Когнитивно -поведенческата терапия е метод за справяне с безсънието без лекарства. За да започнете, трябва да извършите самоанализ на модела на съня си. След като имате по -добра представа каква е първопричината за вашето безсъние, можете да се справите с него с различни когнитивни поведенчески подходи, включително контрол на стимулите, ограничаване на съня и парадоксално намерение. Можете да опитате тези методи у дома или с помощта на терапевт.
Стъпки
Метод 1 от 3: Провеждане на самоанализ на вашия модел на сън
Стъпка 1. Отбележете наличието на други медицински, психологически или нарушения на съня
Ако страдате от сериозен психологически проблем като тревожно разстройство, тежка депресия, злоупотреба с вещества или посттравматично стресово разстройство, това може да повлияе на съня ви. По същия начин медицинските проблеми като диабет, хронична болка и нарушения на щитовидната жлеза също могат да повлияят на моделите на съня. Трябва да решите тези основни проблеми с Вашия лекар, преди да започнете когнитивно -поведенческа терапия.
Стъпка 2. Водете дневник за сън в продължение на две седмици
За да научите повече за вашия личен модел на сън, ще трябва да пишете за него поне една, но за предпочитане две седмици. Водете си бележки за времето, в което лягате, времето за заспиване, колко пъти се събуждате през нощта, колко време не спите през нощните епизоди на събуждане и времето, когато се събуждате сутрин.
- Не забравяйте да си направите бележки дали и кога използвате кофеин, алкохол и тютюн.
- Включете времето, когато ядете храна и закуски.
- Не забравяйте да си водите бележки за времето и продължителността на дрямките, които сте заспали през деня.
Стъпка 3. Запишете области, които трябва да бъдат променени
Смятате ли, че се събуждате няколко пъти всяка вечер, когато пиете алкохол преди лягане? Имате ли по -трудно заспиване след ден, включващ следобедна дрямка? Изглежда ли, че яденето на определени храни или пиенето на кофеин влияе на вашия сън? Внимателно прегледайте дневника си за сън и направете бележки какво можете да промените, за да повлияе положително на съня ви.
Стъпка 4. Внимателно запишете мислите си за съня
Когато лежите в леглото през нощта, докато миете чиниите следобед или когато сте на работа, внимателно запишете какви са тези мисли. Когато се случват през нощта, те се наричат „прекомерно нощно мислене“.
- Тези мисли могат да включват разсъждения като: „Никога няма да мога да свърша работата си утре, ако не мога да заспя до десет часа!“
- Такива мисли могат да ви разстроят и възбудят, предотвратявайки съня и предизвиквайки негативни настроения.
Стъпка 5. Разгледайте как начинът ви на живот може да повлияе на съня ви
Например, работите ли в 21:00 и очаквате да заспите до 23:00? Оставате ли до късно да гледате телевизия и след това се стресирате да заспите навреме, за да можете да работите на следващата сутрин? Водете си бележки за поведенческите модели, които може да повлияят на моделите ви на сън.
Стъпка 6. Оценете нивото на стрес
Стресът често е ключов фактор за развитието на безсъние. Това може да ви попречи да заспите, да спите и да получите наистина спокоен сън. Запишете какви фактори в живота ви причиняват стрес.
Честите стресови фактори, които влияят на съня, могат да включват работа, семейни задължения, финанси и социален натиск
Метод 2 от 3: Използване на подходи за когнитивна поведенческа терапия
Стъпка 1. Опитайте терапия за контрол на стимулите
Този подход на когнитивна поведенческа терапия включва премахване на стимули, които могат да ви попречат да спите. Например, можете да опитате да използвате леглото само за секс и сън и да премахнете стимули като телевизия или четене на книги преди лягане. Този подход включва също избягване на дрямка и напускане на спалнята след 20 минути опит за заспиване без успех и връщане в леглото само когато всъщност сте сънливи.
Стъпка 2. Експериментирайте с ограничаване на съня
Лежането в леглото будно е лош навик, който допринася за лошия сън. Ограничението на съня е предназначено да елиминира обширни събуждания, които се случват посред нощ. Прегледайте дневника си за сън и определете колко часа на нощ всъщност спите. Започнете, като си позволите да легнете само за часовете, които всъщност спите всяка нощ. Например, ако обикновено сте в леглото за 8 часа, но спите само шест часа, позволете си да бъдете в леглото само шест часа всяка вечер.
- Удължавайте времето, прекарано в леглото, с 15 до 30 минути всяка седмица.
- Можете също така да практикувате ставане по всяко време, когато легнете в леглото за повече от около 15 минути наведнъж. Не гледайте часовника-просто използвайте вътрешния си часовник, за да ви помогне да запазите времето. Направете нещо релаксиращо, докато не почувствате сънливост.
Стъпка 3. Подобрете хигиената на съня си
Проучете проблемите с начина на живот, които сте идентифицирали по -рано, като например да пиете твърде много кофеин късно през деня, да дремнете, да пиете алкохол вечер или да не спортувате редовно. Положете усилия да промените или премахнете това поведение, тъй като те могат да допринесат за вашето безсъние.
Стъпка 4. Дезинфекцирайте вашата среда за сън
Създаването на благоприятна за сън среда може да помогне за лечение или дори премахване на безсънието. Да се уверите, че стаята ви е тъмна, тиха и без разсейване, е чудесно място за начало. Помислете за затъмняване на прозорците, което елиминира шума от радиостанции или телевизори и поддържа температурата комфортна - не прекалено топла, не твърде студена.
Стъпка 5. Практикувайте парадоксално намерение
Да си позволиш да останеш пасивно буден, наричан още парадоксално намерение, означава да избягваш усилията да заспиш. Лягайте и се опитайте да останете будни! Това ще намали тревожността за производителност относно необходимостта да заспите.
Стъпка 6. Избягвайте да гледате часовника
Часовникът може да причини стрес и допълнително да изостри безсънието ви. Опитайте да завъртите часовника си назад, за да не виждате часа. Това все пак ще ви позволи да използвате часовника като аларма.
Стъпка 7. Помислете за медитация
Медитацията може да помогне на пациентите, страдащи от безсъние, да се справят с безсънието си. По -специално медитацията за съзнание помага за облекчаване на безсънието при някои пациенти.
Алтернатива може да бъде ръководено изображение. Това е форма на медитация, при която насочените мисли и предложения насочват въображението ви към по -фокусирано, спокойно състояние. Ръководството може да дойде от скриптове, касети или от инструктор. Този процес може да бъде особено полезен за хора, които имат много активни мисли, които нарушават способността им да спят
Метод 3 от 3: Търсене на помощ
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Въпреки че можете да практикувате подходи за когнитивна поведенческа терапия у дома, понякога е необходимо да потърсите помощта на медицински специалист. Попитайте Вашия лекар за възможностите за справяне с безсънието Ви и след това се свържете със застрахователната си компания, за да видите какви терапии и специалисти могат да бъдат покрити от Вашия застрахователен план.
Опитайте се да кажете „Д -р Барнс, наистина се боря с безсънието. Интересувам се от възможности, различни от лекарства, като когнитивно -поведенческа терапия. Имате ли предложения за медицински специалисти, които биха могли да ми помогнат?”
Стъпка 2. Потърсете доставчик на поведенчески лекарства за сън
Въпреки че броят на сертифицираните специалисти по поведенческа медицина на съня е ограничен, те съществуват в някои области. Вижте уебсайта на Дружеството за поведенческа медицина на съня, за да намерите доставчик близо до вас.
Стъпка 3. Помислете за терапевт, специализиран в когнитивно -поведенческата терапия
Има специалисти по психично здраве, специализирани в когнитивно -поведенческа терапия, които може да ви помогнат при безсънието. За предпочитане, намерете някой, който практикува когнитивно -поведенческа терапия за безсъние (CBTI). Свържете се с вашия застрахователен доставчик, за да разберете кои доставчици са обхванати от вашия план. След това се обадете на няколко доставчици и попитайте дали имат опит в лечението на безсъние, използвайки подходи за когнитивна поведенческа терапия.
