Жените с наднормено тегло или с индекс на телесна маса (ИТМ) под 18,5 може да помислят за наддаване на тегло, за да поддържат здравословен начин на живот. Наднорменото тегло може да доведе до много здравословни проблеми при жените, като отслабена имунна система, намалена мускулна маса, нездравословна коса, кожа и нокти, отслабени кости и невъзможност за менструация. Наддаването на тегло и поддържането на здравословен начин на живот може да намали вероятността от тези здравословни проблеми. Жените трябва да търсят здравословни начини да наддават на тегло, вместо да наддават на тегло чрез увеличаване на мазнините по тялото си. Започнете със стъпка 1 по -долу за малко полезна информация как да наддадете на тегло за жените.
Стъпки
Част 1 от 3: Увеличаване на приема на калории
Стъпка 1. Консумирайте допълнително 500 калории на ден
Допълнителните 500 калории на ден са достатъчни, за да ви помогнат да наддадете на тегло, но не трябва да ви оставят да се чувствате вяли, подути или болни.
- Само като качите допълнително 500 калории на ден (което е доста лесно, ако следвате инструкциите по -долу), можете да се стремите да качите между 1lb и 1,5 lbs на седмица.
- Важно е обаче да знаете, че тези допълнителни 500 калории трябва да се качат по здравословен начин, като се ядат по-богати на калории храни, които все още са пълни с витамини и хранителни вещества.
- Наддаването на тегло чрез ядене на повече нездравословна храна не е добра идея, тъй като това ще ви накара да се почувствате зле и изтощени от енергия, и може да доведе до допълнителни здравословни проблеми.
- Можете също така да увеличите приема на калории, като добавите протеинов прах към диетата си. Протеиновите прахове са богати на постни протеини и допълнителни калории и могат да се смесват с храни като смутита, кисело мляко, горещи зърнени храни и други.
- Винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар или диетолог, преди да започнете план за наддаване на тегло.
Стъпка 2. Консумирайте повече здравословни мазнини
Храните, съдържащи здравословни мазнини, са пълни с хранителни вещества и също така с високо съдържание на калории, което ги прави чудесен вариант за наддаване на тегло.
- Храните, съдържащи растителни мазнини, трябва да са първият ви вариант - това включва продукти като ядки, семена, фъстъчено масло, авокадо и зехтин.
- Намажете фъстъчено масло (или бадемово масло) върху препечен хляб, яжте половин авокадо на всяко хранене, яжте шепа ядки или семена като лека закуска и поръсете със зехтин върху салати и зеленчуци.
- Можете също така да получите някои здравословни мазнини от животински източници, но тези храни съдържат и наситени мазнини (нездравословен вид), така че трябва да ядете само умерено.
- Храните, съдържащи здравословни животински мазнини, включват постно месо и пълномаслени млечни продукти - въпреки че ако имате висок холестерол, вероятно трябва да се придържате към нискомаслени варианти.
Стъпка 3. Яжте повече протеини
Богатите на протеини храни са най-добрият ви приятел, когато се опитвате да наддадете на тегло здравословно. Те спомагат за изграждането на чисти мускули, вместо да добавят много мазнини. Храненето с протеини е особено важно, ако планирате да правите упражнения за натрупване на сила.
- Добрите източници на протеини включват постно месо, риба и птици, в допълнение към яйцата, пълнозърнестите храни, млечните продукти и бобовите растения. Трябва да се стремите да ядете около 5 унции протеин на ден, от комбинация от тези източници.
- Можете също така да увеличите приема на протеини, като пиете протеинови шейкове или добавете протеинова добавка към сокове и смутита.
Стъпка 4. Гответе с масло или масло
Един лесен начин да увеличите приема на калории с всяко хранене, без да е необходимо всъщност да ядете повече храна, е да готвите с масло или масло.
- Опитайте да запържите зеленчуците си на бучка масло или да поръсите малко зехтин върху салати и варени зеленчуци. Просто като добавите супена лъжица от тези мазнини към всяко ястие, може да добавите 100 калории!
- Важно е обаче да не прекалявате, когато готвите с мазнина, тъй като твърде много може да бъде нездравословно. Когато е възможно, гравитирайте към по -здравословни мазнини като маслиново, рапично или шафраново масло и избягвайте да използвате нездравословни като свинска мас или маргарин.
Стъпка 5. Пийте повече калории
Друг добър трик за увеличаване на приема на калории е просто да консумирате по-калорични напитки. Това ще ви помогне да наддадете на тегло, без да разваляте апетита си или да се чувствате подути.
- Опитайте да пиете голяма чаша портокалов сок сутрин (заедно с нормалната си закуска), той е с високо съдържание на калории и е вкусен и освежаващ!
- Помислете за пиене на чаша или две мляко през целия ден - вариантът с пълно съдържание на мазнини е с високо съдържание на калории, но също така ще осигури много протеини и калций - което е идеално за по -слаби хора, които са по -склонни към по -ниска костна плътност.
- Протеиновите шейкове ще ви помогнат да натрупате мускулна маса, особено ако тренирате, докато вкусните млечни шейкове са идеални за случайни лакомства.
Част 2 от 3: Промяна на хранителните навици
Стъпка 1. Увеличете размера на порциите си
Опитайте се да ядете малко повече с всяко хранене, отколкото обикновено, дори ако трябва да се изтласкате леко извън зоната си на комфорт.
- С течение на времето стомахът ви ще се приспособи към по -големия размер на порцията и вече няма да забележите разликата.
- Един добър трик, който да ви помогне с това, е да опитате да сервирате храната си в по -големи чинии - това ще подмами мозъка ви да мисли, че ядете по -малко, отколкото всъщност сте.
Стъпка 2. Яжте често
Опитайте се да ядете по -често, отколкото обикновено, и никога не пропускайте храненията. Всъщност повечето експерти са съгласни, че яденето на шест мини-хранения на ден е по-добре, отколкото на три големи.
- Това може да ви помогне с наддаването на тегло, тъй като ще се чувствате по -малко подути след всяко хранене.
- Опитайте се да постигнете баланс между протеини, нишесте, зеленчуци и мазнини с всяко хранене.
Стъпка 3. Яжте повече закуски
Опитайте се да включите повече закуски в ежедневието си, тъй като те могат да бъдат чудесен начин за добавяне на калории, без да се налага да ядете твърде много.
Вземете шепа ядки, докато гледате телевизия, яжте банан на път за работа или намажете малко хумус върху пълнозърнести крекери, докато чакате вечеря
Стъпка 4. Подобрете вкуса на храната си
Хората с наднормено тегло често се оплакват, че храната просто не ги харесва.
- Затова е добра идея да направите храната си по -привлекателна, като експериментирате с билки и подправки и като приготвите нови ястия, които никога не сте опитвали досега.
- Можете също така да подобрите вкуса на храната, като добавите вкусни гарнитури-като чаша пълномаслена майонеза към сандвич с пуйка, поръсване на ядки кашу върху пържени или салата или шепа сирене върху домашни тако или спагети болонезе.
Стъпка 5. Яжте малко по -бързо
Диетите често се съветват да се хранят по -бавно, тъй като това помага на мозъка им да регистрира, че са сити, преди да могат да преядат. Обратното важи за тези, които се опитват да наддават на тегло.
- Храненето малко по -бързо от нормалното може да ви помогне да консумирате повече храна, преди да започнете да се чувствате сити, като по този начин увеличите приема на калории.
- Не бързайте обаче, тъй като това може да ви накара да се почувствате подути и болни.
Част 3 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Качете мускулна маса
Добра идея е да продължите да спортувате, докато се опитвате да наддавате на тегло по здравословен начин. Вероятно обаче е най-добре да отложите кардиото (което изгаря трудно спечелените калории) и вместо това да се съсредоточите върху силовите тренировки (които изграждат мускулна маса и ви помагат да наддавате на тегло).
- Силовите тренировки включват работа с тежести и извършване на упражнения като клякане, мъртва тяга, лежанка, бицепс къдрици, преси, брадички и къдрици на краката.
- Ако никога преди не сте правили силови тренировки, добра идея е да потърсите помощта на личен треньор, който може да ви покаже как да изпълнявате упражненията безопасно и правилно.
- Само имайте предвид, че колкото повече тренирате, толкова повече калории ще трябва да консумирате, за да замените тези, които сте загубили по време на тренировка. Тук протеиновите шейкове и барове наистина са полезни. За щастие упражненията също трябва да повишат апетита ви.
Стъпка 2. Откажете се от пушенето
Пушенето е лоша идея за тези, които се опитват да наддават на тегло, тъй като потиска апетита.
- Въпреки че няма да е лесно, отказването е най -здравословният вариант - не само ще повиши апетита ви, но и ще подобри цялостния ви вид, да не говорим за здравето на белите дробове.
- Ако отказването изглежда прекалено крайно, поне избягвайте да пушите час или два преди хранене.
Стъпка 3. Водете дневник за храните
Воденето на дневник за храна ще ви позволи да следите наддаването на тегло и ще ви позволи да видите кои методи работят и кои или не.
- Запишете всяка калория, която сте консумирали през този ден, и всяка калория, която сте изгорили (доколкото знаете). Запишете и теглото си след всяко седмично претегляне.
- Вижте числата, записани в черно и бяло, ще ви помогнат да разберете какво правите погрешно или какво бихте могли да подобрите.
- Също така ще ви помогне да останете мотивирани, след като започнете да виждате напредък.
Стъпка 4. Намалете стреса си
Стресът също може да допринесе за вашето ниско тегло. Когато хората са стресирани, те могат да пренебрегнат основни неща като редовно и здравословно хранене и упражнения. Опитайте се да намалите нивата на стрес. Всеки ден отделяйте време да се отпуснете и да се отпуснете.
- Можете да опитате техники за релаксация, йога или медитация, които да ви помогнат да контролирате нивата на стрес. Ако помага, можете да се присъедините към клас.
- Отделете време и за неща, които ви харесват. Отделете време за четене или гледане на филм вечер. Вземете топла вана преди лягане.
Стъпка 5. Останете ангажирани
Напълняването не е лесен процес - всъщност наддаването на тегло може да бъде много по -трудно от отслабването му. Важно е обаче да останете ангажирани и да държите очите си над наградата.
- Поставете малки, управляеми цели за себе си - като например да се стремите да качите 4 килограма за месец. Това ще ви даде нещо по -осезаемо, за да работите.
- Ако си поставите прекалено високи цели, лесно ще бъдете претоварени и ще ви се иска да се откажете.
Стъпка 6. Бъдете здрави
Най -важното през целия процес на наддаване на тегло е да останете здрави - да се храните балансирано и да продължите да спортувате през цялото време.
- Преяждането с нездравословна храна много изглежда като по -лесния вариант, но цялостното ви здраве ще пострада и няма да можете да поддържате теглото в дългосрочен план.
- Не забравяйте, че не просто се опитвате да наддадете на тегло - вие се опитвате да промените цялостното си отношение към храната.
Храни и упражнения за наддаване на тегло
Здравословни храни, които трябва да ядете, за да наддадете на тегло
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Примерно седмично меню за наддаване на тегло
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Упражнения за увеличаване на мускулната маса
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
