Що се отнася до холестерола, имате HDL (добър вид) и LDL (лош вид). Ако се опитвате да намалите лошия вид, не сте сами! Много хора имат висок LDL холестерол, който може да блокира артериите ви и да доведе до инфаркти и други здравословни проблеми. За щастие има неща, които можете да направите, за да го управлявате.
Ето 11 ефективни начина за понижаване на LDL холестерола.
Стъпки
Метод 1 от 11: Вземете 5-10 грама разтворими фибри на ден
0 8 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Разтворимите фибри попиват LDL холестерола и го отстраняват от тялото ви
Повечето хора не консумират достатъчно разтворими фибри, което помага за понижаване на LDL холестерола. Добрите източници на разтворими фибри включват овесени ядки (2 грама), киноа (1 грам), паста от едамаме (3 грама), боб (3 грама), сладки картофи (2 грама), семена от чиа (7 грама), портокали (2 грама), Брюкселско зеле (2 грама) и спанак (1 грам).
- Например, ако започнете деня с купичка овесени ядки или зърнени храни на основата на овес за закуска, гарнирани с нарязани банани или ягоди, вече имате 1,5 до 2,5 грама разтворими фибри.
- Ако добавите източник на разтворими фибри към всяко от храненията, които ядете, ще бъдете на път да получите препоръчителното количество.
Метод 2 от 11: Напълнете с вкусни плодове и зеленчуци
0 9 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Яжте 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден
Една порция е около половин чаша (около 62 грама или 2 унции). Плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на растителни станоли и стероли, които действат като разтворими фибри, за да поемат този LDL холестерол и да го изведат от тялото ви.
- Добрите плодове за ядене включват ябълки, банани, портокали, круши и сини сливи, които също са с високо съдържание на разтворими фибри.
- Добрите зеленчуци включват сладки картофи, броколи, бамя, карфиол, ряпа, пащърнак, домати, праз и моркови.
Метод 3 от 11: Яжте риба два пъти седмично
0 8 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Рибите като сьомга, риба тон и скумрия са добри източници на омега-3
Докато омега-3 не понижават директно вашия LDL холестерол, те повишават вашия HDL холестерол. HDL холестеролът улавя LDL холестерола в кръвта ви и го извежда от вашата система.
Има и доказателства, че омега-3 намаляват риска от инфаркт, като предпазват сърцето ви от кръвни съсиреци и възпаления
Метод 4 от 11: Гответе с растително масло
0 1 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Сменете маслото, свинската мас или скъсяването с растително масло
Маслото, свинската мас и скъсяването са с високо съдържание на LDL холестерол, докато течните растителни масла всъщност могат да помогнат за понижаването му. Добрият избор на растително масло включва маслиново, слънчогледово и шафраново масло. В повечето рецепти това е доста проста замяна. Ако любимата ви рецепта не работи добре с растително масло, потърсете онлайн за алтернативи.
Добро правило е да се придържате към масла за готвене, като слънчогледово, маслиново или рапично масло, които не се втвърдяват в хладилника като маслото и скъсяването
Метод 5 от 11: Добавете храни, обогатени със стероли и станоли
0 6 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Само 2 грама стероли и станоли на ден могат да понижат LDL холестерола с 10%
Стеролите и станолите са растителни химикали, подобни по размер и форма на холестерола, които блокират съхраняването на LDL холестерола. Получавате стероли и станоли в плодове и зеленчуци, но защо да спрете дотук? Ползите за здравето на стеролите и станолите са модерни и хранителните компании ги добавят към всичко - от маргарин и гранола до шоколад. Проверете етикетите за хранителни стойности, особено на вашите закуски, и купете продукти, които са добавили стероли и станоли.
Можете също да закупите стероли и станоли като добавки. Въпреки че тялото ви обикновено получава повече полза от тях, ако ги ядете с храна, приемането на добавка не вреди
Метод 6 от 11: Замяна на соя за млечни продукти
0 2 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Консумирането на 25 грама соя на ден намалява LDL холестерола с 5-6%
Това е сравнително скромен ефект, така че ако не харесвате вкуса на соя, не се притеснявайте за това! Но ако преминете към соево мляко и сутрешното си кафе, ще получите допълнителния бонус за намаляване на холестерола, дори и да е само малко. Запомнете-всяко малко помага.
Замяната на тофу за смляно месо в гювечи и други ястия също помага за понижаване на LDL холестерола. След като вкарате целия сос и други съставки, може дори да не забележите разликата
Метод 7 от 11: Намалете захарта и преработените въглехидрати
0 7 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Захарта се превръща в глюкоза, която черният дроб превръща в холестерол
Преработените въглехидрати, като бялото брашно, имат същия ефект като захарта. Просто сменете белия си хляб с пълнозърнест и няма да имате този проблем! Запазете сладкиши и бонбони за случайни лакомства, за да ограничите консумацията на рафинирана захар.
Ако желаете нещо сладко, комбинацията от бадеми и черен шоколад може действително да намали LDL холестерола ви
Метод 8 от 11: Премахване на пороци като никотин и алкохол
0 4 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Пушенето и пиенето понижават добрия холестерол
HDL помага за премахването на LDL от кръвта, така че искате той да бъде висок. Вярно е, че умерената консумация на алкохол е свързана с по-висок HDL холестерол-но това не е достатъчно предимство, че трябва да започнете да пиете, ако вече не сте го направили. Законно, че изобщо не пиете, винаги ще бъде по -добре за вашето здраве, отколкото пиенето. Но ако обичате да пиете чаша вино с вечеря, няма да ви навреди да продължите да правите това.
Пушенето е различна история. Отказването от тютюнопушенето значително ще повиши нивата на HDL и тези промени започват в рамките на 20 минути след като сте взели последното си вдишване. След една година сте намалили наполовина риска от сърдечни заболявания
Метод 9 от 11: Упражнявайте 30 минути поне 5 дни в седмицата
0 5 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Умерената активност повишава нивата на HDL холестерола
HDL холестеролът улавя излишния LDL холестерол в кръвта ви и го извежда от тялото ви. Дейности като бърза разходка, плуване или колоездене се считат за „умерени“-може да се изпотите, но все пак можете да продължите разговор. Ако се захващате с по-интензивна дейност, не е нужно да спортувате толкова много, за да получите същите ползи-около 20 минути 3 пъти седмично.
- Упражнението не означава непременно посещение на фитнес. Намерете занимание, което ви харесва, и накарайте приятел да го направи с вас. По този начин ще изглежда по -малко като работа, а повече като забавление!
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма. Те ще ви уведомят дали сте достатъчно здрави, за да правите това, което искате, и могат да препоръчат дейности, за да започнете.
- Бъдете активни и през ежедневието си. Например, можете да се качите по стълбите вместо с асансьора. Ще засилите метаболизма си, което стартира много положителни промени в здравето ви.
Метод 10 от 11: Отслабнете, ако сте с наднормено тегло
0 7 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Отслабването дори с 5-10 килограма може да понижи LDL холестерола
Ако сте с наднормено тегло, говорете с Вашия лекар за създаване на план за отслабване. Отслабването не е лесно, но ще понижи холестерола ви, както и ще подобри цялостното ви здраве.
Наднорменото тегло повишава холестерола ви и също така ви излага на по -голям риск от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми
Метод 11 от 11: Говорете с Вашия лекар за лекарства
0 2 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Ако диетата и упражненията не работят достатъчно бързо, лекарствата могат да помогнат
Лекарствата за понижаване на холестерола обикновено са предназначени да се приемат в краткосрочен план. В продължение на няколко седмици тези лекарства могат драстично да понижат LDL холестерола ви. Лекарствата, които обикновено се предписват за висок холестерол, включват:
- Статини (ловастатин, правастатин, симвастатин, флувастатин, аторвастатин и розувастатин): понижават LDL холестерола 25-55%, като същевременно понижават триглицеридите и повишават HDL холестерола
- Езетимиб: понижава LDL холестерола с 18-25%; може да се комбинира със статини
- Смоли с жлъчна киселина: понижават LDL холестерола 15-30%
- Никотинова киселина (ниацин): понижава LDL холестерола 5-15%
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Ограничете приема на сол до около 1 чаена лъжичка (2, 300 милиграма) на ден, включително както солта, която добавяте към храната, така и натрия, който вече е в храната. Това не намалява директно вашия LDL холестерол, но понижава кръвното Ви налягане и намалява риска от сърдечни заболявания.
- Когато става въпрос за избор на храни, които да помогнат за понижаване на LDL холестерола, етикетите за хранене са вашите приятели! Проверете етикетите за хранителни стойности на всички храни, които купувате, особено на пакетирани и преработени храни.
