Болката в долната част на гърба е доста често срещана сред американците, като около 80% от възрастните страдат от нея в даден момент от живота си. Причината за това е, че долната част на гърба (наречена лумбален гръбначен стълб) трябва да поддържа горната част на тялото, когато бягате, ходите и седите - компресията се отразява негативно на ставите, междупрешленните дискове, връзките и нервите. Болката в кръста може да варира от лека до тежка, но обикновено продължава само от няколко дни до няколко седмици. Можете да управлявате повечето епизоди на болки в кръста у дома, въпреки че понякога е необходим медицински специалист за по -сериозни причини.
Стъпки
Метод 1 от 3: Справяне с болки в долната част на гърба у дома
Стъпка 1. Почивайте и бъдете търпеливи
Гръбначният стълб е сложна и претоварена колекция от стави, нерви, мускули и кръвоносни съдове. По този начин има много структури, които могат да създадат болка, ако се движите по грешен път, преживявате травма или претоварвате района. Болката в долната част на гърба (дори и тежка) може да отшуми бързо без лечение - често в рамките на няколко дни. Това е така, защото тялото има мощна способност да се лекува, а повечето болки в гърба се дължат на това, че са малко „несъвършени“вместо повредени. Бъдете търпеливи, ако почувствате болка в долната част на гърба, спрете всякакви утежняващи дейности и вижте дали отшумява сама.
- Пълната почивка на легло вече не се препоръчва за повечето видове болки в кръста. Медицинският консенсус е, че поне някои леки упражнения (ходене, изкачване на стълби) са полезни при болки в кръста, тъй като стимулират притока на кръв и могат да помогнат за „разхлабване“или „разтваряне“на всички раздразнени гръбначни стави или нерви.
- Ако болката в долната част на гърба е причинена от упражнения във фитнеса, може би тренирате твърде усилено или с лоша форма - попитайте личен треньор за съвет.
- Ако болката в долната част на гърба е свързана с работата, говорете с шефа си за преминаване към по -леки работни задължения или за промяна на работното ви място - подложка за подложка под краката ви или стол с лумбална опора, например.
Стъпка 2. Използвайте студена терапия за остра болка в кръста
Докато почивате в долната част на гърба и сте търпеливи няколко дни, помислете за прилагане на студена терапия. Прилагането на опаковки от лед или замразен гел към всяко остро (внезапно или ново) увреждане на опорно -двигателния апарат е ефективно, защото обезболява болката и намалява възпалението. Натрошен лед, кубчета лед, пакети със студен гел или торба със замразени зеленчуци трябва да се прилагат върху най -болезнената област на кръста за между 10 - 15 минути на всеки час, докато дискомфортът започне да изчезва. След като се подобри, намалете честотата до три пъти на ден.
- Винаги увивайте всичко замразено в тънка кърпа, преди да го приложите в долната част на гърба, за да предотвратите измръзване или дразнене на кожата.
- Компресирането на студената терапия в долната част на гърба с еластична превръзка или опора също може да помогне за предотвратяване на натрупването на възпаление.
- Не забравяйте, че студената терапия обикновено не е подходяща за хронична (дългосрочна) болка в гърба, защото може да влоши симптомите - влажната топлина често осигурява повече облекчение.
Стъпка 3. Приложете влажна топлина към хронична болка в долната част на гърба
Ако болката в кръста ви е хронична и ви е тормозила и изключвала в продължение на много месеци или години, тогава прилагането на влажна топлина вероятно е по -добре, защото насърчава притока на кръв и отпуска стегнатите мускули и други меки тъкани. Добър източник на влажна топлина са билкови торбички с микровълнова фурна, особено тези, напоени с релаксираща ароматерапия, като лавандула. Поставете торбата в микровълновата за няколко минути, след което я нанесете върху долната част на гърба, докато седите или лежите за около 20 минути. Покрийте торбата с кърпа, за да я изолирате и да предотвратите твърде бързо загуба на топлина.
- Като алтернатива, накиснете долната част на гърба си в топла вана със сол от Epsom поне 20 минути няколко пъти на ден, докато симптомите Ви изчезнат. Епсомовата сол съдържа магнезий, който отпуска мускулите и намалява отока.
- Не превръщайте водата в банята си твърде гореща, така че да ви изгори и не забравяйте да се поддържате добре хидратирани - топлите солени бани извличат течността от кожата ви и могат да ви дехидратират.
- Прилагането на влажна топлина или кисненето в топла солена баня обикновено не се препоръчва при остра болка в гърба, тъй като увеличава притока на кръв и има тенденция да стимулира възпалението.
Стъпка 4. Вземете лекарства без рецепта (OTC)
Извънборсовите нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС) като ибупрофен (Advil, Motrin), напроксен (Aleve) или аспирин могат да бъдат ефективни краткосрочни решения за остра болка в кръста, тъй като намаляват възпалението и болката. От друга страна, хроничната болка в долната част на гърба може да бъде по -добре обслужена, като приемате извънборсови болкоуспокояващи, като ацетаминофен (Tylenol), защото те променят начина, по който мозъкът ви възприема болката.
- НСПВС могат да бъдат вредни за стомаха и бъбреците, ако се приемат в големи дози или за продължителни периоди от време (повече от няколко месеца), затова бъдете внимателни и прочетете внимателно етикетите.
- Ацетаминофенът не е толкова тежък за стомаха и бъбреците, но може да увреди черния дроб, така че не прекалявайте.
- Друг начин за облекчаване на болките в кръста, но без риск от дразнене на стомаха, бъбреците или черния дроб, е прилагането на крем или гел, който съдържа НСПВС, ацетаминофен или естествени аналгетици като ментол и капсаицин.
Стъпка 5. Променете позицията си за сън
Позицията ви за сън и/или средата за сън може да допринасят или да причиняват болка в долната част на гърба. Например, спането по корем може да причини твърде много арка в кръста, която притиска и дразни гръбначните стави и нервите. Най -добрите пози за сън за долната част на гърба са легнало положение (на ваша страна, подобно на позицията на плода със сгънати бедра и колене) и легнало положение (на гърба с крака, повдигнати с възглавница). И двете позиции премахват натиска от ставите в долната част на гърба и намаляват шансовете за дразнене / болка.
- Промяната на средата за сън обикновено означава да се уверите, че това, на което спите, е в подкрепа на гръбначния стълб. Като цяло, прекалено меките легла са склонни да предизвикват болки в гърба, докато по -здравите ортопедични легла са склонни да намалят честотата на болки в кръста.
- Всеки е малко по -различен, така че добър начин да прецените леглото си е дали се събуждате болен или не. Ако се събудите ранени, тогава вашата позиция/обстановка за сън е утежняващ фактор. Ако сте по -болезнени в края на деня, вероятно е вашата работа/дейности/упражнения са виновни.
- Имайте предвид, че повечето матраци от пяна и пружини издържат само около 10 години при постоянна употреба, въпреки че това зависи от теглото ви. Завъртайте и обръщайте матрака си редовно (всеки път, когато перете чаршафите), за да увеличите дълголетието му.
Стъпка 6. Подобрете стойката си
Прекалено прегърбеното, докато седите и стоите, може да увеличи натоварването на кръста ви и да доведе до дразнене или болка. Подобряването на стойката ви може да помогне за намаляване на напрежението в гърба и облекчаване на съществуващите болки в гърба. Всъщност подобряването на стойката ви също може да помогне за предотвратяване на повторение на болки в кръста. Подобряването на стойката ви обаче е трудна задача, която изисква ежедневни усилия и отдаденост.
- Укрепването на основните мускули е добра стратегия за подобряване на стойката ви. Основните мускули са тези в долната част на гърба, долната част на корема и таза - всички те се свързват с гръбначния стълб и/или таза по някакъв начин, за да поддържат тялото ви изправено.
- За да поддържате добра стойка, докато стоите: застанете с разпределено тегло върху двата крака и избягвайте заключването на коленете. Стегнете мускулите на стомаха и задните части, за да поддържате гърба изправен. Носете поддържащи обувки и облекчете мускулната умора, като периодично опирате единия си крак върху табуретка.
- За да поддържате добра стойка, докато седите: изберете твърд стол, за предпочитане такъв с подлакътници. Дръжте горната част на гърба изправена, но раменете ви отпуснати. Малка възглавница, поставена зад кръста ви, може да помогне за поддържане на естествената извивка на долната част на гърба. Дръжте краката си плоски на пода, като използвате табуретка, ако е необходимо.
- Може да бъде полезно да настроите аларма на телефона си или да използвате приложение, което да ви напомня през целия ден, за да проверите и коригирате стойката си.
Стъпка 7. Уверете се, че използвате безопасни техники за повдигане
Въпреки че има някои разногласия относно най -добрия начин за повдигане, тъй като той варира в зависимост от обстоятелствата, но има няколко основни правила, които трябва да се опитате да следвате.
- Тествайте теглото на товара, така че да не се изненадате от неочаквано тежък или преместващ се товар. Ако товарът е твърде тежък, помолете за помощ.
- Застанете възможно най -близо до товара преди вдигане и го дръжте възможно най -близо до тялото си, когато носите.
- Не усуквайте, не се разтягайте и не се обръщайте в кръста - ако трябва да се обърнете, направете го с цялото си тяло.
- Подходящата поза за повдигане може да включва повдигане на клек (огъване в коленете и бедрата, като държите гърба изправен), повдигане на крака (поддържане на краката изправени, докато огъвате гърба) или повдигане на свободен стил (полуклек, който ви позволява да почивате натоварването на бедрата).
Метод 2 от 3: Получаване на алтернативни лечения на гърба
Стъпка 1. Уговорете среща с мануален терапевт
Хиропрактиците са лекари, специализирани в гръбначния стълб и други стави. Те са обучени да лекуват проблеми с гърба по естествен начин, например с ръчна манипулация на гръбначния стълб. Ръчната манипулация, наричана още спинална корекция, се използва за отстраняване или преместване на гръбначните стави, които са леко подредени, което предизвиква възпаление и остра болка.
- Единична корекция на гръбначния стълб понякога може значително да облекчи болката в долната част на гърба, но обикновено са необходими три до пет процедури, за да се почувствате много по -добре. Имайте предвид, че вашата здравна застраховка може да не покрива хиропрактиката.
- Хиропрактиците също използват терапии, предназначени повече за мускулни натоварвания и навяхвания на връзки, което може да е по -подходящо за вашия проблем с кръста. Електронна мускулна стимулация, терапевтичен ултразвук и TENS лечение са примери за такива терапии.
- Издърпването или разтягането на гръбнака ви с маса за обръщане също може да помогне за болки в кръста. Някои хиропрактици използват инверсионни таблици, което ви позволява да отпуснете горната част на тялото си и да привлечете помощта на гравитацията, за да декомпресирате гръбначния стълб.
Стъпка 2. Направете масаж на долната част на гърба
Както бе отбелязано по -горе, не всички наранявания на долната част на гърба са свързани със ставите. Много от тях са свързани с мускулни издърпвания или напрежения. Издърпаният мускул се случва, когато малките мускулни влакна се разкъсат, което причинява болка, възпаление и предпазване на мускулите или спазми. По този начин дълбокият масаж на тъканите може да бъде чудесен за леки до умерени щамове, защото успокоява мускулните спазми, намалява възпалението и насърчава релаксацията. Започнете с 30 -минутен масаж от лицензиран масажист, като се фокусирате върху долната част на кръста и таза.
- Една 30-минутна масажна сесия може да е достатъчна, за да успокои болката в долната част на гърба, но често са необходими още няколко сесии, за да се видят значителни резултати. При хронични болки в гърба помислете за увеличаване на сесиите до час и включете също и работа в средата на гърба и/или крака.
- Пийте много пречистена вода след всеки масаж, за да изхвърлите възпалителните странични продукти от тялото си. Неспазването на това може да доведе до мускулна болка, главоболие или леко гадене.
- Като алтернатива на професионалния масаж, поставете топка за тенис под кръста и я търкаляйте бавно по 15 минути няколко пъти дневно, докато болката отшуми.
Стъпка 3. Опитайте акупунктурна терапия
Акупунктурата е древно китайско лечебно изкуство, което включва залепване на тънки игли в определени точки в кожата ви в усилията за намаляване на болката и възпалението. Акупунктурата за болки в кръста може да бъде много полезна, особено ако се прави, когато симптомите Ви са остри (сравнително нови). Очевидно акупунктурата действа, като задейства освобождаването на много вещества, включително ендорфини и серотонин, които действат за премахване на усещането за болка.
- Има някои научни доказателства, че акупунктурата наистина помага при хронична болка в долната част на гърба, но резултатите ви могат да варират.
- Акупунктурните точки, които осигуряват облекчаване на болките в гърба, не всички са разположени близо до мястото, където усещате болката - някои са в отдалечени райони, например ръката ви.
- Сега акупунктурата се практикува от много здравни специалисти - който и да изберете, трябва да бъде сертифициран от Националната комисия по сертифициране по акупунктура и ориенталска медицина.
Стъпка 4. Помислете за когнитивно-поведенческа терапия
Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) се опитва да идентифицира негативните ви мисли и убеждения и след това ги замества с по-положителни. По -конкретно, подходът на CBT за лечение на болки в гърба ще се фокусира върху това как реагирате или възприемате симптомите на болката. CBT показа, че помага за намаляване на стреса и хроничните болки в гърба при много хора.
- CBT може да бъде „последна инстанция“за лечение на болки в кръста, когато нищо друго не изглежда полезно.
- Консултирайте се със своя семеен лекар, психолог или представител на застрахователна компания за имената на практикуващите CBT във вашия район. Помислете за интервюиране на няколко от тях, преди да решите с кое да продължите.
Метод 3 от 3: Лечение на гърба си
Стъпка 1. Уговорете среща с Вашия лекар
Ако търпението, основните грижи у дома и алтернативните терапии не са наистина полезни за облекчаване на болките в кръста, тогава си уговорете среща с Вашия лекар. Те ще ви прегледат, за да видят дали болката ви е причинена от сериозен гръбначен проблем: херния на гръбначния диск, уловен (притиснат) нерв, костна инфекция (остеомиелит), остеопороза, стрес фрактура, напреднал артрит или рак. За контрол на болката Вашият лекар може да Ви предпише по -силни НСПВС или болкоуспокояващи.
- Рентгеновите лъчи, сканирането на костите, ЯМР, КТ и изследванията на нервната проводимост са всички методи за разглеждане и диагностициране на проблеми с гръбначния стълб.
- Може също да бъдете изпратени за кръвен тест, за да видите дали имате ревматоиден артрит или гръбначна инфекция (остеомиелит или менингит).
- В крайна сметка може да бъдете насочени към медицински специалист (ортопед, невролог, ревматолог), за да разберете по -добре проблема с кръста.
Стъпка 2. Вземете препоръка за физиотерапия
Ако болката в долната част на гърба е хронична (притеснява ви в продължение на много месеци или години) и е свързана със слаби мускули, лоша стойка и/или дегенеративни състояния (остеоартрит "износване"), трябва да помислите за рехабилитационна терапия на гръбначния стълб - вероятно ще имате нужда направление от Вашия лекар. Физиотерапевтът може да ви научи на специфични разтягащи и укрепващи упражнения за долната част на лумбалния гръбначен стълб, които с времето могат да облекчат болката. Физическата терапия обикновено се препоръчва 3 пъти седмично в продължение на 4-8 седмици, за да окаже значително влияние върху хроничните проблеми с кръста.
- За рехабилитация на гръбначния стълб физиотерапевтите са склонни да използват различни топки за упражнения, претеглени медицински топки, еластични ленти за напрежение, електронна мускулна стимулация и/или терапевтични ултразвукови устройства.
- Ефективните укрепващи упражнения, които можете да правите сами за мускулите на долната част на гърба, включват: плуване, гребане, определени позиции на йога и разтягане на гърба.
Стъпка 3. Опитайте терапия с миофасциална тригерна точка
Болката в гърба може да е свързана с мускулно нараняване или напрежение в точката на задействане, което може да доведе до посочена болка или болка, която се простира в друга област. Така че, въпреки че може да изпитвате болка в долната част на гърба, точката на задействане може да се намира другаде по тялото ви.
Намерете практикуващ, който е обучен да идентифицира и лекува миофасциална болка. Той може да използва различни техники, за да освободи точката на задействане
Стъпка 4. Помислете за стероидна инжекция за вашата болка
Ако по -силните лекарства с рецепта и/или рехабилитацията на гърба не се окажат ефективни, тогава инжектирането на кортикостероидно лекарство в ставите, мускулите, сухожилията или сухожилията на ниско ниво може бързо да намали възпалението и болката и да позволи по -добро движение. Кортикостероидите се основават на естествени човешки хормони, които имат силни и бързодействащи противовъзпалителни свойства. Най -често използваните от лекарите се наричат преднизолон, дексаметазон и триамцинолон. Вашият семеен лекар вероятно ще ви насочи към специалист по гръб (ортопед) за инжектиране, ако смята, че ще помогне.
- Потенциалните странични ефекти при получаване на стероидни инжекции включват: локална инфекция, прекомерно кървене, отслабване на сухожилията, мускулна атрофия, дразнене / увреждане на нервите и намалена функция на имунната система.
- Облекчаването на болката от инжекции със стероиди може да продължи от няколко седмици до много месеци. Лекарите не обичат да дават повече от две инжекции годишно.
- Ако инжекциите с кортикостероиди не дават много облекчение за болките в долната част на гърба, тогава операцията (има много различни хирургични процедури) трябва да бъде проучена с Вашия лекар в краен случай.
Съвети
- Валцуването върху парче твърда пяна е добър начин да масажирате долната част на гърба и да облекчите болката. Заемете валяк от пяна от вашия инструктор по йога, физиотерапевт или мануален терапевт - или купете такъв от магазин за спортни стоки или голям магазин.
- В допълнение към валяк от пяна, можете да използвате и обикновен лакрос или топка за тенис, за да насочите мускулните възли в долната част на гърба. Просто поставете топката под долната част на гърба и я завъртете, докато намерите нежно място. Задръжте го там за няколко секунди и преминете към следващото място. Правете това всеки ден, докато болката отшуми.
- Практиките за облекчаване на стреса като медитация, тай чи, йога, пилатес и дихателни упражнения също могат да помогнат за облекчаване и предотвратяване на болки в кръста.
- Откажете се от пушенето на цигари, защото влошава притока на кръв, което води до по -малко кислород и хранителни вещества за кръста и други мускули.
- Останете относително здрави, защото болките в кръста са по -чести при хора с наднормено тегло и негодни.
- Когато спите, спите на твърда повърхност с възглавница под гърба.
Предупреждения
-
Незабавно посетете семейния си лекар, ако почувствате:
- Болка, простираща се от гърба надолу по крака
- Болка, която се влошава, когато се наведете или огънете краката си
- Болка, която се влошава през нощта
- Необяснима треска и рязка загуба на тегло с болки в гърба
- Болки в гърба с внезапна загуба на контрол на пикочния мехур или червата
- Болки в гърба с изтръпване или слабост в краката
