Кето диетата е диета с ниско съдържание на въглехидрати, която включва консумация на много мазнини и умерено количество протеини. Идеята е да превърнете тялото си в машина за изгаряне на мазнини. Много хора обаче съобщават, че кето диетата повишава нивата на LDL холестерола (известен още като лош холестерол). Ако сте забелязали скок в нивото на холестерола си след кето, можете да намалите високия холестерол, като направите малки промени в диетата и начина на живот.
Стъпки
Метод 1 от 3: Направете диетични промени за нивата на LDL
Стъпка 1. Яжте много задушени зеленчуци и зеленчуци всеки ден
Зеленчуците на пара (за разлика от сотирането, печенето на скара или печенето) са най -здравословният начин да ги ядете. И за щастие, листните зеленчуци, приготвени на пара, като зелето, спанакът, орехите и горчицата, са с ниско съдържание на въглехидрати.
- Зелените чушки, броколи и зеле също са зеленчуци с високо съдържание на фибри, които имат страхотен вкус на пара и няма да ви надхвърлят ограничението на въглехидратите. Опитайте да приготвите на пара всяка комбинация от тези зеленчуци и да ги сервирате върху ориз от карфиол, гарниран с кокосово масло и постно протеин по ваш избор (като риба, птици или тофу).
- Гответе зеленчуци и риба с няколко скилидки пресен чесън за допълнителен тласък на понижаващата холестерола сила.
Стъпка 2. Включете орехи и тлъста риба в ежедневната си диета
Орехите и мастната риба (като дива сьомга, риба тон, пъстърва и миди) са с ниско съдържание на въглехидрати и богати на омега 3, които са мастни киселини, които помагат за понижаване на холестерола. Те също са два любими продукта на кето диетата!
Печете на скара, печете или изпечете филе от сьомга и добавете натрошени орехи отгоре за ястие, подходящо за кето и холестерол
Стъпка 3. Увеличете приема на ядки и семена
Ненаситените мазнини в ядките и семената ще помогнат за понижаване на LDL холестерола и повишаване нивата на HDL (добрия) холестерол. Чиа семената и ленените семена също съдържат големи количества здравословни за сърцето омега-3.
- Орехи, бадеми, ядки от макадамия и бразилски ядки са чудесни кето опции, съдържащи 3 или по -малко грама чисти въглехидрати.
- 1 супена лъжица (3.0 супени лъжици) семена от чиа съдържа само 5 грама въглехидрати и 4 грама фибри.
Стъпка 4. Изберете здравословни мононенаситени мазнини като кокос и зехтин
Кето диетата се състои от мазнини, особено масло. Когато обаче става въпрос за понижаване на холестерола и предотвратяване на затлъстяването, си струва да смените маслото за по-здравословни възможности за сърцето, като кокосово масло или зехтин.
- Избягвайте да използвате гроздови семена, шафраново и слънчогледово масло, тъй като те съдържат много омега 6 мастни киселини, които могат да извадят баланса ви от здравословни за сърцето омега-3.
- Ако все пак искате да се насладите на все по-популярното бронирано кафе на кето (което е обикновеното кафе, смесено с масло, канела и сол), използвайте 2 супени лъжици (6,0 супени лъжици) кокосово масло вместо масло.
Стъпка 5. Яжте овес на малки порции, за да останете под дневния си лимит на въглехидрати
Овесът съдържа разтворими фибри, които са идеални за понижаване на холестерола. Въпреки че не се считат за кето-приятелски, все още можете да се насладите на овес на малки порции, за да останете в кетоза, ако планирате предварително и разпределяте въглехидратите разумно.
.5 чаши (4.0 fl oz) вален сух овес съдържа 13 въглехидрати и 2 грама фибри
Стъпка 6. Яжте богати на антиоксиданти плодове като малини, ягоди и къпини
Доказано е, че тези видове плодове намаляват LDL холестерола-плюс всички те са кето-приятелски!
- 3,5 унции (99 г) къпини, малини или ягоди съдържат около 5 нетни въглехидрати.
- Боровинките също са ефективни за понижаване на холестерола, но съдържат 12 грама чисти въглехидрати на 3,5 унции (99 г), така че закусвайте разумно!
Стъпка 7. Приемайте водоразтворими добавки от влакна всеки ден
Добавките с фибри (като Metamucil) показват, че намаляват LDL холестерола с течение на времето (като същевременно не засягат HDL холестерола). Фибрите, които получавате от добавките, ще компенсират липсата на пълнозърнести храни и боб с високо съдържание на въглехидрати във вашата диета.
- Приемайте добавки с фибри до 3 пъти на ден. И не забравяйте да прочетете указанията на опаковката.
- Добавките от фибри могат да взаимодействат с някои лекарства (като антидепресанти, инсулин и лекарства, които предотвратяват образуването на кръвни съсиреци), така че не забравяйте да говорите предварително с Вашия лекар.
Стъпка 8. Пийте чай tulsi през целия ден или до 5 пъти на ден
Чаят Тулси (или свещен босилек) е мощна билка, за която е доказано, че помага за нормализиране на нивата на холестерола. Изсипете вряла вода върху торба с тулси и я оставете да се накисне за 3 до 5 минути (колкото по -дълго, толкова по -добре).
Tulsi също може да стабилизира кръвното налягане, като същевременно облекчава тревожността и депресията
Метод 2 от 3: Упражнения за понижаване на холестерола
Стъпка 1. Правете поне 30 минути аеробна активност пет пъти седмично
Доказано е, че аеробните упражнения с умерена интензивност са най-ефективната форма на упражнения за понижаване на нивата на холестерола. Опитайте продължителни упражнения с умерена интензивност като бавен джогинг и бързо ходене нагоре за 30 минути или повече.
- Ако понастоящем нямате режим на упражнения, започнете с 10 -минутни бързи разходки или джогинг два пъти на ден, докато можете да изградите до 30 минути.
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма.
Стъпка 2. Включете умерено съпротивление 3 пъти седмично
Умерената тренировка за съпротива е по-ефективна при понижаване на холестерола, отколкото тренировката с висока интензивност за периоди от време. Затова вдигайте умерени до леки тежести и правете повече повторения, вместо да вдигате по -големи тежести с повторения на треска.
Ако имате ограничена физическа подвижност поради възраст или физически ограничения, съсредоточете се върху най -големите мускулни групи (като седалищни мускули, подколенни сухожилия, квадрицепс, коремни мускули/сърцевина, гръдни мускули и мускули на гърба)
Стъпка 3. Добавете йога към ежедневието си
Йога се счита за форма на тренировка за съпротива, която може да понижи кръвното налягане и холестерола и да подобри настроението ви. Хората, които правят йога самостоятелно или в тандем с други форми на упражнения, са по -малко склонни да имат сърдечно -съдови проблеми.
- Направете няколко движения точно, когато се събудите сутрин, за да се отпуснете за деня.
- Вземете час или следвайте видеоклипове по йога онлайн.
Стъпка 4. Електрически влак за работа на сърцето и изграждане на мускули
Когато имате време или не можете да стигнете до фитнеса, кръговите тренировки са отличен начин да комбинирате аеробни упражнения и упражнения за съпротива в едно. Кръговите тренировки с висока интензивност са по-ефективни при понижаване на холестерола, отколкото тренировките за издръжливост с ниска интензивност.
-
Например, изпълнявайте следните упражнения за 30-60 секунди наведнъж (и изпълнете няколко кръга от цялата последователност):
Подскоци
Лицеви опори
Обратни хрускания
Балетни клякания
Бицепс къдрици
Burpees
Потопяване на трицепс
Коремна дъска
- Почивайте само за около 20 до 30 секунди между упражненията (и почивайте по -дълго в зависимост от текущото ви ниво на физическа годност).
Метод 3 от 3: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Спрете пушенето на цигари, за да намалите LDL холестерола с течение на времето
Изхвърлянето на навика може да повиши HDL (добрия) холестерол и да понижи нивата на LDL с течение на времето. Като се въздържате, ще се почувствате по -добре и ще подобрите цялостното си сърдечно -съдово здраве.
- Откажете се естествено, като промените диетата си и промените начина на живот, за да намалите апетита.
- Практиките за осъзнаване на ума и тялото като медитация и йога също могат да помогнат.
- Опитайте заместители на тютюна (като дъвка, лепенки, таблетки за смучене или спрейове), за да отбиете постепенно тялото си от тютюна. Някои от тях обаче могат да повлияят на приема на лекарства, така че първо говорете с Вашия лекар.
- Ако приятел пуши и също иска да се откаже, премахнете навика заедно и дръжте взаимно отговорни.
Стъпка 2. Практикувайте периодично гладуване няколко дни в седмицата
Доказано е, че тази форма на гладуване намалява холестерола, като същевременно дава възможност на тялото ви да се възстанови и напълно да усвои последното ви хранене. Дайте си период на хранене от 8 часа и практикувайте периодично гладуване от 1 до 4 дни в седмицата.
- Например, някои хора си позволяват да ядат само между 10:00 и 18:00 часа или 11:00 сутринта и 19:00 часа. Обърнете внимание на това как се чувствате по време и след периодично гладуване и съответно регулирайте времевия прозорец и честотата.
- Преди да започнете периодично гладуване, говорете с Вашия лекар.
Стъпка 3. Пригответе повече ястия у дома
Готвенето у дома е единственият начин да разберете какво точно влиза в храната ви. Хората, които ядат домашно приготвени ястия поне 3 до 5 пъти седмично, имат по -нисък процент телесни мазнини и по -нисък риск от развитие на висок холестерол.
- Когато все пак излезете да хапнете, направете добър избор, който да задоволява вашия кето начин на живот и няма да повиши нивото на LDL холестерола ви. Например, изберете постни протеини на скара вместо пържено месо.
- Избягвайте заведения за бързо хранене. Дори ако някои продукти за бързо хранене могат да бъдат направени кето, много ястия съдържат много натрий, захари (въглехидрати) и транс -мазнини.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Яжте 5 до 6 по -малки хранения през целия ден, за да поддържате нивата на кръвната захар и да предотвратите желанието за нездравословни храни.
- Ако вашият LDL холестерол е все още висок след извършване на промени, помислете дали да не напуснете за известно време кето диетата или да увеличите приема на въглехидрати до умерено ниво (около 50 до 100 грама на ден).
- Понякога LDL холестеролът може временно да бъде повишен, така че не забравяйте да се подлагате на редовни прегледи и кръвни изследвания, преди да направите драстични промени.
