Вашата храносмилателна система се състои от органи, които разграждат, абсорбират и изхвърлят храните и хранителните вещества, които ядете. Освен това храносмилателната ви система съдържа 70% от имунната ви система. Поддържането на храносмилателната система в добро състояние е много важно за цялостното ви здраве и дългосрочното качество на живот. Първите стъпки са практикуването на добра диета, като изберете хранителни храни, които поддържат храносмилателната ви система, вместо вредни храни, които могат да навредят на цялостното ви здраве. Следвайте диета с високо съдържание на фибри и пресни храни и премахнете приема на захарни, преработени мазни храни. За да подобрите храносмилателното си здраве, можете да опитате много допълнителни добавки. И накрая, развийте навици за здравословен начин на живот, които ще поддържат храносмилателната ви система за години напред.
Стъпки
Метод 1 от 3: Диета за здравословно храносмилане
Стъпка 1. Консумирайте 25 до 30 грама фибри всеки ден
Фибрите са една от най -важните съставки за добро вътрешно здраве. Той премества храната и отпадъците през храносмилателната ви система. Консумирайте 25 до 30 грама на ден, било то от вашата храна или от добавка, богата на фибри. Планирайте храненията си около получаването на тази минимална порция фибри.
- Добри източници на фибри са зелените листни зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, леща и ябълки. Оставете кожата върху плодовете и зеленчуците за допълнителни фибри.
- Проверете етикетите, за да видите колко фибри съдържа храната ви на порция и планирайте храненията си по този начин. Ако някои храни не идват с етикет, като пресни плодове, проверете онлайн за средното им количество фибри.
- Ако имате недостиг на фибри или не можете да си набавите достатъчно от нормалната си диета, вземете добавка с фибри. Те се предлагат без рецепта в аптеките.
Стъпка 2. Вземете протеина си от чисти източници
Източниците на мастни протеини като червено месо могат да възпалят храносмилателната ви система и да предизвикат запек. Постните източници са много по-добри за вашето дългосрочно храносмилателно здраве.
- Добри източници на постни протеини са риба, домашни птици, боб и ядки.
- Не е нужно да изрязвате червено месо изцяло. Просто използвайте по -малки порции и ограничете порциите си до една на седмица.
- Предлаганият дневен прием на протеини обикновено е между 40 и 60 грама, в зависимост от вашия размер и ниво на активност. За да намерите идеалния си прием, използвайте този калкулатор от USDA на адрес
Стъпка 3. Намалете приема на преработени храни
Преработените и пържени храни са с високо съдържание на наситени мазнини и сол. Тези съставки са трудни за смилане и могат да причинят дискомфорт в храносмилателната система. Избягвайте пържени, пакетирани храни или храни в микровълнова печка, доколкото можете, за по -здрава храносмилателна система. Вместо това изберете пресни сортове.
- Преработените храни също имат малко фибри и витамини. Яденето на много преработена храна ще ви засити, но ще ви остави дефицит на хранителни вещества като фибри, което води до запек и други храносмилателни проблеми.
- Яжте и по -рядко. Готовата храна в ресторантите обикновено е покрита с масло и сол, което може да причини храносмилателни разстройства.
Стъпка 4. Избягвайте сладки храни и напитки
Преработената захар не само разстройва стомаха ви в краткосрочен план-тя също така осигурява храна за лоши бактерии в червата. Диета с високо съдържание на захар създава перфектната среда за размножаването на тази бактерия и причиняване на стомашни болки. Содата, сладкишите, бонбоните и много други храни имат изключително високо съдържание на захар. Намалете приема на захар, за да намалите лошите бактерии в храносмилателната система.
- Дневният прием на захар на Американската асоциация по сърдечни заболявания е 25 грама за жените и 32 грама за мъжете. Дръжте консумацията си в този диапазон.
- Газировката от содата също може да разстрои стомаха ви и да причини подуване на корема. Ако все пак искате газирана напитка, опитайте вместо това селцер. Това няма захар или калории.
- Ако смятате, че не ядете много захар, проверете етикетите на храната, която купувате. Може да се изненадате колко захар има в приготвената храна.
Стъпка 5. Яжте бавно, за да предотвратите преяждане
Натрупването на храна в устата натоварва храносмилателната система. Ако ядете твърде бързо, ще се окажете твърде сити, защото мозъкът ви не може да ви накара да се почувствате достатъчно скоро. Отпуснете се и яжте бавно, дори ако сте много гладни. Дъвчете храната напълно, преди да я погълнете. Тогава ще се почувствате сити, преди да сте изяли твърде много.
Ако току -що сте яли и все още се чувствате гладни, изчакайте няколко минути. Мозъкът ви може да настигне тялото ви и да ви накара да се почувствате сити до този момент
Метод 2 от 3: Прием на храносмилателни добавки
Стъпка 1. Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да вземете някакви здравни добавки
Здравните добавки не са строго регламентирани, така че те могат да имат нежелани странични ефекти. Те също могат да взаимодействат с лекарства, които приемате. Преди да започнете да приемате някакви добавки, поговорете с Вашия лекар, за да се уверите, че добавките са безопасни и няма да имат отрицателни ефекти върху вашето здраве.
Вземете всички добавки според изброените им указания или инструкциите, които Вашият лекар Ви дава
Стъпка 2. Вземете пробиотици за подпомагане на храносмилането
Пробиотиците са известни като „добри бактерии“, защото подпомагат храносмилателния процес. Много храносмилателни проблеми са причинени от недостиг на пробиотици в червата. Опитайте да вземете някои пробиотични добавки и вижте дали забелязвате подобрение в храносмилателното си здраве.
- Пробиотичните добавки се предлагат в магазините за здраве и аптеките. Говорете с Вашия лекар или фармацевт, за да намерите най -добрия продукт за Вас.
- Пробиотиците отнемат известно време, за да подействат. Не очаквайте да видите много промени, преди да сте приемали добавки в продължение на няколко седмици.
- Обикновеното гръцко кисело мляко също е с високо съдържание на пробиотици. Яжте няколко порции седмично, ако предпочитате това пред приемането на добавки.
Стъпка 3. Вземете храносмилателни ензимни добавки, ако тялото ви има дефицит
Храносмилателните ензими обикновено идват от панкреаса и помагат за разграждането на храната. Понякога тялото не произвежда достатъчно ензими естествено, което възпрепятства ефективното храносмилане. Хората с дефицит могат да приемат ензимни добавки, за да заменят липсващите ензими и да придвижат храносмилането.
Ако нямате недостиг на храносмилателни ензими, лекарите не препоръчват да приемате ензимни добавки. Те няма да имат ефект, освен ако нямате дефицит на ензими
Стъпка 4. Консумирайте добавка с L-глутамин, за да защитите вашия GI
L-глутаминът създава бариера, която предпазва стомашно-чревния тракт от токсини, алергени или патогени. Тъй като изтичащите токсини, алергени и патогени могат да причинят заболяване или автоимунни състояния, L-глутаминът може да помогне за опазване на цялостното ви здраве, както и на храносмилателната система. Вземете вашата добавка L-глутамин ежедневно, както е указано на етикета.
Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да приемате нова добавка. Освен това, попитайте Вашия лекар за най -добрата доза за Вас
Стъпка 5. Използвайте капсули с ментово масло, за да облекчите синдрома на раздразнените черва
Проучванията показват, че маслото от мента е ефективно за облекчаване на някои храносмилателни дискомфорти, включително синдром на раздразнените черва. Ако страдате от IBS, опитайте да вземете бутилка ментови капсули от аптека, магазин за витамини или онлайн. Вземете тези капсули според указанията.
Не забравяйте, че ментовото масло има положителен ефект върху симптомите на IBS, а не върху листата от мента. Яденето на листата като ги добавите към чая няма да има същия ефект
Метод 3 от 3: Развиване на навици за здравословен начин на живот
Стъпка 1. Яжте по редовен график и не пропускайте храненията
Пропускането на хранения и спорадичното хранене изваждат храносмилателната ви система от равновесие. Придържането към редовен график позволява на тялото ви да се подготви за храносмилането и да остане в регулация. Опитайте се да определите график на хранене и да го спазвате през цялата седмица.
- Експертите препоръчват да се ядат 3 балансирани хранения на ден, като между тях се предлага лека здравословна закуска. Не забравяйте да не пропускате закуската. Дори и да бързате, закусете, за да поддържате храносмилането си по график.
- Водете си хранителен дневник, ако не следите хранителните си навици. Запишете какво ядете и часа. След това прегледайте тази информация, за да видите дали ядете по редовен график или в отделни моменти.
- Ако се движите много по време на работа и не знаете кога ще можете да си вземете почивка, опитайте да опаковате някои малки закуски със себе си. След това можете бързо да поставите нещо в стомаха си, за да поддържате храносмилането си по график.
- Завършете храненето поне 3-4 часа преди лягане, така че храната ви да има достатъчно време, за да се усвои правилно.
Стъпка 2. Пийте 11,5 чаши (2,7 литра) до 15,5 чаши (3,7 литра) вода на ден
Водата помага за безпроблемното придвижване на храната през храносмилателната система. Той също така омекотява отпадъците. Препоръчителният дневен прием на вода е 15,5 чаши (3,7 литра) за мъже и 11,5 чаши (2,7 литра) за жени. Използвайте тези нива като цел да поддържате храносмилателната си система здрава. Това е особено важно при диета с високо съдържание на фибри, тъй като фибрите се събират без достатъчно вода.
- Препоръчителните количества вода са полезна насока, но може да се нуждаете от повече, ако тренирате или работите навън. Пийте всеки път, когато почувствате жажда, за да останете хидратирани.
- Като общо правило, пийте чаша вода с всяко хранене, за да подпомогнете храносмилането.
- Пиенето на вода е много важно, ако страдате от диария или запек. Диарията източва тялото ви от течности, затова ги заменете, за да избегнете дехидратация. Запекът често се причинява от недостатъчно количество вода в храносмилателната система, така че пийте повече, ако страдате от този проблем.
Стъпка 3. Упражнявайте 3-5 дни в седмицата
Да останеш активен е добро за цялостното ти здраве. Упражненията стимулират храносмилателната система, като придвижват мускулите ви и доставят кръв към вътрешните ви органи. Вземете редовен режим на упражнения. Ангажирайте се да спортувате 3-5 дни всяка седмица по 30 минути на ден, за да поддържате храносмилателното си здраве.
- Фокусирайте се повече върху кардио упражненията, отколкото върху силовите упражнения. Движението от бягане, колоездене или аеробика помага за придвижването на храната през храносмилателната система по -добре от вдигането на тежести.
- Не е нужно да тренирате усилено, за да получите ползите от упражненията. Добрата разходка за 30-60 минути е чудесна за поддържане на форма.
Стъпка 4. Намалете стреса и тревожността си
Стресът и тревожността могат да повлияят на храносмилателната ви система. Всички хора реагират по различен начин на стреса-някои получават запек, някои имат диария, а някои просто боли стомаха. Можете да избегнете тези нарушения на GI с някои дейности за облекчаване на стреса.
- Упражнението е чудесно за намаляване на стреса и изчистване на главата.
- Слушането на музика, рисуването или писането помагат да се намали тревожността ви, без да се изпотявате.
- Опитайте да медитирате, за да отпуснете ума си.
Стъпка 5. Ограничете приема на кофеин и алкохол
Кофеинът и алкохолът могат да раздразнят храносмилателната ви система и да причинят киселини или диария. Ако имате проблеми с тези състояния, помислете за намаляване на приема на кофеин и алкохол. Ограничете консумацията си до 1 или 2 чаши на ден за най -добри резултати.
- Помислете за билкови чайове, които са естествено без кофеин.
- Ако все пак пиете кафе, намалете количеството захар, което добавяте.
Стъпка 6. Откажете се от пушенето или не започнете, ако не пушите
Пушенето е много вредно за храносмилателната система. В краткосрочен план може да причини язви, киселини, киселинен рефлукс и проблеми с червата. В дългосрочен план може да причини рак на стомашно-чревния тракт. Ако пушите, откажете се възможно най -скоро, за да подобрите цялостното си здраве. Ако не пушите, не започвайте.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Не приемайте ненужни лекарства, защото те могат да навредят на храносмилателната ви система. Например, киселинни блокери, нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС) и антибиотици могат да увредят лигавицата на стомашно-чревния тракт. Това може да причини проблеми с храносмилателната система.
- Говорете с лекар, ако имате някакви храносмилателни проблеми. Те могат да обсъдят кои са най -добрите лечения за вас.
