагира на други лечения, попитайте Вашия лекар за лекарства, които биха могли да осигурят облекчение. Антидепресантите като SSRIs могат да ви помогнат да поддържате настроението си стабилно и да облекчите физическите симптоми като главоболие и чувствителност на гърдите. Хормонален контрол на раждаемостта или рецепта прогестерон също може да бъде в състояние да балансира вашите хормони. Говорете с Вашия лекар, за да видите дали някое от тези лекарства може да е подходящо за Вас.
Имайте предвид, че ежедневните лекарства може да не са необходими. Възможно е да можете да приемате определени лекарства точно преди или по време на цикъла
Стъпка 3. Говорете с терапевт
ПМС се корени във физически причини, но често простият акт на разговор с някого може да бъде полезен за справяне с емоционалната страна на това състояние. Терапевтът може да ви помогне да намерите начини да се справите с напрежението, тревожността и промените в настроението. Много терапевти практикуват когнитивно -поведенческа терапия, която може да бъде полезна помощ при преодоляването на негативните емоции на ПМС.
