Епидемията от затлъстяване нараства на безпрецедентни нива: в САЩ 2 от всеки 3 възрастни сега са изправени пред проблеми с теглото. За съжаление, ние живеем в общество, където затлъстяването е толкова адски лесно да се намери и да се получи. Всичко това комбинирано означава, че сега трябва да сме внимателни повече от всякога. За да избегнете натрупването на излишни телесни мазнини до степен, която причинява лоши ефекти върху здравето ви, което води до по -ниска продължителност на живота и увеличаване на здравословните проблеми, ще трябва да вземете нещата в свои ръце. Като направите здравословния си начин на живот да се чувства напълно естествен, можете да направите точно това.
Стъпки
Част 1 от 3: Поддържане на вашата диета под контрол
Стъпка 1. Яжте много порции плодове и зеленчуци през целия ден
С всяка хранителна пирамида, която USDA измисля, плодовете и зеленчуците (предимно зеленчуци) стават все по -подчертани. Вашата диета трябва да се състои предимно от цветни неща, заедно с постни протеини и млечни продукти. Ако всичките ви ястия съдържат плодове и/или зеленчуци (картофите не се броят!) Като основен претендент, правите го правилно.
Що се отнася до вкусните дарове на природата, по -изящните и по -цветни, толкова по -добре. Картофите и други нишестени зеленчуци не са толкова полезни и са заредени с въглехидрати - и се влошават, когато се пържат в олио или се нарязват на масло. Направете си точка да ядете цялата дъга всеки ден
Стъпка 2. Помислете за млечни продукти с високо съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини
Протеинът също е съществена част от нашата диета. Той изгражда и укрепва мускулите ви и поддържа апетита ви потиснат - което означава, че няма да посегнете към онази късна нощ „Смърт от шоколад“, което проваля усилията, които сте полагали през целия ден.
- А що се отнася до млечните продукти, яжте нормално количество. Той е добър източник на калций.
- Не прекалявайте обаче. Тези млечни продукти са супер важни послания, които сте чували, са по-показателни за силата на млечната индустрия от всичко друго; всъщност има малка връзка между остеопорозата и други подобни и значителна връзка между високата консумация на млечни продукти и рака на простатата и яйчниците.
- Не се страхувайте от наситените мазнини. Тези мазнини, които преди се смятаха за вредни за вас, всъщност не са лоши. Всъщност нискомаслените продукти могат да съдържат добавени захари. Един приемлив млечен продукт с ниско съдържание на мазнини е гръцкото кисело мляко, което е с високо съдържание на протеини. Не се страхувайте обаче от съдържанието на мазнини в млечните продукти.
Стъпка 3. Пийте вода
Ползите от водата са практически безкрайни. Кожата ви се изчиства, органите ви се измиват, токсините се отърват, отслабвате и се чувствате по -енергични. И когато пиете вода, не пиете сладки, калорийни напитки, удряйки този временен кофеин и пиете празни калории. Победа, победа, победа, победа, победа.
Изследванията казват, че ако увеличите приема на вода с около един литър на ден, теглото ще започне бавно да намалява - без никакви други усилия. Мъжете трябва да пият около 3 литра, а жените около 2
Стъпка 4. Ограничете консумацията на преработени стоки и рафинирани зърнени храни
Ако има една причина епидемията от затлъстяване наистина да е епидемия, това се дължи на факта, че пакетираните, рафинирани зърнени храни са едни от най -лесно достъпните храни на планетата. Можете да вземете тази бисквитка, парче Wonderbread или торба с чипс и да излезете през вратата. Разбира се, сега е удобно - но по -късно причинява хаос.
Колкото повече и по -преработено е нещо, толкова по -малко хранителни вещества има. И колкото по -бял е - целият цвят е изваден. Така че, ако се предлага в опаковка или ако е бял като пудел на Коледна сутрин, оставете го. Просто обикновените захари ще повишат инсулина ви и ще доведат до съхранение на излишни мазнини
Стъпка 5. Претеглете и измерете храната си
Не че някои храни трябва да се избягват сами по себе си; това е, че те трябва да се избягват излишно. И, за съжаление, живеем в общество, което иска всичко да бъде прекалено голямо. Ако претеглите храната си, ще можете да видите точно какъв е подходящият размер. Например, порция месо от 3 унции е само с размерите на тесте карти. Колко често ходите в любимия си ресторант и той заема цялата чиния ?!
Претеглянето на храната ви може да бъде болка отзад - затова изхвърлете всичко наведнъж! Вземете любимата си здравословна закуска-ядки, сушени плодове и т.н.-и опаковайте няколко хапки за контролирани порции за цялата седмица. След това на излизане от вратата можете да вземете тази закуска и да знаете, че няма да развалите целия си ден от това, което беше здравословна закуска, превърнала се в разсеяно довършване на този буркан с фъстъци
Стъпка 6. Яжте закуска
Отвън изглежда като бърз начин за намаляване на калориите. И докато сутрин ще бъдете с калориен дефицит, изследванията показват, че по -късно ще го компенсирате повече, като намалите много по -голям обяд. Нещо повече, ще бъдете бавни през цялата сутрин, търсейки тази енергия до обяд. Постарайте се да стиснете навреме за прилична закуска.
И „приличен“тук не означава 4 понички и ванилов Frappuccino ™. Ако само. Всъщност такива храни могат да ви накарат да копнеете за истинска храна, в резултат на което просто ще ядете повече. Вместо това отидете на протеин, който да ви засити - яйце (белтъци), постно месо, овесени ядки и малко фъстъчено масло или банан
Стъпка 7. Бъдете наясно с храната у дома, на работа и в училище
Достатъчно трудно е да контролираме какво държим в собствените си кухни, но това, че по желание на кафенето на работа или в училище прави нещата безкрайно по -трудни. Ако можете, носете собствена храна от вкъщи. В продължение на 5 минути сутринта няма да почувствате следобедния захарен срив от традиционния си обяд във вторник Snickers и Mountain Dew.
Ако е възможно, включете се в здравната си програма или работа в училище. Предлагат ли здравословни, внимателни алтернативи в кафенето? Насърчават ли физическата активност? Ако не, кажете им да се заемат! Техните служители или ученици ще бъдат по -здрави, по -щастливи и - в техен интерес - ще приемат по -малко болнични дни, ще изискват по -малко разходи и моралът на работното място ще скочи. Какво да не харесвате?
Част 2 от 3: Здравословен начин на живот
Стъпка 1. Спрете да седите пред екрана
Средностатистическият американец прекарва 34 часа седмично в гледане на телевизия и това дори не включва пред телефона, таблета или компютъра си. Знаеш ли какво правиш, когато си пред екран? Да не се движиш и да бъдеш продуктивен, това е сигурно!
Започнете, като изключвате само 30 минути използване на телевизор или компютър всеки ден. Вижте нещата, които можете да направите! Всъщност може и да сте по -щастливи. Вие не само няма да седите мързеливо, сравнявайки живота си с невероятните, които виждате във Facebook, но и ще ставате и свършвате нещата. Дори и само да переш, това е нещо
Стъпка 2. Потете се
Нека не бием около храста, защото това е най -далечното нещо далеч от ракетната наука: упражненията са полезни за вас, помагат да се свали теглото и могат да подобрят настроението ви. В идеалния случай искате да получавате около 30 минути умерено упражнение всеки ден, но всичко, на което сте способни, е стъпка в правилната посока.
Не е нужно да се записвате за фитнес или да купувате маратонки и да започнете да спестявате за неизбежната смяна на коляното. Направете упражненията част от вашия начин на живот, вместо нещо, което трябва да направите по пътя си. Вземете походи, отидете на плуване, регистрирайте се за лига. Когато упражненията не са работа, това е приятно и правите повече от него. Няма причина да не го поддържате забавен и естествен
Стъпка 3. Погрижете се за здравето на децата си
Когато започнете по грешен път в ранна възраст, е безкрайно по -трудно да се върнете на правилния път. Така че започнете децата си правилно! Да се уверите, че вземат добри решения, ще ви помогне да вземете и вашите собствени добри решения. Ето някои основи:
- Бъдете добър модел за подражание. Ако децата ви видят, че си шарите с торба Фритос, те ще направят същото. Покажете им, че здравословното хранене е просто нормално ежедневие. Ако не искате Fritos, те също ще бъдат по -малко склонни да искат Fritos.
- Бъдете окуражаващи. Тоест насърчавайте физическата активност, пиенето на вода и храненето само когато са гладни. Предложете да правите активни неща с тях или да им вземете чаша вода, когато сте жадни. Яжте заедно, за да не ядат сами (и по -често). Но не използвайте лоши храни като награда - те ще направят асоциацията по -желана.
- За бебета кърмете шест месеца или повече. Проучванията показват, че децата, които са кърмени през този период от време, са с 20-40% по-малко вероятно да имат наднормено тегло. Това е доста смайваща статистика.
Стъпка 4. Използвайте активен транспорт
Ако изобщо е възможно за вашия начин на живот, дръжте колата в гаража. Вие не само ще спасявате околната среда, но и ще стигнете до точка Б по най -здравословния начин, по който можете. Карането на колело или ходенето до където и да трябва трябва да ви изведе на чист въздух, да изгорите калории и все пак да ви отведе там, където трябва да бъдете.
Стъпка 5. Поспийте малко
Това е почти най -съвършената диета: спите повече, отслабвайте. Не само защото, когато спим, не ядем, а защото сънят регулира хормоните лептин и грелин. Това е основно код за сън, който ви предпазва от глад и ви позволява да се чувствате сити. Невероятно!
Били ли сте някога цяла вечер и на следващия ден, каквото и да правите, не можете да пиете достатъчно кафе, да ядете достатъчно пица или просто да тръгнете? Това е лептин и грелин на работа. Вашите хормони са всякакви неприятни фактори
Стъпка 6. Фокусирайте се върху промяна на навика, а не върху теглото си
За да предотвратите затлъстяването през целия живот, участието в диети или текущите тенденции няма да ви донесе дългосрочните резултати, които търсите. Да бъдеш здрав трябва да бъде начин на живот - без опции, без „ако“, „и“или „приказки“за това. Просто трябва да бъде така, както живееш. Така че, вместо да се фокусирате върху това число по скалата, фокусирайте се върху навиците си. След това останалите ще си дойдат на мястото.
Като се има предвид, претегляйте се от време на време. Проучванията показват, че осъзнаването на теглото ви води до по -добри, по -здравословни решения. И вие ще знаете какво работи и кое не. Няма изненади
Стъпка 7. Знайте, че може да има и други фактори
За съжаление, някои хора са по -предразположени към тежест. Други имат състояния (а именно щитовидната жлеза), които гарантират солидно число по скалата до края на живота си. Има метаболизъм и гени и цяла какофония от битки за борба с теглото, които правят всичко по-трудно, отколкото вече е. Ако това е интензивна борба за вас, може да играе друга сила.
Ако се храните правилно и спортувате, а теглото все още не пада, отидете на лекар. Вашето здраве е заложено тук! Може да успеете да започнете лекарство, което може да нормализира хормоните ви и да ви върви по правилния път. Може също да разберете за състояние, което имате, за което не сте знаели, което в крайна сметка ще ви спаси живота. Никога не оставяйте здравето си на случайност
Част 3 от 3: Улесняване
Стъпка 1. Запознайте се с капаните си за храна
Всички ги имаме. 10 часа следобед и искаме тази пица, ядем стрес поради работа или връзка, или сме супер уморени сутрин и натрошаваме това пълномаслено лате. Каква е вашата поправка? Вашите удоволствия за вина? Какво побеждава самоконтрола ви, докато не успеете да не спазите изкушенията? Ако знаете какво изважда апетита ви от контрол, можете да го избегнете. Какви са вашите капани за храна?
Най -често срещаните капани за храна се ядат, когато сме отегчени или стресирани. Ако можете да помните кога ядете и защо, това е половината от успеха. Ако знаете, че това е проблем за вас, защо да не започнете да водите дневник за храните?
Стъпка 2. Напълнете хладилника с нискокалорични напитки, плодове и зеленчуци
С други думи, не складирайте бонбоните, рафинираните зърна и други злодеи в къщата. Когато ги няма, няма да ги изядете! Ще бъдете принудени да ядете това, което имате на разположение - и ще започнете да жадувате за това, което има. Премахнете изкушението и премахнете лошите избори.
Не се придържайте само към добрите храни. Искате да помислите и за напитките. Твърде често изпиваме тези калории, без да осъзнаваме, че те са толкова важни, колкото храната, въпреки че не сме сити. Сведете содата до минимум и се концентрирайте върху вода и чай
Стъпка 3. Изживейте живота, като "изкачите стълбите
С други думи, направете всеки ден шанс да намерите малки възможности да живеете по -здравословно. Качете се по стълбите. Паркирайте далеч. Измийте собствената си кола. Ремонтирайте кухнята сами. Вземете работния си обяд на разходка. 5 минути тук и там може наистина направи разликата!
И след като свикнете да останете „активни“на нормална основа, това желание да се почувствате мързелив ще отмине. Вече няма да стенете от идеята да се грижите за градината или да организирате рафтовете си. Ставането и свършването на нещата е просто за вашия здравословен, оживен курс
Стъпка 4. Яжте у дома
Това носи мощен удар: не само ще спестите пари, но и ще спестите калории, размери на порциите и ще знаете какво точно влиза във всяка хапка. Ще премахнете и изкушението да поръчате тази напитка, предястие и десерт. И споменахме ли всичко, което може да се готви?
Въоръжете се с десетина здравословни рецепти. Когато здравословното готвене е лесно и вкусно, ще откриете, че не се оправдавате за това. Ще можете да изхвърлите вечерята за нула време и ще усъвършенствате уменията си
Стъпка 5. Депресия
Не само ще ви направи по -щастливи и по -доволни от живота си, ако сте спокойни, но и ще имате по -голям контрол върху здравето си. По -високите нива на кортизол изхвърлят останалите хормони от равновесие и всичко това води до по -лош избор на живот. Да се чувстваш мързелив, да спортуваш по-малко и да избереш китайско ястие, вместо да приготвиш здравословна вечеря, за да назовем само няколко. Приемете това като извинение, за да отделите време на „мен“!
