Когато има по -естествени начини за намаляване на лошия холестерол, приемането на лекарства изглежда неорганично и чуждо. Ако просто искате да управлявате холестерола си, но не искате суетенето на лекарства (или симптомите), ето начини да започнете да бъдете здрави за сърцето днес.
Стъпки
Метод 1 от 3: С диета
Стъпка 1. Яжте чесън
Чесънът е отлично вещество, което можете да добавите към вашата диета, за да поддържате нивата на холестерола в разумен брой. Той може да намали нивата на холестерола, без да причинява никакви странични ефекти, в допълнение към предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци, намаляване на кръвното налягане и защита срещу инфекции. Въпреки че е най -добре да се приема в суров вид, той е еднакво ефикасен и в други форми като кисели краставички.
Следващия път, когато посетите супермаркета, вземете вана с прясно обелени скилидки чесън и предизвикайте себе си, за да се уверите, че е изчезнал преди датата „най -добър до“. Накълцайте и хвърлете върху пица, в супи или гарнитури
Стъпка 2. Нарежете ядки и семена
Въпреки че всички те са страхотни, слънчогледовите семена са особено ефикасни за поддържане на нивата на холестерола. Те са пълни с линолова киселина, която намалява образуването на плаки, като поддържа кръвта ви да тече по артериалната лесна улица.
Орехите, бадемите и други ядки също са добри; не е само сортът слънчоглед. По принцип всички те са пълни с полиненаситени мастни киселини - това е добрият вид. Докато ядките не са покрити със сол или захар, можете да тръгнете. Стремете се към шепа (1,5 унции; 43 г) на ден
Стъпка 3. Отидете на риба
Яденето на мазни риби като сьомга, скумрия и херинга е изключително здравословно за сърцето поради високите им нива на омега-3 мастни киселини. Тези момчета могат да понижат кръвното ви налягане и да предотвратят съсирването на кръвта ви. Ако вече сте имали инфаркт, те дори могат да намалят риска от внезапна смърт.
Ако не сте много готвач на кухня, консервираната риба тон не е изключена от категорията омега-3. И за да отидете още по -далеч, винаги можете да приемате добавки с рибено масло - след като веднъж сте говорили с Вашия лекар, разбира се. Американската сърдечна асоциация казва, че естественият източник, самата риба, е по -добър, но нещо е по -добро от нищо. Алтернативни източници включват също соеви зърна, рапица, ленено семе, орехи и техните масла, за нашите приятели тревопасни
Стъпка 4. Заредете с влакна
Не само, че плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са чудесни за талията ви, но и са чудесно пълни със здравословни за сърцето антиоксиданти и понижаващи холестерола диетични фибри. Всъщност има различни видове фибри и тези три групи храни са пълни с разтворим вид - от този, който седи в храносмилателния ви тракт и абсорбира холестерола, преди да попадне в артериите ви. Говорете за полезно.
Това е практически супер храна, овесената каша е. А що се отнася до холестерола, той е пълен с разтворимите фибри, които понижават LDL холестерола ви. Стремете се към 5 до 10 грама (или повече!) Фибри на ден, за да пожънете понижаващите холестерола ефекти. Ако сте любопитни, 1 1/2 чаши варена овесена каша се нарежда на 6 грама фибри. Не сте фен на овесена каша? Боб, ябълки, круши и сини сливи също са храни с високо съдържание на фибри
Стъпка 5. Използвайте здравословни растителни масла
Винаги използвайте в храната си масла, пълни с добри мазнини, като зехтин, слънчогледово масло или орех. Намаляването на наситените и транс -мазнините е наложително за понижаване на холестерола.
-
Зехтинът е особено майсторски за понижаване на нивата на LDL, без да намалява нивата на HDL (това е много добро нещо). Заменете другите мазнини в диетата си (масло, скъсяване и т.н.) със зехтин, за да извлечете ползите. Опитайте със сотирани зеленчуци, като дресинг за салата или върху хляб. Вкусно, вкусно, вкусно.
Ако все пак направите скока, знайте, че екстра върджин зехтинът е дори по-добър от обикновения или обикновен вид. Обикновено е по-малко обработен и следователно има повече хранителни вещества и антиоксиданти. И когато видите зехтин със светъл цвят, знайте, че това не означава светлина в калории или мазнини - това просто означава по -преработено
Стъпка 6. Хапнете сурови плодове и зеленчуци
Суровите зеленчуци винаги са по -добър източник на фибри и антиоксиданти от варените. Когато са сурови, те поддържат всичките си витамини и хранителни вещества - всички неща, които са полезни за вас. Добрите неща се сваряват при нагряване.
- Превърнете основните си ястия във вегетариански-гювечи, лазаня, супи и пържени картофи са лесни за приготвяне без месо. А що се отнася до плодовете, опитайте се да ги запазите пресни - сушените плодове често имат повече калории. Ако все пак имате склонност към изсушения вид, дръжте го до шепа.
- Спанакът е чудесен източник на лутеин, за който наскоро беше установено, че помага да се отървете от нашествениците на холестерол. Снимайте за 1/2 чаша (100 г) на ден, за да извлечете ползите.
- Нещо повече, плодовете и зеленчуците са нискокалорични и с ниско съдържание на мазнини. Намаляването на наситените мазнини (което може да стане и чрез консумация на соеви продукти) помага на сърцето ви и намалява LDL холестерола.
Метод 2 от 3: С упражнения
Стъпка 1. Поддържайте форма
Включете толкова упражнения, колкото физическото ви състояние позволява. Физическата активност увеличава гъвкавостта на тялото и помага за изпомпване на кръвта през артериите. И разбира се, следвайте съветите на Вашия лекар.
-
Изберете форма на упражнения, която можете да правите по 10-20 минути наведнъж, с поне умерена интензивност, като ходене, колоездене, плуване, джогинг или използване на тренажор при ниска скорост.
- Първо, упражненията стимулират ензимите, които спомагат за преместването на LDL от кръвта (и стените на кръвоносните съдове) в черния дроб. Оттам холестеролът се превръща в жлъчка (за храносмилане) или се екскретира. Така че колкото повече тренирате, толкова повече LDL тялото ви изхвърля.
- Второ, упражненията увеличават размера на протеиновите частици, които пренасят холестерола през кръвта. Това е добро нещо - по -малките, по -плътни се врязват в лигавицата на сърцето ви и започват да се запушват. Как е това за един психически образ?
Стъпка 2. Отслабнете
Не е задължително да е и много. Ако загубите само 5 до 10% от теглото си, нивата на холестерола могат да намалят значително. Да не говорим за остатъците от други ползи за здравето!
- Внимавайте за калориите си. Няма „ако“, „и“или „привързаност“за това: Повишеният прием на калории ще доведе до наддаване на тегло. Спазвайте балансирана диета от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо и нискомаслени млечни продукти. Придържайте се към добрите мазнини (като тези в авокадото, ядките и зехтина) и изрежете преработените боклуци.
- Опитайте се да включите активността в ежедневните си начинания. Изберете стълбите вместо асансьора, направете извеждането на кучето на разходка преди вечеря и карайте колело, за да направите нещо или две. Упражнението не винаги трябва да бъде официална сесия „тренировка“, ако графикът или тялото ви не го позволяват.
Метод 3 от 3: Допълнителната миля
Стъпка 1. Разберете естеството на холестерола
Холестеролът е мастно вещество, което е основна съставка на тялото, използвана в различни метаболитни дейности на тялото. Когато обаче надвишава нормалните граници (150-200 mg/dL кръв), това представлява сериозна заплаха за артериите и сърцето. Тя може да бъде успешно регулирана и лекувана чрез леки промени в диетата ви.
Холестеролът не може да се разтвори в кръвта. Той трябва да бъде транспортиран до и от клетките чрез носители, наречени липопротеини. Липопротеините с ниска плътност или LDL са известни като "лош" холестерол. Липопротеинът с висока плътност или HDL е известен като "добър" холестерол. Тези два вида липиди, заедно с триглицеридите и Lp (a) холестерола, съставляват общия ви холестерол, който може да бъде определен чрез кръвен тест
Стъпка 2. Говорете с Вашия лекар
Той или тя трябва да бъде вашето първо мнение. Те ще могат да ви кажат кое е добро число за вас. Вашата фамилна история и начин на живот ще вземат предвид тяхното заключение. Нещо повече, те могат да ви помогнат да се придържате към план.
Попитайте ги какъв режим на физически упражнения и диета трябва да започнете. Те могат да ви помогнат, като ви дадат идеи и ви кажат какво трябва и не трябва да поддържате ниския холестерол
Стъпка 3. Задайте цел
За всеки човек е различно - така че какъв е вашият идеален номер? Вашият лекар вероятно ще ви зададе няколко въпроса, за да разбере какво е точно за вас. Всичко зависи от семейната ви история, теглото ви, кръвното налягане и навиците ви на живот (като пушене и пиене).
За високорискови пациенти вероятно ще се препоръча целеви LDL под 70. Ако попадате в категорията умерени, под 130 може да е вашият номер. И ако сте един от късметлиите и рискът ви е нисък, по -малко от 160 е приемливо. В който и клон да попаднете, най -добре е да знаете по -рано, отколкото по -късно
Стъпка 4. Откажете се от пушенето
Ако пушите, спрете. Освен всички други причини, поради които не е добре за вас, това може да помогне за повишаване на добрия холестерол - от типа HDL. Само 20 минути след напускането ще видите промяна. В рамките на един ден е по -малко вероятно да получите инфаркт. Ако изкарате една година, рискът от сърдечни заболявания се намалява наполовина. И след 15 години сякаш никога не сте пушили. Така че, да, все още имате време.
