Бременността може да бъде радостно време в живота ви; Въпреки това, той също може да повлияе на тялото ви и да ви затрудни физически. Вашето тяло се нуждае от 20% повече кислород по време на бременност, така че увеличаването на притока на кислород може да помогне за подобряване на цялостното ви здраве и на вашето бебе. Чрез дълбоки дихателни упражнения и дейности за увеличаване на кръвообращението можете да увеличите притока на кислород по време на бременността.
Стъпки
Метод 1 от 3: Използване на дълбоки дихателни упражнения
Стъпка 1. Увеличете използването на диафрагмата, докато дишате
Много хора поемат кратки, плитки вдишвания в ежедневието си. Това ограничава приема на кислород. За да увеличите приема на кислород, обърнете внимание на това как дишате. Ако установите, че вдишванията ви са къси и от раменете, поемате плитки вдишвания от гърдите. Вместо това се опитвайте да дишате от диафрагмата си на всеки няколко вдишвания, което ще изтегли повече кислород.
За да направите това, съсредоточете се върху дишането си. Вместо да вдигате раменете си, когато дишате, дръжте ги надолу. Издърпайте дъха си в носа или устата с диафрагмата си, което трябва да изтласка стомаха ви навън
Стъпка 2. Използвайте дълбоко дишане
Ако искате да увеличите приема на кислород, можете да опитате различни дихателни упражнения, като дълбоко дишане. За да започнете, легнете на гърба си с възглавница под коленете и шията, за да сте сигурни, че ви е удобно. Поставете ръцете си върху корема си точно под гръдния кош, с длан надолу и затворени пръсти. Вдишайте за един дълъг, дълбок дъх. Използвайте мускулите в корема си, за да го разширите, като отдалечите пръстите си един от друг, докато коремът ви се пълни с въздух. Задръжте го за момент, абсорбирайки кислорода. След това издишайте бавно.
- Повторете това упражнение за около пет минути.
- Отначало може да се почувствате замаяни поради излишния кислород. Ако все пак ви се вие свят, поемете няколко нормални вдишвания, след което се върнете към това упражнение, след като се почувствате по -добре.
- С напредването на бременността може да ви е по -трудно да използвате ръцете си за това упражнение. Ако случаят е такъв, просто поставете ръцете си където е удобно и вдишайте и издишайте възможно най -дълбоко, като наблюдавате дали коремът ви се издига и пада.
Стъпка 3. Опитайте тананикащия дъх
Съществуват вариации в упражнението за дълбоко дишане, което може да помогне за укрепване на диафрагмата, което ще ви помогне да дишате по -дълбоко всеки ден и да увеличите притока на кислород по време на бременност. Започнете, като следвате стъпките за дълбоко дишане. Когато издишате, издайте тананикащ звук. Това ще работи мускулите на диафрагмата ви при издишване.
Ако се чувствате замаяни, докато правите това упражнение, спрете веднага
Стъпка 4. Направете китайско дихателно упражнение
Китайското дихателно упражнение ще ви помогне да вкарате много въздух в тялото си наведнъж. За да започнете, седнете на стол, на пейка или на ръба на леглото. Първо поемете едно кратко вдишване, като вдигнете ръцете си и посегнете пред себе си с ръце на нивото на раменете. След това направете още едно кратко вдишване, без да издишате, като движите ръцете си настрани на нивото на раменете. И накрая, направете едно последно кратко вдишване, без да издишате, вдигайки ръце над главата си. След това издишайте.
- Повторете това 10 до 12 пъти.
- Ако изобщо ви се вие свят, спрете незабавно и върнете дишането си към нормалното.
Метод 2 от 3: Упражнения за увеличаване на кръвообращението по време на бременност
Стъпка 1. Укрепвайте бицепсите си
Упражнението на мускулите им позволява да извличат повече кислород от кръвта, отколкото в покой. Тъй като тялото ви се нуждае от 20% повече кислород по време на бременност, е полезно мускулите ви да бъдат по -ефективни при приемането на кислород от кръвта. Докато сте бременна, е добре да работите върху мускулите на ръцете си, защото упражненията за ръце са с ниско въздействие. Вземете един до два килограма тежести за начало и задръжте ръцете си отстрани с по едно тегло във всяка ръка. Свийте лактите в кръста и вдигнете ръката си към гърдите, като я издърпате докрай нагоре и задържите за пет секунди. Бавно го спуснете надолу и преминете към другата ръка.
- Повторете от всяка страна осем до 10 пъти.
- Когато станете по -силни, можете да увеличите малко теглото си. Но по -спокойно. Не искате да се напрягате.
Стъпка 2. Опитайте разширенията за режийни разходи
Това ще помогне на вашите бицепси, трицепси и рамене. Вземете тежест с всяка ръка. Започнете с ръце право надолу пред вас. Бавно повдигнете ръцете си право пред себе си. Задръжте ги там за пет до 10 секунди. След това повдигнете ръцете си над главата. Задръжте ги тук за пет до 10 секунди. Спуснете ръцете си до дъното и починете за момент.
Повторете това упражнение осем до 10 пъти
Стъпка 3. Направете разтягане на трицепс
Удълженията за трицепс помагат за укрепване на мускулите на трицепса. За да започнете тези упражнения, вземете тегло от един до два килограма с двете си ръце. Вдигнете двете си ръце над главата си. Свийте ръката си в лакътя, като спуснете ръцете си зад главата. Задръжте ги за пет до 10 секунди. След това ги изправете обратно над главата си. Повторете упражнението осем пъти.
Докато намалявате тежестите към главата си, уверете се, че не удряте главата си с тежестта
Стъпка 4. Изпълнете крака
Краката и краката ви могат да се подуят много, докато сте бременна. Поддържането на добра циркулация може да помогне за намаляване на отока и да получи повече кислород в тялото ви. Започнете с поставянето на тежести за глезена от 1 до 2 килограма на всеки крак. Седнете на стол или друга равна повърхност. Бавно повдигнете краката си от пода и ги изправете пред себе си. Задръжте тази поза за пет до 10 секунди. Бавно ги спуснете на земята. Повторете осем до 10 пъти.
- За да добавите елемент към упражнението, който ще укрепи сърцевината ви, легнете по гръб, за предпочитане на диван, легло или друга удобна зона, за да намалите дискомфорта. Повдигнете единия крак възможно най -високо във въздуха и го задръжте за пет до 10 секунди. Бавно спуснете крака си. Повторете това упражнение осем до 10 пъти на този крак. След това сменете краката и повторете осем до 10 пъти от противоположната страна.
- Можете също така да добавите комплект, докато лежите, където вдигате двата крака във въздуха наведнъж, задръжте ги в продължение на пет до 10 секунди, след което бавно ги спуснете. Повторете осем до 10 пъти.
- Ако искате да работите с бедрата си, легнете настрани и повдигнете крака нагоре колкото се може по -високо. Задръжте за пет до 10 секунди, след това бавно го спуснете. Повторете осем до 10 пъти, след това обърнете и повторете от другата страна.
Стъпка 5. Опитайте плуване
Плуването е чудесен начин да поддържате кръвообращението си силно, докато сте бременна. Можете да се движите с малко или никакво влияние от допълнителното тегло на бременността. Опитайте да плувате в собствен басейн, ако имате такъв, или да отидете до местния басейн.
Можете също така да разгледате класове, които може да имат програми за плуване за бременни жени
Стъпка 6. Правете пренатална йога
Друго упражнение с ниско въздействие, което помага за подобряване на кръвообращението, е йога. Това упражнение е с ниско въздействие и има допълнителната полза да отпусне и вас.
Много йога студия имат специални програми за бременни жени. Потърсете програма, която можете да работите в графика си
Стъпка 7. Разтегнете се повече
За да подпомогнете притока на кръв, трябва да се разтягате повече. Разтяганията не трябва да са твърди или сложни. Просто трябва да преместите всички части на тялото си и леко да разтегнете всичките си мускули. Говорете с вашия акушер или акушерка за специфични упражнения за разтягане за вашия конкретен етап от бременността.
Стъпка 8. Останете активни
Докато сте бременна, трябва да продължите да сте активни и да се движите. Не е нужно да правите трудни или луди упражнения - и те наистина не трябва да бъдат, докато сте бременна. Малките упражнения ще помогнат за подобряване на притока на кръв и подобряване на притока на кислород. Не забравяйте да дишате дълбоко колкото можете, докато тренирате, за да увеличите приема на кислород.
Опитайте прости неща, като огъване и изправяне на краката в коленете и завъртане на глезените. Изпънете пръстите на краката си и след това се върнете навътре. Правете приятни разходки и размахвайте ръце, докато вървите
Метод 3 от 3: Разбиране на нуждите от кислород по време на бременност
Стъпка 1. Забележете как увеличеният кислород може да помогне
Когато сте бременна, трябва да сте сигурни, че сте възможно най -здрави, така че бебето ви да има всички шансове да расте. Повишеният приток на кислород по време на бременността ще помогне за облекчаване на виене на свят и намаляване на умората.
Това ще помогне за поддържане на здравословни тенденции за растеж на вашето бебе
Стъпка 2. Осъзнайте ползите от увеличения кръвен поток
В допълнение към увеличения приток на кислород, трябва да увеличите кръвообращението си по време на бременността. Това ще помогне за увеличаване на притока на кислород в тялото ви, тъй като кръвта ви пренася кислорода през тялото ви.
Това може да помогне и при общи симптоми на бременност като подуване и образуване на кръвни съсиреци
Стъпка 3. Говорете с Вашия лекар
Преди да започнете някакъв режим на упражнения или промяна в поведението по време на бременност, трябва да говорите с вашия акушер или акушерка. Трябва да сте сигурни, че сте достатъчно здрави, за да се подложите на предложените упражнения.
