Ако имате биполярно разстройство, може да сте идентифицирали тригери, които влияят негативно на настроението ви. Храната също може да предизвика промени в настроението или емоционален дисбаланс. Ако смятате, че може да имате хранителен спусък, можете да започнете да водите дневник за храна и настроение, за да определите спусъка си, да избягвате храни, за които е известно, че влияят негативно на настроението, и да увеличите здравословните храни, повишаващи настроението във вашата диета. Някои храни могат да причинят възпаление и това може да повлияе на настроението ви, докато е доказано, че други храни подобряват настроението ви. Като научите кои храни да избягвате и какви храни да включите, можете да помогнете да поддържате настроението си чрез диетата си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Определяне на вашите хранителни тригери
Стъпка 1. Водете дневник за храните
Ако смятате, че храната предизвиква биполярни промени в настроението за вас, трябва да започнете да водите дневник за храни. Този дневник за храни трябва да описва подробно всичко, което ядете, пиете или консумирате през деня. Включете всичко, колкото и малко да е. Всичко може да бъде хранителен спусък за вас.
- Бъдете възможно най -подробни относно вашата храна, включително марка, вид или количество храна. Една марка може да ви задейства въз основа на съставки, докато същата храна, направена от друга марка, може да не ви задейства, защото не използва съставка.
- Не забравяйте да добавите всичко, което ядете. Ако пиете кафе или чай с мляко и подсладител, добавете ги в дневника. Избройте сода, сок или други напитки.
Стъпка 2. Започнете дневник за настроение
В същото време, когато започнете вашия дневник за храна, трябва да започнете дневник за настроение. Този дневник за настроение трябва да проследява вашето настроение и физическите симптоми, свързани с вашия биполярен. Обърнете внимание на времето, в което се появяват симптомите, и бъдете възможно най -конкретни със симптомите.
Например, ако почувствате, че се въртите около 14 часа, регистрирайте това. Ако се чувствате депресирани и започнете да плачете всеки ден в 4:30, регистрирайте го
Стъпка 3. Сравнете дневниците си за храна и настроение
След като за известно време си водите дневник за храна и дневник за настроение, започнете да ги сравнявате. Потърсете закономерности между храните, които консумирате, и симптомите. Обърнете внимание, ако имате повтарящи се симптоми, и погледнете дали има храни, които ядете точно преди тях.
Например, може да се почувствате депресирани или да имате промени в настроението 30 минути след като ядете млечни продукти, или може да се почувствате мъгливи, ако поглъщате изкуствени подсладители
Метод 2 от 3: Избягване на обикновени храни -тригери
Стъпка 1. Намалете приема на въглехидрати
Диетите, пълни с високи нива на въглехидрати, могат да повлияят негативно на настроението ви, което може да бъде проблематично, ако сте биполярни. Яденето на много въглехидрати води до срив в настроението поради дисбаланс на нивата на инсулин. Опитайте се да ограничите приема на въглехидрати.
- Избягвайте прости въглехидрати, като бял хляб, бели тестени изделия и пакетирани хлебни изделия.
- Когато ядете въглехидрати, избирайте здравословни сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни като киноа и овес и пълнозърнести тестени изделия.
Стъпка 2. Ограничете захарта
Захарта е друга храна, която може да причини промени в настроението и емоционален дисбаланс. Когато ядете сладки храни, изпитвате висока захар, която може да предизвика негативни симптоми като тревожност или възбудимост. Това високо ниво е последвано от спад, причинявайки промени в настроението, летаргия и симптоми на депресия.
- Яжте захар умерено. Можете да се насладите на десерти или сладки неща от време на време, но не няколко пъти всеки ден.
- Намалете приема на захар, като изключите някои от ежедневните си храни. Пийте вода вместо сладки газирани напитки и плодови сокове. Разредете плодовите сокове с вода, за да имат същия вкус с по -малко захар.
- Избягвайте пакетираните сладкиши и сладки нездравословни храни, като торти, бонбони, сладолед, хляб и зърнени храни със захар.
- Ограничете количеството изкуствени подсладители, които консумирате. Някои хора с биполярни заболявания са открили, че изкуствените подсладители са задействащи храни за промени в настроението.
Стъпка 3. Избягвайте консумацията на твърде много кофеин
Пиенето на кафе или зелен чай може да бъде полезно за нивата на допамин. Кофеинът в кафето и зеления чай ще осигури временно повишаване на допамина, а зеленият чай също съдържа полифеноли и L-теанин, за да помогне за увеличаване на допамина. Важно е обаче да ограничите приема на кофеин. Кофеинът може също да повлияе негативно на настроението ви. Кофеинът може да наруши съня ви или да причини безсъние, което може да наруши баланса ви в настроението и да доведе до промени в настроението. Кофеинът може също да допринесе за симптомите на депресия.
- Ако искате да пиете кофеин, опитайте се да се ограничите до една или две чаши кафе или зелен чай сутрин.
- Говорете с Вашия лекар за правилното количество кофеин, което можете безопасно да консумирате.
Стъпка 4. Ограничете консумацията на алкохол
Алкохолът е депресиращ и влияе значително на настроението ви. Консумацията на алкохол, когато сте биполярни, може да предизвика симптоми на депресия и промяна в настроението. Алкохолът също може да попречи на съня или на вашите лекарства. Опитайте се да ограничите или премахнете консумацията на алкохол.
- Пиенето на няколко напитки, когато излизате с приятели, може да предизвика емоционален дисбаланс за вас.
- Ако знаете, че алкохолът предизвиква промени в настроението за вас, въздържайте се от пиене.
Стъпка 5. Разпознайте обичайните задействащи храни
Има някои храни, за които е установено, че разстройват настроенията и емоциите на хората с биполярно разстройство. Всеки е засегнат от задействанията за храна по различен начин, но осъзнаването на често срещаните причини за храна може да ви помогне да започнете да определяте дали тези храни също са проблем за вас. Общите тригери включват:
- бяло брашно
- Преработени храни
- Захарни храни или храни със захарни алкохоли
- Изкуствени подсладители
- Лактоза
- Преработени храни без мазнини
- Храна, съдържаща багрила или химикали
Метод 3 от 3: Избор на храни, които влияят положително на настроението
Стъпка 1. Яжте повече омега-3 мазнини
Доказано е, че омега-3 мастните киселини намаляват симптомите на депресия. Това може да бъде полезно за контролиране на биполярни промени в настроението. Омега-3 мастните киселини са част от здравословното, балансирано хранене. Те се намират в риба, като сьомга, риба тон, сардини, пъстърва и скумрия. Омега-3 се намират и в орехи, ленено семе, ленено масло, растителни масла, яйца и листни зелени зеленчуци.
Скорошно проучване установи, че хората с биполярно разстройство имат ниски количества омега-3
Стъпка 2. Увеличете магнезия
Доказано е, че магнезият намалява симптомите на мания. Магнезият също помага за намаляване на тревожността и помага за борба с безсънието. Магнезият може да се намери в зелени зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, риба и ядки.
- Опитайте да добавите към диетата си следните храни: спанак, черен боб, мляко, овесени ядки, трици от трици, скариди, риба тон, треска, телешко месо, цвекло, броколи, грах, царевица, аспержи, бадеми, слънчогледови семена, сусам, кашу, банани, и ананас.
- Можете да опитате добавка с магнезий, но не забравяйте първо да говорите с Вашия лекар. Добавянето на някаква добавка може да попречи на вашето лекарство.
Стъпка 3. Включете повече пресни плодове и зеленчуци
Включването на голямо разнообразие от плодове и зеленчуци във вашата диета има много ползи, включително увеличаване на нивата на допамин. Опитайте се да включите няколко порции плодове или зеленчуци към всяко хранене. Някои добри опции включват:
- Ябълки
- Банани
- Боровинки
- Ягоди
- Диня
- Артишок
- Авокадо
- Фасул и леща
- Цвекло
- Броколи
- Карфиол
- Кейл
- Спанак
Стъпка 4. Яжте висококачествен протеин
Получаването на достатъчно протеини всеки ден е от съществено значение за цялостното добро здраве, но също така може да ви помогне да поддържате нивата на допамин. Не забравяйте да включите порция протеин към всяко хранене. Някои добри избори на протеини включват:
- Говеждо месо
- Домашни птици, като пиле или пуйка
- Риба
- Сирене
- Яйца
Стъпка 5. Поглезете се с парче шоколад
Шоколадът съдържа фенилетиламин и тирамин и двете съставки могат да помогнат за повишаване на допамина. Опитайте да ядете парче шоколад веднъж дневно като лакомство, което да ви помогне да повишите нивата на допамин.
Стъпка 6. Опитайте билки и добавки
Има и някои различни билки, подправки и добавки, които могат да помогнат за повишаване на нивата на допамин. Винаги обаче не забравяйте първо да говорите с Вашия лекар, преди да решите да включите добавка, особено ако приемате някакви лекарства. Някои опции, които можете да обмислите, включват:
- Гинко билоба
- Женшен
- Куркума
- Спирулина
- Масло от риган
Стъпка 7. Яжте балансирана диета
Храненето на балансирана, здравословна диета е изключително важно при лечението на биполярно разстройство. Избягването на преработена, рафинирана и нездравословна храна и яденето на цели, естествени храни може да ви помогне да стабилизирате настроението си и да намалите ниските нива на кръвната захар и промените в настроението.
- Увеличете приема на зеленчуци и плодове. Те осигуряват важни витамини, като витамини С и В. Тези витамини могат да помогнат за контролиране на стреса, намаляване на симптомите на депресия и облекчаване на симптомите на мания.
- Яжте постни протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати могат да ви помогнат да поддържате ситост и нивото на кръвната си захар.
- Говорете с Вашия лекар за правилното хранене, за да помогнете на Вашето биполярно разстройство.
Стъпка 8. Избягвайте да пропускате хранене
Пропускането на хранения може да доведе до емоционален дисбаланс и симптоми на депресия. Това може да доведе до промени в настроението. Трябва да ядете три до пет хранения всеки ден, за да сте сигурни, че получавате подходящо хранене, за да поддържате настроението си в баланс.
