Изследователите не са сигурни дали има определена връзка между избора на начин на живот и здравето на имунната ви система. Проучванията все още изследват възможните ефекти от храненето, упражненията и психичното здраве върху защитните сили на организма ви срещу микробите. Независимо от това, експертите смятат, че спазването на общо здравословен начин на живот може да бъде най -добрият избор - основни стратегии като добро хранене, редовни упражнения, намаляване на стреса и отказване от тютюнопушенето могат потенциално да ви помогнат да развиете по -силна имунна система.
Стъпки
Метод 1 от 4: Насърчаване на здраво тяло
Стъпка 1. Упражнявайте се ежедневно
Установяването на умерена рутинна тренировка може да ви помогне да бъдете по -здрави като цяло. Това повишено здраве повишава естествения имунитет и може да ви помогне да преодолеете болестта по -бързо.
- Опитайте се да ходите на бърза разходка поне 30 минути през повечето дни.
- Намерете приятел за ходене, който да ви държи мотивиран и отговорен. Дори ентусиазирано куче може да бъде чудесен спътник при ходене.
- Ако не обичате да спортувате, опитайте да се включите в развлекателен спорт или да намерите активно хоби, което да ви „измами“да упражнявате, докато се забавлявате. Някои примери могат да бъдат ракетбол, скално катерене, пързаляне с кънки, каяк, туризъм или дори наблюдение на птици в пустинята.
Стъпка 2. Получете малко слънчева светлина
Много американци имат дефицит на витамин D, който има дългосрочни ефекти върху човешкото здраве. Най -добрият начин за повишаване на нивата на витамин D е умереното излагане на пряка слънчева светлина. Чистият въздух също няма да навреди!
Стъпка 3. Спете поне 7-8 часа всяка нощ
Липсата на сън може да остави по -податливи на заболяване. Получаването на достатъчно количество сън през нощта може да помогне на тялото ви да се освежи и да изгради своята естествена защита. Освен това, допълнителният сън при първите признаци на заболяване може да ви помогне да се върнете по -бързо.
Стъпка 4. Избягвайте цигарения дим
Със сигурност трябва да избягвате сами да пушите по много здравословни причини, но дори да сте сред други хора, които пушат, може да намали имунната ви функция.
- Ако сте пушач, трябва да се откажете.
- Ако вашите приятели или членове на семейството ви са пушачи, опитайте се да ги насърчите да се откажат. Ако това не работи, избягвайте пушачите по време, когато имунната ви система трябва да бъде най -силна (например през сезона на настинки и грип).
Стъпка 5. Намалете кофеина и алкохола
Кофеинът и алкохолът може да са добре в умерени количества, но прекомерната консумация на всеки от тях може да наруши имунитета ви. Не забравяйте, че водата е най-добрият източник на здравословна хидратация и ако следвате други стъпки за повишаване на имунитета, като намаляване на нивата на стрес и повече сън, може да откриете, че нямате чувството, че се нуждаете толкова от кофеин и алкохол.
Метод 2 от 4: Насърчаване на здравословен ум
Стъпка 1. Избягвайте стреса
Стресът, особено хроничният, може да бъде един от най -големите врагове на имунната ви система. Проучванията последователно показват, че има пряка връзка между хората, които се самоопределят като стресирани и с намален имунитет/повишено заболяване.
- Медитирайте или правете йога, за да насърчите по -спокойния възглед за живота.
- Когато е възможно, обърнете внимание на източника на стреса. Ако има отделен човек или аспект от работата ви, който ви причинява голям стрес, опитайте се да намалите контакта си с лицето или активността, ако е възможно.
- Опитайте да отидете на терапия, ако смятате, че имате нужда от помощ за справяне и справяне с дълбоко вкоренен или дългосрочен стрес.
Стъпка 2. Смейте се повече
Хората, които се чувстват по -щастливи и прекарват повече време в смях и усмивки, имат по -здрава имунна система. Намирането на източник на хумор за себе си-и позволяването на чувство за хумор, дори ако сте като цяло чувствителен човек-може да помогне за вашето емоционално здраве и имунитета ви.
- Намерете смешно телевизионно предаване или филм, който ви кара да се смеете и да се отпуснете.
- Гледайте онлайн видеоклипове на животни или бебета, които правят забавни неща.
- Намерете комик/комик, който ви харесва особено, и изтеглете подкасти от неговата/нейната рутина.
- Четете комикси или хумористични печатни материали.
- Прекарвайте повече време с приятел, който ви се струва особено смешен. Можете дори да й кажете защо искате да прекарвате повече време с нея, което може да я накара да се гордее с чувството си за хумор.
Стъпка 3. Прекарайте време с други хора
Общуването може да помогне за укрепване на вашето психично здраве и по този начин на имунитета ви. Макар че това може да изглежда като по-високорисково, защото заобикалянето на други хора (и техните микроби) ви излага на потенциални заболявания, ползата от чувството за социално съдържание далеч надхвърля всяка потенциална експозиция на микроби.
Прекарването на време с хора, които смятате за приятели, е за предпочитане, но разговорите с колеги или случайни познати също помагат
Стъпка 4. Свържете се с домашен любимец
Ако имате социална тревожност, живеете или работите в ситуация, в която имате ограничен достъп до други хора, свързването със специален домашен любимец може да бъде разумно ефективен заместител на човешкия контакт. Уверете се, че сте намерили домашен любимец със страхотна личност, който взаимодейства с вас и ви кара да се смеете за максимални ползи за укрепване на имунитета.
Метод 3 от 4: Подобряване на хранителните навици
Стъпка 1. Пийте много вода
Поддържането на хидратация с чиста, чиста вода е един от най -важните стимулатори за вашето здраве и имунитет. Трябва да се опитате да пиете 8 чаши вода всеки ден, но пиенето на повече при първите признаци на заболяване може да ви помогне да предотвратите предстоящата болест.
Стъпка 2. Избягвайте обикновените захари
Захарта може да ви накара да наддадете на тегло, да се почувствате бавни поради сривовете на захарта след консумация, а също така може да намали ефикасността на имунната ви система.
- Не забравяйте, че много хора пият повече захар, отколкото осъзнават в напитките. Проверявайте внимателно етикетите на хранителните вещества на газираните и други напитки за съдържанието на захар и размера на порцията, за да сте сигурни, че знаете колко захар пиете.
- Дори храни, които не изглеждат сладки, могат да съдържат царевичен сироп или захар. Прочетете внимателно етикетите на преработените храни, за да сте сигурни, че знаете какво влагате в тялото си.
Стъпка 3. Яжте по -качествени версии на вашата нездравословна храна
Ролките с канела в ъгловия магазин изобщо не са толкова задоволителни, колкото тези в пекарна. По -скъпите или по -качествени сладкиши могат да бъдат толкова вкусни и скъпи, че вече или толкова често не усещате глад за тях.
Помислете за замествания, които правите сами. Приготвянето на сандвич с желе ще съдържа по-малко захар и мазнини от закупените в магазина сладкиши и няма да включва други добавки
Стъпка 4. Избягвайте да ядете силно преработени храни
Потърсете прости продукти с най -малък брой съставки и лесни за четене или обяснени имена на съставки. Тези замразени продукти и предварително приготвена храна преминават през процеси, непознати за обикновения потребител и съдържат много допълнителни съставки, които могат да навредят или да помогнат на имунната ви система. Получавайте контрол върху това какво и колко от какви съставки влизат във вашата храна, като готвите сами и бъдете селективни.
Избягвайте да ядете избелени брашна, зърнени храни и тестени изделия. В тях няма реално измеримо количество фибри и има глутен, който се превръща в тесто в храносмилателната система на човека, причинявайки напрежение върху тази критична част от имунната система на организма
Стъпка 5. Яжте много плодове и зеленчуци
Най-добрият начин да поддържате цялостен набор от имуностимулиращи витамини и минерали е да консумирате разнообразие от здравословни, пресни зеленчуци и плодове.
- Ярко оцветените плодове често съдържат повече хранителни вещества, отколкото техните по -бледи колеги. Например зелето или спанакът са по-гъсти от хранителни вещества от салатата айсберг.
- Вашето тяло абсорбира хранителни вещества от истинска храна по -добре, отколкото от добавки, така че е важно да получавате витамини от храната, дори ако приемате витаминни хапчета.
- По -специално, цитрусовите плодове съдържат витамин С, който може да повиши имунитета, когато се консумира ежедневно.
Стъпка 6. Увеличете консумацията на чесън
Много източници изтъкват антибактериалните, антивирусни и дори противоракови свойства на чесъна. Въпреки че тези твърдения не са напълно доказани от науката, има изследвания, които подкрепят идеята, че чесънът може да помогне в борбата с болестите.
Пресният чесън обикновено е най -добрият. Опитайте да използвате преса за чесън или да я накълцате много малка и да я добавите към храни, след като я приготвите
Стъпка 7. Яжте протеин
Храните с високо съдържание на протеини често са с високо съдържание и на цинк. Протеинът може да помогне на тялото ви да функционира добре и да ви даде енергията, от която се нуждаете, за да прекарате деня си. Редовната абсорбция на цинк може да ви помогне да засилите имунната си система, а тялото усвоява цинка от протеинови източници по-добре, отколкото от добавки или цинк на растителна основа.
Метод 4 от 4: Използване на хранителни добавки
Стъпка 1. Консумирайте пробиотици
Здравите чревни бактерии са от съществено значение за имунното здраве, затова е важно да поддържате чревната си флора. Пробиотиците са „добри бактерии“, които помагат за насърчаването на здрави чревни бактерии и помагат на стомаха ви да смила и усвоява храната по -ефективно. Концепцията за пробиотици е сравнително нова и пълният ефект на тази добра бактерия в човешкото тяло все още е донякъде неизвестен. Изглежда обаче ясно, че повторното въвеждане на добрите бактерии на пробиотик може да помогне на тялото ви да се бори с лошите бактерии.
- Не забравяйте да проучите ефективността на пробиотик, преди да изберете такъв. Има много различия в качеството на различните продукти.
- Попитайте вашия фармацевт или билкар за препоръка относно качествен пробиотик.
Стъпка 2. Приемайте мултивитамини ежедневно
Докато храните са най -добрият източник на витамини като цяло, допълването на вашата диета с мултивитамини може да ви помогне да сте сигурни, че не ви липсват един или повече важни хранителни вещества.
- Може да искате да намерите мултивитамини, които конкретно подкрепят вашия пол, възраст и ниво на активност.
- Попитайте вашия фармацевт или билкар за препоръка относно качествен мултивитамин.
- Уверете се, че мултивитамините съдържат витамин D или вземете допълнителна добавка, тъй като е установено, че поддържа имунната система.
Стъпка 3. Опитайте билкови добавки
Ефективността на билковите добавки не е напълно установена от медицинската общност, но проучванията показват, че някои или всички от следните добавки са ефективни стимулатори на имунитета:
- Ехинацея
- Женшен
- Астрагал
- Някои гъби (шийтаке, рейши и майтаке)
- Ашваганда също е мощна билка за укрепване на имунната система.
Стъпка 4. Поддържайте нивата на витамин С
Много хора смятат, че приемането на витамин С, когато настинете, може да ви помогне да се преборите с настинката по -бързо. Изглежда обаче, че има по -голяма полза за здравето, ако се установи и поддържа ниво на витамин С през студения сезон.
- Яжте храни с високо съдържание на витамин С като цитрусови плодове всеки ден.
- Вземете добавка с витамин С.
- Пийте портокалов сок, но внимавайте за високото съдържание на захар в соковете.
Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Избягвайте мазни и пържени храни и пийте много вода.
- Избягвайте небиологично мляко, произведено с антибиотици; антибиотиците могат да доведат до адаптация и имунитет на бактериите.
- Докато здравата имунна система винаги е важна, тя може да бъде особено, когато рискът от заразно заболяване се повиши, независимо дали се сблъсквате с пандемия като епидемията от коронавирус или просто лош сезон на настинка и грип.
- Тествайте се за ППБ всяка година.
- Ако сте сексуално активни, използвайте защита. Без защита е по -вероятно да се заразите с нежелани ППБ, които могат да повлияят негативно на имунната ви система.
- Вземете ваксина срещу грип всяка година и бъдете в течение с всички други ваксинации.
- Избягвайте използването на пестициди и почистете дома си, без да използвате агресивни химикали. Вредните химикали са тежки за тялото и могат да бъдат изключително вредни за околната среда.
- Носете собствените си химикалки със себе си през сезона на настинка и грип. Това може да ви помогне да избегнете микробите върху комуналните химикалки.
