Независимо дали в училище, в работния офис или просто далеч от къщата, почти всеки има нужда да използва обществена тоалетна редовно. Срам около използването на тоалетната на обществени места, известен също като синдром на „срамежлив пикочен мехур“или Избягваща парареза, може да засегне мъжете, жените и децата. Може да се почувствате много неудобно да използвате обществена тоалетна и да се притеснявате или възбудите, след като сте в сергията на банята или при писоара. Понякога това социално тревожно разстройство може да затрудни действителното отиване до тоалетната, тъй като мускулите, които контролират движенията на червата и способността ви да пикаете, могат да замръзнат или да се стегнат. Когато се опитвате да преодолеете неудобството, като използвате обществена тоалетна, трябва да се съсредоточите върху техники за отпускане и техники за разсейване, за да преодолеете дискомфорта си. Ако те не са ефективни, може да искате да използвате професионални техники за вашето разстройство.
Стъпки
Метод 1 от 3: Използване на техники за релаксация
Стъпка 1. Отидете до сергията, най -отдалечена от вратата
За да получите повече чувство за поверителност, се отправете към щанда в самия край на опашката. Може да се почувствате по -удобно да отидете до тоалетната, ако сте по -далеч от други хора, които използват тоалетната.
За мъже и момчета, които просто трябва да пикае, можете да пикаете в писоара, който е най -отдалечен от вратата или в писоар, където няма никой от двете страни на вас. Това малко чувство за личен живот може да направи много, за да успокои нервите ви и да ви накара да се почувствате по -спокойни
Стъпка 2. Правете дихателни упражнения
Дихателните упражнения могат да ви помогнат да се почувствате спокойни и отпуснати, което след това ще ви помогне да отпуснете мускулите на пикочния мехур и да ви позволи да отидете до банята. Можете да правите прости дихателни упражнения, при които вдишвате и издишвате, вдишвайки за три броя и издишвайки за три броя.
Можете също така да опитате коремно дишане, където вдишвате през носа си и напълвате корема си с дишане. След това можете да задържите три броя в горната част на вдишването си и след това отново да издишате през носа си, оставяйки корема ви да се вмъкне в гръбнака. Това ще ви позволи да изпитате по -дълбоко дишане и да се почувствате по -спокойни
Стъпка 3. Практикувайте стягане и освобождаване на тазовите мускули
Можете да опитате да активирате мускулите, които контролират способността ви да отидете до банята, като практикувате стягане на тазовите мускули и след това ги освобождавате. Можете също да синхронизирате това с дишането си, където вдишвате, докато стягате тазовите си мускули и след това издишвате, когато освобождавате тазовите си мускули.
Когато стегнете тазовите мускули, може да изпитате усещане, подобно на задържането на урината, когато трябва да отидете до тоалетната много зле. Когато освобождавате тазовите си мускули, може да изпитате усещане, подобно на отделянето на урина, например когато отидете до тоалетната
Стъпка 4. Слушайте успокояваща музика
Влезте в релаксиращо пространство за главата, като поставите слушалки и слушате музика на вашия смартфон или музикален плейър. Изберете музика, която ви помага да се чувствате спокойни, от класическа музика до плавен джаз до транс музика. По този начин можете да се съсредоточите върху музиката, а не върху обкръжението на тоалетната или към някакво смущение, което може да изпитвате, когато сте в тоалетната.
Стъпка 5. Опитайте медитация
Медитацията може да бъде чудесна за навлизане в спокойно пространство на главата и премахване на дискомфорта, който може да изпитвате. Можете да правите дълбоко дишаща медитация, където затваряте очи и се фокусирате върху дишането си, докато вдишвате и издишвате. Или можете да опитате мантра медитация, където повтаряте мантра в ума си, докато вдишвате и издишвате. Това може да бъде мантра, която ще ви успокои и отпусне.
Метод 2 от 3: Използване на техники за разсейване
Стъпка 1. Опитайте да направите редица математически задачи в главата си
Правенето на математически изчисления или проблеми в главата ви помага да активирате мозъчната кора и блокира инхибиращите импулси, преминаващи от мозъка ви към пикочния мехур.
- Можете да изберете сравнително прости математически изчисления, като таблицата с времена, започвайки от 1x1 = 1, 1x2 = 2, или таблицата за добавки, започвайки от 2+2 = 4, 2+3 = 5.
- Можете също така да опитате по -сложни математически задачи, като например математически задачи с дълго деление или да се опитате да решите сложни математически уравнения, ако знаете някое от тях наизуст. Можете също да търсите уравнения на вашия смартфон, ако седите в тоалетната.
Стъпка 2. Играйте игри на телефона си
Ако имате достъп до игри на вашия смартфон, може да ви бъде полезно да се разсейвате, като играете любимите си игри, докато сте в тоалетната. Като алтернатива, за мъже и момчета, можете да използвате слушалки, за да слушате музика от телефона си, докато сте в зоната на писоара и мивката. Това ще ви позволи да се съсредоточите върху нещо различно от собствения си дискомфорт или смущение.
Имайте предвид, че телефонът ви вероятно ще вземе микроби, ако го извадите и докоснете в банята. Така че, винаги почиствайте телефона си, след като сте го използвали в щанд. Моля, имайте предвид каквито и да било политики в училище или на работното място, които могат да позволяват използването на телефони само в часове, като обяд, или могат да забранят телефоните изцяло в тоалетните
Стъпка 3. Донесете материали за четене в щанда
Това може да бъде статия от вестника или от списание. Или можете да изтеглите материали за четене на телефона си. Четенето може да действа като полезно разсейване, докато използвате обществената тоалетна.
Стъпка 4. Използвайте продукти, за да скриете всички неприятни миризми
Лошите миризми в банята могат да бъдат нежелано разсейване за някои. Можете да опитате да прикриете лошите миризми в сергията или писоара, като вземете със себе си малка бутилка освежител за въздух. След това можете да го използвате, за да освежите щанда преди или след като го използвате.
- Може да искате да внесете и други хигиенни продукти, като дезинфектант за ръце, за да се почувствате така, сякаш не събирате микроби, докато използвате тоалетната или антибактериални кърпички, в случай че няма калъфи за тоалетни чинии.
- В момента на пазара има продукти, които могат да се пръскат в тоалетната, след като използвате тоалетната, за да прикриете миризмата. Носете малка бутилка от този продукт в чантата си, за да се чувствате по -малко притеснени от всякакви лоши миризми, когато сте в тоалетната.
Метод 3 от 3: Използване на професионални техники
Стъпка 1. Опитайте психотерапия
Ако започнете да изпитвате други здравословни проблеми, дължащи се на „срамежливия ви пикочен мехур“или парауреза, като запек и коремна болка, може да искате да говорите с професионален терапевт за вашето разстройство. Потърсете терапевт, който е наясно с параурезата и преди е работил с хора, страдащи от парауреза.
- Вашият семеен лекар може да е в състояние да даде вашата препоръка за терапевт, който лекува хора с парауреза. Вероятно ще трябва да посещавате ежеседмични терапевтични сесии или групови терапии, където можете да говорите за вашето безпокойство и страхове, свързани с използването на обществени тоалетни. Можете също така да научите техники за справяне с вашето разстройство.
- Не забравяйте, че задържането в урината ви твърде дълго може да причини медицински проблеми като инфекции на пикочните пътища. Добра идея е да получите помощ, преди да възникнат сериозни проблеми.
Стъпка 2. Говорете с Вашия лекар за терапия с постепенно излагане
Постепенната експозиционна терапия е програма стъпка по стъпка, при която участниците се опитват да пикаят все по-често на трудни, обществени места. Около осем от 10 души с парауреза се лекуват успешно с постепенна експозиционна терапия. Можете да получите препоръка за поведенчески специалист, който извършва дипломна експозиционна терапия чрез психолог и терапевт.
- За да проведете терапия с постепенно излагане, ще направите списък, класиращ местата за пикаене, които са най -лесните за използване до най -трудните за вас. Например, банята ви у дома може да е най -лесна, а обществената тоалетна по време на работа може да бъде по -трудна. След това ще започнете, като се опитате да използвате тоалетната на най -лесните места и ще продължите към по -трудните места.
- Трябва да правите степенувана експозиционна терапия три до четири пъти седмично за най -добри резултати и да пиете много течности преди всяка сесия. Участниците обикновено забелязват резултати след 12 седмици.
Стъпка 3. Работете с близък приятел или член на семейството по време на постепенна експозиционна терапия
Като част от процеса на постепенна експозиционна терапия, ще трябва да привлечете „партньор за пикаене“, който да ви подкрепя и да стои близо до вас, за да се чувствате комфортно да пикаете или да отидете до банята. Това може да е близък приятел или член на семейството. Вашият „партньор за пикаене“ще стои близо до вас, докато пикаете за няколко секунди и след това спрете. След това може да се приближи малко по -близо, докато отидете отново до тоалетната, да изпишкате за няколко секунди и след това да спре. Идеята е да продължите да практикувате пикаене с партньора си, когато той се приближава все по -близо до тоалетната.
- След това може постепенно да започнете да вдигате шум, докато пикаете, за да се опитате да се почувствате по -удобно в банята, например пръски. След като се изпикаете добре у дома, вие и вашият партньор може да се преместите в тиха обществена тоалетна. Вашият „партньор за пикаене“може да стои пред вратата на тоалетната или зад вас при писоара, докато пикаете.
- Ще работите с вашия „партньор за пикаене“, за да слезете в списъка си с местоположения, докато успеете да отидете до банята в силна и претъпкана тоалетна.
Стъпка 4. Присъединете се към Международната асоциация за парауреза
IPA е организация с нестопанска цел, която помага да се информира обществеността за параурезата и споделя информация за ефективни лечения за парауреза.
- IPA провежда уикенд семинари за хора, борещи се с парауреза. Можете също така да получите насочване към когнитивно-поведенчески терапевт, който може да ви помогне при лечението на вашата парауреза.
- Можете да получите достъп до формуляра за регистрация за IPA на техния уебсайт.
Съвети
Ако се грижите за много малко дете, винаги го отвеждайте в тоалетната, която съответства на вашата собствена полова идентичност. Ако сте с младо момиче в тоалетната за мъже, заведете я в щанд, но не се опитвайте да предпазите очите й от момчетата при писоарите. Напълно нормално е мъж или по -голямо момче да пикае по този начин и няма нужда това да бъде заклеймявано в бъдещите поколения
Предупреждения
- Задържането в урина или изпражнения твърде дълго може да причини сериозни медицински проблеми, като инфекции на пикочните пътища или задържане на урина.
- Паререзата може да ви накара да се оттеглите и да се изолирате от социални и обществени случаи. Получаването на професионално лечение от терапевт може да помогне.
