Всеки понякога изпитва страх. Страхът всъщност може да ви предпази, като ви предупреди за потенциално опасни ситуации. Има обаче моменти, когато страхът изнервя и нарушава ежедневието ви. За щастие, има неща, които можете да направите, за да се справите със страховете си и да сведете до минимум въздействието, което оказва върху вас.
Стъпки
Част 1 от 4: Разбиране на страха
Стъпка 1. Разпознайте кога страховете стават непреодолими
Нормално е да има страхове. Може да изпитате страх, когато карате колело за първи път или когато започнете нова работа. Когато обаче страховете започнат да превземат живота ви и да повлияят на функционирането ви, те се превръщат в проблем. Ако страховете ви се чувстват непреодолими, дистресът от страха може да попречи на способността ви да функционирате и може да изпитате силна тревожност или нервност. Помислете за страховете си и забележете колко те влияят върху живота ви. Страхуват ли ви страховете да продължите напред с това, което искате в живота си? Следват някои съображения:
- Страхът ви предизвиква силна тревожност или паника.
- Признавате, че страхът ви не е рационален.
- Избягвате конкретни места или ситуации.
- Избягването на страха причинява дистрес и пречи на функционирането ви.
- Страхът продължава 6 месеца или повече.
Стъпка 2. Разберете симптомите на страха
Страховете често се проявяват като фобии, които могат да включват ситуации (страх от публично изказване или вдигане на ръка), животни (страх от змии или паяци), кръв, инжекции и т.н. Когато изпитвате страх, възникват физиологични, умствени и емоционални реакции, които могат да включват:
- Състезателен сърдечен ритъм
- Затруднено дишане
- Чувствам се замаян
- Изпотяване
- Преобладаващо безпокойство, паника
- Усещане за натиск да го направя
- Необходимост от бягство
- Чувство на откъснатост
- Чувството, че може да припаднете или да умрете
- Чувствайте се безсилни пред страха си, дори и да знаете, че това е ирационално
Стъпка 3. Помислете за всички травматични събития
Ако сте претърпели автомобилна катастрофа, шофирането на кола може да стане страшно или да го избегнете напълно. Или може би сте били ограбени, докато се прибирате вкъщи, и мисълта да се върнете отново вкъщи създава паника. Има много начини, по които се развиват страховете, и е естествено да се избягват преди това вредни преживявания.
Докато реакцията на страх е естествена за този вид събития, някои събития могат да бъдат неизбежни. Осъзнайте, че страхът ви е валиден, но също така трябва да бъде разгледан
Стъпка 4. Помислете, че произходът може да започне млад
Може да имате силен страх от змии, но не знаете защо. Някои доказателства показват, че страховете могат да бъдат споделени между родители и деца с биологична връзка. Други доказателства показват, че по -специално децата декодират информация за околната среда и развиват страхове въз основа на това, което наблюдават, може да бъде заплаха. Гледайки как възрастните взаимодействат с обект или ситуация, детето се научава да създава асоциации като „плашещи“или „потенциално вредни“, независимо от действителния риск.
Стъпка 5. Осъзнайте, че е добре да имате страхове
Страхът е адаптивна функция, която удължава живота ни. Изкачвате ли се до ръба на скалата и изведнъж се чувствате уплашени? Това е адаптивен страх и той ви казва: „Това може да бъде опасно и да ви коства живота. Внимавайте. Страхът предизвиква реакция „бий се или бягай“, която подготвя телата ни да предприемат действия, за да се защитим.
Осъзнайте, че страхът може да бъде добър и признайте положителната и защитна роля, която има
Част 2 от 4: Взаимодействие със страха си
Стъпка 1. Признайте специфичните си страхове
Лесно е да пренебрегнете или отречете страховете си, дори и за себе си. Но смелостта не може да влезе в игра, освен ако нямате страх да се изправите надолу. Притежавайки чувствата си, вие сте направили първата крачка към овладяване на ситуацията.
- Назовете страха си. Понякога страхът се проявява веднага, ясно, а друг път е по -трудно да назовеш тези тревожни чувства, дебнат в задната част на ума ти. Оставете страха си да изплува на повърхността и му дайте име. Той може да бъде конкретен (като страх от котки) или ситуационен (като страх от повикване в час).
- Не осъждайте страховете си. Признайте какво идва без привързаност към „добро“или „лошо“.
Стъпка 2. Разберете вашите тригери
Дали е нещо очевидно, като гледката на змия по пътека? Може би преминаването на вратата на кабинета на вашия кариерен съветник изпраща ума ви в низходяща спирала, когато вървите по коридора във вашата гимназия. Разберете всичко, което предизвиква страха ви. Колкото повече можете да разберете страха си, толкова по -добре.
Стъпка 3. Поставете под въпрос силата, която страхът държи над вас
Страхът ви кара ли да останете в леглото, вместо да ставате и да ходите на час, от който се страхувате, че ще се провалите? Избягвате ли да посещавате семейството си в друго състояние, защото не искате да се качите на самолет? Разберете каква власт има страхът ви над ума и поведението ви.
Стъпка 4. Представете си желания резултат
Сега, когато разбирате по -добре страха си, помислете какво точно искате да промените. Помислете за това, че преживявате живота без страх. Как се чувстваш? Например:
- Ако страхът ви е ангажимент, представете се щастливо с партньор.
- Ако страхът ви е висок, представете си, че побеждавате труден поход. Свържете се с усещането за постижение.
- Ако страхът ви е от паяци, представете си, че виждате паяк и се чувствате неутрални.
Част 3 от 4: Сблъсквайки се със страховете си
Стъпка 1. Идентифицирайте фалшивите убеждения
Много страхове се основават на фалшиви вярвания или катастрофално мислене. Когато видите паяк, може веднага да имате убеждение, което казва, че паякът ще ви навреди и че ще умрете. Определете тези модели на мислене и започнете да ги поставяте под въпрос. Направете някои онлайн проучвания и разберете действителния си риск спрямо възприемания риск. Признайте, че най-лошият сценарий е много малко вероятен. Започнете да преструктурирате мислите си, за да не участвате в катастрофално мислене, и започнете да отговаряте на тези мисли.
Когато възникне страхът ви, спрете и помислете за реалния си риск. Върнете се към негативните си мисли или фалшиви убеждения и кажете: „Признавам, че някои кучета са злобни, но по -голямата част от кучетата са нежни. Малко вероятно е да бъда ухапан."
Стъпка 2. Опитайте постепенно излагане
След като се изправите срещу фалшивите си убеждения, започнете да се излагате на страха. Често се страхуваме от нещо, защото не сме били изложени много на това. „Страх от неизвестното“е често използвана фраза, за да опише автоматичното отвращение, което хората изпитват към нещо различно.
- Ако се страхувате от кучета, започнете, като разгледате лошо нарисувана драскулка на куче, направена в глупави цветове. Погледнете го, докато не почувствате реакция на страх.
- След това погледнете снимка на куче, след това видео на куче. Разгледайте го, докато не съществува реакция на страх.
- Отидете в парк, където знаете, че едно или няколко кучета ще бъдат на каишка и ги наблюдавайте, докато не почувствате страх.
- Отидете в къщата на приятел, който има куче, и го гледайте как общува с куче, докато не се предизвика реакция на страх.
- Помолете приятел да ви позволи да докоснете или погалите кучето му, докато кучето е ограничено от вашия приятел, докато не се почувствате неутрални.
- И накрая, бъдете близо до куче и прекарайте едно на едно време с куче.
Стъпка 3. Практикувайте ангажиране със страха
Силата да маркирате емоциите си е полезна за саморазбирането и емоционалната интелигентност. Изглежда също така, че ангажирането със страх и вербализирането на страха ви има невероятна сила да ви помогне да преодолеете страховете и да регулирате емоциите. Изследователите са имали страх от паяци, изложени на паяк, а участниците, които са обозначили страховете си („Чувствам се много уплашен от този паяк“), са имали по-ниска реакция на страх през следващата седмица, когато са били изложени на друг паяк.
Бягането от страхове никога не подобрява начина, по който чувствате страха. Следващия път, когато изпитвате страх, устно ангажирайте страха, като използвате думи, които описват вашия страх и безпокойство
Стъпка 4. Научете техники за релаксация
Когато тялото ви изпитва страх, много задействания подготвят тялото ви за реакция „борба или бягство“. Научете се да отменяте този отговор, като противодействате с техники за релаксация. Релаксацията казва на тялото ви, че няма опасност и че сте в безопасност. Релаксацията също може да ви помогне да се справите с други стрес и тревожност в живота си.
- Опитайте дълбоки дихателни упражнения. Съсредоточете се върху дъха си и започнете да броите всеки дъх: четири секунди вдишване, след това четири секунди издишване. След като това ви е удобно, удължете дъха си до шест секунди.
- Ако забележите, че мускулите ви се напрягат, не забравяйте да ги отпуснете. Един от начините да направите това е да свиете всички мускули в тялото си за три секунди, след което да ги отпуснете. Направете това два или три пъти, за да стопите стреса в тялото си.
Част 4 от 4: Възползвайте се от страховете си
Стъпка 1. Направете страха си източник на очарование
Същите неща, от които се страхуваме, също предизвикват чувство на възбуда и дори страст. Ето защо хората се наслаждават на екстремни спортове, филми на ужасите и плуване с акули на почивка. Опитайте се да преформулирате страха си в положителна светлина и да признаете тръпката, която той може да предложи. Когато започнете да виждате страха като източник на енергия, може дори да възприемете неговата роля в живота си.
Стъпка 2. Използвайте силата на страха
Страхът може да има невероятна сила в ситуации на живот или смърт. Хората съобщават усещането, че времето се забавя, усещанията стават силно остри и имат способността инстинктивно да знаят какво да правят. Докато другата комуникация в телата ни отнема около половин секунда, за да достигне осъзнатостта, системата на страха работи много по -бързо. Страхът също заглушава съзнанието ни за болката.
- Разбирането на позитивите на страха може да ви помогне да го използвате във ваша полза. Например, много хора изпитват уплаха на сцената, но страхът, водещ до представление, може да ви помогне да сте в момента и да се съсредоточите интензивно върху това, което е пред вас. Научете се да признавате страха и след това да го насочите там, където той ще бъде най -полезен
- Повечето хора изпитват страх преди събитие, но не изпитват страх, когато са в средата на ситуация. Не забравяйте, че страхът засилва сетивата ви, така че да имате способността да изпълнявате ефективно и мощно.
Стъпка 3. Започнете да виждате страха като възможност
Страхът може да се използва като инструмент, който да ни помогне да идентифицираме проблемите и да ги решим ефективно. Това е пътеводител, червен флаг, който ни предупреждава, когато нещо се нуждае от внимание. След като дискомфортът от първоначалната вълна на страх премине, разгледайте го по -отблизо, за да видите какво можете да научите.
- Когато почувствате страх от нещо непознато, приемете го като знак, че трябва да опознаете по -добре човек или ситуация.
- Ако почувствате светкавица на страх от предстоящия краен срок или събитие, направете му възможност да направите план за действие, за да се подготвите напълно, независимо дали това означава да започнете на хартия, да репетирате за пиеса или да упражнявате реч.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Помислете да видите съветник, ако страховете ви сякаш поемат. Обучен специалист може да ви помогне да разберете източника на страховете си и да създадете нови начини за справяне.
- Използвайте въображението си, за да се успокоите, а не да се плашите.
- Не позволявайте на инерцията да отшуми. За да се справите със страха, е необходима известна инерция. Когато се сблъскате с неуспехи, може да бъде изкушаващо да решите да се откажете. Бъдете решени да издържите, дори когато изглежда невъзможно.
- Гледайте нещо смешно или интересно или прочетете някои вицове, за да се отклоните от страха си.
- Опитайте самохипноза, за да се успокоите.
Предупреждения
- Никога не правете нещо твърде опасно, за да се изправите пред страхове. Не забравяйте да упражнявате безопасност, докато се изправяте срещу страховете си.
- Хората понякога се подиграват със страховете.
