Наднорменото тегло може да бъде страшно, тъй като често се чувства като извън вашия контрол. Въпреки това, има много начини за увеличаване на чистата телесна маса. Всичко започва с няколко промени в диетата ви, като например да се храните по-редовно и да се опитвате да ядете по-здравословни, по-питателни и калорично плътни храни. С тези промени в диетата, заедно с рутинни упражнения с ниско кардио, можете да наддадете на необходимото тегло, за да достигнете по-здравословна телесна маса.
Стъпки
Метод 1 от 3: Изграждане на добри хранителни навици
Стъпка 1. Разделете храненията си на 5 или 6 по -малки през целия ден
Ако се чувствате твърде сити с три хранения всеки ден, може да ви помогне да ги разделите на няколко малки хранения през целия ден. Това ще ви предпази от препълване или плашене от количеството храна, което планирате да ядете.
Разделянето на всяко от стандартните 3 хранения на 2 е лесен и интуитивен начин да направите това. Това ви оставя с 6 по -малки, по -управляеми ястия
Стъпка 2. Опитайте да се храните по редовен график
Ако забравяте да ядете през целия ден, можете да зададете график за себе си, който да отговаря на вашите естествени цикли на глад. Хората често стават с поднормено тегло, защото се мъчат да си спомнят да ядат, така че поставянето на напомняния за вас на часовника или телефона ви може да ви държи по график.
- Ако имате планирана почивка за хранене по време на работа или училище, важно е да вземете това предвид, когато избирате времето за хранене.
- Можете дори да зададете напомняния за закуски през целия ден!
Стъпка 3. Яжте много пълнозърнести храни, за да получите хранителни въглехидрати
Опитайте се да се възползвате максимално от зърнените храни, които консумирате, като имате пълнозърнести продукти, тъй като те ще ви заситят с хранителни вещества, а не само с прости въглехидрати. Когато се опитвате да наддадете на тегло, е важно да получавате здравословни калории, а не празни такива като тези в белия хляб.
В допълнение към хляба има нискозърнести зърнени храни и тестени изделия
Стъпка 4. Съсредоточете се върху получаването на висококачествен постен протеин във вашата система
Яжте постно месо или боб, за да помогнете на тялото си да расте с протеини. Може да е интуитивно да мислите, че яденето на мазни меса би ви помогнало да наддадете на тегло, но постните протеини са по -добри за цялостното ви здраве и благополучие.
- Някои храни, които имат постни протеини, са риба с бяла плът, птиче месо, гръцко кисело мляко, извара с ниско съдържание на мазнини, яйчен белтък, боб, тофу и дори говеждо или свинско месо, ако са обозначени с „кръст“, „кръгъл“или „хляб“.”
- Изберете органичен протеин, хранен с трева и антибиотик/без хормони, когато е възможно. Това ще помогне за подобряване на цялостното ви здраве и благополучие.
Стъпка 5. Опитайте се да приемате 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден
Тъй като наддавате на тегло, балансът на храните е от съществено значение. Плодовете и зеленчуците са чудесни добавки за много ястия и те ще ви поддържат здрави в същото време, когато ви зареждат.
- Някои добри възможности за плодове включват банани, сушени плодове като стафиди, смокини, боровинки и манго.
- Листните зеленчуци като спанак и зеле, грах, леща, картофи, авокадо и соя са чудесни зеленчукови възможности за наддаване на тегло
- Плодовете и зеленчуците също са чудесно допълнение към смутитата!
Стъпка 6. Включете здравословни мазнини, за да увеличите общия прием на калории
Добавянето на здравословни мазнини към вашата храна ще ви помогне да добавите калории, без да добавяте нездравословни наситени мазнини или холестерол. Зехтинът, авокадото, ядките и маслото от ядки са примери за здравословни мазнини. Потърсете начини да включите порция здравословна мазнина във всяко от храненията си през целия ден.
- Гответе зеленчуци, зърнени храни и протеини със зехтин.
- Добавете струйка зехтин към варени зеленчуци и салати.
- Най -добрите салати, зърнени храни и кисело мляко с шепа нарязани орехи.
- Намажете авокадо или орехово масло върху пълнозърнест тост за закуска или лека закуска.
Метод 2 от 3: Нарастване на мускулна маса
Стъпка 1. Избягвайте претоварването на кардиото
Сърдечно -съдовите упражнения са добри за вас, но е възможно понякога да правите твърде много от тях. Ако обичате да бягате на дълги разстояния или да правите други тежки кардио дейности, трябва да внимавате да не изгаряте повече калории, отколкото влагате. Опитайте се да увеличите количеството храна, която ядете, и да улесните кардио бавно, за да може тялото ви да се приспособи към новата рутина.
След като имате хранителен режим и упражнения, които ви поддържат във форма и с по -здравословно телесно тегло, можете бавно да се върнете към по -интензивен режим на тренировка
Стъпка 2. Опитайте да вдигате тежести няколко пъти седмично, за да изградите ръцете си
Изграждането на мускулна маса ви позволява да качите здравословно, чисто тегло. Не е нужно да ставате културист, но отделянето на време всяка седмица за вдигане на тежести за ръце или дори практикуване на вдигане на тежести на пейка със споттер ще ви даде шанс да увеличите мускулите на ръцете си.
- Започнете много бавно, особено ако ниското ви телесно тегло е резултат от заболяване. Дори използването на тежести от 5, 10 или 15 килограма 10 пъти подред може да се почувствате напрегнати, ако започвате с особено ниска мускулна маса.
- Потърсете познат приятел или личен треньор, който да ви помогне, ако имате нужда от идеи за безопасно рутинно тегло.
Стъпка 3. Използвайте машини за притискане на крака или клекове, за да натрупате мускулна маса
Има редица машини, като машини за преси за крака и прасеца, които могат да бъдат намерени в почти всяка фитнес зала, за да ви помогнат да напълните краката си. Кляканията са стоящо упражнение, което можете да правите със или без тежести, за да натрупате мускули в бедрата и седалищните мускули.
Хората често пренебрегват краката, когато се опитват да наддадат на тегло, но бедрата и прасците ви са чудесно място за натрупване на мускулна маса
Стъпка 4. Работете върху изграждането на вашата основна сила с хрускане и дъски
Много хора свързват хрускането и други основни упражнения с отслабването, но работата върху вашето ядро ще ви даде чудесна основа да наддадете на тегло. Можете да започнете само с няколко на ден и след това да работите върху това да правите повече с нарастването на силите ви.
Стъпка 5. Правете йога за по -малко напрегната дейност за изграждане на мускули
Йога има репутация на релаксираща дейност, но също така може да ви помогне да изградите мускули, след като преминете през някои от началните етапи. Ако започнете с клас, можете да преминете към това да го направите сами. Това ви дава лесен начин да качите здравословно тегло.
Метод 3 от 3: Извличане на максимума от храната
Стъпка 1. Избягвайте да пиете течности преди хранене
Пиенето преди хранене може да напълни стомаха ви с течности, които няма да ви помогнат да наддадете на тегло. Пиенето след хранене или малките глътки по време на хранене е по -добра алтернатива.
Ако не чувствате глад за закуска сутрин, пиенето на голяма чаша вода може да ви помогне да задействате храносмилателната си система, така че да се чувствате гладни за закуска
Стъпка 2. Пийте смутита и хранителни шейкове, ако се мъчите да свалите храната
Ако имате проблеми с поддържането на твърда храна или се чувствате отчуждени, като се налага да готвите, един от начините да си набавите нужните хранителни вещества е да имате смути, пълно с плодове и зеленчуци, или дори хранителен шейк с много протеини и въглехидрати.
Можете да вземете смутита и шейкове, за да търсите лесен начин да си набавите хранителни вещества в натоварен ден
Стъпка 3. Добавете допълнителни гарнитури към храната си, за да я направите по-гъста с хранителни вещества
Лесен начин да получите допълнителни калории в ежедневните си хранения е да ядете страни и гарнитури с храната. Можете да хвърлите малко сирене в яйце от яйце, да сложите плодове и ядки в салата или да имате тост от пълнозърнесто пюре с кисело мляко отстрани.
Това е добър начин бавно да натрупате количеството калории, които приемате всеки ден
Стъпка 4. Яжте здравословни, калорични закуски през целия ден
Когато имате по-дълга почивка между храненията, може да ви бъде полезно да похапнете неща като ядки, семена, пътечен микс или богати на протеини барове и храни като хумус с бисквити. Това е добър начин да поддържате целите си за увеличаване на теглото, когато сте заети с други неща и не можете да спрете за хранене.
От време на време можете да хапвате по -малко здравословни закуски и също умерено
Стъпка 5. Вечеряйте с приятели и семейство, за да направите храненията по -приятни
Това също може да помогне за насърчаване на релаксация и добро храносмилане. Това също е чудесен начин да наваксате какво се случва в живота на вашите близки. Опитайте се да седнете на хранене с близките си поне два пъти седмично и по -често, ако е възможно.
