Най -бързият начин да намалите холестерола е чрез комбиниране на промени в начина на живот, промени в диетата и, ако Вашият лекар каже, че е необходимо, потенциално и лекарства. Няма незабавно решение, но ако имате висок холестерол, намаляването му е важно. Високият холестерол може да увеличи риска от запушени артерии и инфаркти.
Стъпки
Метод 1 от 3: Промяна на начина на живот веднага
Стъпка 1. Започнете да спортувате
Упражненията подобряват начина, по който тялото ви се справя с мазнините и холестерола. Но е важно да започнете бавно и да не правите повече, отколкото тялото ви може да понесе. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма, за да сте сигурни, че ще можете да се справите. След това бавно увеличавайте интензивността с течение на времето до 30 минути до час на ден. Дейностите, които трябва да опитате, включват:
- Ходене
- Бягане
- Плуване
- Колоездене
- Присъединяване към общностен спортен екип, като баскетбол, волейбол или тенис
Стъпка 2. Подобрете здравето си незабавно, като спрете да пушите
Отказът от тютюнопушене може да подобри нивата на холестерола, да намали кръвното налягане и да намали риска от развитие на сърдечни заболявания, инсулти, рак и белодробни заболявания. Може да ви бъде полезно да:
- Получете социална подкрепа от семейството, приятелите, местните групи за подкрепа, онлайн форумите и горещите линии.
- Консултирайте се с Вашия лекар.
- Използвайте никотинова заместителна терапия
- Отидете при съветник по зависимости. Мнозина дори са специализирани в подпомагане на хората да спрат да пушат.
- Помислете за домашно лечение
Стъпка 3. Управлявайте теглото си
Поддържането на теглото ви под контрол ще ви помогне да намалите холестерола си. Ако сте твърде тежки, загубата на само пет процента от теглото ви може да намали холестерола ви. Вашият лекар може да Ви предложи да отслабнете, ако:
- Вие сте жена с обиколка на талията 35 или повече инча или мъж с обиколка на талията 40 или повече инча.
- Имате индекс на телесна маса 25 или по -висок.
Стъпка 4. Намалете алкохола
Алкохолът е с високо съдържание на калории и с ниско съдържание на хранителни вещества. Това означава, че пиенето на много от него увеличава риска от затлъстяване. Клиниката Mayo препоръчва ограничение от:
- Една напитка на ден за жени и една до две напитки на ден за мъже.
- 12 унция (355 мл) бира, 5 унции (148 мл) чаша вино или 1,5 унция (44,4 мл) алкохол се квалифицира като напитка.
Метод 2 от 3: Използване на бързи промени в диетата
Стъпка 1. Намалете количеството холестерол, което консумирате
Холестеролът е в мазнините, които са в кръвта ви. Тялото ви произвежда определено количество холестерол, така че ако намалите количеството, което приемате, това може да бъде голяма помощ. Твърде много холестерол увеличава риска от запушени артерии и сърдечни заболявания. Хората със сърдечни заболявания трябва да ядат не повече от 200 милиграма холестерол на ден. Дори и да нямате сърдечни заболявания, най -добре е да ограничите приема на холестерол до 300 милиграма или по -малко. Можете да направите това чрез:
- Не се яде месо от органи. Те често са с високо съдържание на холестерол.
- Намаляване на червеното месо.
- Преминаване от пълномаслени млечни продукти към обезмаслени и нискомаслени продукти. Това би включвало млечни продукти, кисело мляко, сметана и сирена.
Стъпка 2. Избягвайте трансмазнини и наситени мазнини
Тези мазнини повишават нивата на холестерола. Докато тялото ви се нуждае от малко количество мазнини, можете да го получите от мононаситени мазнини. Можете да намалите количеството на нездравословните мазнини, които консумирате, като:
- Готвене с мононаситени мазнини като рапично масло, фъстъчено масло и зехтин вместо палмово масло, свинска мас, масло или твърдо вещество за скъсяване.
- Ядене на постно месо като птици и риба.
- Ограничаване на количеството сметана, твърдо сирене, колбаси и млечен шоколад, които консумирате.
- Разгледайте внимателно съставките на комерсиално приготвена храна. Дори храни, които се рекламират като без мазнини, често съдържат транс мазнини. Прочетете съставките и потърсете частично хидрогенирани масла. Това са транс -мазнини. Продуктите, които обикновено съдържат транс -мазнини, включват маргарин и търговски приготвени крекери, сладкиши и бисквити. Маргаринът също често съдържа транс -мазнини.
Стъпка 3. Утолете глада си с плодове и зеленчуци
Те имат много витамини и фибри, но много малко мазнини и холестерол. Яжте 4-5 порции плодове и 4-5 порции зеленчуци дневно. Това означава около 2 до 2,5 чаши както плодове, така и зеленчуци дневно. Можете да добавите плодове и зеленчуци чрез:
- Премахнете глада си, като започнете храненията си със салати. Първото ядене на салатата ще ви направи по -малко гладни, докато стигнете до по -богатите, по -мазни храни като месото. Това ще ви помогне да контролирате размера на порциите си. Сложете разнообразни плодове и зеленчуци във вашите салати като зеленчуци, краставици, моркови, домати, авокадо, портокали и ябълки.
- Яжте плодове за десерт вместо по -мазни алтернативи като торти, пайове, сладкиши или бонбони. Ако правите плодова салата, не добавяйте захар. Вместо това се насладете на естествената сладост на плодовете. Популярните опции включват манго, портокали, ябълки, банани и круши.
- Носете плодове и зеленчуци със себе си на работа или в училище, за да предотвратите глада между храненията. Предната вечер можете да си опаковате торба с обелени клечки от моркови, измити чушки, ябълки и банани.
Стъпка 4. Намалете холестерола си, като преминете към храни с високо съдържание на фибри
Фибрите могат да ви помогнат да контролирате холестерола си. Фибрите се считат за „метла на природата“и значително помагат за понижаване на холестерола с течение на времето. Това също ще ви помогне да се почувствате сити, така че ще ядете по -малко висококалорични храни с висок холестерол. Преминаването към пълнозърнести храни е лесен начин да увеличите приема на фибри. Опциите включват:
- Пълнозърнест хляб
- Бран
- Кафяв ориз вместо бял
- Овесена каша
- Пълнозърнеста паста
Стъпка 5. Обсъдете добавките с Вашия лекар
Бъдете скептични към всеки продукт, който дава нереалистични обещания незабавно да понижи холестерола ви. Добавките не се регулират толкова строго, колкото лекарствата. Това означава, че те са по -малко тествани и дозите може да са непоследователни. Важно е обаче да се разбере, че въпреки че може да са естествени, те все още могат да взаимодействат с други лекарства, дори лекарства без рецепта. Поради тази причина е важно да говорите с лекар преди да започнете каквито и да било добавки, особено ако сте бременна, кърмите или лекувате дете. Възможните добавки, които трябва да се обмислят, включват:
- Артишок
- Овесени трици
- Ечемик
- Чесън
- Суроватъчен белтък
- Русо псилиум
- Ситостанол
- Бета-ситостерол
Стъпка 6. Избягвайте приема на добавки с червени дрожди
Някои добавки с червени дрожди съдържат ловастатин, който може да бъде опасен за консумация, ако не бъде внимателно наблюдаван от медицински специалист. Вместо да приемате червена мая с ловастатин, по -безопасно е да си уговорите среща с Вашия лекар и да получите строго регламентирани лекарства и подходящ медицински надзор.
Метод 3 от 3: Прием на лекарства
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар относно статините
Тези лекарства са много чести за намаляване на холестерола. Те пречат на черния дроб да произвежда холестерол, принуждавайки черния дроб да го извади от кръвта ви. Тези лекарства също могат да помогнат за намаляване на натрупванията във вашите артерии. След като започнете да ги приемате, може да се наложи да продължите да ги приемате до края на живота си, защото холестеролът ви ще се повиши, ако спрете. Страничните ефекти включват главоболие, мускулен дискомфорт и храносмилателни проблеми. Често използваните статини включват:
- Аторвастатин (липитор)
- Флувастатин (Лескол)
- Ловастатин (Mevacor, Altoprev)
- Питавастатин (Livalo)
- Правастатин (Pravachol)
- Росувастатин (Crestor)
- Симвастатин (Zocor)
Стъпка 2. Попитайте Вашия лекар за смоли, свързващи жлъчната киселина
Тези лекарства се свързват с жлъчните киселини, което кара черния дроб да изтегля холестерола от кръвта ви в процеса на производство на повече жлъчни киселини. Често използваните смоли, свързващи жлъчната киселина, включват:
- Холестирамин (Prevalite)
- Colesevelam (Welchol)
- Колестипол (Colestid)
Стъпка 3. Предотвратете тялото си да абсорбира холестерола с лекарства
Тези лекарства пречат на тънкото черво да абсорбира холестерола от вашата диета по време на храносмилането.
- В допълнение към статините може да се използва и езетимиб (Zetia). Когато се използва самостоятелно, обикновено не предизвиква странични ефекти.
- Езетимиб-симвастатин (Виторин) е комбинирано лекарство, което едновременно намалява абсорбцията на холестерол и намалява способността на тялото ви да произвежда холестерол. Страничните ефекти включват храносмилателни проблеми и мускулни болки.
Стъпка 4. Попитайте Вашия лекар за по -нови лекарства, ако по -утвърдените не работят
Администрацията по храните и лекарствата е одобрила лекарства, които могат да се инжектират от пациента у дома един до два пъти месечно. Тези лекарства увеличават количеството холестерол, който черният дроб абсорбира. Те често се дават на хора, които са имали инфаркт или инсулт и са изложени на висок риск от повторение. Тези лекарства включват:
- Алирокумаб (Praluent)
- Еволокумаб (Репата)
Храни за ядене и избягване и диетичен план
Храни, които трябва да се избягват за бързо понижаване на холестерола
Храни за ядене за понижаване на холестерола
Диета за ниско холестерол
