Вашето тяло се състои от сложен набор от взаимосвързани системи, като нервната система, дихателната система, храносмилателната система, сърдечно -съдовата система, имунната система и опорно -двигателния апарат, които работят заедно, за да ви поддържат живи. Без подходящи грижи тези системи могат да се влошат или да се провалят. За да останете здрави и да укрепите всички системи на тялото си, трябва да се храните здравословно, да спортувате редовно и да водите здравословен начин на живот.
Стъпки
Метод 1 от 4: Хранене на здравословна диета
Стъпка 1. Включете плодовете и зеленчуците в диетата си
Диета, богата на плодове и зеленчуци, може да подобри сърдечно -съдовата ви система, намалявайки шансовете ви да развиете високо кръвно налягане или да изпитате сърдечно заболяване или инсулт. Той може също така да подобри функционирането на храносмилателната ви система, като осигури на тялото ви фибри за предотвратяване на запек.
- За да поддържате добре балансирана диета, трябва да консумирате 2 чаши плодове и 2,5 чаши зеленчуци всеки ден.
- Опитайте и яжте най -различни зеленчуци, включително зеленолистни зеленчуци като зеле, спанак и зеле; ярко оранжеви, жълти и червени зеленчуци като моркови, чушки и домати; както и кореноплодни зеленчуци, като картофи, ямс, лук и чесън.
Стъпка 2. Консумирайте пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни съдържат множество важни хранителни вещества като фибри, желязо, магнезий, цинк, витамини от група В и др., Които помагат за функционирането на множество системи на тялото. Те допринасят за засилване на кръвообращението, правилното храносмилане, засилено функциониране на имунната система и позволяват на нервната система да изпраща сигнали по цялото тяло.
Някои добри източници на пълнозърнести храни включват овес, пшеница, кафяв ориз, ръж, киноа и кускус
Стъпка 3. Яжте висококачествен протеин
Протеинът помага на имунната ви система да функционира правилно, поддържа сърдечно -съдовата и дихателната система и възстановява мускулите след тренировка. Трябва да консумирате 0,8 g протеин на 1 килограм (2,2 фунта) телесно тегло всеки ден.
Някои добри източници на протеини включват риба, домашни птици, млечни продукти, боб, ядки и семена
Стъпка 4. Избягвайте транс -мазнините
Трансмазнините повишават LDL (лошия холестерол) и намаляват HDL (добрия холестерол) в тялото ви. Това може да доведе до сериозни здравословни проблеми, като сърдечни заболявания. В резултат на това трябва да избягвате храни, които съдържат транс -мазнини, като пържени храни, чипс, търговски печени изделия (сладкиши, бисквити, крекери) и маргарин.
Вместо това трябва да опитате и да консумирате наситени мазнини, съдържащи се в месото и млечните продукти, както и омега 3 мастни киселини, които се съдържат в сьомгата и рибеното масло
Стъпка 5. Дръжте тялото си хидратирано
Водата е изключително важна част от вашата диета; без него нямаше да оцелеете повече от няколко дни. Пиенето на вода помага на мускулите и храносмилателната система да функционират правилно. За да останете здрави, трябва да ядете и пиете достатъчно течности, за да попълните загубата на вода през целия ден чрез изпотяване, урина и дори дъх. Необходимото количество вода варира между отделните индивиди и често се влияе от общото ви здраве и ниво на активност.
Възрастен мъж трябва да пие приблизително 3 литра (100 fl oz) на ден, а възрастна жена трябва да пие приблизително 2.2 l (74 fl oz) всеки ден
Стъпка 6. Пийте умерено алкохол
Чаша вино на ден няма да има отрицателно въздействие върху системите на тялото ви; прекомерното пиене обаче може да увреди сърцето ви и да доведе до сърдечни заболявания и инсулт. Той също така забавя функционирането на мозъка, причинява увреждане на черния дроб и намалява функцията на имунната ви система с течение на времето.
Стъпка 7. Вземете ежедневно мултивитамини или специфични витамини, за да подобрите храненето си
Ако се притеснявате, че не получавате всички основни хранителни вещества от диетата си, тогава може да искате да приемате ежедневни мултивитамини или да включите някои индивидуални добавки като застраховка. Някои добри витамини, които трябва да включите за укрепване на всяка система в тялото си, включват:
- Витамин Ц
- D3
- Цинк
Метод 2 от 4: Редовни упражнения
Стъпка 1. Всеки ден се занимавайте с физическа активност
Упражненията са много важни за поддържане на здраво тяло. Той може да подобри сърдечно -съдовата ви система, да засили имунната ви система и да укрепи мускулно -скелетната система. Трябва да се опитате да включите някаква форма на физическа активност в ежедневието си. Това дори може да бъде нещо толкова просто, колкото да отидете на половин час разходка.
Други видове упражнения включват бягане, плуване, колоездене и игра на различни спортове
Стъпка 2. Опитайте тренировка с тежести
Тренировките с тежести са отличен начин за изграждане на мускули и укрепване на опорно -двигателния апарат. Можете да насочвате към различни мускули, като натискате с лежанка, изпълнявате клекове и мъртва тяга и се занимавате с упражнения с телесно тегло, като лицеви опори и коремни преси.
Стъпка 3. Дайте шанс на тялото си да си почине и да се възстанови
За да растат мускулите, тялото ви се нуждае от време за почивка и възстановяване. Не забравяйте да имате поне два дни всяка седмица, в които да не се занимавате с интензивна физическа активност. Все още можете да останете активни, но не трябва да натискате тялото си твърде силно.
Например, можете да отидете на кратка разходка или спокойно каране на велосипед
Метод 3 от 4: Водете здравословен начин на живот
Стъпка 1. Не пушете
Пушенето оказва негативно влияние върху почти всеки орган в тялото. Когато пушите, вдишвате токсини в белите дробове и дихателната система, които значително влияят върху функционирането на дихателната система. С течение на времето това може да доведе до развитие на рак. По същия начин пушенето повишава кръвното Ви налягане и може да доведе до сърдечни заболявания или сърдечна недостатъчност.
Пушенето също може да повлияе негативно на храносмилателната ви система. Например, той е свързан с различни видове рак, които могат да се развият в целия храносмилателен тракт, като устата, хранопровода, стомаха, черния дроб и дебелото черво
Стъпка 2. Спете достатъчно всяка вечер
Не е изненадващо, че недоспиването може да ви накара да се чувствате уморени и уморени, но също така може да намали функционирането на имунната ви система. Когато спите, тялото ви се бори с чужди тела, които могат да причинят заболяване или инфекция. Когнитивното ви функциониране също може да бъде повлияно от липсата на сън. Ако не спите достатъчно, може да изпитате:
- Умора през целия ден
- Липса на фокус
- Неспособност за учене и решаване на проблеми
- Бавни времена на реакция
- Трудности при вземане на решения и запомняне
Стъпка 3. Намалете нивата на стрес
Стресът може да повлияе на функционирането на тялото ви, което води до по -слаба имунна система, нервна система и сърдечно -съдова система. За да намалите стреса, опитайте медитация, дихателни упражнения и йога, които да ви помогнат да се отпуснете.
Можете също да опитате да четете или да се занимавате с хоби, което ви харесва
Метод 4 от 4: Насочване към всяка система
Стъпка 1. Укрепване на сърдечно -съдовата система
Сърдечно -съдовата система е отговорна за циркулацията на кръв, кислород и хранителни вещества в тялото ви. За да направите това ефективно, трябва да имате силен сърдечен мускул. Най -добрият начин за укрепване на сърдечно -съдовата система е чрез комбинация от редовни упражнения и здравословна диета.
- Например, трябва да участвате в някаква форма на сърдечно -съдови упражнения, като бягане, колоездене, ходене или плуване. Можете също да опитате интервални тренировки и вдигане на тежести.
- Трябва също да ядете здравословни храни за сърцето, като боровинки, ленено семе, орехи, домати, броколи, черен шоколад и зелен чай.
Стъпка 2. Засилете имунната си система
Вашата имунна система защитава тялото ви от инвазивни микроорганизми, които могат да причинят заболяване или заболяване. Няма магически начин да засилите имунната си система и да предотвратите заболяването на тялото си. Изследователите в момента търсят връзки между имунната функция и диетата, упражненията, възрастта и психологическия стрес. Най -доброто, което можете да направите, за да подсилите имунната си система, е да водите здравословен начин на живот:
- Не пушете
- Яжте диета с много плодове и зеленчуци и с ниско съдържание на наситени мазнини
- Упражнявай се редовно
- Пийте алкохол умерено
- Спете осем часа на нощ
- Поддържайте здравословно тегло
- Вземете стъпки, за да избегнете инфекции, като например измиване на ръцете и готвене на месо старателно
- Посещавайте редовно Вашия лекар за прегледи
Стъпка 3. Подобрете функционирането на нервната си система
Нервната система е една от най -сложните и важни системи в тялото ви. Той е отговорен за реагирането на външни и вътрешни стимули, които включват жизненоважни функции като дишане, сърдечен ритъм, глад, жажда, регулиране на температурата и емоционални реакции. За да поддържате нервната си система здрава, трябва:
- Яжте диета, която включва овесени ядки, хлебна мая и храни с високо съдържание на магнезий (т.е. зеленолистни зеленчуци, плодове, черен шоколад, ядки и семена) и омега 3 мастни киселини (т.е. сьомга, броколи, сардини, ленено семе или добавки).
- Поемете дълбоко въздух, за да стимулирате релаксацията и да облекчите стреса.
- Излагайте се на слънчева светлина, която съдържа витамин D и може да предотврати заболявания, свързани с нервната система, като шизофрения и множествена склероза.
Стъпка 4. Подобрете дихателната си система
Дихателната система включва носа, гърлото, дихателната тръба и белите дробове и е от решаващо значение за регулиране на приема на кислород. Замърсяването, пушенето, дразнителите и инфекциозните заболявания могат да отслабят дихателната ви система. Подобряването на околната среда и начина на живот може да повлияе на дихателната система. Например, трябва:
- Избягвайте пушенето
- Намалете приема на мазни храни, като сирене, червено месо и свинска мас.
- Ограничете излагането си на обикновени алергени, като прахови акари, цветен прашец, мухъл и животинска пърхот, като поддържате дома си чист.
- Упражнявайте се редовно, като ходите, бягате, плувате или карате колело.
- Намалете излагането си на замърсяване, като носите маска, ако живеете в задимен град или градска зона.
- Останете хидратирани, като пиете осем чаши вода всеки ден.
Стъпка 5. Поддържайте здрава храносмилателна система
Храносмилателната система е отговорна за превръщането на храната в енергия. Здравата храносмилателна система може да повлияе на настроението, нивата на енергия и дори може да помогне в борбата с болестите. За да поддържате здрава храносмилателна система, трябва:
- Яжте плодове и зеленчуци ежедневно
- Ограничете приема на храни, които са трудно смилаеми, като говеждо, свинско и преработено месо
- Консумирайте храни, които съдържат пробиотици, като кисело мляко, кефир, кимчи и кисело зеле. Тези храни съдържат здравословни бактерии, които ще се борят с лошите бактерии в червата.
- Намалете приема на храни, които съдържат добавена захар, като печени изделия, газирани напитки и определени сокове.
