Може да искате да опитате машина за долната част на гърба, за да изградите по -силен гръб. Подобно на други тренировъчни машини, долната част на гърба е наистина удобен начин за тренировка, особено ако сте насочени към определена мускулна група. Разбирането как да използвате машината обаче може да бъде наистина сложно. За щастие, долната част на гърба е сравнително лесна за използване, след като сте тренирали.
Стъпки
Метод 1 от 3: Регулиране на теглото
Стъпка 1. Преместете щифта за тегло, за да изберете количеството на теглото, което да повдигнете
Намерете щифта върху тежестите. Издърпайте щифта от текущата му настройка, след което го преместете в отвора близо до желаното тегло. Натиснете щифта в отвора, за да настроите теглото.
Например, ако искате да настроите теглото на 9,1 кг, бихте поставили щифта в отвора до това тегло
Стъпка 2. Започнете с ниско тегло, докато свикнете с упражнението
Може случайно да се нараните, ако се опитате да вдигнете твърде много тежести. Когато започнете, използвайте най -ниската настройка, за да се уверите, че е добре за вас. Винаги можете да регулирате машината отново, ако теглото е твърде леко.
Ако почувствате болка или дискомфорт, незабавно спрете да използвате машината
Стъпка 3. Увеличете теглото си, докато ставате по -силни
Когато тежестта ви се струва твърде лека, опитайте следващата най -висока настройка. Използвайте това тегло, докато също не ви се стори твърде лесно. Бавно увеличавайте теглото си с течение на времето, така че е по -малко вероятно да се нараните.
Ако имате проблеми със запомнянето на кое тегло използвате за всяка машина, следете теглото на телефона си. По този начин ще бъде по -лесно да настроите теглото всеки път, когато отидете на фитнес
Метод 2 от 3: Влизане в позиция
Стъпка 1. Седнете на прикрепената седалка с гръб към възглавницата
Натиснете дъното си към облегалката на седалката и се регулирайте, докато ви е удобно. Седнете изправени, така че мускулите ви да са ангажирани, което ще ви помогне да намалите риска от нараняване. Проверете дали гърбът ви се поддържа.
Някои машини за долната част на гърба ви позволяват да регулирате височината на седалката. Ако вашият има тази функция, използвайте лоста, за да преместите седалката нагоре или надолу, докато височината се почувства удобно
Стъпка 2. Регулирайте горната ролка така, че да е до раменете ви
Седалката трябва да има подплатена ролка близо до горната й част. Използвайте лоста отстрани на машината, за да преместите ролката назад или напред, ако е необходимо, за да я регулирате. Поставете ролката така, че да е удобно до раменете ви.
Горната ролка ще избута тежестите, докато се навеждате назад
Стъпка 3. Поставете и двата крака на поставката за крака
Потърсете подложката за крака точно пред вас. Преместете краката си върху поставката за крака и ги регулирайте, докато се почувствате удобно.
Поставката за крака вероятно ще бъде метална плоча или пръчка. Може да има гума, за да предпази краката ви от плъзгане
Стъпка 4. Кръстосайте ръце на гърдите си в „X
" Ако мърдате, докато използвате машината, може случайно да се нараните. Дръжте ръцете си кръстосани върху гърдите, за да помогнете на сърцевината ви да остане стегната. Това ще ви помогне да поддържате баланса си.
Алтернатива:
Ако машината има кормила отстрани на седалката, може да предпочетете да ги задържите, за да поддържате тялото си стабилно по време на тренировка.
Метод 3 от 3: Правене на повторения
Стъпка 1. Наведете се напред, за да влезете в изходна позиция
Пантирайте леко на кръста напред, така че да се наведете напред под лек ъгъл. Дръжте гърба изправен, а лицето напред. Това е вашата начална позиция за всяко повторение.
Стъпка 2. Поемете дълбоко въздух и стегнете сърцевината си
Вдишайте през носа си и изтеглете въздуха надолу в белите дробове. Докато правите това, ангажирайте коремните си мускули, за да ви подкрепят по време на повторението.
Опитайте се да държите горната част на тялото възможно най -изправена. Това ще ви помогне да работите с мускулите си, като същевременно ще намалите риска от нараняване
Стъпка 3. Издишайте, докато бавно се навеждате назад толкова ниско, колкото можете удобно
Бавно изпускайте въздуха от устата си. Докато издишате, се облегнете назад в седалката, притискайки се към претеглената ролка. Спуснете горната част на тялото си, доколкото можете.
- Движението ви трябва да е бавно, така че не се клатете напред -назад. Концентрирайте се да поддържате мускулите си ангажирани.
- С течение на времето можете да разширите обхвата на движение и да се върнете по -напред. Важно е обаче да действате бавно и да слушате тялото си, така че е по -малко вероятно да се нараните.
- Ако почувствате болка, спрете да използвате машината за кръста, докато не говорите с Вашия лекар.
Стъпка 4. Вдишайте, докато бавно се връщате нагоре, за да завършите 1 повторение
Бавно вдишвайте през носа, докато връщате горната част на тялото в изходна позиция. След това бавно издишайте през устата си, за да завършите повторението си.
Отделете време, докато се връщате. Това може да работи както на корема, така и на мускулите на долната част на гърба
Стъпка 5. Повторете за желания от вас брой повторения
Тъй като няма препоръчителен брой повторения за долната част на гърба, изберете цел за повторение, която отговаря на вашите нужди. Може да започнете с цел 10-12 повторения, докато свикнете с машината. След това може да увеличите целта си до 25 повторения. Правете 2-3 комплекта на машината за кръста 2-3 пъти седмично.
- Като алтернатива, можете да започнете с 10 повторения при всяко тегло и бавно да увеличавате до 25, тъй като теглото става по -лесно. Когато 25 повторения се почувстват лесни, преминете към следващото тегло.
- Ако сте работили с треньор, използвайте целта на повторението, която ви дадоха за долната част на гърба.
- Тъй като машината за долната част на гърба е силова тренировка, използвайте я само 2-3 пъти седмично, за да тренирате горната част на тялото си.
Съвети
Ако тренирате във фитнес зала, помислете дали да не помолите треньор или служител във фитнеса да ви покаже как да използвате машината
Предупреждения
- Говорете с Вашия лекар, преди да използвате машина за кръста, за да се уверите, че е безопасна за Вас.
- Спрете незабавно, ако почувствате болка по време на работа с машината. Може случайно да се нараните.
