Упражненията с топка за фитнес, докато сте бременна, могат да ви помогнат да укрепите тазовото си дъно и това е лесен начин да поддържате нивото си на фитнес, докато чакате раждането. По същия начин използването на топка за фитнес след раждането може да ви улесни в упражненията отново, за да не прекалявате. Ако сте се консултирали с Вашия лекар и те са Ви дали добре да започнете да тренирате, изпробвайте някои от тези техники за фитнес топка по време на бременността и след това.
Стъпки
Метод 1 от 4: Безопасност
Стъпка 1. Вземете правилната фитнес топка за вашия ръст
Това е важно, за да сте сигурни, че имате правилна стойка за вашите упражнения. Ако получите прекалено голяма топка за фитнес, краката ви могат да висят; твърде малък и може да бъдете прегърбен в неудобно положение.
- Под 5'3”(160 см): вземете топка, която се надува до около 21,6 инча (55 см).
- Между 5'3”(160 см) и 5’8” (172 см): вземете топка, която се надува до 25,5 инча (65 см).
- Над 5'8”(172 см): вземете топка, която се надува до 75 см.
Стъпка 2. Уверете се, че топката е устойчива на взрив
Седенето на топка за фитнес, която изскача, може наистина да навреди на вас или на хората около вас. Когато купувате топка за фитнес, уверете се, че е обозначена с „анти-спукване“или „устойчиво на спукване“.
- Ако купувате топка специално за бременност, тя трябва автоматично да се предпази от взрив.
- Можете също така да проверите двойно ограничението на теглото, за да се уверите, че топката е с правилния размер за вас.
Стъпка 3. Надуйте топката, така че да е твърда с малко подаване
Ако топката ви е прекалено напомпана, тя може да изскочи. Ако е под надут, това няма да ви донесе толкова полза. Напълнете го с помпата, която се доставя с него, докато не можете да го прободете леко.
- Ако не сте сигурни относно инфлацията си, проверете инструкциите на производителя.
- Обикновено надуването на топката до около 70% от нейния размер е перфектно.
Стъпка 4. Поставете топката си върху мокет, за стабилност
Гладките подове, като плочки и дърво, могат да бъдат хлъзгави, а топката за фитнес може да се плъзне наоколо. Когато за първи път започвате, поставете топката си върху килим или килим, за да й дадете малко стабилност.
Трябва също така да се уверите, че наблизо няма големи обекти, върху които да се нараните. Шкафовете и масите могат да представляват опасност, ако паднете назад или настрани
Стъпка 5. Използвайте споттер, когато за пръв път се качвате на топката
Поставете топката на земята и накарайте някой да застане зад нея. Бавно се спуснете надолу, като използвате човека зад вас, за да укрепите себе си и топката, така че да не се мърда. Когато ви е удобно, можете да накарате човека зад вас да се отдалечи, но го дръжте наблизо, в случай че започнете да се преобръщате.
След като се разберете да се качвате и слизате от топката, вече не е необходимо да използвате споттер
Метод 2 от 4: Упражнения за бременност
Стъпка 1. Рок назад и напред за мини тренировка
Седнете на топката с изправен гръб и коленете ви се раздалечават. Внимателно се люшкайте напред -назад и отстрани, за да изработите корема и косите си части. Можете също така да подскачате леко върху топката, за да получите тренировка в долната част на гърба.
- Това е страхотна тренировка за начало, тъй като е толкова лека. Можете да правите това по време на всеки триместър, стига лекарят ви да ви даде ред.
- Само балансирането, докато седите на топката, ще ви помогне да укрепите ядрото си.
Стъпка 2. Клякайте с топката зад вас, за да упражнявате краката си
Застанете с крака на ширината на раменете и натиснете топката между гърба и стената. Плъзнете се надолу по стената, докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса от пода, след което се върнете в изправено положение.
- Започнете бавно и се опитайте да работите до 10 повторения.
- Ако се притеснявате, че ще загубите равновесие, накарайте някой да застане до вас, за да се хване за всеки случай.
- Ако сте във втория или третия триместър и имате постоянно кървене или проблеми с плацентата, придържайте се към люлеене напред -назад на топката, вместо към по -тежки упражнения.
Стъпка 3. Седнете на топката и гребете с лента за съпротива за тренировка с ръка
Седнете право на топката с крака на ширината на раменете. Поставете резистентна лента под всеки крак и използвайте свода на краката си, за да я задържите на пода. Задръжте за всеки край на лентата и се дръпнете право назад, сякаш гребате, след което се върнете в позицията, в която сте започнали.
- Ще почувствате това в лопатките си, докато се дръпнете назад.
- Опитайте се да правите поне 15 повторения наведнъж.
- Уверете се, че лентата остава под краката ви! Ако лети към вас, наистина бихте могли да се нараните.
Стъпка 4. Използвайте лента за съпротива за мъртва тяга върху топката за тренировка за гърди
Седнете на топката с изправен гръб и крака на ширината на бедрата. Закрепете опорната си лента под краката си и я задръжте на място през цялото упражнение. Хванете краищата на лентата за съпротива и наведете торса си напред, като приведете гърдите си към бедрата. Седнете отново в началната си позиция, за да завършите 1 повторение.
- Опитайте се да работите до 15 повторения наведнъж.
- Ако искате допълнително предизвикателство, увийте лентата около ръцете си за допълнителна съпротива.
Стъпка 5. Изпънете гърба си с помощта на топката за фитнес
Започнете на колене и поставете топката пред себе си, след това я задръжте с двете си ръце. Бавно спуснете гърба си до петите, след това задръжте позата за няколко секунди, преди да се върнете.
Можете да направите до 10 повторения на това упражнение
Стъпка 6. Опитайте наклон на таза с топката за фитнес, за да разтегнете областта на таза
Седнете на пода с гръб, облегнат на топката и крака на земята (като държите коленете си свити). Поставете ръцете си на бедрата и избутайте малката част на гърба си нагоре, разклащайки бедрата нагоре към небето. Задръжте тази поза за няколко секунди, след което седнете, за да завършите 1 повторение.
- Опитайте се да работите до 10 повторения на този участък.
- Ако се притеснявате, че ще загубите равновесие, накарайте някой да застане наблизо, за да ви хване.
Метод 3 от 4: По време на раждането
Стъпка 1. Седнете на топката и се люшкайте отстрани за леко обезболяващо
Подобно на това, което сте правили по време на бременност, можете да седнете на топката с разтворени колене и да клатите таза отпред назад и отстрани. Това може да помогне с болката при свиване и дискомфорта при раждането, когато започне за първи път.
Накарайте партньора си или приятел да застане зад вас и да търка гърба или раменете ви, докато се люлеете, ако искате допълнителен комфорт
Стъпка 2. Коленичете на пода и притиснете топката, за да помогнете при болка
Поставете коленете си на пода и поставете топката пред себе си, след това увийте ръцете си около горната част на топката. Наведете се напред, така че бузата ви да лежи върху горната част на топката, за да разтегнете мускулите на таза и да облекчите част от родилната си болка.
- Можете също да задържите тази позиция, докато коленичите до легло или стол.
- Най -добре е да практикувате тези позиции у дома, преди да започнете раждането, за да знаете как да ги направите, когато дойде времето.
Стъпка 3. Прегърнете топката си и се люшкайте отстрани на колене за допълнителен комфорт
Застанете в същото положение с коленете на пода и топката пред вас. Облегнете торса си върху топката и оставете ръцете си да висят отстрани, сякаш прегръщате топката, след това разклатете бедрата си отстрани.
Можете да се люлеете в ритъма на контракциите си, за да помогнете при болката и дискомфорта
Метод 4 от 4: След раждане
Стъпка 1. Седнете на топката вместо на стол за допълнителен комфорт
След раждането може да е леко неудобно да седнете на твърд стол. Вместо това използвайте топката за фитнес, за да седнете на масата или пред телевизора, докато се възстановявате.
- Седенето на топката също ще ви помогне да свалите натиска от всички шевове.
- Ако кърмите, седенето на топката може да ви помогне да запазите позата си по -добре, отколкото да седите на диван или диван.
Стъпка 2. Укрепвайте мускулите на тазовото си дъно, като се люлеете напред -назад
Подобно на това, което сте направили по време на бременност, можете да използвате топката за фитнес, за да укрепите торса си. Седнете на топката с широко разтворени колене и изправена поза. Разклащайте се напред -назад и отстрани, за да дадете на тялото си лесна, лека тренировка.
Може да нямате енергия да спортувате веднага след раждането, което е напълно добре. Изчакайте, докато и вие, и вашият лекар смятате, че сте готови за това, преди да се опитате да тренирате
Стъпка 3. Дръжте бебето си и го разклатете внимателно върху топката за фитнес
Ако имате проблеми да накарате бебето си да се успокои, седнете на топката и нежно я прегърнете в ръцете си. Бавно се клатете напред -назад, за да успокоите бебето си и го разклатете обратно.
- Уверете се, че имате добър баланс на топката, преди да се опитате да задържите бебето си, докато седите върху него.
- Ако се притеснявате, че ще паднете, имайте някой наблизо, който да ви помогне за всеки случай.
Стъпка 4. Повторете същите упражнения, които сте правили по време на бременност, когато ви се стори
Докато се възстановявате от раждането, може да започнете да спортувате няколко дни след раждането. Ако се чувствате добре (и Вашият лекар казва, че е добре), можете да опитате същите упражнения, които сте правили по време на бременност, за да укрепите коремните си органи, докато се възстановявате.
- Ако някога почувствате болка, виене на свят или гадене, спрете да спортувате.
- Упражненията могат да повдигнат настроението ви и да ви помогнат да се възстановите по -бързо от раждането.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Когато се качвате на пода, за да работите с топката за фитнес, винаги коленичете един крак наведнъж.
- Останете добре хидратирани при упражнения; дръжте водата близо до себе си през цялото време.
Предупреждения
- Консултирайте се с личния лекар, преди да започнете рутинни упражнения по време на бременност, особено ако не сте тренирали преди това.
- Никога не натискайте тялото си повече, отколкото му е удобно, особено през последните етапи на бременността.
- Винаги ставайте бавно и внимателно от работата на пода, за да дадете на тялото си време за приспособяване и за предотвратяване на припадък.
