Съвременните удобства и натоварените графици направиха прекалено лесното спускане. Наведението може да причини сериозни здравословни проблеми с течение на времето, включително главоболие, издърпани мускули и болки в гърба. Продължителното извиване също води до мускулно -скелетен стрес както на прешлените, така и на дисковете между прешлените. Събрахме този списък с съвети, които да ви помогнат да спрете да се навеждате и да избегнете подобни проблеми.
Стъпки
Метод 1 от 15: Седнете на бюрото си
0 5 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Това ви пречи да се наведете твърде напред към бюрото си
Ако работите на бюро, голяма част от мрънкането ви може да произтича от това. Проверявайте себе си през целия ден, за да видите дали се навеждате към компютъра или над бюрото си, докато работите. Напомнете си да се облегнете на стола си и да държите гърба си в едно ниво с опората на стола.
Опитайте да настроите почасова аларма на телефона си, за да ви напомня да седнете по -изправени. Това ви помага да придобиете навика, така че в крайна сметка нямате нужда от напомняне
Метод 2 от 15: Дръжте монитора си на нивото на очите
0 10 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Позицията на монитора може да повлияе много на стойката ви
Настройте екрана на компютъра си така, че средата на екрана да е на нивото на очите. Също така, поставете монитора така, че да е на около една ръка разстояние от вас, за да ви помогне да поддържате правилна стойка и да предотвратите болки в гърба.
- Ако се чувствате твърде далеч от бюрото или компютъра, дръпнете стола си по -близо или преместете монитора по -близо до вас на бюрото.
- Ако използвате лаптоп, свържете го към външен монитор и клавиатура, за да избегнете прегръдка над него.
Метод 3 от 15: Поставете краката си на пода, когато седите
0 9 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. По -лесно е да центрирате теглото си и да поддържате гръбнака изправен по този начин
Ако седнете твърде напред, оказвате натиск върху срамната кост. Ако седнете твърде далеч назад, оказвате натиск върху опашната си кост. Седнете с крака на пода, за да държите гърба изправен. Опитайте се да центрирате теглото си между задните части и срамната кост.
Метод 4 от 15: Дръжте раменете назад и гърдите си навън, докато седите
0 4 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Това ви помага да седнете високи и изправени
Притиснете раменете назад към средата на гърба и изпънете гърдите напред, докато седите. Ако чувствате, че главата ви се движи назад, когато правите това, правите го правилно!
- Гърбът ви се изправя естествено, докато избутвате раменете си назад и отваряте гърдите си.
- Уверете се, че държите раменете си изправени и отпуснати. Избягвайте да ги повдигате, закръглявате или дърпате твърде назад.
Метод 5 от 15: Направете подложка за долния гръб на вашия стол
0 10 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Добавената опора за долната част на гърба може да направи много за коригиране на наведението
Вземете кърпа и я сгънете наполовина, а след това отново наполовина. От дългия правоъгълник го навийте в цилиндър, като направите удобна възглавница, която да поставите в стола си. Поставете го зад кръста, за да ви помогне да седнете изправени.
Ако кърпата за баня е твърде голяма, вместо това можете да опитате кърпа за ръце. Просто го сгънете наполовина веднъж и го навийте на малка възглавница за гърба си
Метод 6 от 15: Ставайте и се разтягайте на всеки половин час, когато седите
0 3 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Разтягането за 1-2 минути поддържа мускулите ви разхлабени и предотвратява умората
Станете и поставете ръцете си в долната част на гърба с пръсти надолу. Облегнете се доколкото е възможно и задръжте тази позиция за няколко секунди. Повторете това разтягане няколко пъти, за да премахнете изкривяванията от гърба си.
- Ако сте у дома, можете също да лежите на пода с тежестта на лактите. Натиснете гърдите си нагоре, за да разтегнете долната част на гърба и гръбначния стълб.
- Правете тези упражнения само доколкото мускулите ви са удобни. Не преувеличавайте мускулите си, за да избегнете нараняване.
Метод 7 от 15: Подравнете раменете и гръбнака, когато се изправите
0 3 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Избутайте раменете си назад и приберете корема, за да изправите гръбнака
Дръжте краката си на разстояние от тазобедрената става и балансирайте теглото си главно върху топките на двата крака. Отпуснете коленете си и оставете ръцете ви да висят свободно отстрани.
Представете си, че от долната част на краката ви до върха на главата има низ, който поддържа тялото ви подравнено и балансирано
Метод 8 от 15: Балансирайте равномерно теглото, което носите
0 5 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Тежките товари затрудняват поддържането на добра стойка
Ако носите голям товар, като голямо портмоне, раница или багаж, опитайте се да балансирате максимално теглото, за да запазите мускулите и ставите си напрегнати. Ако теглото е балансирано, по -лесно е да поддържате нормалната си права стойка, докато ходите. F
Опитайте се да използвате чанти, които разпределят равномерно теглото, като раници, чанти през тялото или подвижен багаж
Метод 9 от 15: Поставете възглавница между или под коленете си, докато спите
0 1 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Ако се навеждате през деня, може да го правите и през нощта
Ако спите на една страна, опитайте да поставите възглавница между коленете си, за да намалите придърпването на долната част на гърба. Ако спите по гръб, поставете възглавница под коленете си, за да освободите напрежението, поставено върху долната част на гърба, докато спите.
- Независимо дали спите по гръб или настрани, поставянето на навита кърпа под врата може да помогне за подравняването на главата и раменете ви.
- Избягвайте да спите по корем; това натоварва прекалено много врата ви.
Метод 10 от 15: Правете упражнения, които укрепват ядрото ви
0 8 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Вашето ядро играе голяма роля, като ви помага да поддържате гръбнака изправен
Мускулите в ядрото ви се разтягат от областта около гръдния кош до около средата на бедрото. Тези мускули работят заедно, за да ви помогнат да регулирате стойката си. Упражненията, които укрепват тези мускули, като йога или пилатес, могат да подобрят стойката и цялостното ви здраве.
Опитайте упражнения, които работят с всичките ви основни мускули. Например, легнете на земята със свити крака над вас, сякаш краката ви са плоски до стената. Вдигнете корема си и изпънете единия крак почти до пода, като го изправяте, докато вървите. Задръжте за секунда точно над пода, преди да го върнете обратно. Повторете това за другия крак. Направете 20 комплекта от това упражнение
Метод 11 от 15: Правете лесни разтягания на врата и гърба, увеличавате вашата гъвкавост
0 1 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Липсата на гъвкавост причинява мускулен дисбаланс и лошо изравняване на тялото
Издърпайте главата си назад и я центрирайте над гръбначния стълб. Станете и дръпнете раменете си назад и надолу. Свийте ръцете си, като ги движите надолу, сякаш се опитвате да поставите лактите си в задните джобове. Избутайте дланите си навън и задръжте тази позиция поне 6 секунди. Повторете това няколко пъти през деня, за да увеличите гъвкавостта си.
Метод 12 от 15: Опитайте разтягането на супермена
0 2 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Упражнението на мускулите в гърба ви помага да поддържате стойката си
Легнете с лице надолу на пода и протегнете двете си ръце над главата си. Завъртете палци към тавана. Стиснете седалищните мускули, свийте сърцевината си и повдигнете ръцете, главата и краката си на около 4 инча (10 см) от земята. Задръжте това положение за 2 секунди, след това спуснете крайниците си обратно на пода.
Повторете този ход поне 15 пъти, за да укрепите раменете си и да активирате мускулите, които укрепват гръбначния стълб
Метод 13 от 15: Опитайте прости разтягания на гърдите
0 8 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Мускулите на гърдите ви играят важна роля за поддържане на стойката
Застанете в ъгъл с гърдите си обърнати към него. Свийте ръцете си и поставете предмишниците си на стената с длани малко под височината на раменете. Бавно стиснете раменете си заедно, като се наведете в ъгъла по -нататък. Задръжте това разтягане за 3 секунди и го повторете поне 12 пъти.
Друга възможност е да застанете на вратата и да държите ръката си отстрани под ъгъл от 90 градуса. Дръжте лакътя си дори с рамото си и поставете ръката си върху дограма. Бавно се наведете напред, изтласквайки се от вратата и придърпвайки ръката си обратно към костура. Задръжте това за 30 секунди, освободете разтягането и повторете с другата ръка
Метод 14 от 15: Опитайте гръдни разширения
0 4 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Те поддържат средната част на гръбначния стълб свободна и спират да се сгъват
За това упражнение вземете валяк от пяна. Поставете валяка от пяна под горната част на гърба с краката и дъното на пода. Поставете ръцете си зад главата и лактите възможно най -близо до ушите. Оставете главата си да се отпусне назад, свивайки гърба си около валяка от пяна. Задръжте това положение за 15 секунди и се върнете нагоре.
Метод 15 от 15: Вземете хиропрактика, ако все още се мъчите
0 10 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Това може да ви помогне да спрете да се навеждате, когато други неща не работят
Ако проблемът с стойката ви продължава въпреки техниките и упражненията по -горе, потърсете лицензиран специалист във вашия район, за да подобрите обхвата на движенията си и да намалите всяка болка, която причинява наведението ви. Повечето хиропрактици правят цялостен преглед на приема, за да приспособят вашата терапия към вашето тяло и всеки конкретен дискомфорт, който имате.
