Според последните проучвания, орехите могат да подобрят холестерола ви, особено ако имате диабет. В едно проучване орехите са включени в диета с ниско съдържание на мазнини или модифицирани мазнини при мъже и жени с диагноза диабет. След шест месеца тези, които са включвали 30 грама орехи дневно, са имали подобрени нива на HDL-холестерол, типа на холестерола, известен като „добър“холестерол. Ако имате висок холестерол, опитайте да добавите орехи към диетата си като начин за по -ниски нива.
Стъпки
Метод 1 от 3: Ядене на орехи
Стъпка 1. Яжте орехи като лека закуска
Най -лесният начин да използвате орехите е като бърза закуска. Просто вземете шепа между храненията. Орехите са вкусни, така че са вкусни сами по себе си.
Можете също така да ядете орехи с обикновено или гръцко кисело мляко или в смес от пътеки. Опитайте да направите гранола с орехи или да я добавите към гранолата, която сте закупили
Стъпка 2. Сложете орехите на закуска
Лесен начин да включите орехите в диетата си е да ги включите в закуската си. Хвърлете шепа орехи в зърнените храни, киноа или овесена каша. Можете дори да имате няколко ореха като страна към яйцата.
Смесете орехи с плодове и дори кисело мляко за закуска на парфе
Стъпка 3. Добавете орехи към обяда
Орехите лесно се добавят към обяда ви. Когато ядете салати, просто поставете орехи отгоре. Ако имате купа супа, поръсете отгоре нарязани орехи като гарнитура. Можете дори да поставите орехи в паста.
Стъпка 4. Сдвоете орехи със зеленчуци
Орехите имат страхотен вкус, когато ги добавите към сотирани зеленчуци. Докато сотирате зеленчуците, просто хвърлете малко в орехи точно преди да свалите зеленчуците от огъня. Ако правите зеленчуков гювеч, включете в него орехи.
Можете също така да добавите орехи към леща, боб, ориз, просо или киноа за гарнитура
Стъпка 5. Направете намазка или масло
За закуска или гарнитура направете орехово масло или орехова намазка. Пюрирайте орехите в орехово масло, за да ги намажете върху хляб или бисквити. Можете също така да разреждате пюрето със зехтин или ленено масло, за да получите още повече здравословни мазнини. Използвайте това като потапяне, подобно на хумус.
Добавете всякакви билки, които искате към намазката за допълнителен вкус. Някои предложения биха били чесън или лук, копър, градински чай, мащерка или риган
Стъпка 6. Сварете месото с орехи
Орехите се съчетават чудесно с месо. Използвайте орехи в пълнеж от пуйка или пиле. Използвайте ги за приготвяне на пиле или риба с орех.
Метод 2 от 3: Включване на орехи във вашата диета
Стъпка 1. Яжте 30 грама орехи всеки ден
За да намалите холестерола, трябва да ядете поне 30 грама орехи всеки ден. Това е приблизително 1/4 чаша или една до една и половина унция. Това количество орехи е 196 калории, но тъй като те са здравословни мазнини, те са добри калории.
Стъпка 2. Дръжте орехите правилно
Можете да си купите цели орехи или да ги купите вече обелени и на парчета в магазина за хранителни стоки. Ако предпочитате цели орехи, изберете тези, чиито черупки са непокътнати. Ако купувате парчета орех, уверете се, че не са смачкани. Орехите трябва да ухаят свежи. Полиненаситените мазнини в орехите могат да изгорят. Когато го направят, орехите ще миришат лошо.
- Можете да съхранявате обелени и обелени орехи в хладилник в продължение на шест месеца. Ако ги съхранявате във фризера, те трябва да са добри поне една година. Можете да съхранявате обелени орехи на хладно, тъмно и сухо място, но след няколко месеца ги проверете за необичайни миризми. Ако имате място да ги съхранявате, купуването на едро често може да спести пари.
- Уверете се, че орехите ви не са бланширани. Те трябва да имат кожата върху себе си, която е люспеста, белезникава, понякога восъчна покривка върху ядката. Кожата съдържа много от по -здравите части на ядката.
Стъпка 3. Консултирайте се с Вашия лекар
Преди да започнете каквато и да е диета за холестерол, не забравяйте да го обсъдите с Вашия лекар. Говорете с Вашия лекар или диетолог за Вашия холестерол, всички лекарства за холестерол, които приемате, и вашите здравни цели.
Метод 3 от 3: Разбиране как орехите помагат за понижаване на холестерола
Стъпка 1. Знайте разликата между добрия и лошия холестерол
Има два основни типа холестерол, обикновено наричани „добър“холестерол (HDL) и „лош“холестерол (LDL). Лошият холестерол е това, което води до втвърдяване на артериите, което причинява заболяване. Добрият холестерол помага за премахване на лошия холестерол от кръвта.
Когато се опитвате да подобрите броя на холестерола, е важно да намалите нивата на LDL (лошия) холестерол и да повишите нивата на HDL (добрия) холестерол едновременно
Стъпка 2. Разберете значението на орехите
Орехите са дървесни ядки и богати на редица различни хранителни вещества, включително флавоноиди, които са високоефективни антиоксиданти и противовъзпалителни вещества, форма на витамин Е, която изглежда ефикасна за защита срещу сърдечни заболявания, и вещества, които са ефективни за защита срещу диабет, метаболитен синдром и потенциално рак на простатата и гърдата.
Орехите са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини са от решаващо значение за намаляване на възпалението и за подобряване на съотношението на омега-3 към омега-6 мастни киселини, които могат ефективно да повишат HDL-холестерола, като същевременно понижат нивата на LDL-холестерола
Стъпка 3. Разпознайте хранителната стойност на орехите
Орехите са чудесен източник на омега-3 мастни киселини. Само консумацията на 30 грама ще осигури около 113% от препоръчителната дневна стойност на омега-3 незаменими мастни киселини. Освен това 30 грама осигуряват значителни количества минерали, като мед, калций, желязо, манган и молибден. Орехите също са относително богати на витамини от група В. 30 грама орехи са еквивалентни на ¼ чаша нарязани орехи или парчета орех.
- Орехите също имат значителни количества фибри и много нисък гликемичен индекс, което означава, че отделят много ниски количества захар в кръвта.
- Нивата на калории са относително високи. Порция от 30 грама има около 195 калории. Не забравяйте обаче, че тези калории идват от здравословни мазнини.
- Ограничете консумацията на орехи до не повече от 1-2 порции на ден или ¼-½ чаша (30-65 грама).
