Лумбалната област на гръбначния стълб поддържа по -голямата част от тялото ви. Приблизително 80 % от възрастните ще изпитат болки в кръста в даден момент от живота си. Мускулната атрофия от бездействие може да бъде често срещана, особено ако работите в офис среда и живеете относително заседнал начин на живот. За да укрепите долната част на гърба, започнете редовна тренировъчна програма, която съчетава силови тренировки с разтягане и аеробни или сърдечно -съдови дейности.
Стъпки
Метод 1 от 3: Правете упражнения за укрепване на гърба
Стъпка 1. Направете тазобедрен мост
Тазобедреният мост също работи за укрепване на мускулите в долната част на гърба и сърцевината, които поддържат гръбнака ви, като ви излагат на по -малък риск от болки в кръста. Легнете по гръб за това упражнение със свити колене и стъпала на пода, както при наклоните на таза.
- Повдигнете бедрата към тавана, като държите коленете си огънати и ангажирате сърцевината си. Спрете, когато бедрата ви са дори с коленете, така че да можете да начертаете права линия (или мост) от коленете до раменете.
- Задръжте позицията за 5 до 10 секунди, дишайки дълбоко, след това спуснете се на земята. Направете 10 повторения на това упражнение.
Стъпка 2. Плувайте на пода
За това упражнение, известно още като упражнението Супермен, искате да легнете с лицето надолу на пода с изпънати крака зад вас и ръцете си изпънати право над главата.
- Ако вече лежите по гръб, обърнете се върху корема си. Протегнете ръце над главата си и протегнете краката си зад вас.
- Повдигнете краката си на няколко сантиметра и ги ритайте, като редувате страни. Можете също така да повдигнете левия крак и дясната ръка заедно, след това да спуснете и повдигнете десния крак и лявата ръка.
- Изпълнете 10 до 20 повторения на това упражнение.
Стъпка 3. Наклонете таза си
Наклонът на таза помага за укрепване на мускулите в основата на корема, както и мускулите около долната част на гърба. Запознайте се с свиването на този мускул, за да го укрепите, за да имате по -малко проблеми с кръста.
- Натиснете извивката на долната част на гърба си в пода и я задръжте за 5 до 10 секунди, като дишате дълбоко, след това освободете. Направете 10 повторения на това упражнение.
- За да направите това упражнение, легнете по гръб със свити колене, така че краката ви да са плоски на пода. Краката ви трябва да са на ширина около бедрата.
Стъпка 4. Опитайте упражнението птиче куче
Упражнението за кучета птици може да помогне за разтягане и укрепване на долната част на гърба, както и за подобряване на баланса ви. Започнете упражнението за куче птица, като се качите на четири крака с колене директно под бедрата и китките директно под раменете.
- Протегнете лявата си ръка напред и десния крак назад, създавайки права линия от върховете на пръстите до петата. Дръжте гърба си равен, задръжте за две или три секунди, след това се върнете на четири крака и повторете с другата страна.
- Направете 10 до 20 повторения на това упражнение от всяка страна. Дръжте гърба си равен и неподвижен и не повдигайте ръката или петата по -високо от гърба си.
Стъпка 5. Добавете няколко нападения
Нападите, ако са направени правилно, са добро упражнение за укрепване на долната част на гърба. Започнете, като застанете с крака на ширината на бедрата. Уверете се, че пред вас има няколко фута пространство.
- Стъпете напред с десния крак, като спуснете и огънете лявото коляно. Трябва да има права линия от върха на главата до лявото коляно - не се навеждайте напред над десния крак. Свийте дясното коляно под прав ъгъл с коляното директно над глезена и бедрото успоредно на пода.
- Задръжте наклона за няколко секунди, след това се върнете в първоначалното си положение и повторете с левия крак напред. Направете 5 до 10 повторения от всяка страна.
Стъпка 6. Ангажирайте ядрото си с дъски
Тъй като мускулите в долната част на гърба са част от основните коремни мускули, не можете да укрепите долната част на гърба, без да укрепите сърцевината си.
- Започнете с корем с изпънати крака зад вас. Повдигнете се така, че да сте на ръцете и пръстите на краката, като тялото ви създава права линия от темето на главата до петите. Задръжте тази позиция за 30 секунди и постепенно увеличавайте времето си, докато ставате по -силни.
- Ако нямате голям опит с дъските, можете да промените упражнението, като дойдете до коленете и лактите, или до пръстите на краката и лактите, така че горната част на тялото ви да се поддържа от предмишниците, а не само от китките.
- Страничните дъски работят върху основните мускули по страните ви. Елате на едната предмишница, подреждайки глезените си една върху друга. Уверете се, че лакътът ви е директно под рамото.
Стъпка 7. Използвайте топка за стабилност, за да увеличите трудността
След като правите тези упражнения за укрепване на гърба за известно време, те ще станат по-малко предизвикателни. Топката за стабилност добавя елемент на баланс, който принуждава мускулите ви да работят по -усилено.
Например, ако поставите краката си върху топка за стабилност, за да направите мост, ще откриете, че мостът е много по -труден за изпълнение, както и за поддръжка
Метод 2 от 3: Разтягане на долната част на гърба
Стъпка 1. Загрейте с упражнението котка-крава
Упражнението котка-крава е взето от йога и включва преместване между позата котка и крава, като същевременно синхронизира движението ви с дъха си. Ако редовно извършвате котешка крава, това ще увеличи гъвкавостта на гръбначния стълб.
- Започнете на четири крака с равен гръб. Китките ви трябва да са директно под раменете ви, коленете директно под бедрата.
- При вдишване спуснете корема си към земята и повдигнете гърдите и таза към тавана, за да извиете гърба си в краве положение.
- Докато издишвате, закръглете гърба си към тавана, като пъхнете опашната си кост и спуснете брадичката си към гърдите. Повторете движенията за 10 до 20 дихателни цикъла. Вдишайте бавно и дълбоко през носа и издишайте през устата.
Стъпка 2. Увеличете кръвообращението с поза сфинкс
Позата сфинкс помага за увеличаване на притока на кръв към долната част на гърба, което може да помогне за излекуване на проблеми с кръста, както и за изграждане на мускули. За начало легнете по корем с изпънати крака зад вас.
- Повдигнете се на предмишниците, като държите лактите си директно под раменете. Натиснете надолу в пода с краката и дланите си, като избутвате срамната кост напред, докато почувствате, че долната част на гърба се захваща.
- Задръжте позицията за 1 до 3 минути, вдишвайки дълбоко през носа и издишайки през устата.
Стъпка 3. Изпънете подколенните сухожилия с обърнато надолу куче
Насоченото надолу куче е класическа поза за йога, която осигурява добро разтягане на цялото тяло, както и психическо спокойствие и фокус. Като разтягате особено подколенните си сухожилия, помагате за укрепване на долната част на гърба.
- Станете на четири крака върху постелката си с коленете си точно под бедрата. Китките ви могат да бъдат директно под раменете ви или малко пред раменете ви. Свържете се с дишането си, вдишайте бавно и дълбоко през носа си и издишайте устата си.
- При издишване повдигнете бедрата си към тавана, изправяйки ръцете си пред себе си, докато образувате обърната буква "V." Дръжте раменете си отвити назад и врата си разхлабена.
- Докато вдишвате, помислете как да вдигнете бедрата си още по -високо към тавана, да изтеглите тежестта на ръцете си и далеч от китките си. При следващото издишване се съсредоточете върху краката си, изтегляйте надолу през петите, за да разтегнете подколенните си мускули. Останете в позата за 10 до 20 цикъла на дишане, след което се отпуснете обратно на четири крака.
Стъпка 4. Направете усукване с две колена
Усукването с две колена ефективно разтяга и укрепва цялото ви ядро и кръст, докато усукващото движение се отваря и ободрява гръбнака ви. Започнете, като легнете по гръб върху постелката си с изпънати крака.
- Изпънете ръцете си отстрани директно от раменете, така че правите "Т" форма на пода. След това свийте коленете си до гърдите.
- При издишване спуснете коленете си към земята вдясно, като внимавате и двете рамене да са здраво притиснати към постелката, така че да се извивате само от долната част на гърба.
- Вдишайте краката си обратно в центъра, след това при следващото си издишване спуснете коленете си наляво. Повторете 5 до 10 пъти от всяка страна.
Стъпка 5. Почивайте в детска поза
Детската поза е класическа поза за прекратяване на йога сесия и също така осигурява добро стабилно разтягане на долната част на гърба. Можете да влезете в детска поза от четири крака - просто спуснете бедрата назад и сгънете торса над бедрата си, като протегнете ръцете си пред себе си.
- Ако сте достатъчно гъвкави, можете да отпуснете челото си върху постелката. Не сгъвайте повече, отколкото можете удобно, обаче.
- Разпръскването на коленете малко по -далеч ще направи позата на детето по -лесна и може да бъде по -удобна за вас.
- Тъй като детската поза е поза за почивка, можете да останете в нея колкото искате, дишайки дълбоко.
Метод 3 от 3: Получаване на аеробни упражнения
Стъпка 1. Ходете редовно на разходки
Ходенето е прост и евтин начин да започнете да ставате по -активни. Правенето на кратка разходка само от 15 до 20 минути през повечето дни от седмицата ще помогне за укрепване на долната част на гърба, както и на останалата част от тялото.
Опитайте да ходите с приятел, за да ви мотивира и да направи разходките ви по -забавни. Ако ходите сами, може да искате да слушате музика, подкаст или аудио книга
Стъпка 2. Вземете колоездене
Ако имате болки в кръста до степен, че се чувствате по -удобно да седите, отколкото да стоите, колоезденето е добър вариант за сърдечно -съдови упражнения. Стационарният велосипед вътре обикновено ще бъде по -добър за вас от неравен, неравен терен на пътя.
Колоезденето е с лек ефект върху ставите и ще укрепи краката, бедрата и кръста, като същевременно ще ви даде добра сърдечно-съдова тренировка
Стъпка 3. Упражнявайте на интервали
Смесването на вашите кардио и силови тренировки заедно създава ефективна тренировка, която ще укрепи кръста ви, без да увеличава болките в долната част на гърба, които може да имате. Можете да намерите безплатни онлайн интервални тренировки за начинаещи, включително много видеоклипове.
Правенето на 3-5-минутни интервали на високоинтензивно кардио между интервалите за силова тренировка ще ви помогне да получите и поддържате пулса си, без да натоварвате прекалено много кръста
Стъпка 4. Опитайте плуване
Ако имате удобен достъп до басейн, плуването само за 20 до 30 минути два или три дни в седмицата е добър начин да укрепите целия си гръб. За да избегнете влошаване на проблеми с гърба, присъединете се към клас или наемете треньор, за да усъвършенствате техниката си.
- Плуването е упражнение с ниско въздействие и водата помага да се поддържа, което го прави чудесно упражнение, ако имате проблеми със ставите или с наднормено тегло.
- Ако сте нов в плуването, започнете бавно с 10-минутно плуване. Всяка седмица увеличавайте времето си във водата с пет минути, докато плувате за половин час или повече на всяка сесия.
- Ако не сте за плуване, ходене или джогинг във вода, осигурете известна съпротива, за да укрепите краката и кръста си, без да се притеснявате за дъха си.
Стъпка 5. Купете крачкомер
През деня трябва да се стремите да извървите поне 10 000 стъпки. Крачкомер, закрепен към кръста ви, може да следи тези стъпки за вас. Някои модели също се свързват с интернет и имат приложения, които ви позволяват да следите напредъка си във времето.
- Изберете крачкомер, който можете да използвате лесно и който ще ви помогне да постигнете целите си. Можете да получите много основен модел или такъв с много допълнителни функции.
- Ако сте нов за по -активен начин на живот, поставете по -малки цели, за да започнете и да работите по пътя си до 10 000 стъпки. Въведете почивките за разходка в деня си, като правите неща като паркиране по -далеч, когато пазарувате, или качване по стълбите вместо с асансьора.
Стъпка 6. Поддържайте активен начин на живот
Седенето за дълги периоди от време може да доведе до атрофия на мускулите на долната част на гърба. Предотвратете това, като ставате и се разхождате на всеки 30 минути, ако е възможно, и се опитайте да намалите общия брой часове, в които седите.
- Например, ако прекарвате по -голямата част от работния си ден седнал, опитайте се да стоите изправени, когато се приберете, вместо да седнете на дивана, за да гледате телевизия.
- Можете също така да инвестирате (или да помолите шефа си да инвестира) в постоянно бюро, така че да можете да стоите периоди, докато работите през целия ден.
Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Винаги загрявайте преди силовите тренировки с някои сърдечно -съдови упражнения, така че мускулите ви да са отпуснати.
- Използването на бягаща пътека или неподвижен велосипед е чудесен начин да увеличите сърдечната честота преди тренировка.
