Когато се сблъскате с нова или стресираща задача или ситуация, може да започнете да се съмнявате в своите таланти, сили или способности. Подценяването на себе си може да предизвика безпокойство или стрес и може да ви попречи да опитате нещо ново. Работата чрез съмнение в себе си обаче може да помогне за повишаване на вашата увереност и да ви помогне да постигнете целите си. Ако намалите негативните мисли, работите върху изграждането на самочувствието си и направите избор на здравословен начин на живот, можете да спрете да се подценявате.
Стъпки
Метод 1 от 3: Намаляване на негативните саморазговори
Стъпка 1. Предизвикайте негативните мисли
Хората, които се подценяват, могат да бъдат възпрепятствани от негативни мисли, като „Няма да се справя добре с презентацията си“или „Никога не бих могъл да бягам с 10 к.“Когато имате тези съмнения в себе си и страхове, опитайте се да ги оцените логически, за да намалите въздействието им. Припомнете си, че това не са факти. Тези идеи са ви били натрупани в главата от други хора, минали преживявания или несигурност и нищо от това не се основава всъщност. С течение на времето ще намалите негативните си саморазговори и ще имате по-реалистичен, позитивен възглед за вашите способности.
- Например, може да се притеснявате от завършването на предстоящ проект по време на работа. Вместо да мислите, че шефът ви няма да е доволен от доклада ви, напомнете си, че този страх не е изсечен в камък. Вместо това си кажете, че ще се справите добре, защото ще планирате предварително, направете проучване и поискайте помощ, ако имате нужда от нея. Кажете това на себе си, кажете го на други хора и го запишете. Оспорването на негативните ви мисли по възможно най -много начини ще осигури най -голяма полза.
- Ако мечтаете да се явите на прослушване за местна театрална постановка, не си казвайте, че никога няма да получите ролята. Кажете си, че ще практикувате и ще дадете всичко от себе си на следващия кръг от прослушвания. Кажете си: „С упорита работа и ангажираност мога да направя това. Дори и да не спечеля главната роля, пак ще се гордея със смелостта и упоритата си работа.“
Стъпка 2. Направете списък на вашите положителни черти
За да ви помогне да се отървете от критичния си вътрешен глас, направете списък с всичките си положителни черти. Помислете за ситуации, които са минали добре, за цели, които сте постигнали, или за предизвикателни обстоятелства, които сте преодолели. Напомнете си, че е добре да се чувствате добре за себе си и да се гордеете с постиженията си. Прочитайте списъка си ежедневно за известно време, а след това седмично и след това го препращайте в моменти на съмнение в себе си.
- Можете дори да помолите приятели и членове на семейството да добавят към този списък. Може да са в състояние да измислят някои неща, които не бихте помислили да добавите към списъка.
- Ако се гордеете с презентация, която сте направили на работа през последното тримесечие, добавете това към списъка си. Опишете как сте се подготвили за него, как се почувствахте по време на презентацията и положителната обратна връзка, която получихте след това. Прочетете това описание преди следващата си презентация, за да се предпазите от подценяване на вашите таланти и въздействие.
- Запишете чертите, които имате, които ви правят добър приятел. Ако сте добър слушател, добавете това към списъка си. Ако сте били до приятел или роднина през изпитателен период от живота им, признайте вашата лоялност и ангажираност.
Стъпка 3. Спрете безполезната самокритика или обиди
Когато вътрешният ви глас започне да критикува или да се съмнява във вашите способности, спрете и помислете какво казвате. Запитайте се дали това е нещо, което бихте казали на приятел или роднина. Припомнете си, че ако другите в живота ви не заслужават такива сурови или безполезни критики, тогава и вие няма да имате полза от това.
- Помислете дали бихте казали „Никога не сте били добри по математика и затова няма да се справите добре на този тест“на приятеля си, който се притеснява от предстоящия изпит. Вероятно няма да подценявате приятеля си по този начин. Приемете, че това твърдение не би било полезно за вашия приятел или за вас. Вместо това си кажете, че ще се справите добре с упорита работа и подготовка.
- Ако получавате много ревизии на изследователската си работа, не си казвайте, че не сте добри в писането или че сте лоши по конкретна тема. Избягвайте да казвате „Просто не мога да направя това“или „Не съм достатъчно умен да се справя с това“. Вместо това си кажете, че можете и ще се подобрите. Кажете си: "Знам, че съм страхотен писател. Ще работя за подобряване на организацията си по време на ревизиите си и ще подобря предложението."
- Можете дори да опитате да визуализирате мислите си, които се съмняват в себе си, плаващи в облак, за да ви помогнат да ги освободите.
Метод 2 от 3: Укрепване на вашата самооценка
Стъпка 1. Избягвайте да се сравнявате с другите
Когато се сравнявате с другите, често се сравнявате с идеализирана, нереалистична версия на този човек. За да изградите собствена вяра в себе си и да спрете да подценявате собствените си способности, важно е да запомните, че всеки има свои собствени грешки, както и свои уникални таланти. Стремете се да бъдете свое уникално аз.
- Следващия път, когато се сравнявате с някого, опитайте да пренасочите мисловните си модели. Вместо да мислите, че вашият приятел е по -добър в спорта от вас, кажете си: „Сара е бърза спринтьорка и е страхотна във футбола. Аз съм силен и страхотен плувец. " Признайте, че и двамата имате таланти и силни страни, вместо да ги противопоставяте един на друг.
- Също така, напомнете си, че не виждате техните борби и че и те имат несигурност.
Стъпка 2. Ограничете използването на социалните медии
Прекарването на много време в социалните медии може да повлияе негативно на самочувствието ви. Потребителите на социалните медии обикновено представят добрите или бляскавите аспекти на живота си и това може да ви накара да се сравнявате с другите и да подценявате своите способности или самочувствие. Припомнете си, че повечето хора не споделят ежедневните си борби и установете дневни или седмични ограничения за използване на социалните медии.
- Помислете за изтриване на вашите приложения за социални медии, така че да не се изкушавате да проверявате акаунта си през целия ден.
- Планирайте да се регистрирате само през почивните дни.
Стъпка 3. Признайте, че е необходимо да правите грешки
За да спрете да се подценявате, важно е да признаете, че е необходимо да правите грешки, защото те водят до научаване за себе си. Не забравяйте, че никой не е перфектен и че грешките са неизбежни. Грешките не се отразяват зле върху това кой сте, върху вашите таланти или върху вашите умения. Най -доброто, което можете да направите, е да се подготвите максимално за ситуации и да признаете как можете да се подобрите в бъдеще. След като признаете това, ще бъде по -лесно да се доверите на себе си и на своите таланти.
Ако сте забравили да включите разход в отчета за бюджета на вашия отдел, това не означава, че сте забравили или лоши по математика. Всеки е забравителен от време на време и понякога може да пренебрегнете нещата. Вместо да критикувате себе си, признайте, че сте направили грешка. Кажете си, че следващия път ще имате колега да прегледа работата ви
Метод 3 от 3: Установяване на здравословни рутини
Стъпка 1. Практикувайте дълбоко дишане всеки ден
Практикуването на техники за дълбоко дишане може да помогне за потушаване на негативните саморазговори, да увеличи оптимизма и да ви помогне да контролирате и регулирате емоциите си. Включете дихателни упражнения в ежедневието си, за да ви помогне да изградите положителен образ за себе си и да ви попречи да подценявате способностите си. Можете да настроите аларма на телефона си за един или повече пъти на ден, за да си напомните да направите това.
Вдишайте бавно, дълбоко през носа и задръжте за десет броя. Издишайте бавно през устата си и изчакайте няколко секунди, преди да поемете още един дълбок дъх
Стъпка 2. Посредничество
Започването на всеки ден с положителна перспектива може да ви помогне да спрете да подценявате способностите си. Успокояващите практики като медитация могат да помогнат за облекчаване на депресията, болката и тревожността. Освен това медиацията може да помогне за успокояване на критичния ви вътрешен глас, да разсее негативните мисли и да ви помогне да изградите самочувствие. Всеки ден отделяйте време за медитация и се съсредоточете върху настоящия момент.
В интернет има много безплатни медитации, които можете да опитате
Стъпка 3. Опитайте йога
Практикуването на йога може да ви помогне да контролирате тревогите си и да забавите негативните си мисли. Доказано е, че йога намалява стресовите реакции на организма, което може да помогне за облекчаване на съмнението в себе си. Опитайте се да правите редовно йога у дома или намерете клас във вашия квартал.
Стъпка 4. Хранете се здравословно
Храненето на здравословна, здравословна диета може да повлияе на вашето физическо, емоционално и психическо благополучие. Подхранвайте тялото си с широка гама от витамини и хранителни вещества, като ядете пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини. Диетите, богати на тези хранителни храни, могат да помогнат за намаляване на тревожността и депресията, намаляване на нивата на стрес и подобряване на цялостния ви умствен възглед.
- Намалете максимално преработените храни, пържените храни, наситените мазнини и захарта от диетата си.
- Запазете половината от чинията си за зеленчуци и плодове. Напълнете една четвърт от чинията си, пълна с постни протеини, като печено пиле или риба, и оставете останалата четвърт за пълнозърнести храни като пълнозърнести тестени изделия, киноа или кафяв ориз.
- Ако сте стресирани, избягвайте да пиете кофеин. Кофеинът може да повиши кортизола, което влияе върху нивата на стрес. Може да бъде по-трудно да победите негативния саморазговор, когато сте стресирани.
- Останете хидратирани и пийте много вода. Възрастен, който живее в умерен климат, трябва да приема около 9 до 13 чаши (2,2 до 3 литра) хидратиращи напитки всеки ден.
Стъпка 5. Включете се в редовни упражнения
Упражненията са не само полезни за вашето физическо здраве, но са важни и за вашето психическо и емоционално здраве. Упражнението може да помогне за облекчаване на симптомите на тревожни разстройства, както и депресия, панически разстройства и посттравматично стресово разстройство. Воденето на активен начин на живот може да помогне за повишаване на вашата увереност. Запишете се за клас на упражнения, който ви интересува, или помолете приятел да се присъедини към вас на разходка или бягане.
- Препоръчително е средностатистическият човек да се занимава със 150 минути умерено упражнение всяка седмица или за 30 минути в продължение на 5 дни. Попитайте Вашия лекар дали това е точно за Вас.
- Направете бърза разходка по време на обедната си почивка, плувайте обиколки в басейн или вземете курс по йога или танци.
Стъпка 6. Спете много
Да си добре отпочинал е от съществено значение за физическото и емоционалното здраве. Често липсата на достатъчно почивка може да доведе до чувство на емоционална уязвимост и негативни мисли. Стремете се към седем до девет часа сън всяка вечер.
