3 начина да разтегнете долната част на гърба, докато лежите

Съдържание:

3 начина да разтегнете долната част на гърба, докато лежите
3 начина да разтегнете долната част на гърба, докато лежите

Видео: 3 начина да разтегнете долната част на гърба, докато лежите

Видео: 3 начина да разтегнете долната част на гърба, докато лежите
Видео: Yoga for Prostate Problem over 50s | 3 Ancient Powerful Techniques to Get Relief from Prostate 2024, Март
Anonim

Ако някога сте изпитвали скованост, стягане или болка в кръста, определено не сте сами. Болките в долната част на гърба са сравнително чести, дори сред хора, които иначе са в доста добра форма. Разтягането на долната част на гърба може да ви помогне да отворите и декомпресирате гръбначния стълб, за да облекчите болката. И ако правите упражнения за укрепване на мускулите в долната част на гърба и ядрото, ще имате по -малко проблеми надолу. Ако обаче имате постоянна болка в гърба или болка, която се излъчва надолу по краката, посетете лекар възможно най -скоро, за да се уверите, че нямате по -сериозно нараняване на гърба.

Стъпки

Метод 1 от 3: Облекчаване на болки в гърба

Изпънете долната част на гърба, докато лежите Стъпка 01
Изпънете долната част на гърба, докато лежите Стъпка 01

Стъпка 1. Поставете краката си към стената за безопасно разтягане

Ако се чувствате стегнати или изпитвате незабавна болка, това разтягане все още е безопасно за вас, без да се наранявате допълнително. Завийте кърпа, която да поставите под долната част на гърба за опора. Легнете по гръб с крака, обърнати към стена, след това повдигнете краката си нагоре, докато не облегнете краката си право към стената. Опрете ръцете си на корема или оставете ръцете си отстрани до пода. Поемете дълбоки, дълги вдишвания.

  • Поемете поне 8 вдишвания, след това спуснете краката си. Починете за минута, след това повторете. Направете това 4 до 5 пъти.
  • Това разтягане е безопасно да правите толкова често, колкото искате, за да облекчите болките в гърба, при условие че сте на място, където можете да го направите, без да пречите на никого.
  • Тази техника помага на гърба ви да лежи на пода.
Изпънете долната част на гърба, докато лежите Стъпка 02
Изпънете долната част на гърба, докато лежите Стъпка 02

Стъпка 2. Издърпайте двете колена към гърдите си, за да облекчите допълнително стягането

Докато лежите по гръб, огънете коленете си и ги повдигнете нагоре към гърдите. Увийте ръцете си около пищялите, за да държите краката си по -близо до гърдите. Задръжте краката си за около 5 секунди, след което ги пуснете на пода. Повторете 2-3 пъти.

  • Можете също така да правите един крак наведнъж. Дръжте и двете колена свити и изпънете едното коляно нагоре към гърдите си, като оставите другия крак на пода. Задръжте за около 5 секунди, след това повторете с другия крак.
  • С притиснати колене към гърдите, опитайте гръбначни скали за допълнително динамично разтягане. Притиснете коленете си към ръцете или дланите си, за да се люлеете напред, сякаш правите коремче, след което се върнете назад. Ще натрупате инерция, след като сте го направили няколко пъти. Продължете с 4-5 комплекта от 20-30 камъка.
Изпънете долната част на гърба, докато лежите Стъпка 03
Изпънете долната част на гърба, докато лежите Стъпка 03

Стъпка 3. Спуснете коленете си настрани, за да подобрите ротационната гъвкавост

Легнете по гръб с колене нагоре, така че краката ви да са плоски на пода. Можете да положите ръце на гърдите си или да ги поставите от двете страни на тялото. Докато държите раменете си приковани към пода, завъртете бедрата си, за да спуснете коленете си към пода от едната страна. Отидете доколкото можете без болка. Задръжте разтягането за 5 до 10 секунди, дишайки дълбоко, след това бавно повдигнете коленете си обратно до центъра. Повторете от другата страна.

  • Повторете всяко разтягане 2-3 пъти. Можете да правите това разтягане два пъти на ден, например сутрин и вечер.
  • Можете също така да правите подобно ротационно упражнение, докато седите на стол. Прекръстете десния си крак над лявото коляно, опънете левия лакът към външната страна на дясното коляно, след това завъртете и разтегнете. Повторете от противоположната страна. Правете това упражнение 3-5 пъти от всяка страна два пъти на ден.
Изпънете долната част на гърба, докато лежите Стъпка 04
Изпънете долната част на гърба, докато лежите Стъпка 04

Стъпка 4. Работете с корема, за да подобрите гъвкавостта на долната част на гърба

Легнете по гръб със свити колене, така че краката ви да са плоски на пода. Опрете ръцете си на гърдите си и дишайте дълбоко. Стегнете коремните мускули, сякаш се опитвате да издърпате пъпа си на пода. Задръжте позицията за около 5 секунди, дишайте дълбоко, след това се отпуснете.

Това разтягане звучи сравнително просто, но може да бъде доста предизвикателно, особено ако не сте свършили много основна работа. Започнете с 5 повторения на ден, като постепенно работите до 30

Метод 2 от 3: Укрепване на долната част на гърба

Изпънете долната част на гърба, докато лежите Стъпка 05
Изпънете долната част на гърба, докато лежите Стъпка 05

Стъпка 1. Използвайте упражнението с мост, за да стабилизирате кръста си

Легнете по гръб със свити колене, така че краката ви да са плоски на пода. Облегнете ръцете си отстрани на пода с длани надолу. Свийте седалищните мускули (мускулите в задните части), за да повдигнете бедрата си от пода, така че тялото ви да стане като мост от коленете до раменете. Задръжте свиването за 3-5 секунди, дишайте дълбоко, след това бавно спуснете бедрата си с контрол.

  • Направете 3 серии от 10 повторения на това упражнение, почивайки за около минута между сериите.
  • Това упражнение работи със седалищните мускули и помага за изграждането на сила в долната част на гърба, без да се изисква кръста да се движи много.
Разтегнете долната част на гърба, докато лежите Стъпка 06
Разтегнете долната част на гърба, докато лежите Стъпка 06

Стъпка 2. Увеличете интензивността с еднокрачен мост

След като овладеете моста, продължете да предизвиквате себе си, като изпънете единия крак в изправено положение, а другото коляно оставете свито. Свийте седалищните мускули, за да повдигнете бедрата си от пода и да образувате мост. Задръжте за 3-5 секунди, след това спуснете. Разменете позицията на краката си и направете друг мост, за да завършите едно повторение.

Работете до 3 комплекта от 10 повторения на това упражнение, почивайки за около минута между сериите. Ако мостът ви се клати и ви е трудно да поддържате контрол, върнете се към обикновените мостове

Разтегнете долната част на гърба, докато лежите Стъпка 07
Разтегнете долната част на гърба, докато лежите Стъпка 07

Стъпка 3. Изградете балансирана сила с легнали бъгове в легнало положение

Легнете по гръб с изправени ръце и крака нагоре и перпендикулярно на пода - сега имате някаква представа защо това се нарича упражнение „мъртва грешка“. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса. Издърпайте корема си, сякаш дърпате пъпа си към пода и ги задръжте така по време на упражнението. Протегнете едната ръка над главата си, докато спускате противоположния крак на пода. Задръжте ги за секунда, след това ги повдигнете обратно в изходна позиция. Повторете от другата страна, за да завършите 1 повторение на упражнението.

  • Направете 10-20 повторения на това упражнение. Ако ви се струва предизвикателство, когато току -що започвате, разделете повторенията си на серии от 5 с минутна почивка между тях.
  • Подобно на упражнението куче-птица, това упражнение работи с противоположни крайници, за да гарантира, че двете страни на кръста ви имат равномерна сила и контрол.
Изпънете долната част на гърба, докато лежите Стъпка 08
Изпънете долната част на гърба, докато лежите Стъпка 08

Стъпка 4. Добавете упражнението птица-куче, за да предизвикате стабилността си

Въпреки че това не е упражнение, което можете да правите в легнало положение, то значително увеличава силата на долната част на гърба. Станете на ръце и колене с крака на ширината на бедрата и китките точно под раменете. Уверете се, че врата ви е изправен и не е хрускан. Повдигнете единия крак право, като едновременно повдигнете противоположната ръка право напред. Задръжте позицията за секунда, след това спуснете с контрол и повторете с другата ръка и крак.

  • Направете 10 повторения на това упражнение от всяка страна (общо 20). Ангажирайте ядрото си, за да държите гърба и бедрата изправени, докато правите това упражнение.
  • Ако искате да увеличите интензивността на това упражнение, добавете тежести за маншети или гири към глезените и ръцете си.

Метод 3 от 3: Подобряване на стойката ви за сън

Изпънете долната част на гърба, докато лежите Стъпка 09
Изпънете долната част на гърба, докато лежите Стъпка 09

Стъпка 1. Изберете матрак, който поддържа естествените извивки на гръбнака ви

В идеалния случай искате твърд матрак, който да не провисва. Ако закупуването на нов матрак не е във вашия бюджет, помислете дали да не поставите матрака си на пода или да поставите твърда дъска под него, за да увеличите неговата твърдост.

  • Ако сте свикнали да спите на по -мека повърхност, може да ви отнеме известно време, за да свикнете с по -твърд матрак, но гърбът ви ще ви благодари за това.
  • Твърдият матрак е особено важен, ако обикновено спите по корем. По -меките матраци ще причинят напрежение в гърба и също могат да доведат до дискомфорт във врата.
Разтегнете долната част на гърба, докато лежите Стъпка 10
Разтегнете долната част на гърба, докато лежите Стъпка 10

Стъпка 2. Поставете възглавница зад коленете си, ако спите по гръб

Когато спите по гръб, обикновено има празнина между долната част на гръбнака и матрака, така че долната част на гръбнака не се поддържа. Повдигането на коленете измества арката в гърба ви, за да можете да лежите по -плоско.

Експериментирайте с височини, за да намерите такъв, който да повдига достатъчно коленете ви и също така е удобен за сън. Може да ви е по -удобно с 2 възглавници вместо само с една

Разтегнете долната част на гърба, докато лежите Стъпка 11
Разтегнете долната част на гърба, докато лежите Стъпка 11

Стъпка 3. Използвайте плоска възглавница под таза, ако спите по корем

Спането по корем може да доведе до компресиране на долната част на гръбнака и да доведе до по -нататъшни болки в гърба. Плоска възглавница под таза или стомаха ще ви позволи да държите гърба си предимно равен, докато спите.

  • Ако използвате по -дебела възглавница, вероятно ще ви е трудно да се чувствате удобно за сън и всъщност не е нужно да повдигате таза си нагоре, за да направите положителна разлика в положението на гръбначния стълб.
  • Може да се наложи да експериментирате малко с местоположението на възглавницата, за да я оправите. За някои хора ще се чувстват по -комфортно с възглавницата нагоре, почти под корема. Други ще се чувстват по -комфортно с възглавницата в по -ниско положение към таза си.
Изпънете долната част на гърба, докато лежите Стъпка 12
Изпънете долната част на гърба, докато лежите Стъпка 12

Стъпка 4. Вържете навита кърпа около кръста си, ако често сменяте позициите си

Ако се движите много насън, може да не ви е от полза да сте заобиколени от възглавници. Навита кърпа или одеяло, завързано около кръста ви, винаги ще бъде на правилното място, за да поддържа кръста ви, независимо в каква позиция се озовавате.

Препоръчано: