Холестеролът е основен липид, който помага на тялото ви да функционира правилно. Той има много функции, включително подпомагане на жлезите ви да произвеждат хормони, черния дроб да произвежда жлъчка и клетките ви да поддържат своята структурна цялост. Въпреки това, твърде много от някои видове холестерол ви излага на редица рискове за здравето, а именно атеросклероза, която може да доведе до инфаркт. Можете да намалите нивата на холестерола си чрез определени промени в начина на живот и ако това не работи, Вашият лекар може да Ви предпише лекарства.
Стъпки
Метод 1 от 3: Понижаване на холестерола чрез диета
Стъпка 1. Знайте какво е холестерол
Холестеролът е съществена част от балансираната диета, но твърде високите нива на холестерол могат да повлияят негативно на здравето ви и да допринесат за сърдечни заболявания. Но не всички холестероли са еднакви:
- Холестеролът с липопротеини с ниска плътност (LDL), известен също като "лошия" холестерол, има тенденция да се натрупва в плаки вътре в сърдечните артерии, допринасяйки за сърдечни заболявания.
- Холестеролът с липопротеини с висока плътност (HDL), известен също като „добър“холестерол, помага за намаляване на количеството на LDL холестерола в организма и може също да допринесе за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Стъпка 2. Прегледайте диетата си
Повечето от необходимия холестерол се произвежда от тялото ви. Хранителните продукти обаче съдържат допълнителен холестерол, който допринася за повишени нива в тялото ви.
- Намалете приема на храни от животински произход с високо съдържание на холестерол, включително червени меса, миди, яйца, масло, сирене и мляко.
- Освен това трябва да избягвате храни, които съдържат наситени или транс -мазнини, тъй като те повишават и нивата на LDL холестерола.
- Ограничете количеството рафинирани захари, които консумирате.
- Изградете диетата си от пресни продукти, растителни източници на мазнини и протеини и храни с високо съдържание на фибри.
Стъпка 3. Поддържайте приема на мазнини между 25 и 35% от дневните си калории
Мазнините са важна част от балансираната диета, но трябва да смекчите колко ядете и какви видове мазнини включвате в диетата си. Полиненаситените и мононенаситените мазнини се считат за добрите, здравословни мазнини за сърцето, докато наситените и транс-мазнините се считат за нездравословни.
- Полиненаситените и мононенаситените мазнини помагат за понижаване на LDL холестерола, поради което трябва да ядете повече здравословни източници на мазнини, за да намалите риска от развитие на сърдечни заболявания и инсулт.
- Храните с високо съдържание на здравословни мазнини включват тофу, риба (като сьомга, скумрия и речна пъстърва), авокадо, ядки (като орехи, лешници и макадамия), боб (като боб, соя и морски боб), и растителни масла (като зехтин, шафраново и ленено масло).
- Наситените мазнини и транс-мазнините повишават нивата на LDL холестерола, допринасяйки за развитието на плаки във вашите артерии.
- Избягвайте пържени и силно преработени храни и не забравяйте да ограничите приема на храни, пълни с нездравословни мазнини, като пържено пиле, бисквити, крекери и пълномаслени млечни продукти.
- Освен това трябва да ограничите приема на холестерол от храната до по -малко от 300 mg на ден. Ако вашият холестерол е висок, препоръчителното количество е по -малко от 200 mg на ден.
Стъпка 4. Използвайте зехтин за готвене вместо масло
Маслото съдържа наситени мазнини, които могат да повишат LDL холестерола. За разлика от това, зехтинът съдържа антиоксиданти, които могат да понижат LDL холестерола, без да променят HDL холестерола.
FDA препоръчва около 2 супени лъжици или 23 грама зехтин на ден, за да се възползват от неговите здравословни ползи. Някои изследвания показват, че понижаващите холестерола ефекти на зехтина са още по-добри, ако изберете екстра върджин зехтин
Стъпка 5. Вземете поне 25 до 30 грама фибри всеки ден
Фибрите са съществена част от здравословното хранене, което допринася за здравето на сърцето ви. Разтворимите фибри помагат за понижаване на холестерола, като се свързват с LDL холестерола, докато той все още е в храносмилателната ви система, предпазвайки го от абсорбиране в кръвта.
- Разтворимите фибри могат да бъдат намерени от различни източници, включително пълнозърнести овесени ядки, боб, ядки и ябълки.
- Неразтворимите фибри също са важни за вашата диета. Въпреки че не помага за понижаване на холестерола като разтворимите фибри, той добавя насипно количество към изпражненията и насърчава по -добро здраве на храносмилателната система. Източниците на неразтворими фибри включват пшенични трици и пълнозърнести храни.
Стъпка 6. Яжте сложни въглехидрати
Сложните въглехидрати са богати на хранителни вещества, като витамини, минерали и фибри, но също така помагат за понижаване на нивата на холестерола. Обратно, храната с високо съдържание на прости захари е свързана с повишени нива на LDL холестерол.
- Добрите източници на сложни въглехидрати включват овесени трици, бобови растения, зеле, пълнозърнести тестени изделия и царевица.
- Много проучвания показват връзка между високата консумация на захари с повишени нива на холестерол и плазмените липиди. Ограничете приема на сладкиши и тестени изделия.
Стъпка 7. Изберете риба пред червено месо
Рибите съдържат здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, които не допринасят за нивата на LDL холестерола. Диетичните указания препоръчват да се консумират поне две порции риба всяка седмица.
- Най-високите нива на омега-3 мастни киселини се намират в скумрия, езерна пъстърва, херинга, сардини, риба тон и сьомга.
- Червеното месо е с високо съдържание на LDL холестерол и наситени мазнини. Когато избирате говеждо месо, изберете по-постни разфасовки (като горни и долни кръгли печени, горни филета и странични пържоли с филе) или изберете белтъчен източник на протеини, като пуешко или пилешко, когато е възможно, за да управлявате нивото на холестерола си.
Стъпка 8. Яжте авокадо и ядки
Авокадото и ядките са добри вегетариански източници на мононенаситени мазнини, които помагат за понижаване на нивата на LDL холестерола. Те също са пълни с други здравословни хранителни вещества, като протеини, витамини и минерали.
Въпреки това, авокадото и особено ядките са с относително високо съдържание на калории и затова трябва да ги ядете умерено. Консумирането на твърде много калории може да ви направи наднормено тегло, а наднорменото тегло ви излага на по -висок риск от сърдечни заболявания. Шепа ядки и/или едно авокадо на ден са достатъчни
Стъпка 9. Добавете суроватъчен протеин към вашата диета
Суроватъчният протеин е получен от млечни продукти и е доказано ефективен при понижаване на нивата на LDL холестерол в кръвта.
- Суроватъчният протеин често се предлага във ванилов и шоколадов аромат и може да се добави към шейк, овесени ядки или кисело мляко.
- Внимание: твърде много протеини може да не са полезни за вас. Следете приема и ограничете консумацията на протеини до 15-25% от общите дневни калории на ден или 0,8-1,2 грама на килограм телесно тегло. Това означава приблизително 53 грама за 140-килограмова жена, която не спортува.
- Ако спортувате, сте бременна или кърмите, консумацията на протеини е по -висока. Ако не сте сигурни колко да приемете, консултирайте се с Вашия лекар.
Стъпка 10. Яжте растителни стероли
Растителните стероли ви помагат да управлявате нивото на холестерола си, като блокирате способността на организма да го абсорбира, понижавайки нивата на LDL холестерола с 6-15%, без да се отразява на нивата на HDL холестерола. Яденето на храни, богати на растителни стероли, може да бъде добър начин да намалите нивото на LDL холестерола и да подобрите здравето на сърцето си.
- Консумирането на стероли в препоръчителни количества от 2 gm на ден може да доведе до понижаване на LDL до тази норма.
- Стеролите се срещат естествено в зърнени храни, плодове, бобови растения, зеленчуци, ядки и семена.
- Стеролите се добавят и към много различни видове храни, включително портокалов сок и кисело мляко.
Стъпка 11. Пийте зелен чай
Клинично проучване показва, че пиенето на зелен чай може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и триглицеридите. Зеленият чай също пречи на червата ви да абсорбират холестерола и по този начин улеснява отделянето му от тялото ви.
- Зеленият чай има и други ползи за здравето и се смята, че засилва имунната система и намалява възпалението.
- Заменете содата, соковете и другите напитки със ледено студен чай с вкус на лайм или подсладители без захар.
Стъпка 12. Яжте шест малки хранения на ден
Британско проучване показа, че тези, които ядат шест малки хранения на ден, водят до значително по-нисък холестерол от тези, които ядат две хранения на ден-въпреки факта, че тези, които ядат шестте малки хранения, всъщност консумират повече калории и мазнини.
Разбийте дневните си калории между пет или шест хранения. Това ще ви помогне да останете доволни през целия ден и ще намали нездравословния глад
Метод 2 от 3: Понижаване на холестерола чрез промени в начина на живот
Стъпка 1. Упражнявайте се редовно
Физическото бездействие е основен рисков фактор за сърдечни заболявания. Редовните упражнения могат да повлияят директно на холестерола ви, като повишат нивата на добрия HDL холестерол. Той също така има косвено въздействие върху нивата на холестерола, като ви помага да управлявате или намалите теглото си.
- Насоките за упражнения препоръчват възрастните да получават поне 150 минути аеробни упражнения с умерена активност и две или повече упражнения за укрепване на мускулите седмично. 140 минути ще ви помогнат да поддържате текущото си тегло, 210 минути ще ви помогнат да намалите теглото си.
- Ако нямате време за редовни упражнения, ставайте от бюрото си на всеки пет минути пеша.
- Освен да предприемете ново упражнение, можете също да увеличите физическата си активност с прости ежедневни практики, като например качване по стълбите вместо асансьора и паркиране на колата си по -далеч от вратата.
Стъпка 2. Спрете пушенето
Известно е, че тютюнопушенето има отрицателно въздействие върху здравето на белите дробове и сърцето. Освен че намалява риска от други здравословни състояния, отказването от тютюнопушенето може също да повлияе на холестерола ви, като повиши нивото на HDL холестерола.
- Също така трябва да направите всичко възможно да стоите настрана от пасивното пушене.
- Получете поддръжка, която да ви помогне да се откажете от тютюнопушенето, като говорите с Вашия лекар за групи за подкрепа и лечения за отказване на тютюнопушенето, като никотинови пластири.
Стъпка 3. Ограничете приема на алкохол
Пиенето на умерени количества червено вино може да помогне за повишаване на нивата на HDL холестерола. Пиенето на твърде много алкохол обаче може да доведе до дехидратация и с течение на времето да доведе до хронични заболявания и пристрастяване.
Ограничете консумацията на алкохол до едно питие на ден, ако сте здрава жена, две напитки на ден, ако сте здрав мъж
Стъпка 4. Отслабнете
Ако носите допълнително тегло, вероятно имате по -високи нива на LDL холестерол. Управлението на теглото е от ключово значение за поддържане на балансирани нива на холестерол; можете да подобрите нивата на холестерола си, като загубите само 5-10% от теглото си.
- Оценете диетата си и се уверете, че не приемате повече калории, отколкото изгаряте ежедневно.
- Също така трябва да се занимавате редовно с упражнения, за да изгорите излишните калории и да подобрите здравето на сърдечно -съдовата система. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма.
Метод 3 от 3: Понижаване на холестерола с лекарства
Стъпка 1. Попитайте Вашия лекар дали трябва да приемате статини
Ако страдате от висок холестерол и промените в начина на живот не са достатъчни за понижаване на нивата, Вашият лекар може да Ви предложи да приемате лекарства. Статините помагат за понижаване на LDL холестерола и също могат да повишат HDL холестерола.
- Статините са на пазара под няколко марки, включително ловастатин (Altoprev, Mevacor), розувастатин (Crestor), аторвастатин (Lipitor) и флувастатин (Lescol).
- Страничните ефекти на статините обикновено са леки и включват мускулни болки и промени в храносмилателния модел.
- Не трябва да приемате статини, ако сте бременна.
Стъпка 2. Вземете рецепта за селективни инхибитори на абсорбцията на холестерол
Селективните инхибитори на абсорбцията на холестерол (като Zetia или ezetimibe) са сравнително нови лекарства, които действат, като предпазват червата ви да абсорбират холестерола от храната.
Страничните ефекти на селективните инхибитори на абсорбцията на холестерол включват главоболие, умора и болки в стомаха
Стъпка 3. Попитайте Вашия лекар за смоли
Смолите карат черния дроб да използва холестерола, за да произвежда повишени нива на жлъчката, като по този начин понижава нивата на общия холестерол и LDL холестерола.
- Смолите се предлагат на пазара под Colestid (колестипол), Welchol (колесевелам) и Questran (холестирамин захароза).
- Страничните ефекти на смолите обикновено са леки и обикновено включват газове, подуване на корема, гадене, болки в стомаха и киселини.
Стъпка 4. Попитайте Вашия лекар за лекарства за понижаване на липидите
Лекарствата за понижаване на липидите помагат за понижаване на триглицеридите и LDL холестерола, като възпрепятстват тялото ви да ги преработи. Фибрати и ниацини са два вида лекарства за понижаване на липидите.
Страничните ефекти на лекарствата за понижаване на липидите включват газове, болки в стомаха и гадене
Стъпка 5. Помислете за инхибитори на PCSK9
Ако нивото на холестерола ви не реагира на някой от тези методи на лечение, може да искате да бъдете оценени за генетично състояние, наречено фамилна хиперхолестеролемия, и може да сте кандидат за инхибитори на PCSK9.
Съвети
- Получаването и поддържането на мотивацията за тези здравословни промени може да бъде трудно. Знаейки, че не сте сами и използвате ресурси, като например кампанията „Здравословен понеделник“, може да ви помогне да се насърчите да се ангажирате с по -здравословен начин на живот.
- Здравословната, балансирана диета е от съществено значение за здравето на сърцето.
Предупреждения
- Често е трудно хората да разберат спешността на лечението на техния холестерол, тъй като сърдечните заболявания са бавен и тих убиец. Няма външни симптоми, докато не стане твърде късно!
- Погрижете се за високия холестерол възможно най -скоро. Ако не го направите, може да се изложите на по -голям риск от сърдечен удар, кръвни съсиреци или други сърдечни проблеми.
