Ограничаването на мазнините, които ядете, може да ви помогне да отслабнете, като намалите общия прием на калории, а намаляването на приема на наситени мазнини може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. В идеалния случай по -малко от 30% от дневните ви калории трябва да идват от мазнини - въпреки че не можете и не трябва да избягвате напълно мазнините. Готвенето на ястия със здравословни мазнини може значително да намали количеството мазнини, които приемате ежедневно.
Стъпки
Метод 1 от 3: Разпознаване на източниците на мазнини
Стъпка 1. Прочетете етикетите на съставките
Най -добрият начин да избегнете мазнините е да знаете какво да търсите върху етикетите на храните и да проверите съставките на всичко, което купувате. Има няколко вида мазнини и не всички от тях са вредни за вас. Всъщност тялото ви се нуждае от малко мазнини, за да абсорбира витамини и минерали, да произвежда много от хормоните в тялото ви и да ви поддържа здрави. Изберете храни с „добри“мазнини пред „лоши“мазнини, като прочетете етикетите, преди да закупите храна.
Когато пазарувате, сравнете подобни съставки, за да се уверите, че твърдението на компанията за „светлина“е точно въз основа на предоставените факти за храненето
Стъпка 2. Следете дневния си прием на мазнини
Ако сериозно искате да сведете до минимум хранителните си мазнини, трябва да сте добри в четенето на етикетите на храните и записването на това, което ядете. Мазнините трябва да съставляват по -малко от 30% от дневните ви калории, като средната калорийна нужда за възрастен е около 2000 калории на ден. От тези 30% трябва да получите по -малко от 10% от мазнините си наситени мазнини (или 200 калории) и възможно най -малко мазнини от транс мазнини. Останалото - или доколкото е възможно - трябва да идва от „доброто“ ненаситени мазнини.
Започнете дневник, дневник или запис. Може да се наложи да вземете малка скала, за да претеглите порциите си и да изчислите процента си на мазнини от всяка храна, която ядете въз основа на нейните хранителни факти. Има и уебсайтове онлайн и телефонни приложения, които могат да ви помогнат да направите това
Стъпка 3. Разпознайте източниците на наситени и транс -мазнини
Много видове наситени мазнини могат да повишат "лошия" LDL холестерол, а транс -мазнините влияят отрицателно на холестерола по много начини. Пържените храни и продукти, съдържащи хидрогенирано масло в първите няколко съставки, са с високо съдържание на лоши мазнини.
- Храни с високо съдържание на наситени мазнини са тъмни меса (говеждо, свинско, агнешко, телешко), пилешка и пуешка кожа, преработени меса като хот -дог и болоня, палмово масло и - поради съдържанието на масло и олио - сладкиши като бисквити и пайове. Наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура.
- Опитайте се да избягвате максимално транс -мазнините. Тези мазнини са силно преработени, за да ги стабилизират, така че да имат по -дълъг срок на годност. Ето защо те обикновено се включват в преработени храни като пакетирани бисквитки, крекери, маргарин, съкращаване, крем на прах и течен аромат на кафе и повечето преработени или предварително пакетирани закуски и „нездравословна храна“.
Стъпка 4. Вземете необходимите си мазнини от ненаситени мазнини
Ненаситените (моно- и полиненаситени) мазнини не са вредни за вашето здраве като наситените и транс-мазнините и в подходящи количества са полезни за сърцето ви. Те се срещат естествено в ядки като бадеми, орехи, шам фъстък и кашу, маслини, зехтин и фъстъчено масло, авокадо и някои семена. Мастните риби като сьомга, скумрия и херинга ви дават добри омега-3 мастни киселини, които са важни за здравето в много отношения.
Метод 2 от 3: Приготвяне на нискомаслени ястия
Стъпка 1. Гответе с незалепващи тигани и чинии
Инвестирайте в готварски съдове, които са „незалепващи“и няма да се налага да използвате масло за смазване на тигани за готвене. За малко необходимо плъзгане използвайте чаена лъжичка зехтин.
Стъпка 2. Печете на скара, на пара, пушете, задушавате, печете или печете на скара, вместо да пържите
Пърженето на храната ви е най -бързият начин да увеличите съдържанието на мазнини. Избягвайте пърженето и вместо това използвайте други здравословни методи за готвене. Има много готварски книги и уебсайтове, които могат да ви научат как да готвите с различни методи.
Изберете подобни методи за приготвяне на храна, когато ядете навън в ресторанти
Стъпка 3. Подправете храната си с билки и подправки
Вместо да използвате масло, сметана и сирене за ароматизиране на храни, експериментирайте с различни билки и подправки. Това ще намали съдържанието на мазнини в храната ви, ще осигури повече хранителни вещества и ще разшири кухненския ви репертоар. Цитрусовите аромати като портокалови, лимонови и лимонови сокове могат да добавят приятен вкус и витамини към храната.
- Обикновено можете да си купите подправки и билки на едро на добри цени в определени магазини.
- Много мултикултурни рецепти използват вкусни подправки. Където и да живеете, може да бъде забавно да експериментирате с кухня от други народи или с нови рецепти от родната си страна.
Стъпка 4. Купете постни парчета месо
Месото се оценява според съдържанието на мазнини, като „първокласните“разфасовки са най -високи в мазнините. По -ниските разходи за месо имат по -малко мазнини и са по -здравословни варианти. Поясните и кръгли разфасовки са добър избор с по-ниско съдържание на мазнини.
- Отстранете видимата мазнина от месото преди готвене и след това източете мазнината.
- Печете или печете месо на скара на решетка, така че мазнините да капят от тях.
Стъпка 5. Изберете риба и птици пред червено месо
Червените меса, като говеждо, свинско, агнешко и телешко, съдържат най -голямо количество наситени мазнини от всяко месо. Домашните птици и морските дарове без кожа са много по-нискомаслени варианти, ако решите да ядете месо, затова се опитайте да ги избирате възможно най-често.
Стъпка 6. Извадете кожата от домашните си птици
Пилешкото и пуешкото месо са доста нискомаслени, но кожата на домашните птици съдържа много наситени мазнини. Отстранете кожата преди или след готвене, за да сведете до минимум мазнините от домашните птици. Ако пилето ви е пържено, определено свалете кожата, преди да го изядете.
Премахването на кожата преди готвене може да направи крайния продукт по -сух, така че най -добре е месото да се маринова или да се готви в течност като бульон
Стъпка 7. Ограничете порциите си месо
Какъвто и да е животински протеин в храната ви, независимо дали става въпрос за риба, домашни птици или червено месо, ограничете размера на порцията си до тази на тесте карти или длан. Основни ястия от зеленчуци, пълнозърнести храни и други източници на протеини като тофу, ядки и боб, само с малки порции месо.
Стъпка 8. Заменете месото с друг протеин
Заменете боба или тофуто за месо в супа, сандвичи и салати. Можете да приготвяте вкусни ястия, без да използвате месо, като същевременно получавате хранителните вещества и протеините, от които тялото ви се нуждае. Стремете се да замените едно до три месни ястия седмично с месни алтернативи като киноа, боб, леща, соя или текстуриран растителен протеин (TVP).
Опитайте различни марки вегетариански бургери, за да намерите този, който харесвате. Някои се правят с черен боб, киноа или зеленчукови смеси. Ако не можете да станете вегетарианец, заменете смляното говеждо със смляна пуйка за бургери
Стъпка 9. Направете си собствени закуски и страни
Когато приготвяте гарнитури и закуски у дома, можете да контролирате колко мазнини влизат в тях, в сравнение с замразените и преработените храни с високо съдържание на мазнини. Например, вместо да купувате замразени пържени картофи, които да добавите към ястието си, направете си пържени картофи. Гответе пържени картофи с малко зехтин, подправете със сол и черен пипер и ги изпечете във фурната.
Помислете какви страни и закуски обикновено купувате или получавате в ресторант и напишете свои собствени нискомаслени рецепти за тях. Ако ви харесва картофена салата или зелева салата, направете я с нискомаслена майонеза. Ако се озовете на сладкиши като бисквити, вземете рецепта за бисквитки, която използва банани вместо масло
Метод 3 от 3: Избор на храни с ниско съдържание на мазнини
Стъпка 1. Минимизирайте сладките
Може да изглежда, че повечето калории в понички, бисквити, пайове, сладкиши и други сладкиши идват от захар, но често сладките съдържат големи количества мазнини. Повечето сладкиши се правят с масло и то много. Когато пазарувате, четете етикетите и избягвайте сладкиши с високо съдържание на мазнини. Ако печете, заменете здравословните масла или бананите с масло за по-здравословни, нискомаслени варианти.
Храненето на здравословни, балансирани ястия през целия ден ще поддържа нивата на кръвната Ви захар стабилни и ще предотврати апетита за сладко
Стъпка 2. Изхвърлете нездравословна храна, хапнете зеленчуци
„Нежелана храна“, като картофен чипс и бисквити, често имат високо съдържание на мазнини, особено транс -мазнини. Печените чипове може да са по -добри, но проверете списъка със съставките. Най -добрият ви вариант е да закусите пресни плодове и зеленчуци, а не преработени храни.
- Зеленчуковите копия, потопени в бадемово масло, съдържат добри мазнини и имат голямо съдържание на протеини.
- Ядки като бадеми, орехи и кашу съдържат здравословни мазнини и протеини.
- Захарите в плодовете са естествени и по -здравословни от рафинираните захари в хранителните закуски.
- Потопете сурови зеленчуци в гуакамоле или хумус, а не в ранчо или сирене.
Стъпка 3. Купете дресинги и гарнитури с „ниско съдържание на мазнини“или „без мазнини“
Дори ако вечерята ви се състои от голяма здравословна салата, тя може да съдържа много мазнини, ако е напоена с дресинг за салата. Превръзките, сосът, маслото и заквасената сметана са добавки с високо съдържание на мазнини към храната, дори и в малки количества. Изберете „обезмаслени“сортове гарнитури.
- Помислете за обличане на салатата си със зехтин или балсамов оцет, а не с дресинг за салата. Зехтинът съдържа добри мазнини и дори е здравословна част от средиземноморската диета.
- Напълнете салатите си с ядки и маслини, а не със сирене и бекон - можете да получите ароматна салата с добавена хранителна стойност и протеини, а не с добавена мазнина.
- Намажете здравословна алтернатива на майонезата върху вашия сандвич, като хумус, гуакамоле или маслинена тапенада.
- Не забравяйте да проверите етикета за хранителни стойности на дресинги без мазнини и ниско съдържание на мазнини, тъй като някои от тях са заредени със захар, за да компенсират вкуса. Също така не забравяйте, че някои витамини в салатите са мастноразтворими, така че те се усвояват по-добре с мазнините, така че добавянето на чаена лъжичка пълномаслена дресинг ще ви помогне да усвоите тези витамини по-добре.
Стъпка 4. Изберете нискомаслени млечни продукти
Обезмасленото и 1% мляко имат толкова калций, колкото пълномасленото, но много по -малко мазнини. Можете също така да получите нискомаслени или обезмаслени версии на млечни продукти като сирене и заквасена сметана.
- Сиренето се счита за „нискомаслено“, когато има по-малко от 3 грама мазнини във всяка унция.
- Ако овкусявате ястие със сирене, използвайте по -малки количества такова с по -силен вкус.
- За сладолед без млечни продукти направете „хубав крем“, като смесите замразени плодове, като банан, праскови и ягоди, с кокосов крем и чаена лъжичка екстракт от ванилия.
Стъпка 5. Поискайте здравословни заместители, когато се храните навън
Ресторантите са склонни да готвят с много масло и мазнини, защото това прави храната добър вкус. Поискайте ястието ви да бъде приготвено без допълнително масло или маргарин, и поискайте сосове и сосове отстрани, за да можете да изберете вашата порция. Вземете дресинг за салата отстрани или поискайте олио и оцет или дресинги на базата на оцет имат по-малко мазнини от кремавите дресинги като ранчо, френско и сирене. Ако искате десерт, яжте пресни плодове или сорбет вместо тежки сладкиши или сладолед.
