Когато се борите със затлъстяването, е лесно да се почувствате дефинирани от теглото си. Отрицателните съобщения за размера на тялото от медиите, вашите връстници и дори добронамерени приятели и семейство могат да се почувстват обезкуражаващи и поразителни. Вие обаче сте много повече от теглото си. Ако се справяте със затлъстяването, може да се наложи да разработите здравословни стратегии за справяне с чувствата си относно теглото си. Погрижете се за себе си, за да останете възможно най -здрави и да се чувствате най -добре. Увеличете самочувствието си, като носите забавни и ласкави дрехи и аксесоари.
Стъпки
Метод 1 от 3: Справяне с негативните чувства
Стъпка 1. Признайте чувствата си без преценка
Може да имате много различни чувства относно теглото си и това е добре. Последното нещо, от което се нуждаете, е да се чувствате зле от чувствата си! Ако усетите, че се чувствате отпаднали или разстроени от теглото си, отделете няколко минути, за да се опитате да определите какво точно чувствате. Не съдете чувствата си, просто ги разпознайте.
- Каквото и да изпитвате, не забравяйте, че тези чувства са валидни. Може да се почувствате уплашени, разстроени или ядосани-или може да се почувствате щастливи и уверени. Всички тези чувства са наред.
- Например, може да си кажете: „В момента се чувствам тъжен, защото не харесвам начина, по който изглеждам“, или „Чувствам се уплашен, защото не знам как хората биха могли да ме оценят в новия ми училище."
- Ако ви е трудно да формулирате чувствата си, понякога може да ви помогне да изразите себе си творчески. Опитайте да запишете мислите си в дневник или да направите някакво изкуство, което да ви помогне да разберете чувствата си и да ги разберете по -добре.
Стъпка 2. Използвайте внимателност, за да ви помогнем да приемете чувствата си
Вниманието означава да бъдеш в настоящия момент. Фокусирате се върху случващото се тук и сега, включително мислите си. Вниманието може да ви помогне да се успокоите и да присъствате истински в живота си. Най -хубавото е, че може да ви помогне да се научите да бъдете с мислите си, без да се чувствате осъдени.
- За да бъдете по -внимателни, ангажирайте своите 5 сетива, като се съсредоточите върху усещанията си в този момент.
- Можете също така да се съсредоточите върху идентифицирането на неща във вашата среда, като например всичко синьо.
Стъпка 3. Направете списък на вашите добри качества
Ако се чувствате потиснати от един аспект от себе си, като например теглото си, може да ви помогне да си припомните всички неща, които ви правят прекрасния, сложен човек, който сте. Отделете малко време, за да напишете списък с вашите силни страни и постижения. Поставете списъка на безопасно място, така че да можете да го прочетете, когато започнете да се чувствате потиснати към себе си.
- Ако ви е трудно да измислите неща, които да включите в списъка, помолете за помощ приятел или член на семейството за помощ. Може да се изненадате от това, което измислят!
- Вашите силни страни могат да включват неща като черти на личността (например доброта, смелост, креативност) или умения (като например да сте добри в математиката или да знаете как да рисувате). Можете да използвате този ресурс за символи за помощ:
- Вашите постижения могат да включват неща като завършване на голям проект, влизане в добро училище или постигане на здравна цел.
- Ако се чувствате особено огорчени от образа на тялото си, можете да опитате да направите списък с най -добрите си черти (напр. „Имам прекрасни очи и страхотна коса и обичам този малък знак за красота на брадичката ми!“).
Стъпка 4. Заменете негативните мисли с реалистични
Ако се чувствате зле за теглото си, може да изпаднете в навика да мислите негативно за себе си и ситуацията си. Обърнете внимание на вътрешния си глас и се опитайте да уловите тези недобри или прекалено негативни мисли. Спрете и се запитайте: „Реална ли е тази мисъл? Полезно ли е? Това ли е нещо, което бих казал на приятел?” Опитайте се да замените негативните мисли с по -неутрални, мили или реалистични.
Например, ако се замислите: „Винаги ще бъда дебел. Мразя себе си “, опитайте се да замените тази мисъл с нещо като:„ Теглото ми не е там, където искам, но не определя кой съм. Най -важното е, че се грижа за себе си и правя всичко възможно да бъда здрав."
Стъпка 5. Намерете дейности, които ви помагат да се чувствате изпълнени
Правенето на неща, които обичате и за които ви е грижа, може да ви помогне да се отървете от притесненията си за теглото. Също така може да ви помогне да се почувствате по -уверени и да ви напомни (и на другите) кой сте като човек. Например, можете:
- Запишете се за курс по предмет, който ви интересува.
- Доброволци за кауза, която ви интересува.
- Присъединете се към клуб за хора, които споделят вашите интереси, или разгледайте забавни събития във вашия район.
- Вземете ново хоби или се върнете към старо.
Стъпка 6. Развийте любовно отношение към тялото си
Да обичаш тялото си не означава, че винаги трябва да се чувстваш позитивно към него. Това означава да уважавате тялото си, да се грижите за него и да приемате неговите недостатъци и уникални характеристики. Мислете за тялото си като за близък приятел или член на семейството, който се нуждае от вашата грижа. Отделете време, за да опознаете тялото си и неговите нужди и се ангажирайте да задоволите тези нужди възможно най -добре.
- Определете частите от тялото си, които обичате, като очите или краката, за да подчертаете и празнувате.
- Въпреки че е важно да обичате тялото си, не забравяйте, че то е само една част от това, което сте. Припомнете си, че вашата стойност като личност е отделена от тялото ви и как вие (или другите) се чувствате по отношение на това.
Стъпка 7. Обградете се с подкрепящи хора, а не с тези, които преценяват
Трудно е да се чувстваш добре за себе си, когато хората около теб те унижават. Ако можете, сведете до минимум времето си сред хора, които правят безполезни, осъждащи или недоброжелателни коментари относно теглото ви. Потърсете приятели и семейство, които са любезни, подкрепят и уважават вашите нужди и граници.
- Подкрепящите хора трябва да празнуват вашите постижения с вас и да ви уведомят, че те обичат и оценяват заради това, което си. Те трябва да слушат активно, когато трябва да говорите.
- Ако смятате, че някой ви подвежда за теглото ви или преценява избора ви, нямате нужда от тях в живота си. Имайте предвид, че негативността им произтича от тях, а не от вас.
Стъпка 8. Кажете на близките си хора как могат да ви помогнат
Понякога хората в живота ви може да искат да ви подкрепят, но просто не са сигурни как. Нека вашето семейство и приятели да знаят какво е и кое не е полезно за вас, докато се справяте със затлъстяването си.
- Например, бихте могли да кажете: „Чувствам се стресиран и просто наистина трябва да се проветря точно сега. Понякога ми помага да се чувствам по -добре, просто като го изкажа, докато слушаш."
- Нека вашите близки също знаят кое не е полезно. Например: „Вече знам, че трябва да се упражнявам повече и работя върху това. Чувствам се обезкуражен и разочарован, когато продължаваш да ми казваш, че трябва да работя повече."
Стъпка 9. Получете подкрепа, ако ви тормозят
Да ви тормозят за теглото ви може да бъде наистина болезнено и обезкуражаващо. Ако някой се опитва да бъде недоброжелателен към вас, направете всичко възможно да останете спокойни и да устоите на желанието да реагирате на тях. Ако тормозът продължава, говорете с подкрепящ приятел, член на семейството или доверен авторитет за това, което се случва.
- Ако някой ви тормози в училище или на работа, говорете с учител, администратор или ръководител. Можете да кажете нещо от рода на: „Вероника и нейните приятели ми казваха наистина жестоки неща за теглото ми по време на P. E. клас. Опитвах се да ги игнорирам, но те няма да спрат. Бихте ли могли да поговорите с тях за това?"
- Ако не можете да избегнете насилника, попитайте приятел дали може да остане с вас, когато трябва да сте около насилника.
Стъпка 10. Потърсете съветник, ако имате работа с тежка депресия или тревожност
Понякога може да откриете, че стресът от справянето със затлъстяването е твърде трудно да се справите сами или дори с помощта на любящи приятели и семейство. Ако се чувствате обзети от негативни чувства относно теглото си или ако установите, че чувствата ви пречат на ежедневния ви живот, може да е време да говорите с специалист по психично здраве.
- Ако сте ученик, вашето училище може да предлага услуги за психично здраве. Попитайте учител или администратор, на когото имате доверие, ако не сте сигурни как да се свържете с училищния съветник.
- Ако сте непълнолетни и не знаете как да намерите съветник, помолете родителите си или друг доверен възрастен за помощ. Кажете нещо от рода на: „Напоследък се чувствам наистина отпаднал и мисля, че терапевт може да ми помогне. Можете ли да ми помогнете да си запиша час?“
Метод 2 от 3: Грижа за вашето здраве
Стъпка 1. Посетете Вашия лекар, ако се притеснявате от теглото си
Ако се притеснявате, че Вашето затлъстяване може да повлияе на Вашето здраве или ако търсите здравословни начини за управление на теглото си, Вашият лекар може да Ви помогне. В допълнение към оценката и лечението на състояния, свързани със затлъстяването, лекарят може също да ви помогне да идентифицирате и лекувате всички основни причини за вашето затлъстяване.
Ако се притеснявате за намирането на лекар, който ще проявява съчувствие и ще преценява теглото ви, направете онлайн търсене на „лекар, подходящ за размера“във вашия район. Може също така да можете да получите препоръки от приятел или от групи за подкрепа на затлъстяването онлайн
Стъпка 2. Попитайте Вашия лекар за здравословни състояния, които могат да повлияят на Вашето тегло
Понякога хранителните алергии, хормоналните проблеми и лекарствата могат да причинят наддаване на тегло. Вашият лекар може да Ви помогне да определите дали това може да е така за Вас. Това може да ви помогне да се научите да управлявате по -добре състоянието си или поне по -добре да разбирате тялото си.
Можете също така да опитате да водите дневник за храна, за да добиете представа за това как различните храни влияят на тялото ви. Запишете какво ядете и как се чувствате
Стъпка 3. Говорете с диетолог за здравословно хранене и рутинни упражнения
Независимо дали се опитвате да отслабнете или просто да сте максимално здрави, храненето и постигането на подходящо ниво на физическа активност са важни за вашето здраве. Помолете Вашия лекар да Ви насочи към регистриран диетолог. Диетолог може да ви помогне да си поставите реалистични и безопасни цели за справяне със затлъстяването.
Вашият диетолог може да предложи различни неща в зависимост от теглото, възрастта, общото здравословно състояние и всякакви състояния, които биха могли да допринесат за затлъстяването (като хормонален дисбаланс или състояние, което ограничава мобилността ви)
Стъпка 4. Яжте здравословни храни
Яденето на добра диета е особено важно за хора, които се борят със затлъстяването. Въпреки че Вашият лекар или диетолог може да има конкретни препоръки за Вас, като цяло е добра идея да:
- Яжте разнообразни мъртви с много зелени зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постни протеини (като пилешки гърди или риба) и здравословни мазнини (като тези, които се срещат в мазна риба, авокадо и ядки).
- Избягвайте преработени храни и храни с високо съдържание на сол, захар и транс -мазнини. Внимавайте и за сладки напитки.
- Попитайте Вашия лекар или диетолог колко калории трябва да ядете всеки ден.
Стъпка 5. Яжте по -малко захари, включително плодове
Захарите, дори естествените варианти, повишават кръвната Ви захар, което може да Ви накара да огладнеете по -бързо. Може дори да почувствате глад, когато не сте. Освен това захарите сигнализират на тялото ви да съхранява мазнини. Пропуснете храни, които съдържат преработени захари, и ограничете количеството плодове, които ядете.
Най -добре е да ядете храни, които не съдържат подсладители
Стъпка 6. Получавайте достатъчно физическа активност
Упражнението може да ви помогне да управлявате теглото си, да подобрите настроението си и да поддържате костите, ставите и мускулите здрави. В зависимост от вашето здраве и лични цели, може да се наложи да упражнявате между 150 и 300 или повече минути седмично. Говорете с Вашия лекар, диетолог или физиотерапевт за това какъв вид упражнения са здравословни и подходящи за Вас.
- Ако не сте свикнали да спортувате, може да е трудно да преминете директно към тренировка или интензивна физическа активност. Дори малките промени в ежедневието ви могат да помогнат. Опитайте да започнете малко (например, да правите 10-минутна разходка из квартала си всеки ден) и да работите с по-интензивни упражнения.
- Всичко, което повишава сърдечната честота, може да се квалифицира като упражнение, така че изберете забавни дейности, които не ви се струват упражнения. Например, присъединете се към приятели, за да отидете на кънки, да отидете на поход, да се присъедините към група за действие на живо (LARPing), да танцувате, да играете активна видео игра или да спортувате. Просто се движете!
Стъпка 7. Практикувайте добри навици за сън
По-лесно е да се грижите добре за себе си, ако сте добре отпочинали. Опитайте се да спите поне 7-9 часа всяка вечер или до 10 часа, ако сте тийнейджър. За да спите добре през нощта:
- Избягвайте да спите повече от 30 минути през деня.
- Не пийте кафе или други напитки с кофеин няколко часа преди лягане.
- Влезте в редовен режим на лягане. Около половин час преди лягане се отпуснете, като вземете топла вана или душ, поразмишлявате или прочетете няколко глави от релаксираща книга.
- Приберете телефона или други ярки екрани поне половин час преди лягане.
- Уверете се, че стаята ви е удобна (например, достатъчно тъмна, тиха и не прекалено студена или прекалено гореща).
Стъпка 8. Поставете SMART здравни цели
Ако целите ви са твърде неясни или амбициозни, вероятно ще се почувствате разочаровани и претоварени, опитвайки се да ги постигнете. Опитайте се да си поставите конкретни, измерими, постижими, подходящи и ограничени във времето.
Например, вместо да си казвате: „Ще се оправя“, опитайте нещо от рода на „Ще работя по 30 минути на ден, 3 дни в седмицата до края на този месец.”
Метод 3 от 3: Да изглеждаш и да се чувстваш най -добре
Стъпка 1. Носете дрехи, които обичате
Обличането на дрехи, които ви харесват, може да повиши настроението ви и да ви помогне да се чувствате уверени, независимо от вашия размер. Потърсете дрехи, които ласкаят фигурата ви, но не се чувствайте ограничени от това, което жените и момичетата с големи размери би трябвало да могат да „свалят“. Ако се чувствате уверени и щастливи в кроп-топ или подходяща за лятото рокля, отидете!
Стъпка 2. Изберете ласкави прически
Новото подстригване може да се почувства като ново начало, когато се чувствате потиснати. Добрата подстригване или цвят също може да разкрие най -добрите ви черти.
Подстригването със слоеве или вълни в рамки за лице може да отслаби и удължи кръглите лица. Не се чувствайте ограничени до това, което би трябвало да изглежда добре с вашия тип лице, но отидете за това, което ви харесва
Стъпка 3. Опитайте грим, който разкрива най -добрите ви черти
Добрият грим може да определи и ласкае вашите черти, а също така може да бъде просто забавно да се играе. Експериментирайте с различни продукти и техники, докато намерите външен вид, който ви подхожда.
- Контурирането може да ви помогне да отслабнете лицето си и да изведете характеристики, които харесвате (например скулите, носа на носа или свода на веждите).
- Ако не обичате грима, това също е добре! Носете го само ако ви помага да се чувствате щастливи и уверени.
Стъпка 4. Действайте уверено, дори и да не го чувствате
Действайки уверено може действително да ви помогне да се почувствате по -уверени. Да изглеждате и да действате уверено ще ви помогне да изглеждате и да се чувствате най -добре, така че създайте навик да практикувате своя „акт на увереност“всеки ден. Можете да изглеждате (и да се чувствате) по -уверени, като:
- Използване на добра стойка. Застанете или седнете високи, дръжте раменете назад и дръжте брадичката си нагоре.
- Практикувайте да се усмихвате по -често. Дори „фалшива“усмивка може да задейства мозъка ви да отделя химикали за добро настроение, които повдигат настроението ви.
- Установете контакт с очите. Заключването на очите с друг човек показва, че и двамата сте уверени и се интересувате от това, което те имат да кажат. Не е нужно да ги гледате постоянно, но се опитайте да поддържате зрителен контакт за 5-15 секунди наведнъж.
