Напрежението в долната част на гърба е най -честата причина за болки в кръста. Това може да се случи постепенно, от прекомерна употреба, или да дойде внезапно от нараняване. Повечето щамове на долната част на гърба могат да бъдат лекувани с неинвазивни домашни методи. Използвайте лед, топлина или и двете и помислете за приемане на лекарства без рецепта. Почивайте в удобни позиции. Ходенето и разтягането ще ви помогнат да се излекувате, а упражненията ще укрепят ядрото ви, така че да предотвратите бъдещи наранявания. Помислете за масаж, за да облекчите болката си. Посетете Вашия лекар, ако болката Ви е интензивна, продължава повече от седмица или пътува до други части на тялото Ви.
Стъпки
Метод 1 от 3: Лечение на навяхване у дома
Стъпка 1. Ледете гърба си, за да намалите подуването
Увийте торба с лед или пакети със замразени гелове за многократна употреба в кърпа и я нанесете върху ранената долна част на гърба. Това трябва да намали подуването и болката. Дръжте напрегнатите си мускули на хладно за 15-20 минути наведнъж, след което отстранете леда поне толкова дълго.
- Някои експерти предлагат заледяване през първите 24 часа, след което преминаване към топлина.
- Експертите обаче не са съгласни относно ефикасността на леда или топлината за ранен гръб, така че не се колебайте да използвате метода, който ви се струва най -добър.
Стъпка 2. Приложете топлина за спазми, скованост и облекчаване на болката
Топлината не намалява отока, но е по -ефективна при облекчаване на сковаността от леда и някои хора я намират за по -ефективна при облекчаване на болката. Нанесете подгряваща подложка, увита в кърпа, или я използвайте през 1 или 2 слоя дрехи.
- Нанесете за 15-20 минути, след това отстранете поне толкова дълго.
- Никога не заспивайте с електрическа подгряваща подложка към кожата си.
Стъпка 3. Вземете лекарства без рецепта, за да намалите болката и подуването, ако е необходимо
Вземете НСПВС според инструкциите на етикета. Никога не превишавайте препоръчаното количество.
Ако не можете да приемате НСПВС, уговорете среща с Вашия лекар, за да проучите алтернативите
Стъпка 4. Направете масаж, който да ви помогне да се отпуснете
Масажът е полезна форма за облекчаване на болката, която може да доведе до по-добър дългосрочен комфорт на гърба. Помолете масажистката си да се съсредоточи върху квадратус лумборум (QL) и глутеус медиус.
Отидете само при опитен масажист, който е запознат с наранявания на гърба. Неопитен масажист може да ви нарани отново
Метод 2 от 3: Разтягане и упражняване на долната част на гърба
Стъпка 1. Правете кратки разходки всеки ден
Докато пълното легло за легло може да се почувства като най -безопасният отговор на напрежение в долната част на гърба, то всъщност може да влоши болката в гърба. Ходете и се движете през деня както обикновено, като спрете, ако нещо влоши болката.
Първо ходете 10 до 15 минути на ден и работете до повече
Стъпка 2. Правете лицеви опори два пъти на ден
Легнете по корем в положение на лицева опора, с длани на пода. Отпуснете изцяло долната половина на тялото си. Притиснете ръцете си към пода и изправете ръцете си. Дишайте, след това бавно свийте ръцете си и се спуснете на пода.
- Внимавайте да не стягате или повдигате бедрата си, докато правите това упражнение. Нека ръцете и раменете ви свършат цялата работа.
- Правете това два пъти на ден, 8-10 пъти. Вървете бавно и правете паузи, ако е болезнено или уморително.
Стъпка 3. Извийте гърба си за леко разтягане
Докато стоите, поставете ръцете си върху върховете на задните части, погледнете към тавана и извийте гърба си. Отпуснете се, след това повторете.
Правете 8-10 повторения от това сутрин и вечер, когато правите другите си разтягания
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
Стъпка 4. Изпълнете куче-птица, ако се чувствате способни
Качете се на пода с ръце и колене, с ръце, разположени под раменете, а коленете под таза. Дръжте врата и главата си в една линия, като гледате надолу към пода пред ръцете си. Стегнете сърцевината си и изправете гърба си.
- Изпънете едната ръка и противоположния крак едновременно, докато те са във въздуха успоредно на тялото ви. Например повдигнете лявата ръка и десния крак.
- Бавно ги спуснете на земята.
- Повторете с другата ръка и другия крак.
Стъпка 5. Запишете се за лек клас по упражнения, когато се чувствате готови
Докато нараняванията ви заздравяват, работете за укрепване на ядрото си, като влезете в редовна рутинна тренировка. Може да е полезно да изучавате йога или пилатес. Потърсете опитен инструктор и, когато е възможно, изберете клас, който споменава напрежението в долната част на гърба в описанието.
Йога се фокусира върху умствената релаксация, както и върху физическото разтягане, така че може да бъде полезна за справяне с психическите аспекти на справянето с болките в кръста. Опитайте Айенгар йога, Винийога или клас, който е специално предназначен за болки в гърба
Метод 3 от 3: Получаване на медицинска помощ
Стъпка 1. Потърсете незабавна помощ, ако проявите сериозни симптоми
Ако страдате от сериозна болка, или ако болката ви е постоянна (не се влияе от движението), или ако болката се движи (пътувайки надолу по крака, премествайки се на друго място в гърба), посетете Вашия лекар. Свържете се с Вашия лекар, ако почувствате следното:
- Невъзможност да стои или да ходи
- С температура над 101,0 ° F (38,3 ° C)
- Уриниране често, болезнено или с кръв
- Изпитвате коремна болка
- Имате "пронизваща" болка навсякъде в тялото си
- Болка, слабост или изтръпване в крака
- Болка, която продължава повече от седмица, без да намалява
- Ако почувствате болка, която се движи по крака ви, или ако имате болка и имате треска, слабост в краката, изтръпване на гениталиите или загуба на контрол на урината, незабавно посетете лекар.
Стъпка 2. Подложете на тестване, което Вашият лекар препоръчва
В повечето случаи Вашият лекар ще Ви прегледа, без да Ви посъветва за специализирани тестове. Ако обаче Вашият лекар е загрижен за Вашите симптоми, може да поиска да прегледа гърба Ви с помощта на рентген, ЯМР, радионуклидно костно сканиране или електромиограма (ЕМГ). Подложете се на тестовете, които Вашият лекар Ви съветва, или поискайте второ мнение.
Стъпка 3. Посетете физиотерапия, ако е препоръчана от Вашия лекар
Физическата терапия е една от най -ефективните интервенции при травма на гърба. Вашият физиотерапевт може също да ви лекува разтягания и упражнения, които ще ви помогнат да предотвратите укрепването на сърцевината си и да предотвратите бъдещи болки в гърба. Помолете Вашия лекар за насочване към физиотерапевт, ако смятате, че това ще помогне.
Ако физическата терапия не е покрита от вашата застраховка и не можете да плащате от джоба си, помислете за записване в местни курсове по пилатес или йога с опитни учители
Стъпка 4. Вземете лекарства, както е предписано
При сериозно нараняване на гърба Вашият лекар може да Ви предпише опиоиди, мускулни релаксанти или антидепресанти. Вземете лекарствата си, както е предписано, и бъдете внимателни, ако имате анамнеза за зависимост.
- Опиоидите, като оксикодон или викодин, могат да бъдат много полезни за облекчаване на болката. Ако обаче се страхувате от пристрастяване, помолете за алтернатива.
- Мускулните релаксанти ще намалят болката и мускулните спазми, но могат да ви направят сънливи. Ако работите с тежки машини, обсъдете алтернативи с Вашия лекар.
- Понякога лекарите предписват антидепресанти, като дулоксетин или антиконвулсанти, като габапентин, за справяне с болките в кръста. Обсъдете тези опции с Вашия лекар, за да видите дали са подходящи за Вас.
Стъпка 5. Помислете за кортизонов изстрел само ако лекарството не облекчава болката ви
Гръбният щам обикновено не се лекува с кортизон, така че това не е вероятна опция. Ваксините с кортизон не помагат на всички и те носят рискове, така че ги приемайте само ако Вашият лекар Ви препоръча.
- Изстрелът с кортизон ще осигури стероидно облекчаване на болката в увредения ви гръб.
- Ако нараняването на гърба Ви идва от скъсване на диск или друга причина за нервна болка, Вашият лекар е по -вероятно да предложи кортизонов изстрел.
- Никога не правете повече от 4 инжекции кортизон годишно в който и да е регион на тялото си, тъй като това може да доведе до разграждане на близките тъкани.
Стъпка 6. Избягвайте операция на гърба
Операцията на гърба е полезна при гръбначни изкривявания и костни фрактури, но ползите от обикновена травма на гърба при напрежение на гърба са ниски до липсващи. Ако Вашият лекар препоръчва операция на гърба за навяхване, разтежение или ишиас, вземете второ мнение.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Избягвайте повдигането на тежки предмети. Не натискайте гърба си, докато се лекува!
- Някои хора намират акупунктура за облекчаване на болки в гърба, но няма категорични медицински доказателства в подкрепа на това.
