Затлъстяването обикновено е болест на начина на живот, въпреки че може да бъде свързана с други медицински състояния. Затлъстяването е най -често срещано сред възрастните, но може да засегне възрастните хора, тийнейджърите и дори децата. Затлъстяването не е само козметичен проблем - той увеличава риска от заболявания като сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, диабет, рак, болки в гърба, сънна апнея, проблеми с психичното здраве и др. Затлъстяването в много случаи може да бъде преодоляно! Ако имате желание да преодолеете затлъстяването или да помогнете на някой друг, който е със затлъстяване, помислете дали да работите с професионалист към целта си и да промените диетата, нивото на активност и избора на начин на живот.
Стъпки
Част 1 от 4: Работа с професионалист
Стъпка 1. Работете в тясно сътрудничество с Вашия лекар
По -голямата част от случаите на затлъстяване са причинени от избора на диета и начин на живот. Вие наддавате на тегло, когато приемате повече калории, отколкото изгаряте чрез ежедневните си дейности - или поради заседналия начин на живот, храненето на нездравословна диета, или и двете. Вашият лекар може да ви помогне да преодолеете затлъстяването, като ви запознае с промените в диетата и начина на живот, като ви помогне да съставите подходящ за вас план за хранене или режим на упражнения и ви насочи към други полезни специалисти. Вие и Вашият лекар можете да работите, за да преодолеете затлъстяването си като екип.
- Също така е важно да посещавате редовно Вашия лекар, за да следите и лекувате други здравословни състояния, засегнати от затлъстяването, като диабет, висок холестерол и високо кръвно налягане.
- Попитайте Вашия лекар дали някои лекарства, които приемате, могат да затруднят отслабването. Някои лекарства като антидепресанти, антипсихотици, антиконвулсанти, стероиди и бета-блокери (вид сърдечно лекарство) могат да причинят наддаване на тегло.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете големи промени в диетата или режима на упражнения. Обсъдете всички здравословни състояния, които имате, и всички лекарства, които приемате, за да можете да постигнете целите си безопасно и ефективно.
Стъпка 2. Сътрудничество с диетолог
Диетолозите и диетолозите са професионалисти, обучени да ви помогнат да се храните здравословно по най -добрия за вас начин. Работете с един, за да създадете план за хранене и да се уверите, че получавате всички витамини и минерали, от които се нуждаете, докато ядете, за да отслабнете.
Често Вашият лекар може да Ви насочи към диетолог или диетолог. Кажете на Вашия лекар нещо като: „Бих искал допълнителна помощ за създаването на здравословна диета. Можете ли да предложите някой да ми помогне?”
Стъпка 3. Вземете личен треньор
Помислете за наемане на личен треньор, ако имате средства за това. Личните треньори могат да ви научат как да тренирате правилно и безопасно и могат да бъдат много мотивационни. Те могат да ви научат на подходяща форма за упражнения и да ви помогнат да разработите последователен план с постепенно нарастващи нива на трудност.
Ако личен треньор е извън вашия ценови диапазон, опитайте да се присъедините към клас във фитнеса или YMCA. Няма да получите толкова индивидуално внимание, но все пак ще имате другарство и подкрепа от другите
Стъпка 4. Вземете екипен подход
Понякога най -добрият начин за преодоляване на затлъстяването е да работите с екип за грижи. В зависимост от вашите нужди и обстоятелства, Вашият лекар може да Ви накара да работите с специалист по психично здраве или специалист по затлъстяване. Не забравяйте, че затлъстяването е разстройство, което може да се лекува и победи с правилната помощ.
Стъпка 5. Обсъдете лекарствата за отслабване с вашия доставчик на грижи
Лекарствата за отслабване не заместват здравословното хранене и упражненията, но в някои ситуации могат да бъдат полезно допълнение. Можете да отговаряте на условията за лекарства за отслабване, ако ИТМ е над 30 или над 27, но имате свързани здравословни проблеми. Тези лекарства не действат за всички и има риск да възстановите част от теглото си, когато спрете приема на лекарствата - но Вашият лекар ще Ви помогне да разберете дали дадено лекарство е подходящо за Вас. Някои често срещани лекарства за отслабване включват:
-
Орлистат (Xenical), фентермин и топирамат (Qsymia), лоркасерин (Belviq), лираглутид (Saxenda) и бупроприон/налтрексон (Contrave).
Вземете всички лекарства според указанията на Вашия лекар
Стъпка 6. Помислете за операция за отслабване
Операцията за отслабване или бариатричната хирургия ограничава колко храна можете да ядете и/или как усвоявате и усвоявате храната. Можете да имате добри резултати, но има и рискове. Операциите могат да имат последици в начина, по който усвоявате някои витамини и минерали, от които се нуждаете, така че винаги продължете да работите с вашия доставчик на здравни грижи след операцията. Има няколко вида хирургия, които да обмислите и Вашият лекар може да Ви помогне да изберете този, който е подходящ за Вас. Имате право на операция само ако отговаряте на всички тези критерии:
- Неуспешно сте опитвали други методи за отслабване
- Имате ИТМ 40 или по-висок или 35-39,9 с други свързани здравословни проблеми
- Вие сте ангажирани също да правите промени в диетата и начина на живот по време и след употребата на лекарства
Стъпка 7. Лекувайте всички медицински състояния, причиняващи Вашето затлъстяване
Рядко затлъстяването се причинява от генетични или медицински състояния. Обсъдете вашата медицинска история и фамилна анамнеза с Вашия лекар, за да изключите всякакви медицински причини за притесненията Ви за теглото. Говорете с Вашия лекар за тестване, ако имате фамилна анамнеза за някое от тези състояния, или ако имате други признаци или симптоми на тези състояния (въпреки че това не е изчерпателен списък):
- Хипотиреоидизъм (ниска функция на щитовидната жлеза): някои често срещани симптоми включват умора, много студ, суха кожа, наддаване на тегло, промени в менструалния цикъл, тънка/фина коса и депресия.
- Синдром на Кушинг (твърде много кортизол в тялото ви): симптомите включват мастна гърбица между лопатките, промени в менструалния цикъл, широко, кръгло лице и лилави стрии.
- Синдром на Прадер-Уили: родените с това разстройство изпитват глад и нужда да се хранят постоянно.
Част 2 от 4: Хранене за отслабване
Стъпка 1. Яжте по -малко калории
Вие и Вашият лекар трябва да обсъдите колко калории на ден трябва да се опитате да ядете. Средната цел е 1, 200 до 1, 500 калории на ден за жените и 1, 500 до 1, 800 калории на ден за мъжете. Вашата цел е да изгорите повече калории, отколкото ядете - това е единственият начин за безопасно и ефективно отслабване по естествен път.
Може да ви помогне да водите дневник за храни. Запишете какво ядете, колко калории получавате от храната си и колко порции ядете. Не забравяйте, че ако етикетът на храната изброява даден артикул като 100 калории, но ядете три пъти размера на порцията, това са 300 калории
Стъпка 2. Яжте по -малки порции
Когато е възможно, опитайте се да ядете пет до шест малки, здравословни хранения на ден вместо конвенционалните три по -големи хранения на ден. Може да се почувствате по -сити и по -малко вероятно ще преядете. Ако това не отговаря на вашия график, съсредоточете се върху ограничаването на размера на порциите ви по време на хранене. Използвайте по -малка чиния и се опитайте да напълните 2/3 от чинията си със зеленчуци, плодове или пълнозърнести храни.
Стъпка 3. Изберете храни с ниска енергийна плътност
Ограничете калориите, без да губите хранителна стойност, като изберете правилните храни, за да се чувствате сити, докато ядете по -малко. Някои храни, като сладкиши и нездравословна храна, имат висока енергийна плътност, т.е.съдържат много калории в малка порция. Можете да ядете по -големи порции храни с по -ниска енергийна плътност, като плодове и зеленчуци, и все пак да ограничите калориите си.
Стъпка 4. Хранете се на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни
Пресните плодове и зеленчуци са с ниско съдържание на мазнини и калории и съдържат много хранителни вещества. Изберете пресни или замразени пред консерви - консервираните плодове и зеленчуци могат да съдържат много сол и добавки. Направете по -голямата част от храненията си с пълнозърнести храни - изберете пълнозърнест хляб, ориз, тестени изделия, овес и киноа.
- Избягвайте бял хляб и други рафинирани захари.
- Яжте различни зеленчуци - тъмно листни зеленчуци, червени и жълти зеленчуци, грах и боб и нишестета. Стремете се да ядете 5-9 порции плодове и зеленчуци дневно.
Стъпка 5. Заменете лошите мазнини в диетата си с добри мазнини.
Лошите мазнини са наситените мазнини. Те се намират в червено месо, масло, свинска мас, късане и бекон. Те са твърди при стайна температура и могат да повишат холестерола в кръвта ви. Ограничете максимално тези в диетата си.
- Гответе със зехтин вместо с масло; зехтинът съдържа добри мазнини, които са по -добри за вас.
- Превключете червеното месо като говеждо и свинско с домашни птици и риба; мазни риби като сьомга, скумрия и херинга са добри здравословни варианти.
- Изберете нискомаслени или обезмаслени млечни продукти.
- Вземете протеин от несолени ядки, семена, соя и боб.
Стъпка 6. Изрежете нездравословна храна
Нежеланата храна като чипс, бисквитки, сода и други предварително опаковани продукти от пътеката за закуски съдържат много мазнини и захар и бързо добавят към вашия калориен брой. Ограничете максимално тези продукти в диетата си. Опитайте се да замените сладките десерти с високо съдържание на мазнини с пресни плодове или сладкиши; похапвайте зеленчуци, хумус или ядки, а не солени закуски.
Ограничете яденето на храна за бързо хранене или бързото хранене най -много веднъж седмично
Стъпка 7. Намалете сладките
Захарите добавят много калории към ежедневната ви диета и могат да допринесат за здравословни проблеми като диабет. Опитайте се да не ядете много сладкиши, бонбони или печени десерти. Избягвайте сладки напитки като сода, енергийни напитки, подсладено кафе и чай и вода с аромат.
Обогатете обикновената вода с естествени аромати като резени цитрусови плодове, мента или краставица
Стъпка 8. Ограничете приема на алкохол
Алкохолът съдържа много захар и допълнителни калории. Освен въздействието на алкохола върху здравето, редовната му консумация може да затрудни отслабването. Ограничете се до „умерен“прием на алкохол - една чаша на ден за жени и две за мъже.
Ако не пиете алкохол, не започвайте
Стъпка 9. Избягвайте прищявки и катастрофични диети
Всяка диета, която обещава незабавна или драстична загуба на тегло, вероятно е или нездравословна, нереална или и двете. Повечето диети за прищявка или катастрофа могат да ви помогнат да отслабнете бързо, но е почти гарантирано да върнете теглото отново - а междувременно може да навредите на тялото си. Най -добрият начин да отслабнете е постепенно и последователно да подобрявате здравето си и да отслабвате.
Част 3 от 4: Активиране
Стъпка 1. Започнете бавно
Дори 10 -минутна разходка всеки ден може да подобри вашето здраве. Ако сте били заседнали или с наднормено тегло известно време, може да се наложи да започнете бавно. Поставете си малки цели и надградете върху тях, като например „Ще правя 15 -минутна разходка всеки ден тази седмица“и „Ще увелича активността си до 30 минути, 5 дни в седмицата, започвайки до края на месеца.” След като започнете постоянно да упражнявате, това ще се превърне в навик, което ще улесни постигането му.
Стъпка 2. Стремете се да получавате поне 150 минути аеробни упражнения седмично
За да отслабнете, когато сте със затлъстяване, трябва да участвате в поне 150 минути упражнения с умерена интензивност всяка седмица. Опитайте се да създадете график за тренировки, който да ви кара да се движите за 30 минути на ден, поне 5 дни в седмицата. Добре е да започнете по -малко и постепенно да постигнете тази цел.
- За по -екстремни резултати се стремете към 300 минути упражнения седмично.
- Това, което се счита за „аеробна тренировка с умерена интензивност“, варира и може да бъде доста креативно: Ходете бързо (достатъчно бързо, за да се потите), карате колело, плувате, играете тенис, танцувате, правите видеоклипове за тренировки у дома-всичко, което ускорява сърдечната Ви честота и ускоряване на дишането и ви кара да се потите.
- Консултирайте се с вашия медицински специалист за подходящ режим на упражнения, особено ако имате здравословни проблеми или сте на възраст над 40 (за жени) или 50 (за мъже).
Стъпка 3. Продължете да се движите, за да изгорите допълнителни калории
Освен отделянето на определено време за упражнения, има лесни начини да изгаряте калории през целия си ден. Разходете се някъде, вместо да шофирате, паркирайте далеч от местоназначението си, работете в градината, водете кучето си или кучето на съседа на чести разходки, пускайте музика и станете енергични, когато почиствате къщата, или се качете по стълбите вместо с асансьора.
Изключи телевизора! Хората, които гледат по -малко от 2 часа телевизия на ден, са склонни да наддават по -малко на тегло, отколкото тези, които гледат повече. Разходете се навън след вечеря, вместо да седите пред телевизора. Ако не можете да пропуснете любимата си програма, правете леки до умерени упражнения, докато гледате, например клякане, хрускане или джогинг на място
Част 4 от 4: Култивиране на здравословни навици
Стъпка 1. Поставете реалистични цели
Страхотно нещо при отслабването е, че дори малки промени могат да подобрят цялостното ви здраве. Нормална първоначална цел за лечение на затлъстяването е „умерена загуба на тегло“-обикновено 3-5% от общото ви тегло. Например, ако тежите 250 кг (114 кг), можете да зададете първоначална цел да отслабнете 7,5-12,5 фунта (3,5-5,7 кг), за да започнете да подобрявате здравето си.
- Загубата дори на 5% от телесното тегло може да намали риска от развитие на диабет и дори може да помогне за подобряване на чернодробната функция.
- Колкото повече тегло губите, толкова по -големи са ползите за здравето - но си поставете малки, постижими цели, за да останете позитивни и всеотдайни.
Стъпка 2. Наградете себе си, когато постигнете целите си
Не е нужно да сте перфектни - добре е да се поглезите от време на време. Ако постигнете цел за отслабване или упражнения, възнаградете се. В идеалния случай направете нещо забавно, като например да гледате този филм, който е в кината, или да направите пътуване през уикенда; но ако желаете храна, хапнете. Едно хранене за угояване няма да попречи на успеха ви и е важно да оцените упоритата си работа.
Стъпка 3. Следете вашия ИТМ
Индексът на телесна маса или ИТМ се определя чрез сравняване на телесното тегло в килограми с ръста ви в метри. Обикновено това е добра мярка за количеството ви телесни мазнини. ИТМ от 18-25 се счита за нормален, а затлъстяването се класифицира в диапазони на тежест. Следете Вашия ИТМ с Вашия лекар, за да следите напредъка Ви и да си поставяте здравословни цели. ИТМ се категоризира, както следва:
- 40 и по -високи: Екстремно/болестно затлъстяване (затлъстяване клас III)
- 35-39.9: Затлъстяване от клас II
- 30-34.9: Затлъстяване от клас I
- 25-29.9: Наднормено тегло
- 18.5-24.9: Нормално/здравословно
Стъпка 4. Спете 8 часа всяка нощ
Когато не спите достатъчно или спите твърде много, тялото ви отделя хормон, който може да повлияе на апетита ви и да ви накара да пожелаете въглехидрати. Поддържайте здравословен и последователен график на съня и спите възможно най-близо до 7-9 часа. Опитайте следното:
- Задайте редовно време за лягане и събуждане.
- Избягвайте дрямка през деня.
- Оставете спалнята си за сън - не гледайте телевизия и не правете други дейности в леглото.
- Спете на хладно и тъмно пространство.
- Избягвайте кофеина след 16:00 часа или по -рано, ако сте чувствителни към кофеина.
- Създайте релаксиращ ритуал преди лягане, като вземане на гореща вана или чаша чай (без кофеин).
Стъпка 5. Потърсете подкрепящи хора
Заобиколете се с приятели и семейство, които насърчават вашата цел да преодолеете затлъстяването и да поддържате здравословно тегло. Поканете другите да готвят здравословни ястия с вас. Намерете „приятел за тренировка“и се насърчавайте взаимно да спортувате редовно.
Стъпка 6. Присъединете се към Националния регистър за контрол на теглото
Националният регистър за контрол на теглото (NWCR) е текуща база данни и разследване на хора, които успешно са отслабнали и които продължават да го правят. Тази програма ще ви помоли да запишете вашите хранителни, здравословни и физически навици, като от време на време ви изпраща въпросници. Това е чудесен начин да помогнете на изследователите да разберат отслабването, като същевременно ви помага да следите собствените си навици.
- За да се присъедините, трябва да сте на 18 години. Трябва да сте загубили поне 30 паунда и да сте запазили 30 килограма отстъпка поне една година.
- Въпросниците се изпращат на всеки два месеца.
Съвети
- Обичайно е да възстановите теглото си, след като загубите много. Най -добрият начин да отслабнете е да останете активни 60 минути на ден.
- Тъй като мускулите тежат повече от мазнините, някой с много мускули може да се счита за „затлъстял“от своя ИТМ, дори ако е със здравословно тегло за своя тип тяло. Обсъдете всякакви притеснения относно вашия ИТМ с Вашия лекар.
- Важно е да бъдете пример за подражание на малките деца. Покажете им здравословни хранителни навици и им сервирайте здравословни, добре балансирани ястия. Детското затлъстяване се счита за епидемия в Съединените щати. Една трета от всички деца в САЩ са с наднормено тегло или със затлъстяване. Тези деца често израстват като възрастни със затлъстяване.
