Много хора с висок метаболизъм, тънки рамки или нисък апетит се борят да наддават на тегло. Независимо дали се надявате да натрупате мускулна маса или да намерите по -здравословно ежедневно тегло, най -доброто решение за наддаване е да ядете повече и да се храните правилно. В тази статия ще ви научим как и какво да ядете, за да увеличите максимално наддаването на тегло, мускулния растеж и дългосрочните ползи за здравето.
Стъпки
Част 1 от 3: Хранене за наддаване на тегло
Стъпка 1. Добавете калории към ястията, които правите
Когато приготвяте храна, помислете за някои творчески начини да увеличите броя на калориите. Може ли вашият сандвич да използва парче сирене? Какво ще кажете за бракониерство на яйце във вашата затоплена супа? Поръсете зеленчуците си със зехтин или поръсете салатата със семена, ядки или сирене. ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS магистърска степен, хранене, Университет на Тенеси Ноксвил
Клаудия Карбери, регистриран диетолог, препоръчва:
"
Добавете мазнини като масло или масло към храненията си за да направим яденето по -енергично плътно."
Стъпка 2. Запасете се с леки закуски с високо съдържание на мазнини
Мазнините са съществена част от вашата диета и яденето им може да бъде здравословен начин да регулирате теглото си. Яжте ядки, семена и масло от семена и ядки. Опитайте сирене и бисквити, или сушени плодове и пълномаслено кисело мляко. Хумусът е чудесен за хляб или зеленчуци и с много тахан и зехтин може да ви помогне да увеличите калориите си. Маслините и сиренето са страхотни, когато искате нещо наистина пикантно.
- Съхранявайте в хладилника си намазки като гуакамоле, тапенада, песто и хумус за лесно закуска.
- Носете гайки, за да запълните желанието си, когато сте навън.
Стъпка 3. Пийте мляко и други висококалорични напитки
Пиенето на вода е добро за вас, но може да намали апетита ви. Ако по време на хранене се напълните с течности, опитайте се да накарате тези течности да се броят. Пийте мляко, смутита и шейкове.
- Отидете на пълномаслено мляко, а не на обезмаслено.
- Сложете фъстъчено масло или протеинов прах в смутитата и шейковете.
- Растителните млека като кокосово мляко и фъстъчено мляко са угояващи и вкусни.
- Опитайте традиционни хранителни напитки от цял свят. Кефирът, хорчата, чиа фреската, ласи, мисугару и телбата са богати на калории и протеини.
- Пийте вода и нискокалорични напитки, след като сте яли.
Стъпка 4. Вземете си протеини
Протеинът е от съществено значение за наддаване на тегло. Червеното месо може да ви помогне да наддадете на тегло, особено ако работите върху изграждането на мускули. Сьомгата е с високо съдържание на калории и здравословни мазнини. Киселото мляко е с високо съдържание на протеини.
- Други мастни риби също могат да ви помогнат да наддадете на тегло. Съхранявайте сардини и риба тон в килера си.
- Фасулът е чудесен източник на протеини и нишесте.
- Ако се мъчите да включите достатъчно протеин, можете да използвате добавка като суроватъчен протеин.
Стъпка 5. Яжте зеленчуци и плодове с малко тежест
Вместо да напълвате целина и други воднисти зеленчуци, яжте зеленчуци с малко калории. Авокадото има здравословни мазнини и е универсална съставка. Нишестените зеленчуци като картофи, сладки картофи, тиква и царевица също могат да ви помогнат да наддадете на тегло.
Плодове като банани, боровинки, грозде и манго могат да ви дадат калории и фибри
Стъпка 6. Вземете пълнозърнест хляб
Пълнозърнест хляб, видове тестени изделия и крекери имат повече хранителни вещества и повече калории от преработените зърна. Насладете се на хляба си с масло, зехтин, фъстъчено масло, авокадо или струйка тахан и мед.
Стъпка 7. Хапнете малко десерт
Въпреки че не трябва да разчитате на сладка храна, от време на време сладки закуски са добре. Не се притеснявайте, че от време на време се наслаждавате на торта или сладолед. Ако желаете десерт всяка вечер, опитайте се с малки порции и по -здравословни възможности: черен шоколад, пълномаслено кисело мляко с плодове и гранола, микс от пътеки, барове от гранола или пълнозърнести сладкиши.
Стъпка 8. Яжте повече ястия
Ако сте с поднормено тегло, може да се напълните бързо. За да поправите това, яжте повече ястия. Опитайте се да включите 5-6 по-малки хранения в деня си, вместо да разчитате на три. Яжте междинни закуски между тях.
Яжте едно хранене или лека закуска точно преди лягане. Храненето преди сън може да ви помогне да наддадете на тегло
Част 2 от 3: Изграждане на мускулна маса
Стъпка 1. Изградете мускулите си със силови тренировки
Мускулите тежат повече от мазнините, така че ще наддавате на тегло, докато изграждате мускули. Правете упражнения за силова тренировка поне два пъти седмично. Можете да тренирате сила у дома, като правите хрускане, набези и клекове. Вдигайте тежести, тренирайте с гири и медицински топки или използвайте тръби.
- Ако принадлежите към фитнес зала, можете да тренирате на уредите за тежести.
- Запишете се за курс по пилатес.
- Вземете час или гледайте видео с упражнения, преди да се захванете с нова форма на упражнения.
- Не забравяйте, спрете, ако изпитвате болка. Ако нещо ви боли, вие сте изложени на риск от нараняване.
Стъпка 2. Вземете аеробни упражнения
Редовната аеробна активност няма да натрупа мускулите толкова бързо, колкото силовите тренировки, но ще ви помогне да балансирате рутинните си тренировки. Сърдечно -съдовите упражнения укрепват сърцето ви, подобряват или управляват някои хронични здравословни състояния като високо кръвно налягане или диабет и ви дават повече издръжливост през целия ден.
- Кардио упражненията могат да включват: джогинг или ходене, колоездене, плуване или туризъм.
- Ако изпълнявате аеробни упражнения и имате проблеми с поддържането на теглото си, може да се наложи да намалите интензивността, честотата или продължителността на аеробните си упражнения.
Стъпка 3. Яжте преди и след тренировка
Въглехидратите ще помогнат за издръжливостта ви преди тренировка, докато въглехидратите и протеините заедно ще помогнат на мускулите ви да се възстановят след тренировка.
- Вземете малко хранене или лека закуска поне час преди тренировка.
- Ако сте яли обилно хранене, изчакайте три до четири часа, преди да тренирате.
- Добрите закуски след тренировка могат да включват сандвичи с фъстъчено масло, кисело мляко и плодове, шоколадово мляко и бисквити или смути с мляко, кисело мляко или суроватъчен протеин.
Стъпка 4. Вижте личен треньор
Ако имате проблеми с намирането на тренировъчна програма, която да работи за вас, личен треньор може да ви накара да се ориентирате. Те ще могат да ви насочат през конкретни упражнения или процедури, които могат да ви помогнат да добавите тегло.
- Проверете в местна фитнес зала за треньор. Много пъти можете да видите треньор там и той може дори да предложи консултация с отстъпка за първото ви посещение.
- Говорете с треньора си за теглото и целите си. Кажете им, че се интересувате от здравословно наддаване на тегло.
Част 3 от 3: Да останеш в безопасност
Стъпка 1. Напълнете бавно
Бързото наддаване на тегло не е нито здравословно, нито практично. Ако ядете толкова много, че се чувствате неудобно, може да причините други вреди на тялото си. Избягвайте преяждането: спрете да ядете, когато се почувствате сити. Ако се притеснявате, че не сте яли достатъчно, компенсирайте го с лека закуска по -късно.
- Поставете си цел за наддаване на тегло в сътрудничество с Вашия лекар, диетолог или личен треньор.
- Реално можете да наддадете от 1 до 2 паунда (0,45 до 0,91 кг) мускулно тегло на месец, ако сте отдадени на наддаването на тегло и тренирате режима. Може да спечелите повече на месец, но това ще бъде смесица от мускули и мазнини. Здравословното наддаване на тегло е около 1 до 2 килограма на седмица.
- Ако не сте вдигач на тежести, можете да качите около 2 до 4 паунда (0,91 до 1,81 кг) както мускулно, така и мастно тегло на месец.
Стъпка 2. Пропуснете нездравословната храна
Докато увеличаването на приема на калории би било много по -лесно, ако просто ядете бърза храна на всяко хранене, вашето здраве ще пострада по всякакъв друг начин. Вместо това се съсредоточете върху приготвянето на собствена храна, ако имате време. Ако мразите готвенето или сте твърде заети, намерете здравословни начини да се храните навън. Магазините, които изброяват всички съставки на вашето ястие, като магазини за сандвичи и смутита, са добър залог.
- Ако искате да си приготвите сами храна, но винаги сте заети през седмицата, опитайте се да приготвите много храна през уикенда. Можете да замразите половината от направеното, ако се притеснявате, че ще се влоши.
- Като правило избягвайте пържена храна, сладки закуски, сода и бонбони.
Стъпка 3. Говорете с лекар или диетолог
Ако имате непреднамерена загуба на тегло, говорете с Вашия лекар. Възможно е да има основен проблем, който да ви накара да отслабнете. Вашият лекар може да провери щитовидната жлеза и да провери дали имате хормонален дисбаланс. Ако Вашият лекар не може да Ви помогне, посетете диетолог за съвет.
Храни за ядене и избягване
Примерен списък на храни и напитки, които да ядете, за да наддадете на тегло
