Безсънието или невъзможността да заспите в продължение на много нощи може да ви накара да се почувствате бавни, изтощени и далеч от най -доброто. Въпреки че има задълбочени проучвания за съня и лекарства с рецепта, които можете да използвате за тежки случаи, може да успеете да намерите облекчение с по-прости, естествени методи. Отделете малко време, за да обмислите нощната си рутина и да видите дали можете да направите промени в обичайните си здравословни навици. С течение на времето може да откриете стратегия, която да работи добре за вас и вашия график за сън!
Стъпки
Метод 1 от 4: Коригиране на рутината и околната среда
Стъпка 1. Посветете спалнята си единствено на сън и сексуална активност
Не работете и не правете нищо интензивно, докато сте в стаята си. Вместо това посетете стаята си, когато се отпускате, приготвяте за лягане или сте сексуално активни. Ако мозъкът ви свързва стаята ви с релаксиращи дейности, може да ви е по -лесно да се отпуснете, когато се опитвате да заспите.
Ако правите едни и същи релаксиращи дейности всяка вечер, мозъкът ви ще ги асоциира със сънливост и подготовка за лягане
Стъпка 2. Направете спалнята си тъмна и хладна
Настройте термостата на спалнята си на приятна температура, с която можете спокойно да заспите. Освен това приглушавайте или изключвайте напълно осветлението в стаята си, за да нямате допълнителни затруднения при заспиване. Експериментирайте с настройките на светлината и температурата, докато намерите нещо, което работи добре за вас (и вашия партньор, ако е приложимо).
Можете да направите спалнята си изключително удобна, като изберете меки, подплатени матраци за вашето легло
Бакшиш:
Ако в близост до спалнята ви се случва нещо шумно, вижте дали можете да направите нещо, за да заглушите шума. Например, ако член на вашето домакинство слуша силна музика, попитайте дали може да я изключи.
Стъпка 3. Създайте рутин без стрес преди лягане
Направете си топла вана или душ, което може да ви помогне да се отпуснете и да се отпуснете след дългия ден. Постарайте се да избягвате да гледате новините или да разглеждате уебсайтове, които биха могли да разстроят или психически стимулират. Ако сте активни в социалните медии, помислете за почивка през нощта.
- Например гледането на новинарска програма за политиката може да ви стресира и да ви затрудни да заспите.
- Добра идея е да се подготвите напълно за лягане, преди да започнете да приключвате. По този начин, когато започнете да се чувствате сънливи, можете просто да заспите, без да се налага да правите нищо първо.
Стъпка 4. Избягвайте технологиите за 1 час преди лягане
Задайте грубо време за лягане в задната част на ума си, независимо от начина ви на живот. Час преди това лягане, опитайте се да избегнете използването на телефона, таблета, компютъра, телевизора или друго електронно устройство с екран. Ако използвате твърде много такива устройства, синята светлина от екраните може да ви затрудни да заспите.
- Ако обичате да сте заети преди лягане, помислете за решаване на кръстословица или судоку.
- Ако все пак искате да използвате екраните си, използвайте филтър за синя светлина или носете очила за филтриране със синя светлина. Просто се уверете, че каквото и да правите, е релаксиращо.
Стъпка 5. Скрийте часовниците си, за да не знаете колко е часът
Използвайте салфетка или одеяло, за да прикриете екрана на часовника си, или обърнете устройството изцяло от вас. Колкото и изкусително да е, не гледайте часовника, за да видите колко часа сте будни. Може да се окажете обезкуражени, ако погледнете часовника, което може да затрудни заспиването.
Няма нищо лошо в настройването на аларма! Просто не гледайте часовника или будилника, след като е настроен за следващата сутрин
Стъпка 6. Направете нещо друго, ако не можете да заспите веднага
Не се бийте, ако не се чувствате уморени! Ако не сте заспали след около 15 минути, станете за малко. Вместо това направете нещо безсмислено, като четете книга, правите пъзел или нещо друго, което държи ума ви зает. Когато започне да ви се спи, върнете се в леглото си.
- Лежането будно в леглото кара мозъка ви да свързва леглото ви с будност, което може да затрудни съня.
- Ако се стресирате, че не можете да спите, може да влошите безсънието си.
Стъпка 7. Вземете мелатонин или валериана като естествено средство за сън
Посетете местната аптека или магазин за витамини и вижте дали продават валериана, растителна добавка или мелатонин, химикал, който ви помага да заспите през нощта. Следвайте препоръчаната доза отстрани на бутилката, когато приемате това лекарство.
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нови добавки.
- Вземете 0,1-0,5 mg мелатонин около 30 минути преди да си легнете.
- Вземете 400-600 mg валериана около 1 час преди да се приготвите за лягане. Продължете да приемате този режим за около 2-4 седмици, ако имате често безсъние.
Метод 2 от 4: Правене на ежедневни промени
Стъпка 1. Поддържайте редовен график за упражнения, за да получите по -последователен сън
Изберете дати и часове през седмицата, за да тренирате. Отделете малко време сутрин или следобед, за да направите упражнението по ваш избор, независимо дали става въпрос за бягане, силови тренировки или друга дейност. Дайте на тялото си няколко часа да се отпуснете, което ще ви улесни да спите през нощта.
Стъпка 2. Не дремнете през деня
Избягвайте да спите през деня, тъй като това може да наруши графика ви на сън. Ако спите, не спите повече от 30 минути. Ако е след 15:00 часа, направете всичко възможно да изчакате лягане по -късно.
Стъпка 3. Ограничете количеството, което ядете и пиете през нощта
Яжте и пийте редовно на вечеря в ранните вечери. Въпреки че е добре да закусвате през нощта, не яжте нищо 2 часа преди да планирате да спите. Освен това избягвайте да пиете твърде много вода през нощта-докато е важно да останете хидратирани, не искате да посещавате банята постоянно.
Особено богатите и пикантни храни могат да затруднят съня през нощта, тъй като те могат да причинят киселини или болки в стомаха
Стъпка 4. Избягвайте кофеина поне 6 часа преди да планирате да спите
Следете всичко, което пиете през деня, и обмислете съдържанието на кофеин. Докато кофеинът е чудесен, за да ви държи нащрек, може да се окажете на ръба, ако го консумирате твърде близо до лягане. Решете кога искате да си легнете, след това се откажете от напитките с кофеин 6 часа предварително.
Прочетете етикета на всяка опакована напитка, за да видите какво е съдържанието на кофеин
Стъпка 5. Намалете алкохола, за да спите по -спокойно
Насладете се на алкохола пестеливо, особено вечер. Макар че няма нищо лошо в това да пиете, по -късно може да се окажете, че се събуждате посред нощ. Ако наистина искате да пиете, помислете дали да го направите по -рано вечерта.
Алкохолът е наистина сложен-в началото се чувствате сънливи, но след това ще ви накара да се събудите внезапно
Метод 3 от 4: Поддържане на полезно мислене
Стъпка 1. Премахнете и заменете негативните мисли за вашия график за сън
Разберете най-негативните мисли, които тормозят мозъка ви и ви пречат да спите, иначе известни като „самоунищожаващи се“мисли. Опитайте се да положите положително или оптимистично въртене върху тези мисли, което може да ви помогне да се почувствате по -малко обезсърчени и неспособни да заспите.
- Например, вместо да мислите „никога няма да заспя“, помислете за нещо като „Някои нощи са по -тежки от други и това е само една от тези нощи. Ще заспя рано или късно."
- Отрицателните, саморазрушаващи се мисли могат да се проявят под много форми, като „катастрофизиране“на безсънието ви, като цяло чувство на безнадеждност или опит за прогнозиране на изхода на нощта. Бъдете нащрек за различни възможни мисли!
Стъпка 2. Опитайте се да не заспите като начин да измамите мозъка си
Превърнете безсънието си в игра, като направите всичко възможно да останете будни. В зависимост от тежестта на симптомите, обратната психология може да измами мозъка ви да ви се приспи.
Можете също така да се опитате да помислите за нещо релаксиращо-опитайте да фантазирате, медитирате или да направите сканиране на тялото, например
Стъпка 3. Участвайте в внимателна медитация, за да си помогнете да се отпуснете
Изберете нещо конкретно, върху което можете да се съсредоточите, като например дишането си, последователна мантра или повтаряща се дума или фраза. Поемете дълбоко въздух за няколко секунди, докато се фокусирате върху тази дума или мантра, след което издишайте за няколко секунди. Повторете този процес, докато умът ви не започне да се движи и тялото ви започне да се отпуска.
Попитайте лекар, ако имат някакви техники за медитация или релаксация, които можете да използвате
Стъпка 4. Говорете с медицински специалист за изпробване на CBTI
Планирайте среща с лекар или специалист по съня и вижте дали има някакви активни промени, които можете да направите в мисленето си. Постарайте се да станете от леглото в рамките на 20 минути след събуждането или да си определите по -твърдо време за лягане през нощта. Ако кондиционирате мозъка си правилно, може да успеете да намалите симптомите на безсънието.
- Вашият лекар ще има по -конкретни предложения и може да ви помогне да съставите план, специфичен за вашия начин на живот.
- CBT е съкращение от когнитивно -поведенческа терапия за безсъние, която ви помага да се обучите да променяте мисловните си процеси по здравословен, конструктивен начин.
Метод 4 от 4: Търсене на медицинска помощ
Стъпка 1. Вижте Вашия лекар, ако имате тежко или продължително безсъние
Ако безсънието ви не реагира на естествени лечения или е достатъчно тежко, за да наруши ежедневието ви, време е да посетите Вашия лекар. Те могат да ви помогнат да разберете какво причинява проблема и да разработите ефективен план за лечение.
Тежкото безсъние може да затрудни фокусирането върху задачите или запомнянето на нещата, а също така може да повлияе на настроението ви. Може да се затруднявате да останете будни през деня или да заспите зад волана, докато шофирате
Стъпка 2. Консултирайте се с лекар, преди да опитате помощни средства за сън без рецепта
Извънборсовите лекарства за сън и добавки могат да бъдат полезни в краткосрочен план, но много от тях не се препоръчват за продължителна употреба. Те също може да не са безопасни за всички. Говорете с Вашия лекар за Вашата медицинска история и всички други лекарства или добавки, които приемате в момента, тъй като тези неща могат да повлияят кои средства за сън можете да използвате безопасно.
Уведомете Вашия лекар, ако получите нежелани реакции, докато приемате някакви средства за сън или добавка
Стъпка 3. Работете с Вашия лекар, за да управлявате всички основни състояния
Понякога безсънието може да бъде симптом на друго медицинско състояние. Ако лекувате състоянието, което причинява безсънието ви, може да успеете да спите по -добре през нощта. Говорете с Вашия лекар какво може да причини безсънието Ви и как да се справите с него.
Някои състояния, които могат да причинят или допринесат за безсъние, включват емоционални разстройства, неврологични състояния, артрит, киселини в стомаха, нарушения на съня, астма, менопауза и др
Стъпка 4. Попитайте Вашия лекар дали светлинната терапия е опция
Обяснете на Вашия лекар текущите проблеми с безсънието, както и всички лекарства, които сте опитвали в миналото. Вижте дали вашият лекар препоръчва светлинна терапия, която включва промяна на осветлението в спалнята ви, за да регулирате вътрешния си часовник. В зависимост от тежестта на вашата безсъние, това решение може да работи за вас.
