Стегнатостта в долната част на гърба е често срещано оплакване сред много хора. Подобряването на цялостното ви физическо и психическо здраве може значително да облекчи напрежението в долната част на гърба. При правилна грижа облекчението на стегнатия кръст е наблизо.
Стъпки
Част 1 от 3: Разтягане на долната част на гърба за незабавно облекчение
Стъпка 1. Направете разтягане на усукване с две колена
Легнете по гръб със свити колене и стъпалата на пода. Разтворете широко ръцете си в Т-образна форма, така че раменете ви да са заземени към пода. Със събрани крака бавно спуснете коленете до лявата страна, доколкото могат.
- Задръжте тази позиция за две минути.
- Концентрирайте се да държите двете си рамене на пода по време на разтягането.
- Повторете това разтягане за другата страна, като издигнете коленете си до центъра, след което ги спуснете надолу към дясната си страна. Дръжте раменете си на пода и задръжте две минути от тази страна.
Стъпка 2. Изпънете гърбовете на краката и бедрата
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Изправете левия си крак и го вдигнете право нагоре, като се концентрирате върху достигането на петата към тавана. Свийте коляното си и върнете крака си на пода.
- Направете 6-8 повторения на това разтягане на левия крак. На последното повторение задръжте крака си прав с петата към тавана за 30 секунди.
- Повторете това разтягане на десния крак.
Стъпка 3. Използвайте гълъбовото разтягане, за да отворите бедрата си
Започнете с ръце и колене. Вдигнете лявото си коляно нагоре към гърдите си и го спуснете на земята с крак към дясното. Спуснете десния си крак на пода, така че да е прав зад вас.
- Левият ви крак трябва да е под ъгъл от около 90 градуса под и пред торса.
- Бавно наведете торса си напред, за да усетите разтягането в седалищните мускули и бедрата. Отидете възможно най -ниско на пода, като поставите челото си на пода, ако е възможно.
- Задръжте за около 5 дълбоки вдишвания, след това сменете краката и повторете от другата страна.
Стъпка 4. Опитайте фигура-4 участък
Легнете по гръб с коленете и краката нагоре под ъгъл от 90 градуса пред вас. Пресечете левия си глезен над дясното коляно и огънете левия крак. Приведете ръцете си и хванете задната част на дясното бедро, като се отдръпнете с двете си ръце, доколкото можете.
- Задръжте това разтягане за 30 секунди, след това преминете на другата страна и повторете на десния крак.
- За допълнително разтягане навийте кърпа и я поставете под бедрата си по време на разтягане.
Стъпка 5. Използвайте разтягането на опашката, за да удължите дългите си мускули на гърба
Започнете от ръцете и коленете си с ръце директно под раменете и коленете директно под бедрата. Като държите и двете колена на земята, повдигнете левия си крак във въздуха и го завъртете навън към лявата си страна, докато гледате наляво през рамо към пръстите на краката.
- Направете пауза и след това завъртете същия крак надясно, докато поглеждате назад през дясното рамо, за да погледнете пръстите на краката си.
- Повторете това разтягане с десния крак, като правите пауза всеки път, когато кракът ви е отстрани и гледате пръстите на краката си.
Част 2 от 3: Използване на масаж и естествени средства
Стъпка 1. Използвайте топка за тенис или ролка за пяна, за да масажирате самостоятелно гърба си
Поставете топка за тенис под долната част на гърба, докато лежите леко върху нея със свити колене и крака на пода. Завъртете се леко и нежно около топката в стегнатите мускулни групи, за да облекчите напрежението там.
- Не поставяйте топката директно под гръбнака си, а под стегнати мускулни групи от двете страни на гръбнака.
- Намерете ролка за пяна онлайн или в магазин, който продава оборудване за тренировки. Поставете ролката хоризонтално на пода зад вас и легнете върху нея със свити колене и крака на пода.
- Завъртете се нагоре и надолу върху валяка от пяна, за да облекчите стягането във всички напрегнати мускулни групи.
Стъпка 2. Регулирайте позициите си за сън и използвайте допълнителни възглавници
Лежането по гръб обикновено се счита за най -добрата позиция за сън за здрав гръб. Легнете на гърба си с лице към тавана с достатъчно опора за възглавница под врата и раменете, така че главата ви да не се спуска от двете страни.
- Поставете малка възглавница под коленете за допълнителна опора на долната част на гърба.
- Направете корекции с възглавници, ако е необходимо. Искате да избегнете празнините между тялото и матрака си, доколкото е възможно.
- Ако спите на една страна, поставете възглавница между коленете си, за да облекчите натиска върху бедрата си през нощта.
Стъпка 3. Опитайте топлинна терапия за бързо облекчение
Топлината стимулира притока на кръв към засегнатите области на тялото и инхибира съобщенията за болка до мозъка, което позволява на мускулите ви да се отпуснат. Използвайте нагревателна подложка или бутилка с топла вода в тесните зони на гърба си.
- Можете също така да опитате да се накиснете в гореща вана и да насочите струите към тесните зони на гърба си.
- Друга идея е да вземете горещ душ и да насочите водата към стегнатите си мускули.
- Внимавайте да не заспите, докато използвате нагревателна подложка, което може да доведе до изгаряния.
Стъпка 4. Вижте физиотерапевт, масажист или мануален терапевт
Масажистът ще масажира мускулите в гърба ви, които допринасят за стягането на долната част на гърба, а мануалният терапевт ще използва масаж и ръчни корекции, за да манипулира всички области на гръбначния стълб, които може да са неподредени. Физиотерапевт вероятно ще препоръча укрепващи упражнения и други лечения, за да облекчи болката ви.
Ако не сте сигурни кой тип специалист да видите, получете препоръка от вашия доверен доставчик на здравни услуги
Част 3 от 3: Дългосрочно облекчаване на гърба с упражнения
Стъпка 1. Правете 30 минути кардио 5 пъти седмично
Сърдечно -съдовите упражнения ви поддържат като цяло в добро здраве и освобождават стреса, който може да допринесе за стягане в долната част на гърба. В зависимост от текущото си ниво на активност, стремете се да правите поне 30 минути ходене или плуване 5 дни в седмицата.
Ако в момента не правите кардио упражнения, започнете с 10 минути ходене 3 дни в седмицата и изградете до 30 минути 5 дни в седмицата. Когато се чувствате комфортно да правите това, вместо това опитайте друго по -напрегнато занимание като джогинг, танци или колоездене няколко дни в седмицата
Стъпка 2. Укрепете ядрото си
Силата на мускулите в корема и гърба играе значителна роля за това как се чувства долната част на гърба.
- Опитайте се да наклоните таза, като лежите на земята със свити колене. Стегнете мускулите на долната част на корема, за да донесете кръста на земята, без да използвате мускулите на дупето или краката. Задръжте за 5 секунди и направете 5-10 повторения.
- Опитайте къдриците на багажника, като лежите на пода и кръстосате ръце през гърдите си. Използвайки горните коремни мускули, повдигнете торса си от пода около 15 градуса и задръжте за 5 секунди. Правете 5-10 повторения всеки ден.
- Други упражнения, като пилатес, са насочени специално към основните ви мускули. Опитайте да направите тези процедури с DVD или като се запишете в клас.
Стъпка 3. Практикувайте йога ежедневно или седмично
Йога съчетава разтягане, укрепване на позите и дихателни техники, за да подобри цялостното ви здраве и да намали стреса. Много пози като обърнато надолу куче, котешка крава и удължен триъгълник са специално насочени към долната част на гърба.
- Ако вече правите йога седмично, увеличете до няколко пъти седмично или кратък дневен режим.
- Запишете се в клас за начинаещи, ако сте нов за йога. Дори няколко урока ще ви дадат някои основни знания, с които да работите сами у дома.
