Хипохондрията е, когато човек, в резултат на неправилно тълкуване на нормалните си телесни усещания или незначителни телесни оплаквания, смята, че страда от сериозно заболяване. Това вече не е официална диагноза в DSM-5. Вместо това, хората, страдащи от "хипохондрия", могат да бъдат диагностицирани като страдащи от тревожно разстройство или разстройство на соматичните симптоми. Ако не се контролира, хипохондрията може да навреди много на качеството ви на живот. С подходящо планиране и грижи можете да предотвратите това да се случи.
Стъпки
Част 1 от 2: Промяна на мислите ви
Стъпка 1. Потърсете терапия
Потърсете помощ от квалифициран специалист по психично здраве, който може да ви помогне да преодолеете проблемите си. Хората с хипохондрия понякога имат основни тревожни проблеми или депресия, които, ако се лекуват, могат да помогнат на индивида да преодолее страховете си от заболяване. Терапевтът може също да ви помогне да определите причината за страховете си и да ги преодолеете в безопасна среда.
- За да намерите квалифициран психолог, опитайте този сайт:
- Терапевтът може да ви помогне, като използвате различни стилове на терапия, като когнитивно -поведенческа терапия.
Стъпка 2. Проверете убежденията си
Една от причините за хипохондрията е неразбирането за това как действат телесните усещания и/или как действат сигналите за болка. Това неразбиране или липса на знания може да накара хората да тълкуват погрешно телесните сигнали и да ги възприемат като по -сериозни, отколкото са в действителност.
Така че, запитайте се колко сте научили за тялото и мозъка във вашето образование. Ако досега не сте научили много като част от образованието си, един от начините да ви помогне да преодолеете хипохондрията може да бъде да научите за основните телесни усещания
Стъпка 3. Обучете се за нормалните телесни усещания
Научете за нормално възникващи телесни усещания, за да не се страхувате, че сте сериозно болни, когато ги изпитате. Може да бъде полезно да попитате приятелите и близките си какви преживявания изпитват понякога.
- Например, може да попитате дали приятелите ви някога са усещали сърцебиене (напр. Трептене на сърцето или усещане за прескачане на ритъма на сърцето). Вероятно ще откриете, че много от вашите приятели и близки са преживели това преди, защото сърцебиенето е често срещано явление.
- В допълнение, можете да използвате този ресурс, който показва видовете усещания, които хората обикновено изпитват, когато изпитват различни емоции:
Стъпка 4. Намалете проверката на усещането
Може да се окажете, че мислите много за телесните си усещания, за да откриете заболяване. Направете седмичен план, за да намалите постепенно броя на проверките, които си позволявате, така че до края на седмицата да проверявате усещанията си само няколко пъти на ден или по -малко.
Например, на първия ден може да си позволите да проверите усещанията си 30 пъти, на втория ден може да намалите това до 22 пъти, на третия ден 14 пъти и да продължите да намалявате този брой през останалата част от седмицата
Стъпка 5. Спрете да търсите успокоение
Ако помолите приятелите и семейството си да ви уверят, че не сте болни и това не облекчава притесненията ви, може би е най -добре да спрете да се занимавате с това поведение. Това е така, защото може да има обратен ефект и да ви накара да се притеснявате дори повече.
- Това е така, защото все по -често може да поискате успокоение в опит да извлечете някаква полза от него под формата на намалено безпокойство, което просто държи вашите притеснения отпред и в центъра на съзнанието ви.
- Ако близките ви постоянно ви питат как сте, а проверката ви пречи на опитите ви да премахнете тревогата от болестта си, любезно ги уведомете за това.
- Може да кажете: „Наистина оценявам, че сте загрижени за мен и че ви е грижа, но се опитвам да мисля по -малко за притесненията си относно болестта, така че би било наистина полезно за мен, ако ме чекирате само един ден седмично."
Стъпка 6. Опитайте прогресивна мускулна релаксация
Ефективен начин за намаляване на стреса и повишаване на благосъстоянието е техника, наречена прогресивна мускулна релаксация. Това може да ви помогне да намалите нивото на тревожност в по -широк план и в частност болестите си. За да извършите прогресивна мускулна релаксация:
- Отделете 15 тихи минути за себе си.
- Затворете очи и отпуснете тялото си.
- Приложете напрежение върху определена мускулна група, като я огънете/стиснете за около пет секунди. Внимавайте да не се стискате прекалено здраво и да се нараните.
- Бързо отпуснете напрегнатата мускулна група, докато издишате дъха си.
- Много е важно да се съсредоточите внимателно върху разликата в усещането между напрегнатите мускули и отпуснатите мускули.
- След като останете в това спокойно състояние за около 15 секунди, повторете целия процес с други мускулни групи.
Стъпка 7. Помислете за лекарства
Въпреки че лекарствата обикновено не се предписват директно за хипохондрия, хипохондрията обикновено е свързана с депресия и/или тревожни разстройства, за които има лекарства. След това тези лекарства могат косвено да подобрят симптомите на хипохондрия. Ако смятате, че може да се възползвате от лечението на депресия и/или тревожност, обяснете ситуацията на Вашия лекар.
- Вашият лекар може да реши да Ви предпише селективен инхибитор на обратното захващане на серотонин (SSRI), който да Ви помогне.
- Не забравяйте винаги да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете, да спрете или да промените начина, по който приемате дадено лекарство.
Част 2 от 2: Промяна на поведението ви
Стъпка 1. Бъдете заети
Ако сте склонни към хипохондрия, не си давайте време да помислите дали имате сериозно заболяване или не. Вместо това дръжте ума си зает със задачи и цели, които сте си поставили. Проучванията всъщност показват, че заетите хора са по-щастливи от своите ненатоварени колеги. Ако имате проблеми да останете заети, можете:
- Дарете времето си за благотворителност.
- Започнете ново хоби като рисуване или шиене.
- Играйте видео игри или гледайте епизод от любимото си телевизионно предаване.
- Вземете допълнителна работа на непълно работно време.
Стъпка 2. Избягвайте проверката на симптомите в интернет
Проверката на симптомите ви в интернет само ще засили страховете ви и ще ви направи по -уплашени. Симптомите често са силно неспецифични и могат да означават всякакви неща; обикновено най -честите причини за каквито и да е симптоми, които имате, ще бъдат това, което имате, защото, е, това е статистически най -вероятно. И все пак, ако прекарвате време в търсене в интернет за това, което може да означава всяка малка болка в главата, може да направите бърз извод.
Например, има редица причини за главоболие, като повечето от тях като цяло са безвредни. И все пак, ако прочетете за мозъчни тумори и главоболие, вероятно ще се уплашите. Отново шансовете за главоболие, показващо мозъчен тумор, са изключително ниски
Стъпка 3. Насрочете време за притеснение
Не се опитвайте да не мислите за това. Колкото повече се опитвате да не мислите за нещо, толкова повече мислите. Вместо това планирайте 30 минути всеки ден, когато сте в добро състояние на духа и сте доста отпуснати, за да преминете през всичките си симптоми и да анализирате както рационалните, така и ирационалните възможности.
Може да се наложи да се промените за известно време, за да намерите най -подходящия за вас. Например, може би е най -добре да се притеснявате сутрин, за да можете да продължите с деня си. Или може би тревожните ви мисли се натрупват през деня и вие намирате най -голямо облекчение от планирането на времето за безпокойство към края на деня
Стъпка 4. Придържайте се към един добър първичен лекар
Честата смяна на лекари ще ви донесе само много различни диагнози, твърде много тестове и различна обратна връзка. Вместо това намерете лекар, на когото можете да се доверите, който има опит с приятели и семейство или който има страхотни отзиви онлайн.
- Помага, ако Вашият лекар знае, че сте склонни да се страхувате от по -лошото винаги, когато сте болни или ранени, независимо дали е реално или се смята, че е реално.
- Попитайте вашия първичен лекар дали трябва да бъдете насочени към специалист, вместо да търсите сами такъв. Вашият лекар вероятно е добре обучен да прецени дали посещението при специалист е оправдано.
- Планирайте срещи с вашия първичен лекар, ако е необходимо. Не забравяйте да обясните симптомите и притесненията си и да попитате дали насрочването на среща ще си струва.
Стъпка 5. Бъдете здрави
Не си давайте причини да мислите, че може да сте болни или да се разболеете сериозно в близко бъдеще. Освен това, ако имате нездравословен начин на живот, може да се почувствате като цяло по -зле и да интерпретирате погрешно тези чувства като индикатор за сериозен здравословен проблем. Така че, третирайте тялото си добре, като:
- Спете много 7-9 часа, колкото и да ви е необходимо, за да се чувствате напълно отпочинали.
- Получавайте много упражнения, като се стремите към около 30 минути на ден поне няколко дни в седмицата.
- Хранене на балансирана диета, която включва плодове и зеленчуци, хляб, тестени изделия или картофи, протеини като месо, риба, яйца или боб, някои млечни продукти и само малко количество храни с високо съдържание на мазнини и/или захар.
-
Избягвайте нездравословни навици като прекомерно пиене на алкохол или кофеин.
- Опитайте се да не пиете повече от 6 чаши вино на седмица и се стремете да разпределите тези чаши равномерно през седмицата
- Опитайте се да не пиете повече от четири чаши кафе на ден.
- Избягвайте и пушенето, което е много нездравословен навик.
Стъпка 6. Увеличете постепенно поведението, което избягвате
Може да избягвате определени поведения, защото смятате, че те ще ви разболеят или ще доведат до смърт. Например, ако сте прекалено притеснени от сърдечен удар, може да избягвате упражнения или секс. За да преодолеете безпокойството си от болест, може да ви помогне постепенно да увеличите участието си в поведението, което избягвате. Когато участвате в това поведение и не понасяте никакви отрицателни последици, това може да ви помогне да ви научим, че наистина няма от какво да се страхувате.
Започвайки постепенно, първоначално се сблъсквате с минимален риск, така че задачата не изглежда твърде обезсърчаваща, за да се опита. Например, ако се страхувате от упражнения, защото смятате, че това ще доведе до сърдечен удар, първо можете да започнете с лека разходка. На следващия ден можете да се разходите по -бързо. В следващия ден можете да бягате бавно за 3 минути. Един на следващия ден можете да бягате с сравнително бързо темпо за 5 минути и т.н
Съвети
- Опитайте се да правите нещо, което ви харесва, за да поддържате мозъка си зает. По този начин няма да се спирате на болести.
- Ако хипохондрията завладява живота ви, говорете с Вашия лекар. Може би тя може да ви насочи към психолог или психиатър или да ви предпише лекарства против тревожност.
- Понякога хипохондрията може да бъде страничен продукт на нещо друго, като депресия или тревожност, така че не забравяйте да кажете на Вашия лекар, ако мислите, че може да изпитвате някое от тях.
- Не се страхувайте да помолите за помощ. Няма нищо лошо да отидете на психолог или да вземете лекарства, ако това ви помага да живеете живота си, без да се притеснявате постоянно за болести.
