Много диети и модели на хранене се фокусират върху загубата на тегло, тъй като над 68% от американците са с наднормено тегло или със затлъстяване. Но някои хора всъщност трябва да наддават на тегло поради генетиката, болестта, лекарствата или психологическите заболявания. Ако сте един от тях, не се притеснявайте; има много начини да наддавате на тегло здравословно и безопасно.
Стъпки
Част 1 от 4: Планиране за здравословно наддаване на тегло
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Говорете с Вашия лекар, преди да наддадете на тегло. Важно е да получите представа от Вашия лекар колко наддаване на тегло е подходящо за Вас. Освен това може да са в състояние да ви насочат към регистриран диетолог за допълнителни индивидуални консултации.
- Говорете с Вашия лекар защо искате да наддадете на тегло, колко тегло искате да качите и как смятате, че това ще подобри вашето здраве.
- Посетете уебсайта на EatRight и кликнете върху оранжевия бутон „Намерете експерт“горе вдясно, за да потърсите диетолог във вашия район.
Стъпка 2. Изчислете колко тегло искате да качите
Преди да започнете нова диета, която да ви помогне да наддадете на тегло, разберете колко тегло искате или трябва да качите. Тази информация ще ви помогне да определите начина си на хранене и ще ви даде график за проследяване на напредъка ви.
- Един от начините да определите колко тегло трябва да наддадете е да изчислите своя ИТМ. Можете да използвате формула като тази или да използвате онлайн калкулатор. Ако вашият ИТМ е по -малък от 18, това означава, че имате поднормено тегло и може да се наложи да наддадете на тегло. След това изчислете колко трябва да претеглите, за да намалите ИТМ между 19-24.9 (здравословен/нормален диапазон). Разликата между тези две стойности може да ви даде представа за подходящо количество наддаване на тегло.
- Можете също така да изчислите процента на телесните си мазнини или да помолите вашия лекар, диетолог или дори треньор в местната фитнес зала да изчисли това за вас. За една средна жена процентът на телесните мазнини трябва да падне между 25%-31%. За средностатистически мъж процентът на телесните мазнини трябва да падне между 18%-25%. Ако спортувате редовно или сте спортист, процентът на телесните мазнини може да е по -нисък. Като цяло процентът на телесните мазнини при жените никога не трябва да пада под 14%, а при мъжете не трябва да пада под 6%. Ако процентът на телесните Ви мазнини е нисък (особено ако не сте спортист), това също може да показва необходимостта от наддаване на тегло.
- Попитайте Вашия лекар какъв е подходящият диапазон на тегло за вашия пол, възраст и ръст.
- Когато се стремите да наддавате на тегло, трябва да се съсредоточите върху натрупването на чиста мускулна маса и да сведете до минимум увеличаването на телесните мазнини. Не се препоръчва голямо увеличаване на телесните мазнини.
Стъпка 3. Пребройте калориите
Наблюдението и преброяването на калориите не е само за отслабване. За да наддадете на тегло, трябва да знаете колко в момента ядете и колко калории трябва да добавяте към диетата си всеки ден, за да увеличите теглото си. Важно е наддаването на тегло да идва от източници на здравословна храна, а не от нездравословна храна, затова се уверете, че наддаването на тегло не идва само от понички и сладолед.
- Безопасното наддаване на тегло е около 0,5–1 килограма на седмица. Това се равнява на консумация на около 500 допълнителни калории дневно.
- Пребройте и калориите, които може да изгорите по време на тренировка. Например, ако сте изгорили 350 калории на джогинг, ще трябва да консумирате тези 350 калории с вашите ястия и закуски. Ако не ги ядете, това може да доведе до загуба на тегло или невъзможност за наддаване на тегло.
- Мониторингът на калориите и колко сте добавили, за да увеличите теглото, също е важно, когато проследявате напредъка си. Ако не сте спечелили достатъчно или сте спечелили твърде много, ще трябва да знаете колко калории са причинили този конкретен резултат.
Стъпка 4. Купете дневник за храни
Списанията за храна са много полезни за тези, които се интересуват от наддаване на тегло. Можете да проследите текущата си диета, където можете да добавите допълнителни калории или ястия и как това се е отразило на теглото ви с течение на времето.
Преди да започнете план за хранене за наддаване на тегло, проследете няколко дни хранене. Прегледайте бележките си и вижте дали има очевидни подобрения, които можете да направите. Например, пропускате ли хранене? Обикновено ядете ли нискокалорични храни с ниско съдържание на мазнини?
Част 2 от 4: Хранене за здравословно наддаване на тегло
Стъпка 1. Яжте повече ястия и закуски
Много хора ядат 3 хранения на ден плюс една или две закуски. Ако се опитвате да наддадете на тегло, важно е да ядете повече храна, по -често. Стремете се към 5-6 хранения на ден или 3-4 хранения с 2 закуски.
- Не е необходимо всяко хранене да е голямо. При по -чести хранения може да се почувствате по -сити през целия ден. Подходящи са закуски с размер на закуска (като малка опаковка крекери с фъстъчено масло или две твърдо сварени яйца).
- Може да се наложи да преосмислите или планирате деня си, така че да имате достатъчно време да консумирате 5-6 хранения дневно. Например, може да се наложи да ядете точно, когато се събудите, за да не сте прекалено сити преди следващото си хранене.
Стъпка 2. Яжте здравословни храни с високо съдържание на калории
Когато се опитвате да наддадете на тегло, е важно да увеличите максимално количеството калории, които можете да консумирате с всяко хранене и лека закуска. Храните с високо съдържание на калории са продукти с високо съдържание на калории на порция. Консумирайте тези храни с всяко хранене и лека закуска.
- Храните с високо съдържание на калории, които да включите в диетата си, включват: ядки и масло от ядки, авокадо, пълномаслени млечни продукти (сирене, кисело мляко и мляко), масло и олио и яйца. Използвайте също пълномаслени подправки като обикновена майонеза, пълномаслено крема сирене или пълномаслени дресинги за салата.
- Не всички храни с високо съдържание на мазнини са здравословни или подходящи за ядене по-често или в по-големи количества. Сведете до минимум тези храни: бърза храна, пържени храни, бонбони и месо с високо съдържание на мазнини (болоня или хот-дог).
- Ако ядете няколко пъти през деня, може да се почувствате по -сити. Това може да доведе до по -малки хранения, вместо до няколко големи хранения. Дори когато храненията/закуските са малки, ако са калорично плътни, те могат да помогнат за увеличаване на теглото.
Стъпка 3. Добавете допълнителни калории към ястията и рецептите
В допълнение към яденето на по -калорични храни, можете също да увеличите калориите в любимите си ястия и рецепти. Добавянето на допълнителни храни или използването на по -калорични съставки във вашите рецепти е лесен начин да натрупате общите си калории. Колкото по -калоричен удар можете да добавите към храненията, толкова повече калории ще консумирате за даден ден и седмица.
- В рецептите използвайте пълномаслени млечни продукти или изсушено мляко в супи, яхнии или гювечи, призоваващи за вода.
- Капнете допълнително зехтин или добавете допълнително масло към салати, задушени зеленчуци, супи и гювечи.
- Най-добрите нискокалорични храни с висококалорични гарнитури. Например, отгоре поръсете пълномаслено кисело мляко с ядки и гранола или запълнете салатата си с пълномаслено настъргано сирене и слънчогледови семки.
Стъпка 4. Пийте калориите си
Пиенето на допълнителни калории е друг чудесен начин за бавно наддаване на тегло. Много пъти течностите не са толкова насищащи, колкото храненето, което ви позволява да консумирате повече калории като цяло.
- Смутитата са чудесни като храна или бърза закуска. Те са чудесно средство за добавяне на много питателни храни и висококалорични храни. Можете също така да отпиете от смутито си, докато ядете храна или закуска, за да увеличите калориите. Опитайте да направите смутита с: пълномаслено мляко/кисело мляко, масло от ядки, авокадо, чиа или ленено семе и замразени плодове.
- Пиенето на 100% сок е друг умерено здравословен начин за увеличаване на калориите. 100% сок съдържа витамини и минерали заедно с по -високо ниво на калории.
- Заместващите ястия са напитки, които съдържат витамини, минерали, протеини и съдържат от 100 калории до над 350 калории. Не избирайте нискокалорична напитка. Ако избирате микс от прахообразни напитки, добавете към пълномаслено мляко за по -калорична напитка.
- Не използвайте газирани напитки, млечни шейкове, напитки с високо съдържание на захар или подсладени чайове като източник на течни калории. Тези напитки, макар и с високо съдържание на калории, са с ниско съдържание на хранителни вещества и с високо съдържание на рафинирана захар.
Стъпка 5. Яжте любимите си храни
Може да е трудно да наддадете на тегло, особено ако нямате апетит или се възстановявате от хранително разстройство. Изборът на любими храни с по -високо съдържание на калории може да ви помогне да изкушите апетита си.
- Ако не се интересувате от хранене, помислете за едно от любимите си ястия. Може би обичате мак и сирене или пикантна мексиканска храна. Изберете тези продукти, когато храните не са привлекателни.
- Опитайте също да ядете и приготвяте храни с повече подправки, като билки и подправки. По -ароматните храни стимулират апетита ви.
- Отидете на кратка разходка преди хранене. Дори умерените упражнения могат да стимулират апетита ви.
Стъпка 6. Избягвайте нездравословни източници на мазнини
Когато се опитвате да наддадете на тегло, може да се изкушите да мислите, че нездравословните храни с високо съдържание на мазнини са подходящо допълнение към вашата диета. Въпреки това, много храни с високо съдържание на мазнини също са силно преработени и съдържат големи количества наситени или дори транс -мазнини. Тези храни не са здравословни и могат да увеличат риска от сърдечно -съдови заболявания.
- Храни с високо съдържание на нездравословни мазнини, които трябва да бъдат сведени до минимум във вашата диета, включват: преработени меса (болоня, хот -дог или наденица), сладкиши, бонбони, сладкиши/пайове, бързи храни или пържени храни.
- Както при всяка диета, подходящо е тези храни да се консумират от време на време в умерени количества. Те не трябва да се избягват, но не трябва да бъдат основен елемент в плана ви за наддаване на тегло.
Част 3 от 4: Упражнения за здравословно наддаване на тегло
Стъпка 1. Включете редовни аеробни упражнения
Дори когато се опитвате да наддадете на тегло, редовната аеробна активност е здравословна и полезна за начина ви на живот. Сърдечно -съдовите упражнения укрепват сърцето ви, подобряват или управляват някои хронични здравословни състояния като високо кръвно налягане или диабет и ви дават повече издръжливост през целия ден.
- Кардио упражненията могат да включват: джогинг или ходене, колоездене, плуване или туризъм.
- Винаги следете приблизително колко калории изгаряте чрез упражнения. Ще трябва да пресметнете това в общата си цел.
- Ако изпълнявате аеробни упражнения и имате проблеми с поддържането на теглото си или продължавате да отслабвате, може да се наложи да намалите интензивността, честотата или продължителността на аеробните си упражнения.
Стъпка 2. Извършете силови тренировъчни дейности
Силовите тренировки могат да ви помогнат да наддадете на тегло. С изграждането на чиста мускулна маса може да забележите увеличаване на теглото си. Това е много важно, когато се опитвате да наддадете на тегло. Много хора не осъзнават, че упражненията са от решаващо значение за наддаването на тегло, също както и за отслабването.
- Силовите тренировъчни дейности включват: вдигане на тежести, изометрични упражнения (лицеви опори или коремни преси) и пилатес.
- Силовите тренировки изгарят калории, просто не толкова, колкото аеробните дейности. Все пак е важно да сте наясно как изгорените калории по време на тези упражнения влияят върху теглото ви.
Стъпка 3. Вижте личен треньор
Виждането на личен треньор може да ви помогне да намерите подходящия за вас график на тренировка. Личен треньор ще може да ви води през специфични упражнения или процедури, които могат да ви помогнат да поддържате форма и да поддържате или да добавите тегло.
- Проверете в местна фитнес зала за треньор. Много пъти можете да видите треньор там и той може дори да предложи консултация с отстъпка за първото ви посещение.
- Говорете с треньора си за теглото и целите си. Уверете се, че те разбират, че се интересувате от здравословно наддаване на тегло.
Част 4 от 4: Наблюдение на вашия напредък
Стъпка 1. Претегляйте се седмично
Редовното претегляне е важно, когато се опитвате да наддадете на тегло. Забележете началното си тегло и колко качвате на седмица. Тази информация може да ви помогне да видите колко сте постигнали напредък или да сигнализирате, че трябва да преоцените плана си.
Претегляйте се по едно и също време на деня, със същите дрехи или без дрехи всяка седмица. Това ще помогне да се намалят всички неточности (като облекло или храна, които сте консумирали през целия ден)
Стъпка 2. Преоценявайте месечно
Всеки месец проверявайте с дневника си за тегло и храна. Оценете колко добре се справяте и дали ще успеете или сте постигнали целта си за тегло.
- Ако сте наддавали постоянно, най -вероятно ще постигнете целта си за тегло. Или ако сте постигнали целта си за тегло, следете колко добре текущото ви ниво на калории ви помага да поддържате теглото си.
- Ако сте спрели да наддавате на тегло или сте достигнали плато, време е да преоцените диетата и начина си на живот. Пребройте отново общите си калории и прегледайте дневника си за храна. Ако сте спазвали диетата си, може да се наложи да увеличите калориите си. Направете необходимите промени и проверете отново след друг месец, за да прецените напредъка си.
Стъпка 3. Изградете група за поддръжка
Групата за поддръжка е полезна за всяка промяна или цел, която имате. Но когато се опитвате да наддадете на тегло (особено след заболяване), група за подкрепа може да ви помогне да останете мотивирани и да ви насърчи, докато напредвате към целта си.
Говорете със семейството и приятелите си за ситуацията и целта си. Споделете с тях какво правите, защо и как те могат да ви помогнат да сте в крак
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Не се разстройвайте, ако не печелите толкова бързо, колкото искате. Наддаването на тегло безопасно и по здравословен начин не означава да качите килограмите възможно най -бързо; става въпрос за постепенно достигане на желаното тегло.
- Включете семейството или приятелите си. Ако имате тази мрежа за поддръжка, ще имате хора, които да ви развеселят.
- Водете си редовен дневник за напредъка си и го поглеждайте назад, когато се чувствате потиснати.
